5 façons d'améliorer le verrouillage de votre presse d'établi

4954
Michael Shaw
5 façons d'améliorer le verrouillage de votre presse d'établi

Être coincé dans le développé couché peut être causé par une grande variété de problèmes. Cela peut être lié à la force, à la mécanique, aux déséquilibres musculaires, etc. Le développé couché est comme une chaîne de commandes et s'il y a un maillon faible dans votre chaîne, alors ce maillon volonté causer des problèmes lorsque vous repoussez les limites de votre corps.

De nombreux articles se concentrent sur la façon de surmonter le blocage dans la première moitié du développé couché, mais pour un nombre important d'athlètes, c'est le lock-out - les 20 à 30 derniers pour cent de l'ascenseur - qui provoque l'échec des ascenseurs. Dans cet article, nous discuterons de cinq méthodes pour améliorer le verrouillage de votre développé couché. Il est important de noter que les méthodes ci-dessous ne seront utiles que si vos mécaniciens de développé couché sont déjà connectés. Aucune quantité d'accessoires et de programmation ne peut réparer une mauvaise forme.

1. Résistance accommodante

L'une des meilleures façons de travailler à travers un point de blocage de verrouillage est l'utilisation d'une résistance accommodante -rendre la barre plus lourde comme vous le soulevez, mettant l'essentiel de la résistance à la fin du mouvement. Généralement, l'adaptation de la résistance pour le développé couché se présentera sous la forme de la fixation de la barre à des bandes et / ou des chaînes, et ces deux formes de résistance ont des effets quelque peu similaires en ce qui concerne le chargement. Mais ils peuvent être utilisés légèrement différemment.

Pourquoi: Les bandes et les chaînes ajoutent un poids supplémentaire à la barre grâce à la concentrique du mouvement et vers le haut du mouvement ou du verrouillage. Au fur et à mesure que vous ramenez la barre vers la poitrine, la tension des bandes ou des chaînes diminue (la bande perdra de son étirement et les chaînes se regrouperont sur le sol), puis lorsque vous appuyez sur, leur tension augmente à nouveau.

Cette augmentation de la tension à travers la partie concentrique du développé couché en fait une excellente option pour la surcharge et la lutte à travers un point de blocage de verrouillage. Les deux options sont excellentes, cependant, vous pouvez les utiliser légèrement différemment pour les points de blocage de verrouillage.

  • Bandes: Excellentes options pour appliquer un peu plus de tension juste à côté de la poitrine et pendant le verrouillage. Utilisez des bandes si vous constatez que votre point de blocage varie de la poitrine et juste avant le verrouillage. C'est le meilleur des deux mondes.
  • Chaînes: Excellentes options pour se concentrer uniquement sur les problèmes de verrouillage. Avec la plupart des chaînes, vous pouvez les modifier pour cibler une plage de mouvement exacte. Par exemple, vous pouvez créer suffisamment de jeu pour ne fournir une résistance que grâce à une plage de mouvement concentrique très précise (vous pouvez faire la même chose avec des bandes, mais c'est beaucoup plus difficile à jauger).

Comment: Si vous prévoyez d'utiliser une résistance accommodante pour travailler à travers un point de blocage de développé couché, alors un excellent moyen de le faire est de concentrer un bloc d'entraînement complet sur l'utilisation de cette résistance supplémentaire. Un bloc d'entraînement traditionnel peut durer de 4 à 6 semaines, donc si vous prévoyez d'utiliser une résistance accommodante, faites-le pour le bloc complet.

Remplacez vos ensembles de travail normaux d'établi par des ensembles de travail à résistance adaptés. En règle générale, vous voudrez diminuer l'intensité de votre développé couché de 15 à 30% et cela variera en fonction des niveaux de force, ainsi que des objectifs définis et des répétitions, et si vous utilisez des bandes ou des chaînes.

Il est important de noter que quelle que soit la forme de résistance accommodante que vous choisissez, vous essayez de vous y tenir pendant tout le bloc. De plus, c'est une très bonne idée d'être très attentif à la configuration du développé couché de manière cohérente à chaque fois avec les bandes ou les chaînes.

Comment utiliser des bandes et des chaînes pour les exercices accessoires!

2. 1 1/4 presse d'établi Close-Grip

Un autre accessoire génial et sous-utilisé est le développé couché à prise rapprochée avec l'ajout d'un quart de répétition. Une répétition de 1 1/4 implique une demi-répétition, puis une répétition complète avant de pouvoir compter la répétition pendant une série. Le banc à prise rapprochée est génial pour cibler et surcharger les triceps dans toute l'amplitude de mouvement du développé couché traditionnel - ce qui signifie que c'est un mouvement génial pour changer la mise au point du développé couché sur les triceps.

Pourquoi: Les problèmes de verrouillage sont généralement liés au fait que les triceps perdent de la vapeur vers la dernière amplitude de mouvement nécessaire pour réussir une répétition. Le développé couché à prise rapprochée fait déjà un excellent travail pour cibler les triceps, cependant, lorsque vous ajoutez une demi-répétition, la dureté de cet exercice augmente.

