L'un des concepts les plus fondamentaux de toutes les formes de musculation est le concept de surcharge progressive.
Pensez à la première fois que vous avez pris un poids. Je suppose que vous avez naturellement ajouté plus de poids, de répétitions ou de séries pour vous améliorer sans vous rendre compte qu'il s'agit d'un concept bien étudié en entraînement. Ce que vous faisiez de manière innée est une surcharge progressive: l'augmentation progressive d'un stimulus pour faciliter une réponse d'entraînement accrue, de manière spécifique et individualisée (mon interprétation).
Beaucoup d'haltérophiles comprennent la surcharge progressive, mais en ce qui concerne les détails, ils manquent souvent de connaissances. Ce retour rend plus difficile la création réfléchie de programmes pour soi-même qui impliquent des méthodes de surcharge progressive.
Pour vous aider à programmer ou à comprendre des programmes, je voulais donner mes six façons préférées d'utiliser et de mettre en œuvre la surcharge progressive.
Forme correcte - Afin de progresser correctement avec quoi que ce soit dans la salle de musculation, il faut avoir une forme appropriée (amplitudes de mouvement optimales). L'incapacité à performer sans une forme appropriée vous laissera améliorer les déséquilibres et les mauvaises habitudes.
Pensez-y de cette façon, si vous avez une mobilité limitée dans le squat arrière et continuez à programmer l'ascenseur sans résoudre ou résoudre le problème, vous renforcez alors le problème - contre-productif.
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Patience / Petits changements - Il existe plusieurs façons de surcharger progressivement votre entraînement, soyez patient et choisissez une ou deux façons de le faire à chaque fois que vous programmez. Les changements importants effectués en une seule fois peuvent vous laisser deviner où l'amélioration s'est produite.
Qu'en est-il des nouveaux programmes? Ce sont de grands changements. Oui, les nouveaux programmes sont de grands changements, mais un nouveau programme est souvent la continuation d'un programme précédent, qui aura certaines de vos variables cohérentes.
Non linéaire - En plus du point de patience, il est important de comprendre que votre surcharge progressive atteindra un point de stagnation. Cela peut prendre la forme d'un arrêt complet des progrès (plateau), ou d'un point où de plus petites augmentations semblent être une lutte (les vétérinaires de levage le comprennent). Cela se produit des heures supplémentaires et c'est un signal pour modifier un programme ou réévaluer votre état d'entraînement actuel.
Gains de débutant - Lorsque vous commencez tout juste votre parcours d'haltérophilie, les progrès sauteront rapidement et seront faciles. Cela peut durer de 3 à 6 mois, en fonction du style d'entraînement et de la personne. Profitez de cette période et de la structure en conséquence, la plupart des débutants ne comprennent pas cette règle, ils lèvent donc au hasard et manquent une fenêtre de gains faciles.
Individualisation - Une fois que vous êtes dans vos années de levage ou que vous passez à vos années vétéran de levage, la surcharge progressive devient plus difficile. À ce stade, vous devriez comprendre comment votre corps réagit aux différents stimuli d'entraînement, ce qui fait apparaître la règle de l'individualisation. Comprendre votre corps et comment il répond pour fonctionner de manière optimale, cela implique beaucoup d'expérimentation et d'écoute de votre corps.
Il existe plusieurs façons de programmer une surcharge progressive, ci-dessous, je vais vous donner un exemple d'ascenseur et vous montrer différentes façons d'utiliser la surcharge progressive avec celui-ci.
Back Squat, 80% 1-RM, 5 séries de 5 répétitions, 2 minutes de repos, 3010 tempo
1. Intensité
Les intensités d'entraînement sont dictées par le montant sur la barre par rapport à notre 1-rep max (1-RM). Par exemple, si vous vous entraînez à 80% d'intensité dans un mouvement, vous atteindrez un poids qui représente 80% de votre 1-RM. Utiliser l'intensité d'entraînement est une méthode simple et périodisée pour augmenter la force.
