Le clean & jerk est une expression glorieuse de force brute, de puissance, de mobilité et de confiance. Les attributs nécessaires pour réussir à soulever des centaines de kilos de frais généraux ne se produisent pas du jour au lendemain. De nombreux haltérophiles arriveront à un point à l'entraînement où les ascenseurs se stabilisent et se sentent incohérents, ce qui conduit certains à se gratter la tête pour expliquer pourquoi.
Dans cet article, nous discuterons de cinq erreurs courantes de nettoyage et de jerk les débutants, les athlètes CrossFit et même les haltérophiles expérimentés font des haltérophiles qui peuvent entraîner des incohérences dans l'ascenseur.
N'oubliez pas de consulter notre guide Clean and Jerk pour passer en revue les concepts clés et les aspects techniques du clean and jerk.
La plupart des défauts lors du premier tirage peuvent souvent être attribués à une mauvaise position de réglage. Si vous êtes perplexe quant à ce qui se passe avec votre propre et / ou secousse, commencez ici.
Voici trois exercices que les athlètes peuvent faire pour améliorer leur positionnement et leur conscience corporelle dans le clean and jerk.
L'un des plus gros problèmes rencontrés chez les haltérophiles est qu'ils sont extrêmement incompatibles avec leurs départs dynamiques. Les démarrages dynamiques sont courants et devraient en général être utilisés car ils peuvent aider à augmenter la force et la puissance hors du sol. Si toutefois, un élévateur ne parvient pas à atteindre une position de mise en place et de départ cohérente de manière statique (ce qui signifie pas de démarrage dynamique), il / elle ne sera pas en mesure d'obtenir une configuration correcte et une première mécanique de traction.
Les haltérophiles de tous niveaux doivent utiliser des démarrages statiques pour améliorer la puissance et la force de position sur le sol, améliorer le contrôle corporel et résoudre les problèmes de configuration. Vous pouvez effectuer toutes les variations propres et secousses avec un ascenseur statique.
Effectuer des nettoyages lents est un excellent moyen de ressentir à quel point une configuration incohérente peut modifier la première et la deuxième traction. Pour faire des nettoyages lents, effectuez un nettoyage du sol avec un démarrage lent au tempo. Cela devrait être fait en utilisant moins de chargement que d'habitude. Une fois que la barre atteint le sommet du deuxième point de traction / explosion, passez à plein régime et nettoyez-la.
Vous pouvez également faire la même chose avec le jerk, en utilisant des pauses et des creux contrôlés lents (les lecteurs à pleine vitesse par contre). Vous pouvez utiliser des nettoyages lents comme une variation de nettoyage et de secousse légère à modérée pour 3-5 séries de 2-3 répétitions à 70-80% max.
Cela peut sembler assez simple, mais de nombreux haltérophiles ne reçoivent pas les commentaires externes d'un partenaire d'entraînement et / ou d'un entraîneur concernant leurs positions au début du clean ou du jerk.
Demandez à un ami ou à un entraîneur de vous donner des commentaires verbaux ou physiques sur vos positions. Lorsque vous faites cela en conjonction avec des démarrages statiques, vous pouvez commencer à établir un meilleur contrôle corporel et une meilleure mémoire musculaire.
Le tirage, la traction précoce des bras et le manque de conscience de la position du sol et de la traction peuvent entraîner une série de défauts lors du nettoyage. De nombreux élévateurs le feront à mesure que les charges deviennent plus lourdes et / ou lorsqu'ils sont fatigués. La clé ici est de faire confiance au corps et de ne pas se préoccuper de la vitesse de la première traction (du sol au genou).
Voici trois exercices que les athlètes peuvent faire pour améliorer leurs positions et leur force sur le sol.
Les tirages propres au déficit peuvent être utilisés pour développer la force des jambes et augmenter l'accent mis sur l'activation du bas du corps pendant les phases de tirage initiales du nettoyage. Souvent, les haltérophiles tirent les bras, tirent sur la barre et perdent leur positionnement lors de la première traction en raison d'un manque de force des jambes et / ou d'une utilisation insuffisante des jambes.
Effectuer des tractions propres et des deadlifts pour maximiser la force et la croissance des jambes dans les gammes profondes de l'installation. Commencez par effectuer 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions en utilisant 80% de votre propre max.
La traction propre flottante est faite pour augmenter la force excentrique et la coordination du nettoyage, ainsi que pour améliorer l'emplacement du bas du corps dans la traction.
Pour effectuer cet exercice, demandez à un élévateur d'effectuer des tirages nets sans aller au sol, en planant au-dessus du sol pendant une seconde ou deux avant de passer à la prochaine répétition. Vous pouvez également placer le lève-personne sur des plaques / blocs courts pour pouvoir entraîner une flexion complète du genou et de la hanche sans toucher le sol. Commencez par effectuer 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions en utilisant 80% de votre propre max.
