Il fut un temps où les haltérophiles comparaient plus que leurs chiffres Big 3. Entrez dans la plupart des gymnases modernes maintenant, cependant, et vous ne trouverez personne qui fasse quelque chose de plus inhabituel qu'une presse à haltères.
Réalisez une tenue turque et soyez prêt à répondre aux questions sur «quel muscle qui fonctionne.«Même en marge de l'entraînement physique, vous ne voyez pas les gens s'éloigner de l'essentiel.
Une fois, les choses ne l'étaient pas ennuyeuse. Nous n'étaient pas si ennuyeux.
Même il y a quelques décennies à peine, les haltérophiles étaient capables de réaliser des exploits avec lesquels les athlètes les plus forts d'aujourd'hui auraient du mal. Pourquoi? Parce qu'ils n'étaient pas opposés à quitter leur zone de confort.
Essayer de nouvelles choses et apprendre de nouvelles compétences - puis devenir bestial - était considéré comme une mesure de virilité, de sorte que les hommes forts étaient poussés à concevoir des tâches nécessitant une telle polyvalence et une telle force que les autres auraient du mal à les accomplir.
Des défis ont été lancés à tout homme qui regardait. Naturellement, il y avait rarement des preneurs réussis en dehors des cercles d'hommes forts, mais dans ces cercles, la poursuite incessante de l'amélioration a entraîné une augmentation constante de la force, de la santé et du physique.
Dans un exploit de force inégalé, Arthur Saxon a plié-pressé 370 livres, avec des allégations d'avoir fait 385. Henry Steinborn s'accroupit régulièrement à plus de 500 livres sans support de squat. Imaginez comment cela fonctionne.
Un autre homme fort célèbre, Louis Cyr, a hissé une plate-forme de 18 hommes sur son dos, totalisant plus de 4000 livres. Il existe d'innombrables autres récits d'hommes forts à la fois célèbres et moins connus qui n'ont toujours pas été égalés aujourd'hui.
Il semble que ce sens du jeu ait été quasiment abandonné, tout comme la force globale qui l'accompagne (à l'exception d'un petit groupe d'hommes et de femmes participant à la United States All Around Weightlifting Association).
Généralement, la forme immaculée est martelée au point que les haltérophiles ne sont pas disposés à essayer de nouveaux mouvements de peur qu'ils ne paraissent idiots ou sans instruction, même pour quelques répétitions.
Les haltérophiles trouvent tous les moyens possibles de se raser un quart de pouce d'un ascenseur dans le but d'augmenter le poids. En cours de route, nous avons renoncé à la capacité de faire les ascenseurs à faible effet de levier, parfois maladroits, mais toujours impressionnants de la force universellement forte. Cet article en décrit six.
Remarque: avant de lire plus loin, vous devez comprendre une chose: certains de ces ascenseurs ne sont pas recommandés pour les personnes qui n'ont pas appris les squats de base et les soulevés de terre.
Vous devez être fort, stable, flexible et sûr de pouvoir contrôler le poids dans ce qui pourrait être une position inconfortable. Se blesser signifie perdre des jours d'entraînement et vous ne pouvez pas progresser si vous ne vous entraînez pas.
L'ascenseur Jefferson (ou deadlift à cheval) est un ascenseur à haltères qui imite la prise des célèbres Dinnie Stones de 750 livres. Aucun autre ascenseur ne crée des charges transversales aussi énormes. Si vous voulez des abdos de granit et un soulevé de terre puissant, ajoutez l'ascenseur Jefferson à votre entraînement.
L'ascenseur Jefferson nécessite encore plus de personnalisation individuelle que la plupart des autres ascenseurs. En raison de la position asymétrique gênante et du composant anti-rotation inhérent, vous devez trouver la bonne position du pied et de la main pour obtenir le meilleur effet de levier. Pour la plupart, ce sera une variation sur une position accroupie, avec le haut du torse tourné vers l'avant.
Votre première expérience de levage lourd de Jefferson sera similaire à celle où vous avez mangé du Taco Bell dans une gare routière, moins la diarrhée explosive. En d'autres termes, votre estomac et vos tissus abdominaux profonds auront l'impression d'avoir été battus par un boxeur.
