Si vous n'avez pas réussi dans votre quête pour devenir plus grand et plus fort, la réponse pourrait être que vous avez simplement besoin de plus de calories. Pas de calories merdiques non plus; des calories propres et riches en nutriments, car je suppose que votre objectif est de devenir musclé et non gras.
Tout commence avec le petit déjeuner. Mangez le bon petit-déjeuner et vous serez sur la bonne voie pour le reste de la journée. C'est pour ça que je vais t'aider aujourd'hui.
Quand la taille et la force sont le but, j'irai avec une approche plus glucidique. Si le gain de graisse et la sensibilité à l'insuline deviennent un problème, je changerai les types de glucides et commencerai à les abandonner.
La répartition des macronutriments avec laquelle j'aime commencer est de 40/30/30 (glucides / pro / gras). Ce n'est pas élevé en glucides selon de nombreuses normes, mais avec ma préférence faible en glucides, 40% des calories provenant des glucides sont 50 à 100% plus élevés que le niveau d'entretien de la plupart des clients.
La prochaine étape est la distribution des calories et des glucides, y compris les types de glucides. En règle générale, je garde la même taille de repas pendant la journée et je modifie simplement les types de calories qui composent ces repas.
Voici comment le décomposer en ce qui concerne le type de glucides. Si vous vous entraînez le matin, utilisez ce modèle:
Si vous vous entraînez le soir, utilisez ce modèle:
Comme vous pouvez le voir, quel que soit le moment où vous vous entraînez, vous avez besoin d'une bonne dose de glucides féculents dès le matin. Je fais ça pour deux raisons.
Le graphique ci-dessous montre que les réserves de glycogène sont relativement épuisées dès le matin en raison de votre jeûne nocturne. Si vous êtes dans une phase d'hypertrophie, vous aurez, espérons-le, une nuit de sommeil encore plus longue, ce qui signifie qu'ils pourraient être encore plus épuisés.
Une forte dose de glucides féculents entraînera une plus grande sécrétion d'insuline. Comme indiqué ci-dessous, les niveaux de cortisol suivent un rythme circadien, ce qui signifie que les niveaux de cortisol seront plus élevés le matin. L'insuline neutralise le cortisol et la sensibilité à l'insuline légèrement accrue le matin par rapport au soir fait de la première heure du matin un moment stratégique pour lutter contre le cortisol avec de l'insuline.
La théorie et la stratégie sont chouettes mais mettons-les en action. Vous trouverez ci-dessous cinq petits-déjeuners riches en nutriments allant de 850 à 1000 calories chacun. Ils mesurent tous environ 40/30/30 et vous aideront à obtenir votre quête quotidienne de taille et de force du bon pied.
Portions: 1
Comment préparer: Enduire une poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson et placer sur feu moyen. Mélanger les œufs et les blancs d'œufs dans un bol. Ajouter le mélange d'œufs à la poêle et laisser cuire, en soulevant de temps en temps avec une spatule pour que la partie non cuite du mélange d'œufs soit exposée à la casserole.
Une fois que le mélange d'œufs est solidifié (mais pas nécessairement complètement cuit), ajoutez les oignons verts, le bacon de dinde, le poivron rouge et le fromage. Pliez l'omelette en deux sur elle-même; réduire le feu et laisser cuire 1 à 2 minutes de plus. Pendant que les œufs cuisent, faites griller le pain d'Ézéchiel. Mélanger les bleuets et les fraises dans un bol. Mangez l'omelette et le pain aux grains germés avec le bol de salade de fruits.
Portions: 1
Comment préparer: mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à consistance lisse et boire. Pour un shake plus épais, ajoutez plus de glace ou moins d'eau. Pour un shake plus fin, ajoutez plus d'eau ou moins de glace.
Portions: 1
Comment préparer: mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à consistance lisse et boire. Pour un shake plus épais, ajoutez plus de glace ou moins d'eau. Pour un shake plus fin, ajoutez plus d'eau ou moins de glace.
Portions: 1
Comment préparer: Enduire une poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson et placer sur feu moyen. Ajouter les épinards, la salsa, la saucisse de poulet, les oignons verts et les haricots noirs. Une fois les épinards fanés, mettez le mélange de côté dans un petit bol. Ensuite, mélangez les œufs et les blancs d'œufs dans un bol. Enduire à nouveau la poêle d'un spray antiadhésif, ajouter le mélange d'œufs dans la poêle, laisser cuire en brouillant à la spatule.
Une fois que les œufs sont brouillés mais sont encore un peu aqueux, ajoutez le mélange de haricots noirs / épinards et le fromage râpé. Mélanger et mélanger jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Pendant la cuisson des œufs, enveloppez les tortillas de maïs dans une serviette en papier humide et passez au micro-ondes pendant 20 à 30 secondes. Mangez le brouillage aux haricots noirs et aux épinards avec des tortillas de maïs en guise de tacos.
Portions: 1
Comment préparer: mélanger le lait d'amande, l'avoine et les canneberges dans un bol. Micro-ondes pendant 1 à 2 minutes. Remuer et laisser reposer 1 minute. Incorporer Metabolic Drive®, de la crème épaisse et des amandes.
Il ne fait aucun doute que la fenêtre pré, moyenne et post-entraînement sont des périodes critiques pour gagner de la masse musculaire, mais c'est le petit-déjeuner qui vous met sur la voie rapide vers Hypertophytown.
Essayez quelques-unes de ces recettes rapides et faciles et voyez pourquoi votre grand-mère vous a toujours dit que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée!
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