Dans le premier volet de cette série, nous avons abordé une variété de façons de vous transformer en une machine de traction et de construire un dos qui attire l'attention. Le prochain sujet de discussion est les «meilleurs exercices pec."
Certains gars sont apparemment nés avec la capacité de construire des pectoraux massifs et épais. Tout ce qu'ils font fait gonfler leur poitrine - les bench press, les flyes, les pulls, même les pompes laissent leurs t-shirts étirés au niveau des coutures.
Cependant, les autres gars ne sont pas si chanceux. Une faible répétition, un travail lourd les laisse avec un peu plus qu'une pompe triceps et des épaules douloureuses, tandis que le travail à répétition plus élevée provoque une brûlure mais pas grand-chose d'autre en termes de taille ou de force.
Les leviers, la génétique et la capacité de travail jouent tous un rôle dans la façon dont cela se détériore, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas maximiser l'efficacité de votre programmation. Donc, si votre objectif est de construire un ensemble de seins d'homme à égalité avec le grand Arnold (Arnold des années 1970 et 80, pas le dernier redémarrage frumpy), voici 6 justifications et recommandations différentes.
Mon exercice de poitrine préféré est le développé couché à prise moyenne - ni trop près, ni trop large. C'est parce que j'aime le powerlifting et que je recherche un banc plus grand, et j'ai trouvé que cette largeur de prise me permet d'entraîner mon banc trois fois par semaine sans aucun problème.
Cependant, si vous recherchez une hypertrophie pectorale maximale, les exercices qui permettent un léger étirement du pec pendant leur performance règnent de manière supérieure:
Ces exercices sont également intrinsèquement plus risqués pour l'articulation de l'épaule, il faut donc faire preuve de prudence.
Si vous souhaitez obtenir une pompe thoracique, les mouvements de la moitié inférieure de la poitrine fonctionnent bien. Par exemple, essayez de sortir des séries de 20 répétitions de pompes de la moitié inférieure à partir des poignées ou des creux de poids corporel de la moitié inférieure. Les croisements de câbles fonctionnent également bien à cet effet.
Autres conseils d'entraînement PEC:
Voici un exemple de routine thoracique:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Banc de presse de style compétition (avec pause) | 5 | 5,3,1,1,1 |
| B | Presse d'haltères inclinée | 2 | 8 |
| C | Câble croisé | 2 | 12 |
| ré | Push-up de la moitié inférieure des poignées | 3 | 20 |
Choisir mon exercice de poitrine préféré est difficile - il y en a quelques-uns qui me dérangent les épaules, alors je les jette, mais cela mis à part, j'aime beaucoup d'entre eux.
Je ne suis marié à aucun exercice et j'aime le changer de temps en temps (toutes les 4-6 semaines environ) pour éviter de caler et de m'ennuyer.
Je pense que le développé couché est le meilleur haut du corps dans l'ensemble constructeur de force, mais en termes de meilleur constructeur de poitrine, ce n'est pas l'un de mes favoris personnels - je ne l'ai jamais vraiment ressenti dans ma poitrine et ça commence à me faire chier les épaules quand je le fais trop.
En ce qui concerne le développement de la poitrine, mes cinq favoris personnels seraient:
Cependant, si vous m'obligiez à le réduire à un, ce serait probablement des anneaux - du moins aujourd'hui.
Pourquoi Ring flyes? Si vous les avez déjà fait, vous savez exactement pourquoi. Si vous ne l'avez pas fait, essayez-les et je pense que vous verrez d'où je viens. Je n'ai jamais fait d'exercice si mal ma poitrine.
Ils sont très avancés cependant, et ils peuvent ne pas rivaliser avec ceux qui ont certains problèmes d'épaule. MAIS, si vous ne pouvez pas les faire pour une raison quelconque, les pompes à anneau sont à peu près aussi bonnes et sont beaucoup plus conviviales, ce serait donc ma prochaine recommandation.
Dans la vidéo ci-dessous, je montre à la fois des anneaux et des pompes à anneaux avec des braguettes pliées entre les deux - ce qui est un excellent exercice en soi et constitue également une excellente progression pour travailler vers des vols complets.
