5 séances d'entraînement CrossFit pour construire des épaules plus grandes et plus puissantes
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Westend61 / Getty
Que vous aidiez vos amis à déménager ou que vous essayiez de gagner le concours de pushup de bureau, vous avez besoin de solides épaules.Mais au lieu de faire les mêmes exercices que vous avez pratiqués au cours de la dernière décennie, pourquoi ne pas essayer quelque chose de différent? Les exercices suivants, recommandés par certains des meilleurs esprits du CrossFit, vous permettront de ne pas pouvoir lever les bras pendant au moins quelques minutes, jusqu'à ce que vous vous attaquiez au prochain WOD.Comme pour tout entraînement, assurez-vous de bien réchauffer vos épaules avant d'essayer celui-ci.Et si vos mains deviennent toutes boursouflées pendant l'un de ces WOD, essayez ces cinq entraînements CrossFit que vous pouvez faire lorsque vos mains sont déchirées.
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Images de héros / Getty
Aussi vite que vous le pouvez, faites 150 lancers de wallball avec un médecine-ball de 20 lb (ballon de 14 lb pour les femmes), tiré sur une cible de 10 pieds de haut (cible de 9 pieds pour les femmes).Il n'y a rien de compliqué à propos de Karen, ce qui a été suggéré par Dan Bailey, un ancien sprinter de l'Université de l'Ohio et cinq fois compétiteur aux CrossFit Games. Ce WOD est un slugfest qui va mettre le feu à vos épaules, alors ne soyez pas surpris si le wallball vole progressivement de plus en plus bas au fur et à mesure que l'entraînement progresse. De plus, ces lancers de wallball frapperont assez fort vos quads et votre chaîne postérieure, alors ne soyez pas surpris si vos jambes sont douloureuses le lendemain.
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Chris Cardoza
Conor Murphy porte Reebok. Tous les vêtements disponibles chez Reebok.com. Faites autant de répétitions que possible (passez à l'échec) de:
- Presse d'établi poids corporel
- Pullups
C'est un tour. Faites 5 tours au total. Pas de limite de temps.Une autre recommandation de Bailey, cet entraînement va vous pousser et vous entraîner dans la grotte de la douleur. N'hésitez pas à prendre une profonde inspiration entre les mouvements, mais cela est censé être fait rapidement, alors limitez le reste autant que possible. Si vous ne pouvez pas appuyer sur votre poids corporel, n'hésitez pas à réduire.Et comme toujours lorsque vous vous situez près de votre maximum, assurez-vous d'avoir un observateur.
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Chris Cardoza
Denise Thomas, Pete O'Donnell et Conor Murphy portent des Reebok. Tous les vêtements disponibles chez Reebok.com.Aussi vite que possible, complétez:21 répétitions chacun de:
- Poussées du poirier
- Anneaux de trempage
- Des pompes15 répétitions chacun de:
- Poussées du poirier
- Anneau Dips
- Des pompes9 répétitions chacun de:
- Poussées du poirier
- Anneaux de trempage
- Podd Brandon Morris, coach CrossFit de niveau deux et programmeur d'entraînement pour CrossFit NYC, suggère ce 21-15-9, une ventilation courante pour les entraînements CrossFit. Son conseil: «Divisez l'entraînement en séries plus petites avec moins de repos entre les deux, plutôt que d'essayer de faire des séries plus grandes avec un repos plus long entre les deux. Si vous échouez, il vous faudra beaucoup plus de temps pour récupérer au point que vous ne pourrez faire qu'une seule répétition de plus. Vous le ferez plus rapidement si vous faites des ensembles plus petits."Si les pompes de poirier ne font pas partie de votre répertoire, remplacez-les par des haltères assis.
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James Michelfelder / M + F Magazine
Faites 30 «hommes» avec des haltères de 50 lb (35 lb pour les femmes) Sam Orme, qui possède CrossFit Virtuosity à Brooklyn et a participé à la division par équipe au Northeast Regional en 2011, recommande cet exercice composé de méchants. Le mouvement nécessite deux haltères.Chaque homme est le suivant: Pushup + Renegade Row (bras gauche) Pushup + Renegade Row (bras droit) Pushup + Dumbbell CleanThrusterToutes ces répétitions s'additionnent, alors n'hésitez pas à réduire le poids si nécessaire.
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mihailomilovanovic
Autant de répétitions que possible (dans les 20 minutes) de:
- 2 Chinups strictes de la poitrine à la barre
- 2 Dips Strict Straight Bar (Dips de barres parallèles illustrés ici) Selon les mots d'Orme, «des mouvements de gymnastique stricts renforceront et protégeront vos épaules. De plus, amener votre poitrine à la barre sur les chinups vous permettra de vous muscler."Vous pouvez toujours réduire la poitrine aux barres en un pullup (ou une rangée de bagues), et réduire les creux de la barre en un pushup ou en un creux de barre parallèle (ou" matador ").