En gros, les triceps doivent maintenant gérer une charge excentrique, une légère pression, puis une charge excentrique plus petite et plus précise avant de terminer une répétition. Trois avantages qui accompagnent cette variante de développé couché comprennent:

  1. Augmentation du temps de tension des triceps.
  2. Meilleure gestion de la charge excentrique avant de passer pour produire de la force.
  3. Excellent outil pour renforcer la mécanique de verrouillage lors de l'atteinte de la fatigue.

Comment: Puisque vous ajoutez une demi-répétition, vous devrez probablement diminuer l'intensité de votre développé couché à prise rapprochée. Si vous choisissez de conserver la même intensité, votre volume devra être réduit.

Si vous prévoyez d'utiliser cet exercice comme accessoire principal, concentrez-vous davantage sur l'intensité de l'exercice, et si vous l'utilisez davantage comme un burn-out pour le renforcement mécanique, concentrez-vous sur le volume avec des charges plus légères.

3. Presses à broches

Pour une concentration pure sur la plage de mouvement de verrouillage, peu d'accessoires peuvent surpasser la presse à broches. Cet exercice vous permet de travailler sur une plage de mouvement très spécifique et de surcharger les verrouillages de presse de banc en toute sécurité.

Pourquoi: La presse à broches isole l'amplitude de mouvement du développé couché à un degré exact grâce à l'utilisation de sécurités dans un rack de squat ou de développé couché. Une fois que vous avez sélectionné votre point de blocage, vous pouvez modifier les sécurités d'un rack en fonction de vos besoins. Notez que la presse à broches peut être utilisée de deux manières:

  1. Vous pouvez abaisser la barre de manière excentrique, puis appuyer à partir de la goupille, ou
  2. Vous pouvez démarrer la presse à partir de la broche.

En plus d'être précis avec la plage de mouvement, la presse à broches peut également être facilement surchargée. Étant donné que vous déplacez le poids d'une position fixe à travers une amplitude de mouvement réduite, vous pouvez généralement travailler avec des intensités proches de la charge maximale et supra-maximale.

Comment: La presse à broches peut être utilisée comme composé principal ou accessoire en fonction de vos objectifs et des besoins en blocs d'entraînement. Pour les haltérophiles se concentrant uniquement sur leur point de blocage, utilisez la presse à broches comme principal composé de pressage pour la journée et concentrez-vous sur la poussée de charges proches ou supra-maximales. En règle générale, des séries de 3 à 5 répétitions avec une intensité de 90 +% sont un bon point de départ pour s'acclimater à ce mouvement et à cette intensité (les répétitions diminueront à mesure que la charge augmente).

Lorsque vous utilisez la presse à broches comme accessoire, la charge varie considérablement en fonction du nombre total de séries et de répétitions. Une façon de structurer vos séries et vos répétitions est de diviser votre point de blocage en deux zones. Si vous échouez au verrouillage en raison de la force, utilisez la presse à broches comme accessoire avec des intensités plus lourdes et moins de répétitions. Pour ceux qui échouent en raison de problèmes mécaniques (coudes évasés, etc.), puis travaillez avec des répétitions plus élevées et des intensités modérées pour renforcer les mécanismes de verrouillage.

4. Presse d'établi focalisée sur le tempo concentrique

Tempo est un outil puissant et sous-utilisé pour les mouvements composés, en particulier lorsque vous travaillez à travers les points de blocage. En règle générale, le tempo est utilisé pour augmenter le temps sous tension dans le modèle de mouvement excentrique et pour les prises au bas des exercices. Pour cet exemple, nous allons nous concentrer sur l'utilisation du tempo pour la partie concentrique du développé couché.

Explication du tempo

Pourquoi: Accorder une attention particulière à la partie concentrique dans le développé couché avec tempo est idéal pour fournir un aperçu supplémentaire des problèmes de point de friction. Si vous êtes obligé de faire une pause ou de ralentir avec un poids juste avant le lock-out et que vous ne réussissez pas, vous saurez tout de suite quel lien se brise dans votre chaîne.

Problèmes courants de verrouillage axés sur le tempo et ce qu'ils peuvent signifier:

  1. Je ne peux pas du tout supporter le poids: Si vous ne pouvez tout simplement pas tenir le poids ou ralentir un poids dans l'amplitude de mouvement souhaitée, cela pourrait être purement un problème de force avec votre lock-out. Cela peut fournir des informations supplémentaires sur le renforcement de votre entraînement des triceps.
  2. Manque de stabilité: Si vous essayez de mettre un représentant en pause juste avant le lock-out et que vous trouvez instantanément que les coudes et les épaules commencent à bouger, votre point de friction pourrait être davantage un problème mécanique. Cela peut fournir des informations sur la formation pour renforcer la mécanique lorsque les charges deviennent plus lourdes.

