On me demande comment le 5/3/1 peut être adapté pour les athlètes. C'est une question légitime, d'accord?
Les besoins de l'athlète axé sur la performance seraient certainement différents de ceux du gars qui veut juste être plus grand, plus fort et plus génial en général.
Mais quel que soit le sport que vous pratiquez sur le terrain, peu de choses changent vraiment.
Cela va à l'encontre des «spécialistes de l'entraînement spécifique au sport» qui essaient de vous convaincre que chaque athlète et sport est un flocon de neige spécial. Mais examinons les faits.
Tous les sports exigent que l'athlète ait des hanches, des jambes, des épaules, des bras et une section médiane solides. La meilleure façon de développer ces zones est avec un entraînement de base et efficace avec des haltères.
Il n'y a pas d'exercices «spécifiques au sport» car la musculation pour le sport n'est rien d'autre que la préparation physique générale (GPP).
L'objectif est donc d'utiliser les exercices les plus efficaces en salle de musculation pour développer ces parties du corps. Les athlètes doivent développer des choses autres que la force et n'ont donc pas d'heures et d'heures à passer dans la salle de musculation. Au moins ils ne devraient pas.
Un athlète doit s'entraîner à la vitesse, à la force, à l'agilité, au conditionnement et, le plus important, au travail d'habileté. Si l'on passait trop de temps sur une chose, d'autres domaines seraient compromis. Aux États-Unis, notamment avec le football, la salle de musculation semble occuper la majorité du temps.
Si vous êtes un athlète, vous devez être suffisamment mobile pour atteindre les bonnes positions dans le sport, et suffisamment fort et explosif pour bouger de ces positions.
Quel que soit le sport, les haltères de base sont les moyens les meilleurs et les plus efficaces pour entraîner tout le corps. Ceux-ci incluent le squat, le soulevé de terre, la presse, le développé couché et le nettoyage électrique. Effectuez-les avec une gamme complète de mouvements et un chargement approprié et l'athlète deviendra plus fort.
Pimentez ces exercices avec un travail d'assistance et vous aurez un programme complet de musculation.
Le travail d'assistance est l'endroit où l'entraîneur de force et l'athlète peuvent insuffler un peu de créativité, mais n'utilisez pas ce temps comme un jeu pour tous en termes d'exercices. Le travail d'assistance aux athlètes doit être utilisé pour:
Le bon travail d'assistance peut répondre à ces besoins. C'est l'économie de la formation: tirer le meilleur parti du moins d'exercices. Et lors de l'entraînement en salle de musculation, l'économie d'entraînement est vitale. Si l'exercice ne remplit aucune fonction, laissez-le de côté.
Choisir le bon travail d'assistance est facile.
Pour les athlètes, je recommande de faire les ischio-jambiers, une jambe, le haut du dos, les abdominaux, le bas du dos et, dans certains cas, le travail du cou. Les remontées mécaniques que vous choisissez seront entièrement basées sur ce à quoi vous avez accès en tant qu'athlète.
Rappelez-vous que les athlètes sont devenus explosifs et forts bien avant que les machines et équipements sophistiqués ne deviennent à la mode. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement, juste du bon coach et d'une programmation intelligente.
Si vous avez été blessé, il est judicieux de faire quelques séries d'exercices appropriés pour aider à renforcer la zone. Si votre sport ou votre position est prédisposé à une certaine zone de blessure, ajustez le travail d'assistance pour éviter une blessure.
Pour de nombreux athlètes, les blessures à l'épaule, au dos, aux ischio-jambiers et au genou font partie de la culture. Alors frappez ces zones avec des levées de jambon fessier, une rotation externe (étirements des rotateurs internes), un travail supplémentaire pour les abdominaux, des hyperextensions inversées et des relèvements du dos.
Des squats correctement effectués et un travail sur une jambe aideront à renforcer les zones autour du genou pour aider à prévenir les blessures au genou.
Pas en basse saison? Faites deux entraînements par semaine. La configuration devrait ressembler à ceci:
Jour un
Squat 5/3/1
Banc de presse 5/3/1
Travaux d'assistance
Jour deux
Soulevé de terre 5/3/1
Appuyez sur 5/3/1
Travaux d'assistance
Le travail d'assistance en saison peut être de 3 à 4 exercices de 8 à 12 répétitions par entraînement. Si vous choisissez de garder la puissance propre dans votre entraînement, vous pouvez les faire l'un ou l'autre jour.
Il n'y a pas de plus grand sentiment que d'entrer dans les derniers matchs de la saison et de se sentir fort. Cela vous donnera un avantage physique sur votre adversaire. Plus important encore, cela vous donnera un avantage mental, ce qui est inestimable.
En tant qu'athlète, le temps passé dans la salle de musculation peut et doit être utilisé pour développer d'autres domaines physiques. Cela inclut la flexibilité, la mobilité, les sauts et les lancers de médecine-ball, entre autres.
