L'exercice ne s'arrête pas parce que votre entraînement est terminé. Et le mouvement ne s'arrête pas parce que vous avez quitté la salle de sport.
Le corps humain est fait pour bouger et les bienfaits du mouvement quotidien sont innombrables. Pour garder votre corps en état de jouer, votre corps a besoin d'exercices quotidiens ciblés.
Assis beaucoup vous rendra raide et endolori. Il en sera de même pour un exercice intense. Cette douleur ne disparaîtra pas d'elle-même. Que vous soyez un guerrier du week-end ou que vous soyez payé pour jouer, ces 5 exercices vous aideront à rester au top de votre jeu sur et hors du terrain.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Si vous êtes un athlète récréatif, vous avez pour objectif d'être plus en forme et plus fort - une meilleure version de vous-même. Vous vous entraînez trois à cinq fois par semaine, et que vous vous entraîniez au gymnase ou que vous jouiez à des jeux de ramassage avec vos amis, (ou les deux) votre feu de compétition brûle fort.
Ces 5 exercices vous aideront à vous détendre après une longue journée de travail ou à vous échauffer, libérant vos hanches raides, vos pieds endoloris et gardant votre centre de puissance (les fessiers) en forme de jeu.
Vos pieds sont dans des chaussettes et des chaussures pendant la majeure partie de la journée et tous ces muscles, ligaments et tendons ont tendance à être oubliés.
Les pieds sont votre seul point de contact entre vous et le sol et si quelque chose ne va pas, ou si vous ne portez que des chaussures et des chaussettes pratiquement toute la journée, cela peut interrompre le retour (du système nerveux périphérique) des pieds au cerveau.
Pour éviter que cela ne se produise et améliorer la coordination, procurez-vous une balle de crosse et faites 50 rouleaux sur chaque pied par jour.
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Le deadbug renforce le mouvement controlatéral des membres et améliore la stabilité du tronc et du bassin. Non seulement cela est nécessaire sur le terrain de jeu, mais c'est un excellent exercice d'échauffement et peut être utilisé à des fins de récupération et de mobilité entre les séries de levage lourd.
Faites 6 répétitions de chaque côté par jour.
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Les extensions de hanche à une jambe créent des fessiers forts et actifs, ce qui est important pour l'alignement pelvien, le soutien du bas du dos et les ischio-jambiers solides. (Quels sont les muscles secondaires pour les extensions de hanche.) Tout cela vous aidera à courir, marcher et sauter.
La version à jambe unique met plus de poids de votre corps sur un pied, non seulement pour renforcer les fessiers, mais aussi pour éliminer les déséquilibres de force entre les côtés.
Faire 10 à 12 répétitions de chaque côté aidera à garder votre centre de puissance prêt à partir.
As-tu déjà trouvé tes hanches raides après s'être assis? Ou endolori après des sprints intenses? Vous pouvez remercier vos fléchisseurs de hanche plus serrés que d'habitude pour cela.
Se mettre en position semi-agenouillée et les étirer pendant 2 minutes de chaque côté aidera à soulager la raideur et la douleur tout en améliorant la mobilité de la hanche.
Cela mérite 4 minutes de votre journée.
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Les fléchisseurs de la hanche ne sont pas les seuls à se resserrer après avoir couru ou assis. Il est temps de montrer aussi une certaine attention aux muscles de l'aine.
Un squat de poids corporel profond et indiscret - un squat profond avec un peu de balancement en bas pour aider à étirer l'aine - aide à relâcher les muscles adducteurs serrés qui empêchent les hanches extérieures de s'activer. Et si les hanches extérieures ne font pas leur travail, il est plus probable que vos genoux se mettent en valgus lors d'un changement de direction ou d'un mouvement accroupi. Passez cinq minutes ici chaque jour et n'oubliez pas de garder les genoux poussés sur le côté pour garder vos fessiers actifs.
Si vous êtes un athlète avancé, vous participez à des compétitions sportives et avez un niveau élevé de dévouement, de compétence et de forme physique. Vous connaissez les avantages de l'entraînement quotidien et ce qu'il faut pour être prêt à jouer.
Ces cinq exercices aident à surmonter les rigueurs de la position debout, du jeu et du levage en mettant l'accent sur la mobilité des hanches et des épaules, combinés à une dose de puissance pour vous garder prêt à jouer.
Se tenir debout et jouer sur le terrain ou effectuer des exercices au-dessus de la tête peut vous laisser avec un bas du dos trop arqué et une cage thoracique saillante (posture trop étendue).
Cet exercice vous repousse en flexion pour inverser cette posture et la respiration profonde du ventre vous aidera à récupérer et à réduire votre stress.
Faire 6 à 8 respirations profondes par jour est un must si cela vous ressemble.
Notez que si vous n'avez pas de bas du dos surélevé, vous pouvez remplacer l'exercice deadbug ici.
Le travail des tissus mous sur les muscles du sprint aidera à prévenir les blessures persistantes auxquelles vous êtes obligé de faire face, en particulier lorsque vous vieillissez. Parce qu'il y a un prix pour s'entraîner et faire du sport.
Passer du temps de qualité avec le rouleau en mousse (2 minutes sur chaque jambe) aide à faire face à la douleur et à l'oppression en apportant du sang à cette zone. Et à son tour, cela aide également à votre mobilité de la hanche.
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Ce mouvement mobilise les chevilles, les hanches et la colonne vertébrale thoracique, trois zones du corps qui ont tendance à être les plus restreintes après un exercice ou un jeu intense. Cela se double également d'un excellent exercice d'échauffement complet du corps et d'un fantastique mouvement de récupération.
Si vous avez besoin d'étirements des fléchisseurs de la hanche, du dos ou des épaules, pourquoi ne pas faire les 3 à la fois? Maintenant c'est pour votre argent.
Faites 6 répétitions de chaque côté par jour.
L'équilibre dynamique est une compétence cruciale sur et en dehors du terrain. Pendant le match play (ou les activités de la vie quotidienne) comment vous vous retrouvez souvent dans une position sur une jambe? Cela pourrait faire la différence entre rester debout ou tomber à plat sur votre visage
Cet exercice est extrêmement efficace car il vous entraîne à vous stabiliser sur une jambe, comme vous le faites lorsque vous courez et faites du sport. Faites 6 à 8 répétitions de chaque côté pour améliorer votre équilibre dynamique.
Les sauts larges renforcent la force des jambes et la puissance explosive, qui sont nécessaires pour souffler par les adversaires et pour réagir rapidement aux situations de jeu.
Des sauts comme ceux-ci améliorent le temps de réaction des fibres musculaires à contraction rapide, car ils nécessitent des muscles des jambes et du tronc pour se contracter rapidement pour générer une force maximale à chaque saut.
De plus, ils sont utiles pour la prévention des blessures au genou, car lorsque vous mettez l'accent sur un atterrissage en douceur à chaque saut, cela aide à réduire la tension sur les articulations du genou et de la hanche.
Lorsqu'elles sont effectuées régulièrement, elles conditionneront également mieux votre corps à l'impact.
Faites 3 à 5 répétitions par jour en vous concentrant sur la qualité des répétitions et la distance.
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Mettez ces exercices dans votre routine lorsque vous vous entraînez ou effectuez-les comme un circuit lorsque vous n'êtes pas. Ceux-ci vous permettront de bouger et de vous sentir mieux, vous serez donc prêt à jouer lorsque les lumières sont allumées.
Image sélectionnée via wavebreakmedia / Shutterstock
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