Je me suis entraîné presque toute ma vie. J'ai passé des milliers d'heures à encadrer des clients, à lire et à écrire des livres et des articles, et à me battre sous le bar. S'il faut 10 000 heures pour devenir un expert en musculation, disons simplement que je suis devenu un «expert» il y a des années.
L'avantage d'atteindre un niveau de maîtrise dans n'importe quelle entreprise est que cela vous enseigne des leçons très importantes en cours de route. Au moment où ces leçons peuvent apparaître comme des échecs ou des plateaux, voire des blessures. Cependant, si vous persévérez, vous en sortez mieux, plus fort et beaucoup plus sage. Voici ce que le développé couché m'a appris.
La force brute du développé couché est fortement corrélée à la taille et à la force des épaules.
J'ai appris il y a des années que chaque fois que ma force au-dessus de ma tête augmentait (que ce soit en appuyant davantage ou en appuyant davantage sur l'armée), mon banc montait considérablement. Non seulement j'ai soulevé plus de poids, mais je me suis senti plus facile et plus fluide. Le fait est que mon plus gros développé couché est arrivé à la fin d'un programme de spécialisation d'épaule, pas d'un programme de développé couché.
Bien que je comprenais comment le renforcement des épaules aidait avec le développé couché, pour une raison quelconque, il m'a fallu plus de temps pour réaliser à quel point la perte de la taille et de la force des épaules diminuait les performances du développé couché. C'est arrivé lorsque j'ai décidé d'abandonner les travaux généraux au profit de plus de pressage au banc. J'ai pensé qu'en augmentant le volume de travail de la poitrine, je progresserais plus vite sur le développé couché. Mes triceps sont certainement devenus plus forts, tout comme ma poitrine. J'ai également remarqué que les deux parties du corps gagnaient une masse importante.
Cependant, ma force de développé couché a calé et a finalement diminué. Bientôt, tout s'est senti plus lourd et mes épaules ont perdu de leur plénitude. Ce n'est que lorsque je suis retourné au travail en hauteur que j'ai remarqué à quel point mes delts étaient devenus plus faibles. Cela m'a fait réfléchir: chaque fois que j'ai perdu la taille du deltoïde, mon développé couché a souffert. Parfois, je pouvais continuer à soulever des poids similaires, mais ils se sentaient beaucoup plus lourds et plus stressants pour mon corps.
La morale de l'histoire est que pour appuyer sur de gros poids, vous avez besoin de deltoïdes très forts et grands. (Cela s'applique évidemment au pressage brut de banc, sans utiliser de chemise de banc.)
Application réelle: lorsque nous essayons de faire monter le développé couché, nous avons tendance à nous concentrer sur les variations du développé couché au détriment du travail en hauteur. C'est une erreur. Pour que votre banc monte, vous devez faire des frais généraux une priorité, pas une réflexion après coup.
Une façon est de commencer chaque séance de développé couché avec un ascenseur aérien (presse à pousser, presse militaire, presse à haltères) effectué pendant 5 séries de 5 répétitions. Au début, vos kilos de presse au banc diminueront au fur et à mesure que vous serez plus fatigué, mais après quelques séances, cela devrait remonter tout de suite. Vous finirez par vous entraîner beaucoup plus fort de cette façon.
Le développé couché est l'ascenseur le plus affecté par la perte de poids.
Il semblerait logique que le squat et le soulevé de terre soient plus affectés par la perte de poids que par le bench pressing. Après tout, les premiers sont beaucoup plus exigeants sur le corps et utilisent plus de levier que le développé couché.
Même la perte de poids en eau affecte les performances du développé couché. Par exemple, il y a quelques années, alors que j'étais au banc deux fois par semaine, j'ai frappé un développé couché de 425 livres lundi. Vendredi, ma femme et moi avons profité d'une longue séance de bain à remous. Le jour suivant, je pesais 6 livres de moins (à cause de la déshydratation) et même si je me sentais toujours très bien à l'entraînement, je n'ai même pas réussi à atteindre 365 livres! Certes, je n'ai perdu aucun muscle en 24 heures, mais le fait que j'ai perdu du poids en eau a tué mon développé couché.
