Si vous ne le savez pas déjà, les exercices de kettlebell sont l'une des formes les plus sous-estimées de méthodes de renforcement musculaire. Le fait qu'ils soient connus comme l'un des équipements de gymnastique les plus polyvalents devrait être un indice de leur efficacité à développer les muscles et à devenir plus fort.
Si vous voulez développer plus de muscle et obtenir un physique plus rapide, commencez à utiliser des kettlebells. Non seulement vous générerez plus de puissance, développerez des muscles maigres et stimulerez votre métabolisme, mais vous améliorerez également votre équilibre et votre stabilité.
Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, le swing kettlebell a considérablement augmenté la force d'un individu de 12% par rapport à son propre groupe de contrôle d'entraînement de puissance qui avait une augmentation de 7.7%.
En raison de la forme du kettlebell, vous pouvez le pousser, le tirer et le balancer comme rien d'autre, et débloquer une nouvelle branche d'exercices qui sont pratiquement impossibles sans lui.
Suivez ces six exercices de kettlebell pour ajouter plus de muscle, faire fondre plus de graisse, augmenter votre endurance et mieux bouger. Vous améliorerez rapidement votre corps et jetterez les bases de tous les autres exercices de kettlebell. (Les boucles de biceps, cependant, sont interdites - au moins pour cet entraînement, elles sont.)
Devenez fort comme jamais auparavant avec cet entraînement kettlebell de cinq semaines.
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Nouvelle Afrique
Les kettlebells commencent ici. Le soulevé de terre ajoute du muscle à vos hanches, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre dos. Il intègre également une bonne charnière de hanche - le processus de flexion vers l'avant au niveau de vos hanches tout en gardant le bas du dos plat et en pliant légèrement les genoux dans presque tous les mouvements de kettlebell.
Comment faire:
Écartez les pieds à la largeur des épaules avec la kettlebell entre vos jambes et la poignée alignée avec la partie osseuse de vos chevilles. Pliez-vous des hanches et attrapez le kettlebell avec les deux mains. Avant de soulever, vos tibias doivent être verticaux, votre dos doit être presque parallèle au sol et le bas du dos doit être plat.
Serrez fort la poignée, tirez vos épaules vers l'arrière et écrasez vos aisselles. Soulevez le kettlebell par poussant à travers le sol, pas en tirant vers le haut. Tenez-vous droit et serrez vos fessiers en haut. En descendant, placez le kettlebell au même endroit exact où vous l'avez soulevé.
Comment l'utiliser:
Utilisez sur vos entraînements du bas du corps comme ascenseur principal ou comme exercice accessoire pour le squat d'haltères ou le soulevé de terre d'haltères.
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Arsenii Palivoda
Le swing kettlebell est un exercice fantastique pour renforcer votre corps et brûler une tonne de graisse. Il développe une puissance énorme dans vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc, ce qui améliorera vos autres ascenseurs comme le squat et le soulevé de terre. Il écrase également vos poumons et fait exploser votre métabolisme car il se répète si rapidement.
L'ajout du swing à votre entraînement améliorera absolument votre athlétisme. C'est cependant l'un des exercices les plus massacrés au monde. Commencez avec le soulevé de terre kettlebell premier-il construira une bonne base et enseignera une bonne technique.
Comment faire:
Commencez en position de soulevé de terre avec le kettlebell à quelques mètres devant vous. Ensuite, ramenez le kettlebell entre vos jambes comme un centre de football et faites avancer vos hanches de manière explosive. Imaginez propulser le kettlebell vers une cible devant vous.
Voici les deux problèmes les plus courants que vous rencontrerez:
1. «Accroupir» la balançoire kettlebell. En bas de la balançoire, votre torse est trop droit et vos genoux trop en avant: on dirait un squat. Cela se produit parce que vous n'avez pas encore maîtrisé le soulevé de terre.
Travaillez sur votre soulevé de terre kettlebell, puis réessayez le swing. Ne pliez que légèrement les genoux.
2. Trop d'armes. Vos bras doivent ressembler à des nouilles car ce sont les hanches qui propulsent le mouvement. Utilisez plutôt une balançoire à serviette: enroulez une serviette autour de la poignée du kettlebell et attrapez les extrémités de la serviette. Ensuite, balancez le kettlebell.
Avec un swing correct, le kettlebell devrait atteindre la hauteur de votre nombril ou de votre poitrine, pas plus haut.
Comment l'utiliser:
Utilisez-le comme exercice de puissance au début de votre entraînement ou à la fin comme finisseur brutal.