Si vous êtes capable de lancer des volées pleines, cela en fait un sacré ensemble de gouttes mécaniques qui garantit que votre poitrine vous déteste le lendemain (et probablement le lendemain aussi).
Demandez-moi mon exercice de poitrine préféré le mois prochain et vous pourriez très bien obtenir une réponse différente. Et ça va. Je pense que pour un développement optimal de la poitrine, il est préférable d'utiliser une variété d'exercices différents.
Pourtant, je n'aime pas utiliser un tas d'exercices différents dans le même entraînement. J'ai fait cela dans le passé, mais j'ai tendance à obtenir de meilleurs résultats en me contentant d'un exercice de poitrine par entraînement et en le martelant (4-6 séries), puis en passant à un exercice différent lors de la prochaine séance d'entraînement.
J'appuie 2-3 fois par semaine, donc c'est 2-3 exercices différents par semaine. Donc, je reçois toujours beaucoup de variété, je le divise simplement pour que je puisse donner à chaque exercice un effort complet quand je suis frais, et cela me permet de frapper la poitrine avec plus de fréquence parce que je ne reçois généralement pas trop. endolori.
Bien qu'il soit blasphématoire pour moi de l'admettre, et au détriment d'inciter les gens à tendre la main pour leurs fourches, je vraiment (et je veux dire vraiment) n'aime pas le banc.
En raison des effets de levier médiocres (à savoir, les bras longs), je n'ai jamais été doué pour le pressage au banc, et j'ai dû me battre bec et ongles tout au long de ma carrière d'entraînement pour obtenir (et maintenir) un nombre «respectable». Et par «respectable», ce que je veux dire vraiment, c'est cette barrière de 300 livres que de nombreux gars ont définie comme référence (jeu de mots).
Mon meilleur développé couché pèse 315 livres, et je ne considère en aucun cas comme un chiffre bouleversant - ni si impressionnant. Mais ce n'est pas trop minable non plus, d'autant plus que c'est brut, que mes leviers font que je suis mieux adapté au soulevé de terre, et que je n'accorde jamais vraiment la priorité à mes numéros de banc.
Mais, vous savez, les filles creusent le développé couché, et je m'en voudrais de ne pas entrer dans les détails sur la façon dont j'aime l'attaquer quand je - avec mes athlètes et mes clients - veux essayer de mettre un camion Mack au banc.
Comme indiqué ci-dessus, alors que certains gars peuvent simplement regarder une barre et devenir plus forts, je dois vraiment y travailler pour voir une amélioration marquée.
Malgré cela, un protocole que j'ai utilisé ces derniers temps avec beaucoup de succès est quelque chose que j'ai emprunté à l'entraîneur de force Jamie Smith, de Total Performance Sports à Everett, Mass.
D'une part, je pense que si l'objectif de quelqu'un est de devenir plus fort (et par extension, plus grand), vous devez travailler dans les fourchettes de faible (er) répétition, tout en incluant toujours des ensembles «d'argent» dans lesquels vous essayez d'obtenir le plus de répétitions possible. Ce dernier point vous fait non seulement détester la vie, mais c'est amusant comme l'enfer de démarrer.
Par souci de simplicité, disons simplement que 5 répétitions est le «Saint Graal» où vous obtenez un bon mélange d'entraînement de force et d'hypertrophie.
En utilisant le graphique de Prilepin (qui est un graphique qui représente le nombre optimal et la plage de répétitions étant donné un certain pourcentage pour augmenter la force), nous pouvons voir que lorsque vous travaillez dans la plage de cinq répétitions, on devrait utiliser 75-80% de leur 1RM.
UNE. Banc de presse 3 x 5
Ce n'est rien de nouveau, mais c'est ici que le système de Coach Smith se sépare.
Dans ce dernier ensemble «argent» (où vous allez les balles contre le mur et effectuez autant de répétitions que vous le pouvez), ajoutez 2.5% à votre ensemble de grappes pour chaque représentant que vous complétez au-dessus de cinq (voir ci-dessous).