De plus, j'ai trouvé que mes performances de pressage sur banc sont fortement corrélées à mon poids corporel. Si je suis 195 livres, je peux faire un développé couché 325. Quand j'ai 205 ans, je peux bench press 365, et quand je vais jusqu'à 215 je peux banc 385. À 225, je peux faire 405, et si j'atteins 230-235, je peux faire un développé couché 425. Cela s'applique même si ma masse musculaire est à peu près la même à chaque poids corporel; un phénomène qui vaut même pour tous les exercices d'assistance au développé couché.
De plus, si mes clients ou moi faisons une séance de développé couché après une grosse journée de triche, nous pouvons beaucoup plus faire du bench press en raison de la rétention d'eau et de l'augmentation des réserves de glycogène. D'un autre côté, les performances pendant un entraînement de squat dur après une journée de triche restent à peu près les mêmes, et pour une session de soulevé de terre, les performances peuvent en fait diminuer.
Pourtant, le développé couché est l'ascenseur le plus affecté par la perte de poids, la presse militaire stricte est le deuxième, le squat le troisième et le soulevé de terre est le moins touché, il semble donc que tout ascenseur impliquant l'articulation de l'épaule soit significativement sensible à la perte de poids.
À noter également que lorsque je perds du poids (eau, graisse ou muscle), la première chose qui semble devenir plus petite est mes épaules, ce qui est intéressant compte tenu du point numéro un.
Application dans la vraie vie: lorsque vous essayez de perdre de la graisse, vous devez faire tout votre possible pour au moins maintenir votre force. C'est le meilleur moyen d'éviter de perdre de la masse musculaire. Cependant, sachez que le développé couché est facilement affecté.
Je recommande d'essayer de maintenir votre force mais d'utiliser des répétitions légèrement plus élevées. Les performances des séries de 5 à 7 répétitions ne semblent pas autant affectées que celles des séries de 1 à 3 répétitions. Cette plage de répétitions devrait toujours vous permettre de maintenir votre force tout en suivant un régime.
Pour ceux qui soulèvent principalement pour la force, assurez-vous que vous n'êtes pas déshydraté lorsque vous essayez un entraînement intensif sur banc. Plazma ™ a été spécialement conçu pour augmenter la volumisation des cellules musculaires.
Utilisez le développé couché à bande inversée lorsque vous avez mal aux épaules.
Il est facile de commencer à ressentir des épaules tendres lorsque vous appuyez sur de gros poids. Cela peut indiquer une mauvaise forme ou un déséquilibre musculaire qui doit être corrigé. La plupart du temps, lorsque cela se produit, les gens arrêtent complètement d'appuyer sur le banc jusqu'à ce que leurs épaules soient en meilleure santé.
Je n'ai jamais eu de succès avec cette approche. En revenant au banc, presser mes épaules a souvent recommencé à me faire mal tout de suite. J'ai remarqué la même chose avec de nombreux clients - lorsque vous arrêtez de travailler dans un domaine problématique, cela conduit généralement à des problèmes encore pires lorsque vous y revenez.
D'un autre côté, vous ne voulez pas faire un mouvement qui cause de la douleur. Passer à travers, mordre la balle et continuer l'exercice conduit généralement à un problème beaucoup plus grave.
Une solution qui fonctionne est de maintenir la pression sur le banc, mais avec des bandes inversées - des bandes attachées au sommet du rack d'alimentation, suspendant la barre aux bandes. Les bandes inversées diminuent considérablement la quantité de poids en position basse, qui est le point le plus vulnérable du développé couché pour les épaules.