Comment: La meilleure façon d'utiliser le tempo avec une mise au point de développé couché concentrique est de cuire au four selon des directives spécifiques pour l'ensemble. Par exemple, au lieu d'écrire simplement quelque chose comme «3021» dans votre programme, qui indique traditionnellement qu'il y aurait une concentrique de 2 secondes, spécifiez que le «2» indique une pause ou un tempo de 2 secondes à une plage de mouvement spécifique comme rappel et règle.

Par exemple, dans un programme, cela pourrait ressembler à ceci une fois écrit:

  • A1. Banc de presse: 4 x 3 @ 8 / Tempo 3021 - Remarque sur le programme: vitesse concentrique normale hors de la poitrine, mais ajoutez une prise de 2 secondes juste avant le verrouillage, puis maintenez pendant une seconde en haut avant de lancer la prochaine répétition.

5. Presse au sol

Un autre excellent accessoire pour se concentrer sur les problèmes de verrouillage est la presse à plancher. Cet accessoire de presse d'établi limite la gamme complète de mouvement de l'ascenseur et peut être idéal pour surcharger la partie supérieure du banc. C'est similaire à la presse à broches, cependant, la presse au sol nécessite une amplitude de mouvement et une attention légèrement plus grandes sur le modèle de mouvement excentrique.

Pourquoi: Dans la presse au sol, les coudes servent de facteur de limitation de la plage de mouvement. Une fois que les coudes entrent en contact avec le sol, le palonnier devra traduire cette charge excentrique en une contraction concentrique puissante.

La presse au sol est idéale pour les problèmes de verrouillage car lorsque les coudes entrent en contact avec le sol, il est beaucoup plus difficile de générer de l'énergie en raison du manque d'élan. Il n'y a pas de dépendance sur un réflexe d'étirement pour la presse à plancher.

Comment: Si vous êtes nouveau dans le pressage au sol, consultez notre guide ci-dessous!

1. Installation sous la barre

Commencez par vous positionner sur le sol sous la barre (les yeux doivent être en dessous). Avec les jambes droites ou pliées, assurez-vous de placer les pieds, les hanches et le haut du dos sur le sol, comme pour un développé couché.

A noter que cette relation avec le sol est essentielle à la presse au sol. Souvent, les personnes qui ont du mal avec cela sur un banc peuvent trouver plus facile de développer une plus grande tension du dos dans la presse au sol au cours des premières phases d'apprentissage.

2. Saisir le sol, ramener les coudes vers le bas

Avec le corps agrippant activement le sol, pressez fermement la barre et tirez les coudes vers le torse, sur un léger angle pour vous assurer que les muscles du dos et les épaules postérieures sont activés.

Assurez-vous de tirer la barre à la base de la poitrine (juste au-dessus du sternum) afin que les coudes soient à environ 45 degrés du torse.

3. Contactez doucement le sol, puis appuyez sur

Une fois que vous avez doucement pris contact entre l'arrière des coudes et le sol, restez en tension et inversez le mouvement pour entrer dans la phase de pressage concentrique de la presse à sol.

Notez que les haltérophiles peuvent faire une pause au bas de la presse (ce que je préfère) pour aider à augmenter la stabilité, le contrôle et à mieux comprendre comment développer et maintenir la tension et la force tout au long de l'ascenseur.

4. Verrouiller, préparer le prochain représentant

Une fois que vous êtes revenu au début du mouvement, répétez pour les répétitions prescrites, reposez-vous et répétez.

Assurez-vous de ne pas trop prolonger en haut lorsque vous terminez une répétition, car cela pourrait jeter votre positionnement et votre base hors de la ligne.

Conseils de verrouillage de la presse d'établi

1. Soyez attentif à la programmation

Lorsque vous programmez pour contourner un point de blocage du verrouillage, restez objectif et conscient de votre sélection d'exercices. C'est là qu'intervient le concept de spécificité. Pour les problèmes de verrouillage, les athlètes de sports de force devraient viser à s'entraîner avec des variations directes de développé couché qui se concentrent sur ce problème, tandis que les haltérophiles récréatifs peuvent souvent bénéficier d'une programmation simplement plus de travail des triceps.

2. Accordez une grande attention

Au lieu d'essayer d'ajouter plus d'accessoires à un programme déjà chargé, concentrez-vous sur la création d'un bloc de formation complet dédié au travail autour d'un point de blocage de verrouillage. Ceci est utile car cela peut vous aider à composer les mouvements et les accessoires que vous prévoyez d'utiliser pour résoudre le problème actuel, les problèmes de verrouillage AKA. Donc, au lieu d'ajouter simplement plus de volume à votre programme d'entraînement actuel, modifiez un bloc complet pour travailler à travers les points de blocage.

Emballer

Le développé couché est parfois l'un des mouvements les plus difficiles pour progresser et le point de blocage peut être incroyablement frustrant pour le progrès. Si vous constatez que le point de blocage de votre développé couché est proche du verrouillage, essayez certaines des méthodes ci-dessus dans votre programme d'entraînement actuel!


Personne n'a encore commenté ce post.