Il y a de nombreuses années, L'enfant du destin a d'abord chanté le pouvoir des fesses - mettre les hommes en transe et être un signe de «la plus méchante poulette à l'intérieur."Rend vos fesses assez stimulantes, n'est-ce pas? Malheureusement, de nombreuses femmes ne ciblent pas leurs fessiers pendant l'entraînement de leurs jambes, ce qui est dommage étant donné que les fessiers sont l'un des plus grands groupes musculaires du corps.
Pour vous aider à mettre votre dos en forme envoûtante, Muscle & Fitness Hers a enrôlé Harley Pasternak, physiologiste de l'exercice basé à Los Angeles, qui travaille avec la célébrité pour effectuer des «transformations physiques spectaculaires» pour des rôles spéci fi ques à la télévision et des films.
La stratégie de Pasternak est ce qu'il appelle «la forme physique à cinq facteurs."L'idée est que tous vos entraînements doivent se composer de cinq phases, dont la somme totale ne prend pas plus d'une heure à compléter. La phase 1 est un échauffement cardio de cinq minutes - il suggère un cardio sans impact, comme la machine elliptique ou un vélo stationnaire; La phase 2 est de cinq minutes de supersetting deux exercices de force (dans cet entraînement, ce sont des supersets ham-quad); La phase 3 comprend cinq minutes de deux autres exercices, également suralimentés; La phase 4 est la formation de base; et la phase 5 est 30 minutes de cardio. Pour ce dernier, Pasternak propose une marche inclinée sur tapis roulant, qui permet de sculpter le derrière.
"Il n'y a pas un seul exercice qui vous donne un bon cul", dit Pasternak. «Vous devez attaquer tout le corps.«Tout d'abord, dit-il, développez de grands fessiers (que vous obtenez des fentes et des intensités dans cette routine). Deuxièmement, vous avez besoin de muscles ischio-jambiers forts, stimulés dans cette routine par des deadlifts roumains. Ensuite, vous devez renforcer les muscles du tronc. Ensuite, ajoutez du poids et vous avez le bon mélange pour un programme bien équilibré.
«La plupart des femmes surmenent certains groupes musculaires», ajoute-t-il. «Cette routine vous permet de rester équilibré et sans blessure. Avoir un bon corps est un avantage secondaire. Votre propre génétique dictera votre silhouette générale, mais cet entraînement créera une grande forme. Cela rendra les fesses de tout le monde plus toniques."
Que vous utilisiez ce programme comme entraînement pour les jambes ou que vous ajoutiez ces mouvements à votre routine existante, préparez-vous à profiter des avantages d'être «Bootylicious."
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SALON MARCHE
Objectifs: Fessiers, ischio-jambiers et quadriceps
Démarrer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains jointes derrière le bas du dos. Pour plus de résistance, tenez quelques haltères légers à vos côtés, comme indiqué.
Exécution: Gardez votre torse droit, avancez avec une jambe. Lorsque vous pliez votre genou avant, laissez tomber votre genou arrière vers le sol sans le laisser toucher. Poussez à travers votre talon avant, en redressant votre jambe. Amenez votre jambe arrière en avant et au-delà de la jambe opposée pour passer à l'étape suivante, en vous assurant que votre genou ne passe pas vos orteils en position basse. Répétez pour les répétitions, en alternant les jambes pour avancer.
BOUCLE DE JAMBE D'EXERCICE
Objectifs: Fessiers et ischio-jambiers
Démarrer: Allongez-vous sur le sol avec un ballon d'exercice sous vos talons. Placez vos paumes à plat sur le sol à vos côtés.
Exécution: Soulevez vos hanches pour que votre corps forme un pont solide entre vos talons et vos épaules. En gardant le torse levé, pliez les genoux pour faire rouler le ballon sous vos pieds vers vos hanches, puis faites-le rouler vers l'extérieur.
Technique avancée: Laissez un talon sur la balle, en soulevant votre autre talon de quelques centimètres. Faire rouler le ballon avec une seule jambe. Répétez pour les répétitions, puis changez de jambe.
Conseil: Pour empêcher vos fessiers de s'affaisser, pensez à une ficelle tirant vers le haut de votre corps.