La pause de nettoyage oblige un élévateur à effectuer un arrêt complet au milieu de la phase de traction (dans ce cas, faites faire une pause au palonnier à 2-3 pouces du sol). La pause obligera le lève-personne à retrouver toute position perdue et à comprendre le bon équilibre et l'entraînement des jambes lors de la première traction, plutôt que de recourir à une traction excessive avec la barre et le bas du dos.
Vous pouvez utiliser les nettoyages en pause comme une variation de nettoyage et de secousse légère à modérée pour 3 à 5 séries de 2-3 répétitions à 70-80% max.
Une fois que la barre passe le genou, le lève-personne et la barre font la transition vers la deuxième traction. La clé ici est de garder la barre près du corps et de rester en équilibre sur tout le pied car les épaules et la poitrine restent directement au-dessus de la barre. Si un élévateur ne parvient pas à rester au-dessus de la barre (tire les épaules en arrière), les hanches avancent souvent prématurément, les bras se plient et le palonnier ne parvient souvent pas à terminer la traction.
Voici trois exercices que les athlètes peuvent faire pour améliorer leurs positions et leur force lors de la deuxième traction.
Le soulevé de terre roumain est un exercice de force positionnelle qui peut être fait pour augmenter la force du dos, des ischio-jambiers et des fessiers nécessaires pour rester au-dessus de la barre et adopter un bon positionnement lors de la deuxième traction. Les élévateurs peuvent effectuer le soulevé de terre roumain comme mouvement accessoire ou comme variton de traction principale.
Commencez par effectuer 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec 80 à 100% de votre max propre ou arraché, en faisant une pause et en vous abaissant juste en dessous des genoux (maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes).
Chargez une barre et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, les orteils en avant et la barre qui passe sur vos lacets (depuis la vue aérienne).
Dans cette position, il est important que le torse soit droit, que les bras soient droits et que les omoplates descendent vers l'arrière. Cela vous permettra de «verrouiller» le dos et de minimiser la tension dans le cou.
Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et seulement une légère flexion des genoux
Gardez votre dos plat et vos épaules sur la barre. Une fois que vous vous êtes levé, réinitialisez le positionnement vertical du torse ci-dessus.
Repoussez les hanches en arrière tout en conservant un recul.
Cela se traduira par une sensation de tension dans les ischio-jambiers et dans le dos (bas et milieu, en particulier autour des omoplates), le torse se déplaçant vers être parallèle au sol.
Utilisez les fessiers et les ischio-jambiers pour vous tenir debout, en gardant la barre près du corps.
Si vous avez du mal à garder la barre à proximité, pensez à engager vos lats (sans tirer à travers les bras).
En haut du mouvement, contractez le haut du dos, le tronc et les fessiers en fléchissant du milieu du dos vers les fesses (fessiers).
Alors que la plupart des athlètes se tiendront droit au sommet du mouvement, évitez de trop vous étirer et de vous pencher plus en arrière que nécessaire.
Abaissez la barre de la même manière et répétez pour les répétitions.
Les nettoyages sans contact sont un excellent exercice pour renforcer l'extension verticale complète et l'équilibre dans la traction du nettoyage. Souvent, les condamnés à perpétuité qui ne parviennent pas à rester au-dessus de la barre et / ou qui comptent beaucoup pour tirer leurs épaules en arrière et se fendre les hanches dans la barre auront du mal pendant ce mouvement.
Le manque d'extension verticale et d'équilibre approprié lors de la deuxième traction entraînera souvent une boucle de la barre vers l'avant, un écrasement dans le porte-bagages avant et / ou une hauteur de barre insuffisante pour sécuriser la position du porte-bagages avant. Vous pouvez utiliser des nettoyages sans contact comme une variation de nettoyage et de secousse légère à modérée pour 3-5 séries de 2-3 répétitions à 70-80% max.
Les pauses qui se produisent au-dessus du genou ou juste en dessous du genou peuvent être utilisées pendant le nettoyage pour renforcer le bon positionnement dans la traction. Les haltérophiles peuvent intégrer ces pauses dans la plupart des complexes et des suspensions pour renforcer le contrôle isométrique, établir un meilleur équilibre dans la traction et améliorer le timing de l'ascenseur.
Commencez par effectuer des nettoyages en pause (pause de 2 à 3 secondes au-dessus du genou) pendant 3 à 4 séries de 2 à 3 répétitions en utilisant 70 à 80% du nettoyage et de la secousse maximum d'un athlète.
Une mauvaise mobilité du porte-bagages avant peut être le résultat de nombreux facteurs, le plus souvent d'une mauvaise mobilité thoracique, des épaules, du dos, des triceps et des coudes. Cela dit, de nombreux athlètes se sentiront mal à l'aise dans un porte-bagages avant simplement parce que ce n'est pas une position «naturelle». Une combinaison des solutions ci-dessous doit être prise pour mieux gérer la mobilité du rack avant.