Disons que votre 1RM actuel est de 300 livres et que vous calculez vos chiffres comme suit:
Avec ce dernier jeu d'argent, vous avez réussi à obtenir 8 répétitions (3 répétitions supplémentaires au-dessus de l'objectif de 5). Cela signifie que nous allons ajouter 2.5% à notre ensemble de grappes.
B. Bench Press Cluster @ 77.5% 1 × 1 (x5)
Déterminer les pourcentages, puisque vous avez effectué 3 répétitions supplémentaires (2.5% chaque représentant), vous en ajouterez 7.5% à 77.5% pour une charge finale de 85% de votre 1RM.
Alors maintenant, vous allez effectuer un groupe de cinq singles à 255 livres (85% de 1RM) avec 20-30 secondes de repos entre chaque répétition.
Bien sûr, ce pourcentage peut augmenter (plus de 90% de 1RM, ce qui est idéal pour les gains de force) ou rester à peu près le même en fonction du nombre de répétitions que vous obtenez sur ce dernier ensemble ci-dessus.
La beauté est que c'est un système qui permet aux gars d'augmenter leurs répétitions (séries d'argent), mais aussi de ne pas hésiter à s'entraîner à faible (er) répétition, ce qui aide à améliorer les niveaux de force comme rien d'autre.
Le meilleur exercice pour la masse thoracique est sans aucun doute le développé couché.
Pour augmenter la taille, vous devez choisir des exercices qui vous permettent d'utiliser un poids considérable combiné à un isolement significatif sur le muscle qui travaille. Le développé couché est exceptionnel du côté du poids des choses, et assez bon aussi du côté de l'isolation.
Maintenant, pour développer votre force, vous avez besoin d'exercices qui vous permettent d'utiliser beaucoup de poids combiné à un haut niveau de compétence. La plupart des gens peuvent utiliser le plus de poids sur le développé couché par rapport à d'autres exercices de pressage ROM complet, et le développé couché (étant un poids libre dans un espace tridimensionnel) nécessite une bonne quantité de compétences pour bien fonctionner.
Il existe un million de bonnes routines thoraciques pour la taille et la force. Pour la taille, j'aime les routines de style de musculation classique - entraînez votre poitrine 1 à 2 fois par semaine pendant 12 à 20 séries au total par semaine.
Frapper fort la poitrine un jour (disons lundi, haha) avec 3-4 exercices, puis «tricher» et frapper à nouveau les épaules et les triceps avec un élément thoracique (je.e., banc serré et dips) le jeudi ou le vendredi fonctionne très bien.
Au lieu de décrire une routine, voici quelques bons conseils à utiliser en salle de sport:
Cela maintient la barre en mouvement et vous permet de travailler à travers votre point de friction. Cela va aussi bien avec l'évasement des coudes au bon moment, mais ne le faites pas si vous utilisez une poignée de suicide. Pour répéter, il s'agit d'un très léger mouvement - vos articulations peuvent se déplacer d'un centimètre en avant, mais cela vaut la peine d'essayer.
Les inconvénients du banc sont que cela peut être plus dur pour les épaules, alors assurez-vous que votre forme est bonne, et si vos épaules sont déjà relevées, vous devrez trouver un remplaçant. Les presses à haltères à prise neutre (semi-supinées ou les paumes se faisant face), les presses pour planches / planchers, les pompes et même les machines peuvent toutes avoir leur place dans votre routine et ont tendance à être plus conviviales pour les articulations.
Essayer de convaincre le sportif moyen de ne pas trop se concentrer sur le développement de la poitrine, c'est comme essayer de convaincre votre copain de ne pas entrer dans la salle de champagne avec ses économies pendant son enterrement de vie de garçon - vous avez peut-être raison, mais vous n'êtes pas va aller très loin. Donc, si vous voulez exploser ces pectoraux, vous pouvez aussi bien être aussi intelligent que possible à ce sujet.