Cette technique vous permet de garder l'articulation active tout en pratiquant votre technique de développé couché (ou en la corrigeant si c'est la cause de votre problème) et en surchargeant le motif. De cette façon, lorsque vous pourrez retourner au banc standard, vous serez physiquement et neurologiquement prêt à partir.
En remarque, je trouve que le développé couché à bande inversée est supérieur au développé couché régulier pour la contraction et la stimulation de la poitrine et des triceps, donc vous accumulerez probablement plus de masse tout en revenant à la forme maximale.
Application dans la vraie vie: lorsque vos épaules sont légèrement douloureuses, passez au banc de bande inversé en appuyant sur avant que le problème d'épaule ne s'aggrave. Continuez à le faire jusqu'à ce que vous ayez identifié et corrigé la racine du problème, ce qui pourrait être une mauvaise technique de pressage au banc.
Cela devrait vous permettre de continuer à pratiquer le mouvement tout en surchargeant les muscles impliqués dans le modèle de mouvement régulier du développé couché. Évidemment, si votre épaule vous fait encore mal en faisant les bandes inversées, ne le faites pas - cherchez un bon praticien de la TAR ou un spécialiste des tissus mous.
Travail de bande entre les ensembles de travaux.
Ma phase de bench-pressing la plus réussie a été caractérisée par le travail de groupe entre les sets. Le fondateur de Biotest, Tim Patterson et moi-même avions expérimenté divers types d'exercices pour le dos uniquement en bande - des pièces de traction lentes et des prises dans diverses positions - dans le but de trouver des points faibles ou douloureux et de passer du temps à contracter contre les bandes à ces endroits.
En tant que tel, j'ai commencé à intégrer ce travail de groupe entre les sets. Il y a une petite piste dans la salle de sport Biotest, donc après chaque série de développé couché, j'effectuais diverses prises de groupe tout en marchant sur la longueur de la piste et en arrière, ce qui m'a donné environ une minute sous tension. Je prendrais alors 15-20 secondes et je me préparais pour mon prochain ensemble de développé couché. Pendant ce temps, j'ai fait des progrès très rapides sur mon développé couché mais, plus important encore, mes épaules se sentaient absolument meilleures.
J'ai récemment commencé à utiliser cette approche avec un client qui avait des problèmes d'épaule. Il est passé de 225 livres de développé couché avec douleur à l'épaule à 275 livres pour 5 répétitions sans aucune douleur. Ça marche certainement!
Application réelle: effectuez des tirages de bande et maintenez pendant 30 à 60 secondes par série entre les séries de pressage d'établi pour maximiser les progrès sur le développé couché.
Pensez à utiliser une poignée suicide lorsque vous appuyez sur le banc pour éliminer la douleur à l'épaule ou au triceps.
Utiliser une prise «suicide» ou sans pouce lors du pressage au banc est controversé. De nombreux haltérophiles ont peur de laisser tomber la barre lorsqu'ils appuient sur le banc, ce qui est une très mauvaise chose pour votre intégrité squelettique. D'autres soutiennent que puisque vous ne pouvez pas serrer la barre aussi fort, vous obtiendrez une performance sous-optimale parce que vous ne profitez pas de l'effet d'irradiation (contracter un muscle dur conduit à une meilleure contraction des muscles environnants). Cependant, grâce à l'expérience, j'ai constaté que la poignée sans pouce offre de nombreux avantages, dont l'un est moins de fatigue à l'épaule.
J'ai remarqué il y a des années que le pressage du banc avec une barre épaisse était moins stressant pour mes épaules. Il m'a fallu un certain temps pour comprendre pourquoi. J'ai interrogé de nombreux experts à ce sujet et je n'ai jamais reçu de réponse satisfaisante. Aujourd'hui, je peux dire que la raison est probable que la barre épaisse m'a obligé à utiliser une poignée sans pouce.
Lorsque vous prenez une prise régulière, vos mains se tournent légèrement. Cela vous force automatiquement dans une position de rotation interne de l'épaule, ce qui signifie que le chemin «naturel» que vous empruntez lorsque vous abaissez la barre fera pointer vos coudes vers l'extérieur / évasés.