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Merpics
La presse à pousser est un mouvement phénoménal et explosif qui sculpte de grosses épaules, d'énormes pièges et des triceps déchirés. Il renforce également une énorme stabilité du tronc et vous oblige à générer de la puissance à partir du bas du corps, à la transférer le long de la chaîne cinétique et à la sortir à travers vos bras, ce qui fait partie intégrante de chaque sport.
Comment faire:
Commencez avec les kettlebells en «position rack» - tenez les kettlebells contre votre poitrine avec la kettlebell à l'extérieur de vos bras et vos mains sous votre menton. Gardez votre poitrine relevée, tirez les épaules en arrière et écrasez vos aisselles. Gardez vos poignets droits.
Abaissez-vous dans un squat très partiel et explosez vers le haut avec vos jambes tout en conduisant vos bras au-dessus de votre tête. En haut, assurez-vous que vos biceps sont à côté de vos oreilles et que vos poignets sont plats et non pliés vers l'arrière. Abaissez soigneusement les kettlebells en position de grille et répétez.
Comment l'utiliser:
Utilisez-le comme exercice de puissance au début de votre entraînement ou comme exercice d'épaule dans vos entraînements du haut du corps.
4 sur 7
Jacob Lund
Le kettlebell clean est un exercice de puissance qui fait basculer le kettlebell en position rack. Vous développez à la fois une force explosive et une coordination. C'est également un moyen sûr et efficace d'amener le kettlebell en position de support pour vos exercices au-dessus de la tête.
Comment faire:
Commencez en position de soulevé de terre avec le kettlebell à quelques mètres devant vous. Ensuite, ramenez le kettlebell entre vos jambes comme un centre de football et faites avancer vos hanches de manière explosive. Faites pivoter la kettlebell jusqu'à la position du rack. Puis répétez.
Le problème le plus courant est lorsque la kettlebell claque sur votre bras plutôt que de rouler là-bas. Cela se produit lorsque vous utilisez votre bras pour tirer le kettlebell - le kettlebell s'envole alors de votre corps et se retourne sur votre bras. Au lieu de cela, pendant que vous vous balancez, gardez votre coude coincé dans votre cage thoracique, gardez-le là et faites tourner votre main.
Une autre astuce consiste à démarrer avec la kettlebell en position rack. Mémorisez la sensation, puis faites-la basculer entre vos jambes et revenez à la position de crémaillère.
Comment l'utiliser:
Utilisez-le comme exercice de puissance au début de votre entraînement ou à la fin comme finisseur brutal.
5 sur 7
Adam Gregor
Le kettlebell snatch est un exercice de puissance qui fait basculer le kettlebell en position au-dessus, comme en haut de la presse à pousser. Parce qu'il parcourt plus de distance, l'arraché génère plus de puissance que le swing ou le nettoyage.
Comment faire:
Commencez en position de soulevé de terre avec le kettlebell à quelques mètres devant vous. Ensuite, ramenez le kettlebell entre vos jambes comme un centre de football et faites avancer vos hanches de manière explosive. Faites pivoter le kettlebell jusqu'à une position au-dessus de la tête, comme avec la presse à pousser - imaginez que vous fermez votre veste pendant que vous tirez le kettlebell au-dessus. Laissez tomber le kettlebell entre vos jambes et répétez.
Le problème le plus courant avec l'arraché est lorsque la kettlebell claque sur votre avant-bras en haut. Ne fouettez pas le kettlebell environ ta main; fouette ta main autour du kettlebell.
Comment l'utiliser:
Utilisez-le comme exercice de puissance au début de votre entraînement ou à la fin comme finisseur brutal.
6 sur 7
Jules43
C'est un exercice dynamique phénoménal qui fait exploser vos obliques, renforce vos épaules et active vos hanches aussi.
Comment faire:
Tenez un kettlebell au-dessus de votre tête et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés loin du kettlebell. Pliez votre hanche et abaissez votre torse sur le côté. Gardez le kettlebell au-dessus de votre épaule et le bas du dos à plat. Utilisez le dos de votre main inférieure pour tracer votre jambe avant. Gardez la jambe arrière droite et regardez la kettlebell tout au long.
Comment l'utiliser:
Utilisez-le tôt dans votre entraînement pour éclairer votre tronc, réchauffer vos articulations et augmenter votre flexibilité.
7 sur 7
mrbigphoto
Réunissez les six exercices suivants pour un seul complexe de badass:
Terminez toutes vos répétitions pour chaque exercice et passez directement à l'exercice suivant sans vous reposer ni reposer le kettlebell.
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