«La personne moyenne qui souhaite devenir plus grosse, plus forte ou même plus maigre peut bénéficier de l'entraînement Strongman, car les exercices qui construisent le plus de muscles brûlent également le plus de graisse», explique Matt Mills, spécialiste de la force et du conditionnement, pro Strongman, et le propriétaire de Lightning Fitness à South Windsor, CT. Il ne s'agit pas seulement de déplacer des objets lourds, il s'agit de déplacer des objets lourds à plusieurs reprises. Cela demande de l'endurance.
Heureusement, une grande partie de cette formation peut avoir lieu dans votre salle de sport locale avec des poids et des machines libres, ce qui est idéal pour ceux qui n'ont pas accès à des pierres de 350 livres ou qui ne veulent pas monter un harnais et tirer un avion. à travers le parking.
«La priorité devrait être les poids libres, mais j'aime aussi mélanger les machines», déclare Mills. «Les travaux d'isolation comme les boucles des ischio-jambiers et les boucles des biceps sont parfaits pour prévenir les blessures, surtout si vous êtes nouveau dans le sport."
Ici, Mills décompose six des mouvements qu'il a programmés dans notre plan Comment s'entraîner efficacement dans un gymnase commercial qui a le plus de report sur les événements Strongman. Lisez, puis préparez-vous à travailler.
Augmentez votre force avec cette routine de 8 semaines.
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Pourquoi le faire: Ce mouvement classique est l'un des meilleurs ascenseurs pour développer la force fonctionnelle et totale du corps.
Comment faire: Avec une barre chargée sur le sol, placez vos pieds à la largeur des épaules et saisissez la barre avec une prise en pronation. Traversez vos talons pour soulever la barre vers votre poitrine, en gardant votre cœur serré. Trempez vos genoux et soulevez vos coudes pour attraper sous la barre, puis tenez-vous droit, en tenant le poids dans une position de porte-bagages avant, et appuyez sur la barre au-dessus jusqu'à ce que les bras soient complètement verrouillés.
Événements Strongman ciblés: Presse à bûches aérienne, presse d'essieu.
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Pourquoi le faire: «Tout dans Strongman est chargé devant», dit Mills. Les squats à chargement frontal vous assureront d'être prêt pour l'événement, car ils renforcent le haut du dos et le tronc en plus de vos jambes.
Comment faire: Tenez-vous droit avec une position à la largeur des épaules et vos pieds légèrement pointés. Posez la barre sur le dessus de votre clavicule dans une position de crémaillère avant. Descendez lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Pour les squats Zercher, posez la barre au creux de vos coudes et effectuez le même mouvement, en gardant la poitrine relevée.
Événements Strongman ciblés: Atlas Stones, Presse à bûches suspendue, Keg Over Bar.
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Par Bernal
Pourquoi le faire: Ramer une barre chargée à partir d'un arrêt mort fait travailler tout votre dos, qui contient https: // www.musculation.com / flexonline / training / 10-tricks-renouveler-votre-composition-corporelle / ascenseurs, et vous aidera également à serrer les pierres et les sacs de sable contre votre corps.
Comment faire: Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise en surplomb plus large que la largeur des épaules. Pliez vos genoux et vos hanches et gardez votre dos parfaitement droit et parallèle au sol. Ramenez la barre vers le haut jusqu'à vos abdos du milieu et serrez fort vos lats en haut. Abaissez la barre au sol et répétez.
Événements Strongman ciblés: Pierres de l'Atlas, sac de sable.
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Par Bernal
Pourquoi le faire: Cet exercice épuisant renforce la force de préhension et l'endurance. La variante à un bras (aka porte-valise) nécessite une posture parfaite et brûlera vos obliques.
Comment faire: Tenez un haltère dans une ou deux mains. Avancez sans vous pencher d'un côté ou de l'autre. Changez de côté et répétez.
Événements Strongman ciblés: Marche des fermiers.
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Pourquoi le faire: Améliorez votre conditionnement - tout en développant une force explosive - pour tous les allers-retours requis dans certains événements Strongman, comme les charges de fûts et les mélanges.
Comment faire: Chargez un traîneau avec des plaques de poids. Pour la poussée du traîneau, tenez-vous derrière le traîneau, tenant une perche dans chaque main. Poussez le traîneau vers l'avant aussi vite que possible, en passant à travers toute votre jambe à chaque pas. Pour le traîneau, attrapez la corde ou les sangles attachées au traîneau, gardez votre poids en arrière et vos bras verrouillés, et tirez. Faites des pas courts et rapides en reculant.
Événements Strongman ciblés: Sled Push, Vehicle Pull, Carry and Drag, Carry Medleys.
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Pourquoi le faire: Les balançoires Kettlebell font travailler le bas du dos, les fessiers et les hanches. «Il n'y a pas beaucoup mieux pour le conditionnement général et la force», dit Mills.
Comment faire: Tenez une seule kettlebell dans les deux mains avec une prise en pronation et vos pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et inclinez votre torse vers l'avant. Abaissez le kettlebell entre vos jambes avec vos bras complètement étendus, puis poussez vos hanches de manière explosive vers l'avant, en serrant vos fessiers. Utilisez l'élan généré pour propulser le kettlebell à la hauteur des épaules, puis laissez-le basculer vers le bas et répétez le mouvement.
Événements Strongman ciblés: Keg Toss, Sandbag Carry, Stone Lift.
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