Chaque athlète peut rencontrer un moment de sa carrière où il arrête de soulever, cela peut être dû à une blessure, à une perte temporaire d'amour / de motivation pour le gymnase, ou même à une démission forcée en raison de quelque chose comme un travail / un déménagement / des vacances.
À mon avis, l'une des parties les plus difficiles d'être un athlète de force est de regarder sa force et ses gains musculaires dépérir. Avec une récente chirurgie du genou (fracture du quadriceps), j'ai fait une bonne quantité de recherches sur ce sujet, principalement pour la lutte mentale qui accompagne un congé forcé sous la barre (tu n'es pas seul).
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Si vous êtes un athlète de force passionné, alors j'ai de bonnes et de mauvaises nouvelles. La bonne nouvelle, lorsque vous recommencez à soulever, vous recopiez plus rapidement et reviendrez à un point similaire où vous vous étiez arrêté par rapport à un non-athlète avec moins d'adaptation musculaire / neurale antérieure. À l'inverse, plus votre statut d'entraînement est élevé, plus il diminuera rapidement en raison d'un manque de stimulation.
Ci-dessous, six choses qui arrivent au corps lorsque vous arrêtez de soulever.
Ce facteur dépend de votre mode de vie, de vos antécédents d'entraînement, de votre âge, de votre composition musculaire (i.e.: rapide: taux de contraction lents), et bien plus encore. Pour ceux qui s'entraînent à des intensités plus élevées ou qui ont atteint le statut d '«élite», ils perdront malheureusement de la force plus rapidement que les non-lifter.
Pourquoi? Il est plus difficile de maintenir des niveaux de force plus élevés sans un stimulus continu. Pensez-y de cette façon, les haltérophiles d'élite repoussent de nouvelles limites de force, que le corps ne possède pas naturellement sans ce style d'entraînement.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a comparé deux groupes de 46 personnes en bonne santé qui ont suivi un programme d'entraînement de 16 semaines. Ils ont suivi le programme avec soit 4 semaines d'un programme progressif, soit l'arrêt complet de la formation. Les chercheurs ont constaté que le groupe qui avait complètement arrêté l'entraînement avait perdu environ 6 à 9% de sa force maximale et que sa puissance de sortie avait diminué de 14 à 17%.
La baisse de fréquence ou d'intensité, également appelée décontamination, entraînera également une perte de force, mais dans une bien moindre mesure. En 2011, les chercheurs ont analysé deux groupes d'individus en bonne santé qui ont suivi un programme d'entraînement d'endurance ou de résistance. Les deux groupes ont effectué leurs entraînements respectifs pendant 24 semaines, puis suivis d'une période de 24 semaines de désentraînement.
Les chercheurs ont constaté que le poids corporel, la taille corporelle et la forme cardiovasculaire sont tous revenus à leurs valeurs de base (ce que les individus possédaient au début de l'étude). Pourtant, le groupe d'entraînement en résistance a maintenu des niveaux légèrement élevés de force et de masse maigre. Ce montant était très faible, mais cela suggère que les personnes entraînées à la résistance ont une meilleure chance de maintenir ce qu'elles ont construit avant de se décourager (réjouir!).
À partir d'un article de recherche publié en 2002, un aperçu a été effectué sur trois études portant sur la perte de force suite à des lésions musculaires squelettiques. À partir de la recherche, ils ont examiné un total de 824 muscles différents et ont tiré des conclusions à partir des données moyennes des études. Les chercheurs ont suggéré que la perte de force musculaire à la suite d'une blessure est due à trois catégories différentes, notamment: les dommages aux mécanismes générateurs de force, l'incapacité d'activer les mécanismes actuellement attachés et la perte des structures génératrices de force.
Leur chronologie spéculée de la perte de force montre que dans les deux premiers jours (1-2) de la blessure, un muscle peut perdre environ 50% de sa force précédente. Après, il s'incline régulièrement au fur et à mesure que le muscle se reconstruit et se répare. De plus, la teneur en protéines contractiles a diminué d'environ 20% après 7 à 14 jours de blessure. À mesure que ces deux facteurs diminuent, le taux de dégradation des protéines augmente inversement d'environ 50% au cours de la première semaine de la blessure. Bien que, d'après leurs études, la dégradation des protéines revienne à sa valeur initiale environ 14 jours après la blessure.