Cela met une tension sur l'articulation de l'épaule et si vous essayez de rentrer les coudes - malgré l'inclinaison naturelle des coudes à sortir - vous créez beaucoup de couple au niveau de l'articulation du coude. Donc, soit vous augmentez la tension sur les épaules ou les coudes, ce qui n'est pas bon.
En utilisant une poignée sans pouce, vous pouvez facilement garder une position de main plus neutre, ce qui rend beaucoup plus naturel d'abaisser la barre tout en restant rentré. Cela réduit la tension de l'épaule sans augmenter le couple au niveau des coudes, ce qui se traduit par un développé couché moins stressant.
En ce qui concerne la sécurité, j'utilise la technique depuis des années pour plusieurs entraînements par semaine et j'ai des mains assez petites. Je l'utilise avec des barres épaisses (2 pouces), des barres très épaisses (3 pouces) et des barres régulières et je n'ai jamais failli perdre le contrôle. La même chose est vraie pour tous les clients et athlètes que j'ai formés.
Je ne dis pas que cela ne peut pas arriver, mais honnêtement, quiconque n'est pas un crétin moteur total peut devenir très à l'aise avec cette prise en main. Tout accident potentiel se produirait probablement en raison d'une mauvaise forme causée par l'utilisation de poids que vous n'avez pas à essayer en premier lieu.
Application réelle: essayez de vous familiariser avec la poignée sans pouce si vous êtes sujet à des blessures à l'épaule ou au coude. Commencez assez léger pendant 2-3 séances d'entraînement pour devenir à l'aise avec la prise et donnez-lui 3 semaines honnêtes pour voir comment votre corps se sent en l'utilisant. Mon expérience me dit que la plupart d'entre vous ne reviendront pas à une prise régulière.
Ne manquez jamais un représentant.
Dans son livre, La méthode Cube, Brandon Lilly dit que vous ne devriez jamais manquer un représentant à l'entraînement. Cela m'a fait réfléchir, et je peux dire avec presque 100% de certitude que je n'ai pas manqué un seul représentant du développé couché depuis au moins 5 ans, probablement plus.
Ce n'est pas que je ne m'entraîne pas dur ou que j'utilise des poids légers. J'ai pesé jusqu'à 435 livres et j'ai fait 425 pour un double plusieurs fois, mais je ne manque jamais une répétition. Bien que je veuille me mettre au défi et m'efforcer toujours de soulever des poids plus gros, je n'essaye jamais un poids que je ne suis pas sûr à au moins 80% d'obtenir solidement. De cette façon, le pire qui arrive est que je dois moudre un peu et faire la répétition avec une forme moins que parfaite.
Ne jamais manquer un représentant renforce la confiance, développe l'habitude de réussir, réduit le risque de blessures et empêche l'utilisation de la tricherie / mauvaise forme, qui peut facilement devenir une habitude en soi. Cela m'a permis d'utiliser avec succès une fréquence très élevée de pressage au banc (parfois aussi souvent que 5 jours par semaine) sans subir de revers dus à des blessures.
Application dans la vraie vie: Entraînez-vous dur, entraînez-vous pour vous améliorer et entraînez-vous pour être meilleur que vous ne l'étiez la dernière fois que vous étiez au gymnase. N'essayez pas une série ou un représentant si vous n'êtes pas sûr à 80% de pouvoir le faire avec une bonne forme. Moins vous manquez de répétitions à l'entraînement tout en allant aussi fort que possible, plus vous serez fort, en meilleure santé et plus gros à long terme.
Vous ne prenez pas les choses et ne les posez pas aussi longtemps que moi sans apprendre une ou deux choses en cours de route. La prochaine fois, je discuterai des leçons lourdes qu'un autre grand ascenseur m'a appris.
Personne n'a encore commenté ce post.