Avec toutes les connaissances qui existent actuellement sur l'exercice, il n'y a vraiment aucune excuse pour ne pas atteindre vos objectifs de mise en forme. Vous ne pouvez pas prétendre que vous ne savez pas quoi faire car il y a des centaines d'entraîneurs offrant des milliers de programmes différents (choisissez-en un!). Les gens adorent dire qu'ils n'ont pas le temps de s'entraîner, mais il existe des dizaines de routines qui peuvent être effectuées en quelques minutes.
Le seul moyen de défense que j'entends encore et encore qui a du mérite est le manque d'équipement. Si vous n'avez pas d'abonnement à une salle de sport ou si vous n'avez pas réussi à équiper votre maison avec des haltères ou des bandes, vous devez vous entraîner avec votre propre poids corporel, et cela peut être déroutant pour les gens. Bien sûr, vous pouvez faire des pompes, des tractions, des redressements assis et des squats de poids corporel, mais ils deviennent ennuyeux après un certain temps. Comment vous mettre au défi avec des exercices de poids corporel seul et garder votre entraînement intéressant et évolutif?
Sculptez vos biceps et triceps le premier jour de la série.
Lire l'article1 sur 5
Asier Romero / Shutterstock
La plupart d'entre nous tombent dans une ornière avec des tractions et des creux. Nous plafonnons à un certain nombre de séries et de répétitions et n'arrivons pas à nous décoller.
Essayez d'effectuer des séries de répétitions décroissantes. Faites une série de 10, puis une série de 9, et ainsi de suite jusqu'à 1 répétition. Au fur et à mesure que vos muscles se fatiguent, la charge de travail diminue, vous obtenez donc juste assez de récupération pour accumuler un bon volume d'exercice - 55 répétitions au total, un certain nombre d'entre nous ne s'approchent jamais avec trois séries de l'échec.
Cette méthode de compte à rebours est souvent utilisée par les gars qui font tout leur entraînement sur les barres de singe dans votre parc local - les mêmes qui peuvent assommer des dizaines de tractions en un seul coup.
2 sur 5
mrbigphoto / Shutterstock
La meilleure chose que vous puissiez faire pour vous en tenir à n'importe quel programme d'entraînement est de le rendre amusant. Traitez votre entraînement comme un jeu. Vous n'avez probablement pas fait d'exercices comme la rampe d'ours ou la marche du crabe depuis que vous êtes enfant, mais il n'y a aucune raison que vous ne devriez pas les refaire. En tant qu'adulte, vous verrez à quel point il est plus difficile de bouger dans ces postures et vous reconnaîtrez immédiatement les muscles tendus ou les zones faibles.
L'entraînement avec des exercices pour enfants, aussi loufoques qu'ils puissent paraître, renforcera votre tronc et augmentera votre mobilité, augmentera votre fréquence cardiaque et mettra votre endurance au défi. Et honnêtement, ils sont si idiots que vous ne pouvez pas vous empêcher de profiter. Faites-les avec vos enfants ou votre petite amie.
Pour la rampe d'ours, marchez à quatre pattes avec vos jambes assez droites pour que vos hanches soient au-dessus du niveau de la tête. Sur la promenade du crabe, asseyez-vous sur le sol, reliez vos hanches et marchez en avant et en arrière sur vos mains et vos pieds.
3 sur 5
Kozlik / Shutterstock
Vous pouvez faire un jeu de n'importe quel exercice de poids corporel en utilisant un jeu de cartes pour déterminer les répétitions que vous effectuez. Attribuez une combinaison différente à chaque exercice que vous faites, afin que les clubs puissent être des pompes, les diamants peuvent être des pullups, les cœurs peuvent être des fentes et des situps de pique.
Placez le paquet sur le sol face cachée et commencez à retourner les cartes. Quel que soit le nombre sur la carte, c'est le nombre de répétitions que vous faites; pour les cartes faciales, continuez à compter. Donc, un cric signifierait 11 répétitions, une reine 12, un roi 13 et un as 14.
Vous pouvez créer des jokers ou toute autre carte que vous aimez «sauvage» et effectuer un nombre illimité de répétitions.
4 sur 5
gradyreese / Getty
Vous n'êtes peut-être familier avec les ensembles de chute que lorsque vous utilisez des poids, mais vous pouvez également les utiliser pour les ascenseurs de poids corporel. L'astuce est de varier votre avantage mécanique.
Commencez par une position du corps qui rend l'exercice difficile, puis ajustez-la pour «tomber» à une position plus facile qui vous permet de lancer plus de répétitions.
Par exemple, effectuez des tractions à prise large pour éviter tout échec. Amenez immédiatement votre prise et tournez vos paumes vers vous pour que vous fassiez une traction. Faites autant de tractions que vous pouvez, puis rapprochez encore plus vos mains pour faire une traction rapprochée avec les mains qui se touchent presque. Sur les pompes, vous pouvez commencer par toucher vos mains (une poussée en diamant), puis les déplacer à la largeur des épaules.
Lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions comme ça, placez vos mains sur un banc ou un siège pour que votre corps soit incliné - une position beaucoup plus facile pour faire des pompes. Rep à l'échec.
5 sur 5
Thomas Barwick / Getty
Parfois, vous vous retrouverez dans un environnement où vous n'avez pas de barre de traction ou même un arbre ou un tuyau que vous pouvez accrocher et votre seul équipement est le sol sous vous. En d'autres termes, une cellule de prison.Je rigole! (Bien que si vous êtes en prison, je ne juge pas.)
Dans ce cas, il peut être difficile de trouver un moyen de travailler votre dos. Entrez ce que Tim Ferriss, auteur de The Four-Hour Body, appelle le "flou". C'est un burpee classique mais avec une implication latente, vous obtenez donc l'effet de faire des tractions sans avoir quelque chose à accrocher pour les faire.
Accroupissez-vous et tirez vos jambes en arrière pour atterrir en position pushup. Maintenant sautez vos jambes en arrière, mais posez-les hors de vos mains. Pensez à tirer avec vos lats pour remettre vos jambes en position pour sauter, puis remontez. Si tu le fais bien, tu le sentiras dans ton dos le lendemain.
Personne n'a encore commenté ce post.