Le levage d'haltères à poignée grasse est un exploit classique de force des hommes forts de l'ancien temps. Avant que les conceptions modernes et les matériaux plus légers et plus résistants ne soient disponibles, les haltères nécessitaient des poignées épaisses et peu maniables.
Le défi inhérent de s'accrocher à ces outils a conduit au développement de cloches encore plus grandes et plus lourdes que les hommes forts utilisaient pour se défier eux-mêmes et les autres. Le plus célèbre d'entre eux est l'haltère Thomas Inch de 172 livres et 9 onces avec sa poignée de 2 3/8 pouces de diamètre.
Récemment, il y a eu un afflux de poignées en silicone qui se fixent sur des poignées de taille normale. Le plus populaire d'entre eux, Fat Gripz, est un excellent outil pour s'entraîner au levage d'haltères à manche épais.
Combiner cet outil simple et bon marché avec des essieux de deux pouces facilement disponibles comme l'essieu IronMind Apollon peut être tout ce dont vous avez besoin pour vous préparer à soulever le fameux Inch.
Il y a trois ascenseurs qui fournissent à peu près tout ce dont vous avez besoin pour profiter pleinement de la grosse poignée: le soulevé de terre, nettoyer et presser, et arracher.
Naturellement, vous serez en mesure de soulever le plus de points morts, généralement de nettoyer et d'appuyer un peu moins, et d'arracher le moins. Travailler sur les trois levées vous donnera plusieurs gammes de mouvements et des sensations d'accélération qui amélioreront la force de votre pouce et de votre main.
Le soulevé de terre Reeves est une combinaison de force du haut du dos et de force totale du bras et de la main. Les gens qui pensent qu'un soulevé de terre à prise arrachée est le constructeur ultime du haut du dos n'ont pas encore effectué de soulevé de terre Reeves.
Pour effectuer un soulevé de terre Reeves, chargez la barre avec des plaques standard de 45 livres avec le côté plat vers. Debout au milieu de la barre, saisissez les 45 du bout des doigts de vos bras tendus et effectuez un soulevé de terre standard.
La plupart des gros deadlifters conviendraient que l'un des meilleurs moyens de construire un gros deadlift est d'augmenter votre volume de deadlift avec plus de volume. On ne peut gérer qu'un nombre limité de soulevés de terre (bien que ce soit probablement plus que vous ne le pensez), donc la vraie clé est d'augmenter la variété de façons dont vous prenez de la merde sur le sol (PSOTF).
Ajouter le soulevé de terre Reeves à votre entraînement, qui est principalement limité par la force de la main et du bras, est un moyen de doubler ou tripler le nombre de répétitions que vous avez de PSOTF.
Dire que Henry «Milo» Steinborn serait dégoûté par ce qui passe pour une formation et un équipement modernes est probablement un euphémisme. C'est un homme qui a complètement rejeté l'utilisation d'un rack squat.
Dans ce qui était probablement son exploit de force le plus célèbre, Steinborn, vêtu d'un costume et d'une cravate soigneusement repassés à l'Exposition universelle de 1950, a soulevé un éléphant de 800 livres. Au moment où il a atteint ses soixante-dix ans, il était toujours accroupi à plus de 400 livres.
Pour ranger une barre dans le style du grand Steinborn, retournez d'abord la barre chargée de manière à ce qu'elle repose sur une extrémité. À partir de là, positionnez-vous de manière à pouvoir faire basculer la barre sur le dos, généralement dans une position accroupie profonde. Alors lève-toi avec ça.
Une fois debout, vous pouvez vous accroupir normalement. Faire tomber la barre à la fin de l'ensemble serait peu virile, alors remplacez la barre comme vous l'avez ramassée, en la basculant d'abord sur une extrémité, en la tenant debout, puis en la descendant doucement vers le sol.
Un mot pour le sage: une barre avec un moletage central enlèvera la chair et laissera sa marque, indiquant clairement que vous avez fait un levage non conventionnel.