Quand il s'agit de renforcer à la fois la force et la taille de votre poitrine, il est difficile de ne pas commencer par discuter du développé couché et de ses variations (développé couché avec haltères, développé couché incliné, etc.).
Je recommande généralement d'effectuer ces mouvements avec une prise neutre chaque fois que possible en utilisant des outils tels qu'une barre de journal. La position de la main permet une plus grande amplitude de mouvement que la prise en pronation plus typique tout en fournissant moins de stress sur l'articulation de l'épaule.
Lorsque je passe au banc avec haltères droites, je coche toujours le «coude replié» (les coudes près de la cage thoracique) plutôt que la position du «coude évasé» que la plupart des gens veulent utiliser. Si vous êtes nouveau pour garder vos coudes rentrés, vous devrez peut-être sacrifier une certaine charge au début, mais vos épaules me remercieront plus tard. Sans oublier que vous vous retrouverez avec des triceps diesel, donc il y a ça.
Quelques conseils supplémentaires pour le banc d'haltères: commencez avec vos yeux directement sous la barre pour ne pas couper les prises de barre lorsque vous appuyez. Et assurez-vous de garder vos pieds sur le sol et votre cul, le haut du dos et la tête sur le banc tout au long de l'ensemble. Ne pas le faire vous fait ressembler à un enfant de 16 ans lors de sa première journée au YMCA.
J'aime programmer les mouches thoraciques dans les phases d'hypertrophie car elles isolent assez bien les pectoraux, permettent une variété d'angles et peuvent fournir une grande quantité de volume sans une tonne de stress articulaire. J'utilise presque exclusivement des câbles pour mes variations de flye telles que haut-bas, bas-haut, parallèle et couché à plat sur un banc.
Enfin, je ferais preuve de négligence si je ne recommandais pas de surveiller la force et la santé de votre deltoïde postérieur et de votre coiffe des rotateurs pour compenser certains des effets d'en faire trop sur les mouvements de pression. Assurez-vous que des exercices tels que les tirages au visage, les levées Powell, les volées inversées et les rotations externes des épaules font partie de votre programme.
Et maintenant que vous avez un coffre de Superman et des épaules à l'épreuve des balles, vous êtes prêt à affronter ces videurs dans la salle de champagne et à sauver votre copain. Rappelez-vous, les amis ne laissent pas les amis tomber amoureux dans les clubs de strip-tease.
Ce n'est un secret pour personne que 90% des hommes ont une obsession éternelle pour le développé couché. C'est peut-être parce que le développé couché était le premier exercice que nous avons tous effectué dans le gymnase, ou peut-être parce que?»Est la deuxième question la plus souvent entendue parmi les haltérophiles adolescents (après« Yo, puis-je avoir une place?”).
Le banc est un ascenseur vital pour la dynamophilie - bonjour, c'est l'un des 3 grands - mais pour construire une poitrine symétrique, la plupart des haltérophiles peuvent faire mieux.
D'une part, l'approche évasée avec laquelle la plupart des bancs de culturistes peut être un meurtre sur les épaules. La plupart d'entre nous qui s'entraînent prévoient de le faire au cours des 50 prochaines années environ, et les presses au banc - en particulier la variété de coude évasé - ne sont pas très bien notées dans la liste des «exercices que je pense que je dominerai à 90 ans».
Deuxièmement, la plupart des gars, même les bodybuilders, le banc est trop lourd. C'est peut-être la stigmatisation liée à un développé couché puissant et à tout le truc du «Bench Press Mondays», mais même le bodybuilder le plus «sans séries en dessous de 12 répétitions» se retrouvera à plonger dans les gammes de faibles répétitions du développé couché. Et c'est là que les blessures se produisent.
Enfin, la musculation est une question de symétrie, et dans la grande majorité des gars avec des pectoraux déséquilibrés, ce sont les pectoraux supérieurs qui nécessitent une attention particulière. Et c'est là que le développé couché plat doit passer au second plan pour de meilleures options.