Regardez dans l'échauffement Parisi. Une version abrégée de celui-ci devrait démarrer chaque entraînement. Ayez 3 ou 4 variantes à portée de main et commencez chaque entraînement avec l'une d'elles. Non seulement cela prépare le corps à l'entraînement à venir, mais cela peut également résoudre les problèmes de mobilité. C'est l'économie de la formation au plus basique.
Un travail supplémentaire de mobilité et de flexibilité peut être effectué entre les séries d'exercices principaux. Essayez des étirements de la hanche et du piriforme entre des séries de squats pour aider à résoudre les problèmes de profondeur et les problèmes de mobilité de la hanche.
Entre les séries de pression sur le haut du corps, n'ayez pas peur d'étirer les rotateurs internes ou de faire une sorte de travail du haut du dos ou des latéraux. Cela vous permettra d'accomplir plus de travail en un minimum de temps.
Les sauts et autres travaux explosifs doivent être effectués après l'échauffement et avant le travail de force. Lors de la conception de votre programme, regardez au-delà des séries, des répétitions et des exercices. Utilisez ce modèle d'entraînement simple lors de la préparation des athlètes:
Fait dans cet ordre, vous donnez la priorité aux domaines les plus importants de l'athlétisme lorsque vous êtes frais. Ne transformez pas le travail de vitesse / explosif en conditionnement, ou vous saboterez votre travail de force.
Assurez-vous de vous reposer suffisamment entre les efforts maximums. Il vaut toujours mieux faire les choses mieux, ne pas faire les choses plus. Enregistrer le travail de conditionnement après le travail de vitesse et de force.
Il y a un flux d'urine sans fin d'entraîneurs et d'experts qui revendiquent les «dernières et meilleures» et il y a une pression constante pour toujours utiliser les dernières idées.
Je le sais parce que j'ai subi cette pression - vous avez l'impression d'être dans une mer de génie turbulente en train de vous faire balancer sur votre Idiot Raft, mais avant d'abandonner le navire, laissez-moi vous donner quelques conseils.
Ne coachez pas (vous-même ou les autres) ce que vous ne savez pas ou avec quoi vous n'êtes pas à l'aise. Vous pouvez lire quelque chose qui sonne bien, mais si vous n'êtes pas sûr de l'information ou de l'application, laissez-le aller.
Il n'y a rien de plus dangereux que d'appliquer un concept au hasard et sans connaissance.
Lâchez votre ancre philosophique! Si vous n'avez pas de philosophie de base lorsque vous vous entraînez, les athlètes, n'importe qui, vous feriez mieux d'en développer une. Je me fiche de ce que c'est, mais tu dois prendre position sur les choses en lesquelles tu crois.
Cela ne se fait pas du jour au lendemain. J'ai dû passer au crible des années de formation et de lecture pour arriver à ma propre philosophie. Il y a une grande pression pour que les gens soient toujours ouverts aux nouvelles idées et c'est bien - mais vous ne pouvez pas tomber pour tout.
Si vous avez une philosophie solide et bien pensée, vous pourrez apprendre de nouvelles choses et les appliquer à votre formation actuelle sans vendre votre âme.
Apprenez à coacher. Le coaching est plus que l'enseignement - le coaching consiste à amener vos athlètes à faire les choses que vous voulez qu'ils fassent, dans une langue qu'ils comprennent.
J'ai vu d'innombrables coachs intelligents échouer lamentablement parce qu'ils ne peuvent pas faire passer leur message. Ce n'est pas parce que vous connaissez vos affaires que vous savez comment entraîner vos athlètes. Il n'y a pas de livre ni de cours pour apprendre à coacher - tu dois te salir les mains.
Quel que soit le sport que vous pratiquez ou que vous entraînez: boxe, MMA, basket-ball, crosse, football, baseball, quel qu'il soit, les mêmes principes d'entraînement s'appliquent.
Avec le programme 5/3/1, cela signifie que les principales remontées mécaniques sont effectuées au fur et à mesure que le programme est aménagé et que le travail d'assistance est effectué en pensant à l'athlète et au sport. Pour presque tous les sports, cela implique un travail pour les ischio-jambiers, le haut du dos, les lats et le tronc.
Le seul changement apporté par sport / athlète concerne les exercices choisis pour la réadaptation et la préadaptation. C'est à vous, l'athlète ou l'entraîneur, de déterminer. Et c'est assez facile - il suffit de regarder la salle d'entraînement et la liste des blessures. Maintenant, entraînez-vous de manière à éviter ces problèmes.
En basse saison, vous pouvez vous entraîner 2, 3 ou 4 jours par semaine. Les jours importent moins que les principes appliqués. Une fois que vous avez adopté les principes, vous vous rendrez compte que tout se met en place. La minutie n'est plus importante.
En cas de doute, rappelez-vous ceci: rendez-les mobiles, renforcez-les et obtenez-les rapidement. Il n'y a pas d'exercices cachés. Le secret réside dans une programmation simple et intelligente.
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