6 exercices de stabilité latérale pour l'athlète fonctionnel

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Oliver Chandler
6 exercices de stabilité latérale pour l'athlète fonctionnel

Les athlètes de force soulèvent généralement les choses et les déposent.

Et c'est génial.

Mais il y a parfois un problème parmi les haltérophiles, les haltérophiles olympiques et les athlètes de fitness fonctionnel lorsqu'ils ne s'entraînent que dans le plan sagittal. Ils poussent, tirent et appuient, mais ils ne bougent pas d'un côté à l'autre et ils n'apprennent pas à créer latéral stabilité.

Après tout, cela peut sembler une qualité qui n'est utile que dans les sports de balle ou en athlétisme, pas en haltérophilie. Augmenter la stabilité latérale, qui aide les muscles à rester stables lorsqu'ils sont exposés à une force latérale, peut être utile si vous sautez d'un côté à l'autre pendant que vous naviguez sur un terrain de basket, mais pourquoi est-ce nécessaire pour un arraché lourd??

«La stabilité latérale peut absolument améliorer les remontées mécaniques», déclare Ramsey Nijem, entraîneur en chef de la force et du conditionnement des Sacramento Kings. «Plus vous êtes stable latéralement, plus vous êtes efficace et plus vous pouvez éviter les fuites de force."

Il explique que lorsqu'un athlète transfère la force du sol vers le haut, un athlète latéralement stable ne perdra pas autant de force par le transfert d'énergie à travers les hanches, le tronc et dans les bras lorsqu'il attrape au-dessus de sa tête.

«Avec des exercices en hauteur, votre capacité à créer une stabilité latérale ou à raidir votre corps va entraîner votre capacité à résister à la force et à la flexion», dit-il. «De cette façon, lorsque vous attrapez un poids au-dessus de votre tête, vous attrapez dans une bonne position forte et votre capacité à contrôler cette charge sera bien meilleure."

Nijem souligne également qu'un peu de stabilité latérale contribue grandement à vaincre l'ennui à l'exercice, offrant plus de variété dans la programmation en ce qui concerne les exercices de contrôle du tronc. Voici ses six favoris.

1) Split Squat bulgare à charge asymétrique

Au lieu de tenir deux haltères, tenez-en un dans la main opposée au pied posé au sol. Maintenant, votre tronc est chargé de manière asymétrique et est tiré en flexion latérale.

2) Deadlifts à un bras

L'approche standard de cet exercice consiste à soulever un haltère ou un kettlebell du sol, mais une barre offre un défi supplémentaire pour la prise en main lorsque vous essayez d'empêcher la barre de tomber en avant ou en arrière. Non seulement il met au défi vos jambes, vos pièges et vos épaules, mais il entraîne les obliques et les muscles profonds du dos et de l'abdomen pendant que vous essayez de ne pas tomber.

3) Transport à charge asymétrique

Nijem aime mélanger cet exercice: parfois, il porte simplement un poids dans une main comme une valise, mais vous pouvez également amener un poids en position de gobelet ou même au-dessus de la tête.

«Puis un côté vous tire et l'autre vous tire vers le bas», dit-il. «Vous avez donc beaucoup de charge sur le coffre."Mélangez et associez différents poids pour garder les choses intéressantes.

4) planche latérale

Cela peut sembler un peu basique, mais cet exercice oblique classique peut être très difficile lorsque vous tenez un poids au-dessus de votre tête ou que vous en reposez un sur le côté du torse. Soulevez une jambe pour faire monter les choses d'un cran.

5) Saut latéral


Nijem aime envoyer ses athlètes sur un court sautant à des angles de quarante-cinq degrés. Ceci est particulièrement efficace pour fournir un défi latéral à l'articulation de la cheville, ce qui peut aider à prévenir les entorses.

6) Lance de balle de médecine rotative à une jambe

Si vous voulez améliorer la stabilité de la cheville et défier votre tronc et vos hanches en même temps, c'est l'exercice de stabilité latérale ultime. Debout sur une jambe, lancez un médecine-ball sur un mur à côté de vous assez fort pour qu'il rebondisse dans vos mains. Étendre la jambe sur laquelle vous n'êtes pas debout pendant que vous lancez augmentera votre force et aidera à maintenir l'équilibre. Augmentez le poids du médecine-ball à mesure que vous devenez plus compétent, mais assurez-vous que votre genou ne s'effondre pas vers l'intérieur.

La prochaine fois que votre programmation nécessite un travail de base, ces exercices peuvent être effectués avec des poids assez lourds et auront beaucoup d'avantages pour vos ascenseurs. Et peut-être plus important encore, ils sont beaucoup plus amusants que les redressements assis.


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