6 entraînements d'aviron en salle qui ne vous ennuieront pas

Entrez dans n'importe quelle salle de sport standard et vous verrez une ligne de tapis de course et de vélos elliptiques, tous occupés, tandis que les rameurs restent presque complètement vides, ce qui est ridicule car l'aviron est un entraînement incroyable, brûlant souvent plus de 8 calories par minute. Pendant ce temps, l'aviron est la dernière rage pour les studios de fitness, et les box CrossFit® continuent à implémenter l'erg dans les WOD comme ils l'ont fait depuis 2010, lorsque le fitness fonctionnel a frappé le grand public.

Le problème est que lorsque vous apportez les entraînements de haut niveau des studios d'aviron de boutique et les entraînements de haute intensité de CrossFit à la salle de sport à grande surface, ils peuvent perdre leur plaisir. Parce qu'avouons-le, l'aviron peut devenir ennuyeux au pire et monotone au mieux. C'est pourquoi nous avons dressé une liste de 6 exercices d'erg qui ne vous ennuieront pas.

Sprints de Tabata

Comment faire:

1. Pendant les 20 premières secondes, n'utilisez que vos jambes. Isolez le bas de votre corps et gardez vos bras verrouillés, penchez-vous et penchez-vous de manière à n'utiliser que vos jambes pendant vingt secondes.
2. Reposez-vous pendant 10 secondes.  
3. Les 20 secondes de travail sont un sprint complet du corps. Cela signifie que vous devez ramer aussi vite que possible tout en gardant une bonne forme.
4. Reposez-vous pendant 10 secondes.
5. La troisième 20 seconde de travail n'est que vos bras: Penchez-vous, penchez-vous vers l'arrière. Tout comme vous le feriez, sauf que vous n'utilisez pas du tout vos jambes.
6. Reposez-vous pendant 10 secondes
7. La deuxième 20 secondes est un sprint complet du corps. Cela signifie que vous devez ramer aussi vite que possible tout en gardant une bonne forme.
8. Reposez-vous pendant 10 secondes
9. Répétez les étapes 1 à 8 de 2 à 3 fois pour une brûlure maximale.

Pourquoi ça marche: «C'est une très bonne avance dans un circuit d'aviron, un cours d'aviron ou tout autre entraînement de style HIIT. C'est aussi un excellent moyen d'augmenter le confort du rameur, car cela oblige vraiment les athlètes à se concentrer sur leur forme », déclare Margie Welch, entraîneur ICE NYC HIIT.

Réformateur Pilates

Comment faire:

1. Mettez vos pieds sur le siège à mi-chemin de la base d'aviron, les mains sur le sol à 6 pouces de l'extrémité du rameur afin que vous soyez face à l'écran en forme de planche.
2. En gardant le dos et les jambes tendus, faites glisser vos orteils vers vos mains jusqu'à ce que vous vous retrouviez en position de brochet («triangle») avec le siège à l'extrémité du rameur.
3. Lentement et avec contrôle, faites glisser vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce que vos jambes soient droites
4. Visez 3 séries de 10 à 20 répétitions pour un entraînement des abdominaux et des épaules.

Pourquoi ça marche: «Ce circuit inspiré du Pilates est idéal pour un finisseur abdominal et d'épaule ou pour un échauffement», déclare Welch. Ce petit circuit est un excellent moyen de rompre le temps avec le rameur, ajoute-t-elle.

Pyramide

Comment faire:

1. Rangée 1 minute. Repos 1 minute
2. Rangée 2 minutes. Repos 2 minutes.
3. Rangée 3 minutes. Repos 3 minutes.
4. Rangée 4 minutes. Repos 4 minutes.
5. Rangée 3 minutes. Repos 3 minutes.
6. Rangée 2 minutes. Repos 2 minutes.
7. Rangée 1 minute.  

Pourquoi ça marche: Cet entraînement prouve que le repos intégré ne signifie pas facile. Avec le repos intégré, cette pyramide testera la cohérence de votre aviron. Mais avec 16 minutes de travail, ce n'est pas non plus une blague et donnera à votre endurance une course pour son argent, plaisante Welch.

Mort par calories

Comment faire:

1. Démarre l'horloge.
2. Ligne 1 calorie.
3. Chaque minute sur la ligne des minutes une calorie supplémentaire. Donc minute deux, rangée 2 calories. Minute trois, rangée 3 calories. Et ainsi de suite.
4. Continuez à ramer une calorie supplémentaire chaque minute jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer le nombre de répétitions nécessaires avant la fin des minutes.

Pourquoi ça marche:  «Les WOD 'Death by_____' sont des petits gars sournois», déclare CJ Maldonado ICE NYC CrossFit et CrossFit Foundations Coach. «Ils commencent très innocents et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous manquez de temps et essayez de rattraper le retard."  

C'est un EMOM (Every Minute On the Minute) qui vous permet de commencer avec 1 représentant et d'ajouter un représentant supplémentaire au début de chaque minute jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer le nombre de répétitions nécessaires avant la fin de la minute. Ainsi, même si vous le pouvez, vous pouvez diviser la rangée en autant de séries que vous le souhaitez, l'entraînement est terminé lorsque vous ne pouvez pas compléter le nombre de calories dans la minute. Si vous complétez le nombre de répétitions avant la fin de la minute, le temps restant est votre repos. Les athlètes qui n'ont pas d'expérience avec le rameur devraient ramer 1 calorie la première minute, les athlètes ayant une expérience modérée de l'aviron devraient commencer la première minute avec 5 calories et les athlètes bien conditionnés devraient se mettre au défi de commencer avec 10 calories par minute.

6 minutes de travail

Comment ça fonctionne:

1. Attachez-vous au rameur, augmentez la résistance à 8 ou 10.
2. Lorsque vous êtes prêt, commencez le sprint pendant 10 secondes. Lorsque les 10 secondes sont écoulées, ramez à un rythme détendu pendant 10 secondes.
3. Continuez pendant 10 secondes sur 10 secondes pendant 6 minutes complètes.

Pourquoi ça marche: Cet entraînement nécessite que les athlètes travaillent rapidement sur la vitesse de transition, ce qui peut les aider à développer une première traction plus forte, explique Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondateur de Movement Vault. De plus, les changements de vitesse constants vous permettront de rester concentré sur l'écran et vous ne vous ennuierez pas pendant cet entraînement court mais de haute intensité, dit-il.

Course

Comment ça fonctionne:

1. Trouvez un partenaire et deux rameurs.
2. Course pour la distance ou pour les calories.
   1. Rangée 100 mètres, 3 fois. Celui qui termine le plus rapide 2 fois gagne.
   2. Rangée 20 calories, 3 fois. Celui qui termine le plus rapide 2 fois gagne.
   3. Rangée 1000 mètres. Celui qui termine le premier gagne.

Pourquoi ça marche: Les entraînements avec un partenaire sont non seulement un excellent moyen de vaincre l'ennui WOD, mais ils sont également un excellent moyen de vous forcer à vous pousser lorsque vous ne le ressentez tout simplement pas, dit Wickham. «Assurez-vous de ne pas laisser l'élément concurrentiel compromettre votre forme», ajoute-t-il.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image en vedette: @anniethorisdottir sur Instagram / Reebok