Des haltères et kettlebells éprouvés, aux cordes de combat et aux clubs en acier, l'équipement à votre disposition ne manque pas dans la salle de sport. Mais l'humble médecine-ball est le cheval de bataille méconnu de l'homme pressé, vous permettant de cibler plusieurs groupes musculaires et d'entraîner votre conditionnement dans le processus.
«J'adore les ballons médicinaux et j'en ai probablement plus dans ma salle de sport que quiconque», déclare Michael Piercy, M.S., C.S.C.S., et propriétaire du LAB Performance & Sports Science à Fairfield, NJ. «Ils sont polyvalents, parfaits pour la puissance de travail et peuvent être utilisés pour travailler tout le corps. C'est aussi l'un des rares outils où vous pouvez charger l'outil et le faire quitter votre corps », ajoute-t-il, notant que d'autres équipements motorisés comme les traîneaux vous obligent à contrôler l'outil tout au long du mouvement.
Selon Piercy, les slams permettent également une puissance maximale totale, et les mouvements se traduisent bien dans le sport et la vie quotidienne car ils reflètent les mouvements athlétiques fonctionnels comme les lancers et les poussées. En plus de stimuler vos muscles, ils sont parfaits pour le travail métabolique et donnent cette efficacité très convoitée pour votre argent, parfaite si vous êtes pressé par le temps. «Si vous faites des claques répétées, vous pouvez vraiment augmenter votre fréquence cardiaque», dit-il.
Avant de claquer quoi que ce soit, vous devez vous assurer que votre corps est dans la bonne position pour exécuter ce mouvement puissant. Pour un slam au-dessus de la tête standard, Piercy dit de charger comme si vous étiez sur le point de sauter sur une boîte, les genoux pliés et les hanches articulées.
«Vous cherchez à engager toute la chaîne postérieure - les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les triceps et les lats."
Accélérez vos bras vers le bas comme si vous essayez de frapper la balle à travers le sol. Il devrait atterrir directement devant vous.
Essayez ces cinq exercices pliométriques pour améliorer votre esthétique et votre athlétisme.
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Chris Nicoll / Magazine M + F
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules dans une position de rang plié, tenant un ballon médicinal avec les deux mains et les bras complètement étendus. Ramez le ballon sur votre ventre en serrant les muscles du dos au sommet du mouvement. Ensuite, étendez vos bras de manière explosive et frappez la balle directement dans le sol.
Ensembles x représentants: 3 x 15
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Chris Nicoll / Magazine M + F
Agenouillez-vous sur le sol devant un ballon de médecine. Gardez votre torse droit et attrapez le médecine-ball à deux mains. Arquez légèrement le dos, poussez vos hanches vers l'avant, et étendez vos bras pour soulever le ballon au-dessus de votre tête. Ensuite, ramenez vos hanches en arrière, pivote vers l'avant et claque la balle directement devant vous.
Ensembles x représentants: 3 x 15
3 sur 5
Chris Nicoll / Magazine M + F
Tenez-vous droit, tenant un ballon médicinal à deux mains sur le côté gauche de vos hanches. Faites pivoter la balle vers la droite, amenez la balle vers le haut et autour de votre tête, en pivotant sur votre pied droit pendant que vous frappez la balle sur le côté gauche de votre corps. Attrapez la balle sur le rebond et répétez du côté droit.
Ensembles x représentants: 3 x 8 de chaque côté
4 sur 5
Chris Nicoll / Magazine M + F
Asseyez-vous sur vos fesses, le dos au sol et les pieds suspendus à environ un pouce. Tenez un médecine-ball à deux mains. Tournez votre torse vers votre droite et frappez la balle fort dans le sol, en tenant toujours la balle, puis frappez-la rapidement sur votre côté gauche. Répétez ce mouvement de va-et-vient pour le nombre de répétitions prescrit.
Ensembles x représentants: 3 x 8 de chaque côté
5 sur 5
Chris Nicoll / Magazine M + F
Tenez un ballon médicinal sous votre menton et accroupissez-vous. Au fur et à mesure que vous montez, étendez vos orteils et vos hanches pour amener le ballon au-dessus de votre tête, puis pour le faire tomber directement devant vous.
Ensembles x représentants: 3 x 12
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