Si vous souffrez de genoux qui donnent l'impression d'avoir été matraqués avec un fer à repasser brûlant, vous n'êtes pas seul. Une étude de Gallup-Healthways a révélé que 26% de la population adulte aux États-Unis souffre de douleurs au genou.
Les causes sont variées - la surutilisation, la sous-utilisation, les restrictions de mobilité et les déséquilibres musculaires sont quelques-uns des plus grands coupables qui contribuent à la douleur au genou - mais tous ceux qui souffrent de douleur au genou peuvent convenir que cela peut nuire même aux aspects les plus élémentaires de votre vie. Quelle que soit la raison, tu n'as pas à vivre avec.
Essayez d'ajouter ces exercices et étirements à votre routine d'échauffement quotidienne pour soulager vos problèmes de genou persistants.
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L'une des principales fonctions de la cheville est de s'articuler, ce qui permet au genou et à la hanche de travailler ensemble en synergie pour créer un mouvement. Les chevilles rigides et rigides sont courantes, ce qui peut entraîner des blessures et de l'inconfort. Les distractions de bande servent à «nettoyer» les articulations tenaces. Ils peuvent améliorer l'amplitude des mouvements, introduire des nutriments dans le cartilage et soulager la douleur.
Enroulez une extrémité d'une bande autour d'une base solide et l'autre autour de votre cheville. Mettez-vous en position décalée, avec la jambe bandée devant la jambe non bandée. Sortez jusqu'à ce que vous ressentiez une tension, puis poussez le genou vers l'avant aussi loin que vous le pouvez confortablement. Gardez le pied bandé fermement sur le sol (pas sur vos orteils pointus) N'hésitez pas à faire pivoter la cheville d'un côté à l'autre pendant que vous conduisez le genou d'avant en arrière. Répétez des deux côtés pendant 45 secondes chacun.
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Le laminage de mousse est un outil formidable pour le travail des tissus mous. Les amateurs de fitness l'utilisent pour leurs hanches, le bas du dos et d'autres zones à problèmes qui peuvent s'irriter avec une utilisation fréquente. Mais il y a un domaine que je vois rarement être attaqué dans ma salle de sport quotidienne - les tibias. C'est peut-être parce que c'est un groupe plus difficile à frapper vraiment, ou juste un oubli parce que cela ne semble généralement pas horrible. Mais ne chasse simplement pas aveuglément la douleur. Même si cette zone ne fait pas mal, cela pourrait être un facteur important contribuant aux problèmes de genou. D'après mon expérience (pas à 100%), les personnes qui souffrent d'un certain degré de douleur au genou antérieur ressentent beaucoup d'inconfort en essayant ce mouvement.
Mettez-vous en position push-up avec un rouleau à la base de vos chevilles. Tournez votre orteil vers la ligne médiane de votre corps afin d'exposer les muscles du tibia et de les adresser. Appuyez fermement vos tibias sur le rouleau et montez progressivement vers votre genou. Vous contrôlez complètement la pression dans ce mouvement. Pour plus d'intensité, posez vraiment votre poids corporel dans la mousse, pour moins de facilité sur l'accélérateur. J'aime essayer de bouger mon pied de haut en bas pendant le roulement et rechercher des points chauds. 45 secondes à une minute sur chaque jambe devraient suffire et libérer ces muscles importants du bas de la jambe.
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L'étirement quadruple basé sur le mur est un excellent rapport qualité-prix qui peut être fait à peu près n'importe où. J'ai un mur? Bien, vous pouvez faire cet exercice. La beauté de cet étirement est qu'il frappe l'avant du pied, les chevilles, les tibias, les quadriceps et les genoux.
Levez-vous contre le mur (face au mur) en bas d'une position de fente. Retournez votre pied arrière contre le mur avec vos orteils sur la surface réelle du mur. Votre genou arrière est le point d'axe et détermine vraiment l'étirement que vous obtiendrez pendant cet exercice. Plus le genou arrière est proche du mur, plus il y aura d'étirement à travers le pied, la cheville et les quadriceps. Si vous cherchez à devenir un peu aventureux et que vous voulez étirer les fléchisseurs de la hanche, concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l'avant.
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Les muscles du groupe ischio-jambiers (semi-tendineux, biceps fémoral et semi membraneux) traversent tous l'articulation du genou. Des problèmes dans l'un de ces muscles peuvent causer des douleurs au genou dans la partie postérieure (arrière) du genou et de la jambe.
Prenez une balle de tennis ou de crosse et une boîte ou un rebord robuste d'environ mi-hauteur des cuisses. Asseyez-vous sur la boîte et placez le ballon sous la jambe, fermement sur les ischio-jambiers. Étirez et pliez le genou tout en appliquant une pression sur le muscle. Laisser le ballon monter et descendre l'arrière de la jambe pendant que vous continuez à fléchir et à redresser la jambe. Une minute sur chaque jambe devrait faire sentir vos ischio-jambiers et vos genoux comme de l'or.
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Exercice de réadaptation classique, l'extension terminale du genou est un excellent activateur quad à faible impact. Il peut faire circuler le sang vers le genou et le quad pour préparer le bas du corps à l'entraînement.
Prenez un élastique et enroulez-le autour d'une base solide. Entrez dans la bande avec une jambe et placez-la juste au-dessus du haut du genou. Sortez et mettez de la tension dans le groupe. À partir de là, pliez et étendez le genou, en vous concentrant vraiment sur le redressement complet du genou et la contraction du quad aussi fort que vous le pouvez. Effectuez 25 répétitions de chaque côté et préparez-vous à sentir une tonne de sang affluer vers cette zone.
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Le tenseur du fascia lata (TFL) est un petit muscle situé sur le côté de votre hanche juste en dessous de la crête de votre bassin. Lorsqu'il est serré et ligoté, ce méchant petit bugger peut affecter le genou en tirant à travers la bande IT et en provoquant une douleur à l'extérieur du genou.
Encore une fois, nous utiliserons la bande d'exercice polyvalente. Bouclez une extrémité sur un objet stationnaire et bouclez l'autre extrémité juste sous vos fesses. Mettez-vous à genoux avec la jambe bandée dans le dos et l'autre jambe devant vous (imaginez une fente à genoux). Gardez votre torse droit et tournez la jambe bandée vers l'extérieur (rotation interne de la hanche). Lorsque vous faites pivoter la jambe, vous êtes vraiment capable de traiter correctement le TFL car c'est une zone difficile à étirer. Serrez le fessier sur le côté de la jambe à bande pour vraiment étirer le diable hors du TFL.
La douleur au genou n'est pas une question de rire et peut priver le plaisir d'activités physiques enrichissantes. Il est toujours recommandé d'obtenir un examen approfondi d'un médecin ou d'un physiothérapeute. Mais, si le temps ou les problèmes financiers sont une considération, alors j'espère que ces exercices et étirements peuvent servir de moyen d'atténuer une partie de la douleur et de vous faire accroupir et plonger comme un pro.
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