De plus, si le sol de votre salle de sport n'est pas en caoutchouc souple qui maintiendra l'extrémité de la barre en toute sécurité, demandez à un partenaire d'utiliser son pied pour bloquer l'extrémité de la barre.
Considérez cet ascenseur comme une tenue turque pour les plus forts.
Le hack squat à un bras est un ascenseur qui renforce la force de tout le corps et la force de préhension. D'après mon expérience, seul un petit pourcentage de personnes a le bon effet de levier pour un hack squat lourd (ou deadlift derrière le dos). Cependant, l'utilisation d'un seul bras permet une plus grande variation de position et ouvre cet effet de levier unique à pratiquement tout le monde.
Le défi de tenir une barre lourde avec une main fait de la force de préhension le facteur limitant pour la plupart, mais la force nécessaire pour soulever derrière votre dos en fait toujours un ajout digne de votre rotation. Ne sous-estimez pas le transfert de la force de préhension à votre soulevé de terre régulier. Vous ne pouvez soulever que ce à quoi vous pouvez vous accrocher.
Installez le centre d'une barre derrière vous dans une position légèrement décalée afin qu'il soit centré sur votre main de levage plutôt que sur votre corps. Se pencher comme vous le feriez dans un soulevé de terre, tendre la main vers l'arrière, saisir la barre et la soulever du sol. Ne faites pas attention à la rotation ou à l'inclinaison de la barre. Votre souci est de soulever de plus en plus de poids, de ne pas être noté pour la rigueur.
Cet ascenseur est également connu sous le nom de soulevé de terre de hockey russe, qui est normalement utilisé dans les situations de réadaptation. On pourrait aussi l'appeler «l'ascenseur qui a la capacité de donner au Dr. Stuart McGill un accident vasculaire cérébral », en particulier lorsque les charges utilisées se rapprochent du maximum d'une répétition d'un homme typique.
Le but d'un soulevé de terre rotatif est de ramasser une barre lourde par le côté plutôt que directement devant comme dans un soulevé de terre normal. Pour ce faire, pliez les hanches et faites une rotation de près de 90 degrés. Une fois debout, redescendez le poids du côté opposé.
J'ai trouvé qu'une barre EZ-Curl est un excellent outil pour cet ascenseur. La barre plus courte est plus agréable car une barre de 7 pieds met beaucoup de temps à accélérer et à décélérer en rotation, et la position étrange de la main de la barre EZ-curl se sent beaucoup mieux qu'une barre dans ce cas.
Cela ne vaut pas la peine de dire trop de mots sur la façon de programmer ces ascenseurs. Beaucoup de choses ont été écrites, même par de nombreux hommes forts de l'ancien temps eux-mêmes, et vous trouverez des points communs malgré quelques désaccords.
Le fil conducteur le plus courant est de suivre votre instinct, de vous entraîner comme si vous jouiez avec les poids et d'avancer continuellement. Ne vous accrochez pas aux sets et aux répétitions. La plupart de ces ascenseurs sont extrêmement difficiles, alors restez léger si vous les faites pour la première fois, et maîtrisez un mouvement avant de devenir fou avec la charge.
L'un des principes de formation sur lesquels j'ai changé d'avis récemment est l'idée de ne jamais échouer à un ascenseur. J'ai ajouté 200 livres à mon soulevé de terre - l'amenant à 600 livres - sans échouer à un représentant, et je me suis attaché à cette idée. Regarder mon partenaire d'entraînement Adam T. Glass déclare un djihad sur l'haltère Thomas Inch, cependant, a changé mon opinion pour toujours.
Adam faisait à plusieurs reprises ce que la plupart des gens appelleraient l'échec: soulever l'haltère à seulement un quart de pouce du sol à la fois. Dans ce qui est probablement le laps de temps le plus court de tous les temps, moins d'un an, Adam est passé de ne pas pouvoir soulever l'haltère Inch à absolument dominer le Inch et d'autres cloches de défi, encore plus lourdes. Dans quelques mois, il sera la personne la plus légère (et la cinquième jamais) à nettoyer et à appuyer sur l'haltère Inch.
Alors n'ayez pas peur d'échouer, si l'échec vous rapproche de votre objectif.
Maintenant va soulever de la merde lourde.
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