5 étapes pour créer votre plaque en utilisant la méthode de la plaque de diabète

La méthode des plaques de diabète, créée par l'American Diabetes Association, est une méthode de planification de repas simple et efficace pour aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur glycémie et même à perdre du poids.

Et perdre du poids peut conduire à un meilleur style de vie - selon plusieurs études, les personnes qui perdent de 5 à 10% de leur poids corporel ont plus de 50% de chances d'entrer en rémission.

Le diabète de type 2 est malheureusement un gros problème aux États-Unis. Les Centers for Disease Control and Prevention indiquent que 34 millions d'Américains souffrent de diabète, et 90 à 95% d'entre eux sont de type 2. Historiquement, ce type de diabète a été trouvé chez les personnes âgées, mais ces dernières années, des adolescents et même des enfants en ont été diagnostiqués - en même temps, les taux d'obésité ont augmenté dans le pays.

Les symptômes du diabète de type 2 comprennent une soif extrême, une sensation de fatigue, une peau sèche, des plaies, etc.

Alors évidemment, la réponse au contrôle et à la prévention du diabète est de gérer votre poids. Bien sûr, c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire et les personnes atteintes de diabète doivent accorder une attention particulière à ce qu'elles mettent dans leur assiette. Heureusement, la méthode de plaque de diabète susmentionnée la rend infaillible.

Au lieu de compter les glucides et de mesurer les portions, vous pouvez utiliser votre assiette comme guide visuel pour créer des repas équilibrés et adaptés au diabète. Voici un aperçu des cinq étapes de cette méthode et plusieurs exemples de création d'une assiette.

Avant de commencer, commencez par une assiette à dîner d'environ 9 pouces de diamètre. Si vous avez besoin de plus de calories que la moyenne, utilisez une assiette plus grande comme une assiette de 11 ou 12 pouces. Si vous avez des besoins caloriques plus faibles, vous pouvez décider d'utiliser une assiette légèrement plus petite comme une assiette à dîner de 8 pouces.

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Marina Tatarenko

Étape 1: Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents

Les légumes regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés phytochimiques (composés végétaux naturels qui aident à combattre et à prévenir les maladies). Avec si peu de calories et de glucides, vous pouvez déguster plus de légumes non féculents dans votre assiette. Les légumes non féculents comprennent les artichauts, le brocoli, les asperges, les carottes, le chou, les concombres, les poireaux, les champignons, les poivrons, les pousses, la bette à carde et les tomates.

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L'Association américaine du diabète

Étape 2: Remplissez un quart de votre assiette de protéines maigres

Les aliments protéinés dans la méthode de l'assiette pour le diabète comprennent le poisson, la volaille, les viandes maigres, les produits à base de soja et le fromage. Protéines d'origine végétale comme les haricots, les lentilles, le soja, les noix et les beurres de noix, ou le tempeh, elles sont plus riches en glucides que les protéines animales, mais peuvent toujours être incluses dans la méthode des plaques de diabète. Si vous choisissez de remplir votre assiette avec des protéines à base de plantes, sachez que votre assiette peut être légèrement plus riche en glucides, mais vous pouvez choisir de faire quelques échanges simples d'amidons à base de glucides plus élevés ou de protéines à base de plantes. Par exemple, si vous choisissez une protéine riche en glucides comme les haricots ou les lentilles, essayez de choisir un légume à faible teneur en glucides à ajouter au quart de votre assiette réservé aux aliments riches en glucides.

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Oleksandra Naumenko

Étape 3: Remplissez l'autre quart de votre assiette avec des aliments glucidiques

Dans la méthode de l'assiette pour le diabète, les aliments glucidiques comprennent les céréales, les féculents, les fruits, le lait et le yogourt. Lorsque vous choisissez des céréales, sélectionnez des grains entiers tels que le riz brun, les flocons d'avoine, le quinoa ou l'amarante. Les légumes féculents comprennent la courge poivrée, la courge musquée, le maïs, les pois verts, le panais, le plantain, la pomme de terre et la citrouille.

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puhhha

Étape 4: Pour terminer votre repas, ajoutez de l'eau ou une autre boisson très faible ou zéro calorie

N'oubliez pas que les boissons ont également un effet sur la glycémie. Il est important de rester hydraté et l'eau est votre meilleur choix en matière d'hydratation. Évitez les boissons comme les sodas ordinaires, les punchs aux fruits, les boissons aux fruits, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, le thé sucré et les autres boissons sucrées. Les jus, même les jus de fruits ou de légumes à 100%, peuvent rapidement augmenter la glycémie et doivent être évités.

Outre l'eau, les autres boissons à faible ou zéro calories comprennent les sodas diététiques, le seltz, le soda club, le café chaud ordinaire et le thé sans ingrédients ajoutés comme la crème et le sucre, le café glacé nature ou le thé glacé sans ingrédients ajoutés comme le lait, la crème, le sucre -lait laitier.

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Studio Afrique

Étape 5: Choisissez des graisses saines en petites quantités

Des graisses saines peuvent être ajoutées à n'importe quelle partie de votre assiette. Pour la cuisine, utilisez des huiles végétales comme l'olive ou le canola. Pour les salades, certains ajouts de matières grasses saines comprennent les noix, les graines, l'avocat et les vinaigrettes. Essayez de choisir des aliments protéinés qui contiennent naturellement des graisses saines comme les poissons gras (saumon et thon).

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L'Association américaine du diabète

Plaques d'échantillons

Voici des exemples d'assiettes utilisant la méthode des plaques de diabète de l'American Diabetes Association qui sont tirées de mon livre de recettes The Create-Your-Plate Diabetes Cookbook: A Plate Method Approach to Simple, Complete Meals publié par l'American Diabetes Association.

Petit-déjeuner
Parfaits à la tarte aux pommes

Déjeuner
Salade de dinde, noix et grenade avec vinaigrette à la grenade
1 petit pain de blé entier moyen
1 cuillère à café de margarine sans gras trans

Dîner
Poulet sur une plaque aux artichauts et oignons
Purée de pommes de terre rouges
Soupe aux champignons