Exemple: Semaine 1: 80% 5 x 5, Semaine 2: 82% 5 x 5, Semaine 3: 85% - 2 minutes de repos
** Les représentants fournis dans les programmes supposent généralement que vous comprenez votre 1-RM. Par exemple, si un programme demande 4 à 6 répétitions, on suppose que vous savez quel poids vous pouvez déplacer pour ces répétitions sans échouer ou de le faire facilement. Si vous prévoyez d'utiliser des intensités d'entraînement - je vous recommande vivement de trouver votre 1-RM, ou au moins d'avoir une idée précise de ce qu'ils sont.
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2. Ensembles
Une autre méthode lors de la programmation d'une surcharge progressive consiste à augmenter progressivement le nombre de séries que vous effectuez. Bien que, si vous augmentez les ensembles, dans la plupart des cas, les répétitions et les intensités changeront, mais pour cet exemple, nous supposerons que les 80% restent.
Exemple: Semaine 1: 80% 5 x 5, Semaine 2: 80% 6 x 5, Semaine 3: 80% 7 x 5 - 2 minutes de repos
3. Répétitions
Les répétitions peuvent également être facilement manipulées et seront généralement en corrélation avec les ensembles et les intensités.
Exemple: Semaine 1: 80% 5 x 6, Semaine 2: 80% 5 x 7, Semaine 3: 80% 5 x 8 - 2 minutes de repos
** Les répétitions inférieures (1-3) sont utilisées pour augmenter la puissance, les répétitions de milieu de gamme (4-7) sont pour la force relative, et les gammes plus élevées (8+) peuvent être utilisées pour l'hypertrophie et l'endurance musculaire.
4. Du repos
Le repos est généralement négligé, mais manipuler votre temps de repos peut être une excellente méthode pour faciliter les adaptations de l'entraînement. Souvent, le repos est corrélé à l'intensité. À des intensités élevées, un repos adéquat donne aux muscles et au système nerveux le temps dont ils ont besoin pour récupérer pour des performances optimales à chaque série.
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5. La fréquence
La fréquence est la fréquence à laquelle nous soulevons la charge. Pour la plupart des athlètes, cela se présente sous la forme de fois par jour ou d'augmentation en jours par semaine. Dans le scénario ci-dessous, nous ferons comme si toutes les variables restent constantes, mais l'athlète effectue l'entraînement 5 x 5 deux fois par semaine.
Exemple: Semaine 1: lundi 80% 5 x 5 - 2 minutes de repos + jeudi 80% 5 x 5 - 2 minutes de repos.
6. Tempo
Le tempo peut être un outil extrêmement utile pour maintenir les variables constantes, mais pour produire une adaptation d'entraînement différente, telle que l'augmentation de la vitesse de la barre. Consultez cet article pour une description complète de l'utilisation du tempo dans votre entraînement.
Exemple: Semaine 1: 80% 5 x 5 - repos de 2 minutes, tempo 3010, semaine 2: 80% 5 x 5 - repos de 2 minutes, tempo 4010, semaine 3: 80% 5 x 5 - repos de 2 minutes, 5010 tempo.
** Le nombre augmenté dans cet exemple serait le temps de la partie excentrique du squat arrière, donc le temps que nous pouvons absorber la charge avec notre muscle allongé.
La surcharge progressive est peut-être la règle la plus importante lors de l'entraînement en force, c'est une approche systématique pour la poursuite de l'amélioration. Lorsque vous programmez une surcharge progressive, soyez toujours conscient du nombre de variables que vous manipulez à la fois, trop peuvent être une mauvaise chose et vous laisser vous demander où de vraies améliorations ont été apportées.
Bien que, lorsqu'elle est faite correctement avec une compréhension totale, la surcharge progressive peut être le moyen le plus simple d'améliorer et de créer un corps bien équilibré.
Bonne formation.
Image vedette de @rreisfernando de la page Instagram @BarBend.
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