DUMBBELL STEP-UP
Objectifs: Quads et fessiers
Démarrer: Placez un pied sur un banc, un bloc ou une marche d'environ 12 pouces de hauteur. Assurez-vous de garder votre pied immobile sur la plate-forme.
Exécution: Appuyez sur votre talon pour monter sur la plate-forme, amenez votre pied arrière dessus, puis serrez votre fessier pour soulever cette jambe derrière vous. Pliez votre genou avant et abaissez-vous. Répétez pour les répétitions, puis changez de jambe.
Pasternak dit: Toute la puissance doit être générée par la jambe levée; ne poussez pas le sol avec le pied opposé.
CORE CABLE TRUNK TWIST (non illustré)
Objectifs: Abdominaux et obliques
Démarrer: Fixez une poignée en D à un câble à poulie haute que vous avez déjà abaissé juste en dessous de la hauteur des épaules. Tenez-vous sur le côté à côté de la pile de poids pour que vos mains soient à égalité avec la ligne de traction lorsque vos bras sont tendus devant vous.
Exécution: Saisissez la poignée à deux mains. En gardant le bas du corps et la tête immobiles, faites pivoter votre corps loin de la pile, en vous tordant uniquement à votre taille. Continuez pour les répétitions, puis répétez de l'autre côté.
Conseil: Gardez votre tête immobile, tournez à partir de la taille seulement.
MORT ROUMAIN
Objectifs: Fessiers et ischio-jambiers
Démarrer: Tenez-vous droit, les épaules en arrière et les bras étendus, en tenant une barre (ou des haltères) avec une prise en pronation (paumes face à vous). Laissez un petit pli dans vos genoux; ne les laisse pas se verrouiller.
Exécution: Pliez la taille et poussez vos hanches en arrière aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le poids près de vos jambes et le bas du dos cambré. Lorsque vos hanches ne peuvent plus reculer (le poids doit être au niveau du milieu du tibia), revenez à la position de départ. Vous devriez sentir vos ischio-jambiers se serrer pendant que vous effectuez le mouvement.
Pasternak dit: Imaginez que quelqu'un se tient derrière vous et que vous voulez le renverser avec vos fesses.
N'oubliez pas la nutrition
Peu importe à quel point vous travaillez dur dans la salle de sport, vous ne pouvez pas obtenir le corps que vous voulez sans fléchir un peu votre fourche. C'est pourquoi Pasternak a mis au point une philosophie alimentaire pour vous aider à atteindre vos objectifs. Dans son livre, The Five Factor Diet, il décrit un plan qui vous fait manger cinq repas par jour, chaque repas contenant chacun de ces critères: 1) protéines faibles en gras, 2) glucides à glycémie faible à modérée, 3) au moins 5 grammes de fibres, 4) des graisses saines telles que les avocats, l'huile d'olive et les noix et 5) les boissons sans sucre. «Il n'y a pas de comptage des calories, pas de pesée des aliments, pas de régulation des portions et pas de coupe de glucides», dit-il. «Lorsque vous répondez à ces cinq critères, vous ne pouvez pas trop manger. Qu'est-ce que tu vas trop manger? Trop de portions de brocoli? C'est une voix de modération dans un temps d'extrémité."
Voici un exemple de ce que le menu du jour comprendrait: Pour le petit-déjeuner, mangez un burrito fait avec une tortilla sans farine, des blancs d'œufs brouillés, du fromage mozzarella faible en gras, quelques tranches d'avocat, des haricots et de la salsa, plus un cappuccino sans gras. Une collation du matin serait une demi-tasse de céréales riches en fibres surmontées d'un quart de tasse de lait faible en gras. Pour le déjeuner, prenez une grande salade de pois chiches et de poulet grillé arrosé d'une petite quantité d'huile d'olive, et un San Pellegrino à boire. Dans l'après-midi, grignotez du yogourt nature faible en gras avec des fraises fraîches. Enfin, le dîner est un filet de saumon grillé avec de la purée de patates douces et une boisson d'eau aromatisée.
Essayez cette séance d'entraînement pour votre meilleur cul jamais
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