Voici trois exercices que les athlètes peuvent faire pour améliorer la mobilité de leur porte-bagages avant et / ou leur force de position.
Le manque de flexibilité des lats et des triceps peut gêner le positionnement d'un athlète. Effectuer des ouvreurs latéraux, des étirements des triceps et d'autres étirements du haut du corps peut souvent améliorer le positionnement
Commencez par effectuer 2 à 3 étirements de 20 à 30 secondes à la fois des ouvreurs latéraux à bandes et des étirements des triceps à bandes.
Soulever avec des sangles d'haltérophilie pendant les exercices de porte-bagages avant, les squats avant et les nettoyages musculaires légers peut être un bon moyen de forcer une prise plus complète sur la barre. Pour de nombreux haltérophiles, cela est nécessaire car le simple fait de s'étirer et de se mobiliser ne fera pas l'affaire. Utilisez avec prudence et commencez avec une barre vide. Les épaules, les lats et les triceps seront raides et forcés de bouger car les sangles empêcheront les poignets de compenser en allant dans une extension excessive du poignet.
Commencez par effectuer vos exercices d'échauffement et vos séries légères de squats avant, de pressions et de nettoyages musculaires à l'aide de sangles. Vous pouvez ensuite effectuer des ascenseurs complets légers comme des nettoyages avec eux, comme une fois que vous avez établi une mobilité appropriée.
L'étirement du partenaire du porte-bagages avant peut être effectué pendant les exercices du porte-bagages avant et avec des sangles. Assumez un bon positionnement du porte-bagages avant avec une barre, en veillant à garder la pleine prise sur la barre. Votre partenaire doit emprisonner la barre dans le porte-bagages avant tout en poussant simultanément vos coudes dans la bonne position.
Il est important que l'athlète et son partenaire travaillent ensemble pour maintenir de bonnes positions, ne s'étirant que légèrement au-delà de la plage que l'athlète peut atteindre.
Testez toujours la mobilité du porte-bagages avant et après l'étirement du partenaire pour rechercher des améliorations. Commencez par effectuer des étirements avec votre partenaire avant chaque entraînement, avec une barre vide ou pendant des séries d'échauffement très légères dans le panier avant. Tenez chaque partenaire étiré pendant 10 à 20 secondes, en répétant 3 à 4 fois par session.
Ce dernier aspect est souvent négligé car il nécessitait un travail accessoire dédié et une spécificité. Alors que de nombreux autres aspects de l'entraînement peuvent cibler le haut du dos, certains haltérophiles peuvent avoir besoin de consacrer plus d'entraînement dans ce domaine que d'autres. Intégrez-les si vous êtes quelqu'un qui a du mal à assumer un haut du dos rigide ou qui s'effondre à travers la colonne thoracique sous une charge.
Voici trois exercices que les athlètes peuvent faire pour améliorer la mobilité de leur porte-bagages avant et / ou leur force de position.
La presse Sots est une presse aérienne stricte effectuée en position assise en position accroupie avant. Ceci est extrêmement difficile pour de nombreux haltérophiles, mais peut développer la mobilité des épaules et la stabilité thoracique nécessaires pour les squats avant, les nettoyages et les ascenseurs.
Commencez par effectuer 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions en utilisant un poids léger (ou une barre vide). Vous pouvez même utiliser des sangles de levage pour améliorer encore cet ascenseur de renforcement du haut du dos.
L'établissement d'un contrôle et d'une prise de conscience scapulaires est nécessaire pendant les positions du rack avant, de l'installation et des frais généraux. Certains haltérophiles peuvent ne pas avoir la capacité d'effectuer des mouvements scapulaires multidirectionnels, ce qui suggère une déconnexion et un manque de stabilité et de contrôle scapulaire.
Commencez par effectuer 5 à 10 diapositives scapulaires contrôlées en position quadrupède avant l'entraînement. Demandez à un ami de vous donner une rétroaction physique si vous avez de la difficulté à coordonner le mouvement. Assurez-vous de faire une dépression scapulaire, une élévation, une rétraction, une protraction et des mouvements circulaires (dans les deux sens)
La marche aérienne double kettlebell est un exercice de stabilité des épaules qui cible les épaules, les rhomboïdes, le haut du dos et les pièges. C'est un excellent exercice pour entraîner unilatéralement les épaules et les régions scapulaires.
Commencez par effectuer 3 à 4 séries de 20 à 30 secondes de marches à double kettlebell lentes et contrôlées. Vous pouvez également commencer en position stationnaire, en veillant à maintenir une colonne vertébrale neutre et une position de poignet neutre.
Vous cherchez à améliorer votre technique d'arraché, votre force et vos compétences en haltérophilie olympique ou l'haltérophilie améliorent la mobilité? Consultez les articles ci-dessous!
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