Chaque personne qui essaie de réduire ses calories a les mêmes gains perdants. Vos craintes ne sont pas sans fondement: plus vous coupez de calories, plus vous perdrez de muscle. De plus, ramener votre graisse corporelle à des niveaux inférieurs à la normale n'est pas facile - vous aurez toujours faim, vous aurez moins d'énergie pour vous entraîner, vous aurez des difficultés à obtenir une bonne pompe et vous pourriez avoir des problèmes hormonaux.
Mais il existe un moyen d'éviter la perte musculaire en réduisant les calories. Avec ce système en cinq étapes, vous optimiserez votre métabolisme tout en suivant un régime riche en calories, de sorte que vous ne privez pas vos muscles des calories dont ils ont besoin. Suivre ce système vous permettra de suivre un régime avec plus de calories, de gérer plus de nutriments et de conserver plus de muscle, tout en vous rendant plus maigre. Permet de plonger.
Soyez déchiré et ajoutez du muscle toute l'année, moins le régime ennuyeux.
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Avant de commencer à essayer de réparer et de développer votre métabolisme, nous devons trouver un point de départ. Si ce n'est pas déjà fait, vous devriez suivre vos calories. Le suivi des calories vous donne des informations sur ce dont votre corps a besoin en termes de gain et de perte de poids. Ne pas suivre vos calories, c'est comme essayer de conduire un cross-country sans GPS. Afin de déterminer vos calories de base, je vous recommande de suivre et d'enregistrer toutes les calories que vous consommez pendant trois jours.
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Soyez aussi honnête que possible en faisant cela, assurez-vous de tout consigner. Une fois que vous disposez de quelques jours de données, divisez le nombre total par trois, cela vous donnera la moyenne des calories consommées - voici votre base de référence.
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Une fois que vous avez déterminé votre base calorique, l'étape suivante consiste à définir vos besoins en macronutriments. Voici une ventilation pour vous aider à identifier votre problème spécifique.
Besoins en protéines
(Ce sont les grammes recommandés de protéines dont vous avez besoin par jour.)
Exigences en matière de graisse
Besoins en glucides
Le reste de vos calories sera constitué de glucides. Il est important de maintenir un apport en glucides aussi élevé que possible pour augmenter votre capacité métabolique.
Exemple
Une personne de 200 livres avec un ralentir le métabolisme a une base de 2400 calories par jour. Voici ce qu'ils devraient prendre.
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Il est important de permettre à votre corps de s'adapter à votre nouveau niveau de calories. Vous devez passer de deux à quatre semaines à votre nouveau niveau de calories.
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C'est l'élément clé pour maximiser votre potentiel métabolique. C'est la partie où nous construisons le métabolisme. Vous souhaitez effectuer de petits changements progressifs toutes les deux à quatre semaines, essentiellement en ajoutant des calories à petites doses. Je recommande d'ajouter un maximum de 10 grammes de glucides ou 5 grammes de matières grasses à chaque fois. Après avoir ajouté ces macros, vous devez attendre et voir comment votre corps s'ajuste. Si vous sautez et prenez du poids, retenez ces macronutriments jusqu'à ce que votre corps perde du poids ou maintienne ce poids pendant plus d'une semaine. Vous pouvez être plus agressif si vous le souhaitez, mais j'ai trouvé qu'il était plus efficace d'y aller lentement.
Il est important de surveiller votre corps car vous finirez par arriver au point où vous devrez faire des changements toutes les 4 semaines ou plus. Il est important de ralentir l'ajout de calories lorsque vous remarquez l'apparition de graisse corporelle. Même si un petit gain de graisse corporelle est acceptable. Après quelques semaines et mois de faire cela, vous devriez remarquer que vous consommez une bonne quantité de calories. Vous pouvez même être au point où vous n'avez pas faim et cela ressemble presque à une corvée de manger. Il est important de ralentir vos augmentations de calories à ce stade, mais ne vous arrêtez pas, même si vous ne devez ajouter que quelques calories toutes les deux semaines, ce qui est encore un pas dans la bonne direction. Plus vous pouvez consommer de calories sans grossir, plus votre métabolisme s'amorce.
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C'est la clé pour maximiser votre métabolisme: lorsque vous suivez un régime, vous devez prendre votre temps. Se précipiter sur une phase de perte de graisse entraînera certainement une perte de masse musculaire. Maintenant que nous avons passé beaucoup de temps à développer votre métabolisme, il n'y a aucune raison de passer si vite à faible teneur en calories. La prochaine étape consiste à passer à une phase de perte de graisse. Vous voulez commencer votre phase de perte de graisse en prenant vos calories avec lesquelles vous avez terminé votre «étape principale du métabolisme maximisé» et en soustrayant 500 de ce nombre. Ce sera votre point de départ pour votre phase de régime.
Exemple: Un individu de 200 livres construit son métabolisme de la consommation de 2400 calories à 4000 calories. Cette personne devrait commencer la phase de régime en soustrayant 500 calories de son total de calories, ce qui lui laisserait un apport «réduit» de 3 500. Refaites la formule des macronutriments de l'étape 2.
Semblable à la façon dont nous avons construit votre métabolisme pour gérer plus de calories, c'est la même manière dont nous avons besoin de suivre un régime alimentaire - des changements lents et réguliers au fil du temps se traduiront par plus de muscle retenu et plus de calories consommées.
Ce sont tous des conseils assez simples. Ce qu'il faut retenir ici, c'est qu'une approche lente et cohérente à la fois pour augmenter et diminuer les calories sur le long terme entraînera une plus grande tolérance aux calories pendant une phase de régime. Vous aurez fière allure et vous vous sentirez encore mieux!
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