Vous ne pourrez peut-être pas le voir, mais votre dos est essentiel pour votre force, votre santé et votre physique. Des muscles du dos plus forts équivalent à une meilleure posture, ce qui aide à contrecarrer notre position courbée de plus en plus normalisée et des ascenseurs plus grands - vous avez besoin d'un dos serré pour un meilleur squat et un soulevé de terre, et une grande base pour appuyer à partir du moment où vous vous mettez au banc. De plus, des lats épais et charnus créeront l'illusion d'une taille plus petite et élargiront votre cadre. Pour ces raisons, nous vous recommandons de vous frapper le dos plus d'une fois par semaine et d'élargir votre arsenal de formation du dos.
Très probablement, vous êtes déjà attirés par les classiques du back builders-chinups, des rangées penchées, des rangées assises, des deadlifts et peut-être des flyes inversés. Il n'y a rien de mal avec aucun de ces mouvements, mais en effectuant quelques ajustements mineurs d'angle et de tempo, nous avons effectivement rafraîchi certains vieux mais des goodies pour vous aider à éviter de caler quand il s'agit de vos gains de dos. Maintenant, essayez-les.
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Marcus Bugge / M + F Magazine
Pourquoi ça marche: S'allonger sur un banc incliné sur le côté augmente l'étirement que vous pouvez obtenir par rapport à un tirage latéral standard, ce qui place plus de tension sur le muscle au fil du temps et vous aide à inonder la zone cible avec plus de sang riche en nutriments. Utiliser un bras à la fois permet également de mieux isoler chaque lat pour une meilleure contraction.
Fais-le: Installez un banc réglable, ajusté à 45 degrés, entre une station de câble. Fixez une poignée en D à un jeu de poulies de câble au réglage le plus élevé. Allongez-vous sur le côté sur le banc, avec la poignée dans votre main supérieure. Commencez la répétition avec votre bras complètement étendu, puis tirez le poids vers votre cage thoracique. Pause d'un battement à la contraction complète, puis revenez lentement à la position supérieure.
Définit X Répétitions: 4-6 X 12-15 (par bras)
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Pourquoi ça marche: Ce n'est pas seulement un exercice pour le dos, c'est un constructeur de chaîne postérieure totale. Il permet d'utiliser un poids important et ne laisse aucune pause aux muscles qui travaillent pendant toute la durée de l'ensemble.
Fais-le: S'installe en toute sécurité dans une machine d'extension du dos horizontale. Assurez-vous que tout le haut de votre corps, des hanches vers le haut, est libre et sans inhibition. Avec une barre dans une prise en dessous, élevez votre corps juste au-dessus parallèle au sol tout en ramant simultanément la barre à la cage thoracique. Abaissez lentement la barre d'abord, puis abaissez lentement le haut du corps pour vous préparer à la prochaine répétition.
Définit X Répétitions: 5-6 X 8-10
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Pourquoi ça marche: Se concentrer uniquement sur la phase d'abaissement exploite plus de fibres musculaires et développe énormément votre force. Cela renforce également la bonne forme du chinup - si vous avez du mal avec ceux-ci régulièrement, c'est un excellent outil pour vous aider à vous améliorer.
Fais-le: Placez une boîte de six à huit pouces sous une barre de traction et utilisez-la pour vous mettre dans la position finale d'une traction. À partir de là, redescendez lentement en extension complète jusqu'à un décompte de cinq à 10 secondes.
Définit X Répétitions: 4-5 X 6-8
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Pourquoi ça marche: Changer la direction de votre mouvement de traction à mi-mouvement fait deux choses: augmente le temps de vos muscles sous tension et change le chemin de votre traction de linéaire à non linéaire. Ces deux choses rendent les exercices plus difficiles et entraînent plus de croissance.
Fais-le: Fixez une poignée en D à une poulie déroulante. Fixez vos jambes sous les coussinets et, paume vers l'intérieur, effectuez un tirage à un bras jusqu'à ce que votre main soit au niveau de la poitrine. En gardant votre bras plié à 90 degrés, faites pivoter votre bras vers l'extérieur jusqu'à ce que vous soyez dans une position de traction latérale large, puis soulevez le poids vers le haut.
Définit X Répétitions: 5-6 X 8-10 (avec un négatif de 3 secondes)
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Pourquoi ça marche: Cet hybride à rangée verticale-horizontale est une combinaison d'un tirage à bras droit et d'une rangée de câbles, vous offrant le meilleur rapport qualité-prix de tout exercice d'isolation-entraînement du dos - lorsqu'il est fait correctement, c'est-à-dire.
Fais-le: Fixez une poignée de corde à un jeu de poulies de câble au réglage le plus élevé. Agenouillez-vous devant environ trois pieds en arrière. De la position à genoux, attrapez les cordes et penchez-vous vers l'avant d'environ 45 degrés. Avec une très légère courbure des coudes, tirez l'attache de corde vers le bas jusqu'au niveau de la poitrine, puis passez doucement dans une rangée, en tirant vos coudes vers vous jusqu'à ce que les cordes touchent votre poitrine. (L'ensemble du mouvement doit former un J invisible, d'où le nom.) Inverser le mouvement. C'est un représentant.
Définit X Répétitions: 4-6 X 12-15
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Marcus Bugge
Pourquoi ça marche: Entraîner un côté à la fois est un meilleur moyen de corriger les déséquilibres et d'augmenter votre charge de travail au fil du temps. Et l'utilisation de l'attache pour mines terrestres place le point d'axe derrière votre corps, ce qui est plus facile pour le bas du dos et donc une meilleure option pour les hommes souffrant de blessures au dos.
Fais-le: Placer une barre dans un accessoire de mine terrestre. (Je n'ai pas de mine terrestre? Enveloppez une extrémité de la barre dans une serviette et placez-la dans un coin.) Chargez l'autre extrémité avec un poids modeste, puis tenez-vous perpendiculaire à celle-ci. Saisissez la barre avec la main la plus proche et adoptez une position de rang plié classique. (Un signal que vous pouvez utiliser est de placer votre main libre sur vos abdominaux ou le bas du dos pour vous aider à maintenir un tronc rigide.) Ensuite, rangez le poids jusqu'à ce que les assiettes entrent presque en contact avec vos côtes.
Définit X Répétitions: 5-6 X 10-15 (par bras)
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