Que vous aidiez vos amis à déménager ou que vous essayiez de gagner le concours de pushup de bureau, vous avez besoin d'épaules solides.
Mais au lieu de faire les mêmes exercices que vous avez pratiqués au cours de la dernière décennie, pourquoi ne pas essayer quelque chose de différent? Les exercices suivants, recommandés par certains des meilleurs esprits du CrossFit, vous permettront de ne pas pouvoir lever les bras pendant au moins quelques minutes, jusqu'à ce que vous vous attaquiez au prochain WOD.
Comme pour tout entraînement, assurez-vous de bien réchauffer vos épaules avant d'essayer celui-ci.
Et si vos mains deviennent toutes boursouflées pendant l'un de ces WOD, essayez ces cinq entraînements CrossFit que vous pouvez faire lorsque vos mains sont déchirées.
Aussi vite que vous le pouvez, faites 150 lancers de wallball avec un médecine-ball de 20 lb (ballon de 14 lb pour les femmes), tiré sur une cible de 10 pieds de haut (cible de 9 pieds pour les femmes).
Il n'y a rien de compliqué à propos de Karen, ce qui a été suggéré par Dan Bailey, un ancien sprinter de l'Université de l'Ohio et cinq fois compétiteur aux CrossFit Games. Ce WOD est un slugfest qui va mettre le feu à vos épaules, alors ne soyez pas surpris si le wallball vole progressivement de plus en plus bas au fur et à mesure que l'entraînement progresse. De plus, ces lancers de wallball frapperont assez fort vos quads et votre chaîne postérieure, alors ne soyez pas surpris si vos jambes sont douloureuses le lendemain.
Conor Murphy porte Reebok. Tous les vêtements disponibles chez Reebok.com.
Faites autant de répétitions que possible (passez à l'échec) de:
- Presse d'établi de poids corporel
- Pullups
C'est un tour. Faites 5 tours au total. Pas de limite de temps.
Une autre recommandation de Bailey, cet entraînement va vous pousser et vous entraîner dans la grotte de la douleur. N'hésitez pas à prendre une profonde inspiration entre les mouvements, mais cela est censé être fait rapidement, alors limitez le reste autant que possible. Si vous ne pouvez pas appuyer sur votre poids corporel, n'hésitez pas à réduire.
Et comme toujours lorsque vous vous situez près de votre maximum, assurez-vous d'avoir un observateur.
Denise Thomas, Pete O'Donnell et Conor Murphy portent des Reebok. Tous les vêtements disponibles chez Reebok.com.
Aussi vite que possible, complétez:
21 répétitions chacun de:
- Poussées du poirier
- Anneaux de trempage
- Des pompes
15 répétitions chacun de:
- Poussées du poirier
- Anneaux de trempage
- Des pompes
9 répétitions chacun de:
- Poussées du poirier
- Anneaux de trempage
- Des pompes
Todd Brandon Morris, entraîneur CrossFit de niveau deux et programmeur d'entraînement pour CrossFit NYC, suggère ce 21-15-9, une ventilation courante pour les entraînements CrossFit. Son conseil: «Divisez l'entraînement en séries plus petites avec moins de repos entre les deux, plutôt que d'essayer de faire des séries plus grandes avec un repos plus long entre les deux. Si vous échouez, il vous faudra beaucoup plus de temps pour récupérer au point que vous ne pourrez faire qu'une seule répétition de plus. Vous le ferez plus rapidement si vous faites des ensembles plus petits."Si les pompes de poirier ne font pas partie de votre répertoire, remplacez-les par des haltères assis.
Faites 30 «hommes» avec des haltères de 50 lb (35 lb pour les femmes)
Sam Orme, qui possède CrossFit Virtuosity à Brooklyn et a participé à la division par équipe du Northeast Regional en 2011, recommande cet exercice composé de méchants. Le mouvement nécessite deux haltères.
Chaque homme est le suivant:
Toutes ces répétitions s'additionnent, alors n'hésitez pas à réduire le poids si nécessaire.
Autant de répétitions que possible (dans les 20 minutes) de:
- 2 Chinups strictes de la poitrine à la barre
- 2 Dips de barres droites strictes (creux de barres parallèles illustrés ici)
Selon les mots d'Orme, «des mouvements de gymnastique stricts renforceront et protégeront vos épaules. De plus, amener votre poitrine à la barre sur les chinups vous permettra de vous muscler."
Vous pouvez toujours réduire la poitrine aux barres en un pullup (ou une rangée de bagues), et réduire les creux de la barre en un pushup ou en une barre parallèle (ou «matador»).
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