Les variantes de la presse inclinée sont idéales pour les bodybuilders qui n'ont pas le haut de la poitrine. Ils ciblent non seulement la partie des pectoraux plus proche des clavicules, contribuant au look très convoité «Look ma, je peux équilibrer une bière sur mes seins», mais selon John Meadows, ils servent également à aider à «remplir» la partie antérieure delts, conduisant à une apparence plus large et plus semblable à celle d'un super-héros en haut.
La question est de savoir quel degré d'inclinaison est le meilleur, une pente raide ou plus modérée? Bien que la réponse à des fins de musculation soit probablement «l'angle que vous n'avez jamais fait auparavant», nous savons que la difficulté augmente à mesure que l'angle d'inclinaison augmente, ce que nous pouvons exploiter grâce à des ensembles de baisse d'avantages mécaniques. En d'autres termes, diminuer l'inclinaison au fur et à mesure que les pectoraux fatiguent.
Voici donc un mélange de Frankenstein de deux classiques: la méthode du système «d'entraînement honnête» 8 x 8 de Vince Gironda et la routine de presse d'haltères à avantage mécanique popularisée par Charles Poliquin en Les principes Poliquin. Si cela ne vous donne pas une pompe supérieure de pec, vous devez contacter le chirurgien plasticien de Heidi Montag pour un nouvel ensemble de jumeaux merveilles.
Vous allez faire 8 séries de 8 répétitions de presses d'haltères inclinées en utilisant trois angles d'inclinaison différents. Le nombre de séries de chaque angle que vous faites dépend du point où votre performance tombe en dessous de 8 répétitions par série.
Réglez le banc d'inclinaison à 60-65 degrés et effectuez une série de pressions d'haltères inclinées pendant 8 répétitions, en utilisant environ 70% de votre 1RM. En d'autres termes, vous laisserez quelques répétitions dans le trou, ce qui vous semblera facile - au début.
Maintenant, reposez-vous seulement 30 secondes - c'est crucial - et faites une deuxième série de 8 répétitions. Ne soyez pas surpris si ce poids léger devenait soudainement plus dur. Reposez-vous 30 secondes et faites une autre série de 8 répétitions.
Continuez ce processus jusqu'à ce que vous échouiez à 8 répétitions ou moins, après quoi vous réduirez l'inclinaison à 50-55 degrés et répétez en utilisant le même poids. Vos performances sur la prochaine série devraient s'améliorer un peu (en fonction de votre conditionnement), vous permettant ainsi d'obtenir au moins 8 répétitions.
Reposez-vous 30 secondes et répétez jusqu'à ce que vos répétitions descendent à nouveau en dessous de 8, après quoi vous réduirez l'inclinaison d'un autre cran, à 40-45 degrés. Restez à cet angle jusqu'à ce que vous ayez terminé les 8 séries.
Si c'est trop facile - vous frappez les 8 séries au premier niveau d'inclinaison - alors soit le poids est trop léger (devenez plus lourd la prochaine fois), vous n'avez pas respecté les intervalles de repos, ou votre vitesse de répétition est trop rapide ( un tempo 2020 est idéal).
Ce système implique un volume considérable et fournit une excellente pompe qui, si vous y prêtez attention, renforce les muscles comme personne ne le fait. Il atteint également plusieurs angles et puise dans une variété d'unités de moteur tout en évitant les problèmes de surcharge de motif qui viennent avec les routines de pressage à volume élevé.
Une dernière chose: comme le dit Dan Trink, n'évasez pas vos coudes - rentrez-les près de votre cage thoracique, ce qui épargnera vos épaules et enflammera vos triceps.
Ok Sport, vous devriez être bien équipé pour commencer à construire un ensemble de pectoraux héroïques qui rendront vos camarades de gym verts d'envie.
N'oubliez pas qu'il n'y a pas de «meilleur système» défini, alors choisissez simplement un programme et exécutez-le pendant une durée prédéterminée - disons 4 à 6 semaines - et ne changez rien. Une fois que vous avez terminé, évaluez votre force / développement et essayez la routine suivante de la liste.
La vie est trop courte pour ne pas remplir la partie pec de votre chemise de batteur de femme prisée - changez votre routine et passez à un développement pec exceptionnel.
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