Il existe d'innombrables façons d'entraîner vos biceps. L'un des exercices les plus courants pour les biceps est la flexion des biceps. Nous avons tous maintenant à quel point cet exercice de biceps peut être ennuyeux. Nous avons donc contacté les experts en fitness pour vous donner les nombreuses variantes de la flexion des biceps. Maintenant qu'il n'y a aucune excuse pour qu'un régime d'entraînement des biceps soit limité aux mêmes anciennes variations d'haltères et d'haltères.
Si vous vous en tenez aux mêmes anciens exercices, deux choses sont inévitables: vos résultats plafonneront en raison d'un manque d'imagination et vous vous ennuierez. C'est inacceptable!
Vos tuyaux ne doivent jamais être réglés sur le pilote automatique et vos exercices de biceps ne doivent jamais être ennuyeux. Il est temps de rendre vos entraînements de biceps amusants et productifs à nouveau, en commençant par ces six versions de la boucle de biceps classique.
Armez-vous de ces techniques de pointe pour construire des biceps qui ont de la hauteur, de la largeur et des détails.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi le faire: «Parce que le bras est derrière le corps, cette variation de boucle étire la longue tête du biceps [la tête la plus responsable de donner au biceps son 'pic']», explique Robert Ciresi Jr., un entraîneur personnel certifié basé à Riverside, Californie. «Un plus grand étirement signifie une contraction plus forte."
Fais-le: Fixez deux poignées au réglage de poulie le plus bas sur une colonne de câble. En vous éloignant de la pile de poids, saisissez les poignées et éloignez-vous de la pile de quelques mètres. Commencez avec les bras complètement étendus et le dos derrière vous. En gardant le haut de vos bras stationnaire, enroulez les poignées vers l'avant et vers le haut.
Ensembles x représentants: 3 x 12-15.
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Pourquoi le faire: «L'angle des bras, qui serait difficile à maintenir sans l'utilisation d'un banc incliné, oblige la courte tête du biceps à travailler très dur», dit Ciresi. «Le développement de la tête courte donne une énorme largeur au biceps."
Fais-le: Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné réglé à 45 degrés, tenant une paire d'haltères. Commencez avec vos bras pendants vers le sol, les paumes vers l'avant (en supination). En gardant le haut de vos bras perpendiculaire au sol, enroulez les haltères et pressez la contraction de vos biceps en haut. Abaissez lentement le dos jusqu'à l'extension complète du coude. Cet exercice peut également être effectué un bras à la fois, en alternant les côtés tous les autres représentants.
Ensembles x représentants: 2-3 x 12 répétitions.
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Pourquoi le faire: «Ce brûleur à l'ancienne allume la longue tête du muscle biceps», dit Ciresi. Il note également que l'amplitude de mouvement réduite et focalisée cible mieux les biceps, car vous serrez plus fort.
Fais-le: Tenez une barre avec une prise standard à la largeur des épaules. Pliez vos bras et poussez vos coudes derrière vous pour tirer la barre vers le haut de votre corps (contrairement à une boucle typique, dans laquelle le poids se déplace en arc). Tirez-le aussi haut que possible, quelque part autour de vos abdominaux supérieurs ou de votre poitrine inférieure, et serrez vos biceps pour un décompte en haut.
Ensembles x représentants: 3 x 8 à 10 répétitions.
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Pourquoi le faire: «En plaçant une tension constante dans les phases concentriques et excentriques de l'ascenseur, la courbure du câble couché permet une stabilité maximale du torse», dit Ciresi. «Cela vous permet de vous concentrer pleinement sur l'isolation des biceps."
Fais-le: Fixez un accessoire de barre droite ou EZ à un jeu de poulies bas. Saisissez les extrémités de la barre avec les paumes vers le haut, puis allongez-vous sur le sol, face vers le haut. Étendez complètement vos bras le long de votre corps (parallèlement au sol), puis courbez la barre aussi haut que possible, en gardant vos coudes serrés tout au long. Maintenez la contraction pour un compte en haut, puis abaissez lentement le dos jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus.
Ensembles x représentants: 3 x 15 répétitions.
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Pourquoi le faire: «Les boucles à câble élevé sont très impressionnantes en raison de la rotation externe de l'épaule», déclare Ciresi. «Dans cette position, la tête courte est obligée d'effectuer l'essentiel du levage. La tension constante fournie par le câble serait difficile à obtenir à l'aide d'un haltère."
Fais-le: Fixez les poignées aux poulies hautes de chaque côté d'une station de croisement de câbles. Saisissez les poignées et placez-vous entre les poulies avec vos bras étendus et vers le haut. En gardant le haut de vos bras stationnaire, enroulez les poignées dans vos oreilles. Serrez fort, puis revenez lentement à la position bras tendus. Vous pouvez faire ces un bras à la fois.
Ensembles x représentants: 2-3 x 15-20 répétitions.
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Pourquoi le faire: «La position de la main du marteau [neutre] cible le muscle brachial, qui, une fois pleinement développé, améliore considérablement le pic du biceps», explique Ciresi. «Le banc de prédicateur stabilise les bras pour favoriser une isolation complète, et le câble fournit une tension constante tout au long de l'ascenseur."
Fais-le: Placez un banc de curl de prédicateur à quelques mètres devant une station de câble. Accrochez une corde à la poulie basse, attrapez les extrémités de la corde avec les paumes face à face et asseyez-vous sur le banc. Commencez avec le dos de vos bras au ras du coussin et vos bras étendus. Curl le poids aussi haut que possible.
Ensembles x représentants: 3 séries x 12 répétitions.
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