Deux points à garder à l'esprit de l'étude sur les blessures ci-dessus. Tout d'abord, elle a été réalisée sur des rats, les données peuvent donc être différentes pour la musculature humaine. Deuxièmement, il existe plusieurs types de blessures musculaires squelettiques, alors prenez ces données avec un grain de sel. Il est incroyablement difficile de prédire le taux de perte / récupération de force suggéré par un individu spécifique.
La vitesse à laquelle vous perdrez l'hypertrophie, ou la taille de vos muscles, sera également fortement déterminée par les facteurs physiologiques ci-dessus. À partir de l'étude mentionnée ci-dessus dans la section sur le désentraînement, nous pouvons nous faire une idée de ce à quoi s'attendre de la masse musculaire et de la taille du corps lorsque nous vivons des périodes prolongées de désentraînement.
Dans une étude de 2015, les chercheurs ont divisé 32 hommes en deux groupes d'âge (23 +/- 1 et 68 +/- 1) et les ont placés dans un dispositif d'immobilisation du genou pendant 6 semaines pour suivre la diminution de la force de leurs jambes, de leur capacité de travail et de leur masse maigre. , composition des fibres musculaires et apport capillaire. Ils ont constaté que les hommes plus jeunes perdaient environ 30% de leur force après une période de 2 semaines, contre 25% dans le groupe plus âgé.
Cette étude fait un travail adéquat en suggérant que plus vous avez de forme musculaire / physique, plus vite vous la perdrez. De plus, les hommes plus jeunes ont perdu environ 485 grammes de masse musculaire, tandis que le groupe plus âgé en avait en moyenne 250 grammes.
Les hormones comme la testostérone et l'hormone de croissance humaine augmentent avec le début d'un entraînement intensif en résistance. On dit que les mouvements composés plus importants (squat, soulevé de terre, etc.) produisent le plus de ces hormones naturellement. Après la désentraînement et l'arrêt de l'entraînement, les hormones élevées diminuent et peuvent finir par revenir à leur niveau de base (tel que référencé dans l'étude ci-dessus mentionnée dans la section sur l'arrêt de la formation).
Pourtant, si vous vous décompressez ou devez limiter votre entraînement (entraînez-vous 1 à 2 fois par semaine), ces résultats peuvent être complètement différents. Les chercheurs qui ont suivi les athlètes de kayak après la saison en 2009 ont montré que leur groupe expérimental de décontamination avait vu une augmentation de leur ratio testostérone: cortisol, par rapport à l'arrêt du groupe d'entraînement. Ainsi, suggérant que même un peu d'entraînement peut être bénéfique pour les hormones et le corps pour éviter les états cataboliques.
S'il vous semble étrange que la testostérone: les niveaux de cortisol augmentent avec moins d'entraînement, alors pensez à un deload. Les athlètes font cela pour donner une pause à leur système nerveux et à leurs muscles, ce qui en retour favorise des réponses anaboliques favorables (diminue le cortisol).
Lorsque nous soulevons, nous modifions la composition de nos fibres musculaires pour nous adapter au stimulus d'entraînement, il est donc logique qu'il y ait une relation opposée lorsque nous arrêtons de faire de l'exercice. La recherche ne peut toujours pas vous fournir une réponse définitive sur le changement de composition de votre composition, mais il est suggéré qu'après 3 semaines de décontamination, les zones transversales des fibres musculaires peuvent changer de +/- 6%.
[Apprenez à vous entraîner pour les fibres musculaires à contraction rapide et lente, et ce qui les différencie.]
En termes de changement de fibre à long terme, une étude de cas de 1981 (qui est une très vieille étude) a montré qu'après une période de désentraînement de 7 mois, un powerlifter a subi un changement d'atrophie des fibres d'environ 37%. Il est également suggéré que les muscles à contraction rapide sont les premiers à changer ou à se convertir en une fibre musculaire à contraction plus lente.
La vitesse à laquelle notre composition en fibres musculaires change est très individualisée, donc comme la section sur l'atrophie musculaire, prenez ces études avec un esprit ouvert. Le corps de chacun changera à des rythmes différents en raison de l'âge, des hormones, de la masse maigre, des antécédents d'entraînement, etc.
L'exercice augmente notre humeur en libérant des endorphines de bien-être telles que la dopamine et la sérotonine. Sans oublier que lorsque vous atteignez de nouveaux PR et que vous faites de la force, votre humeur s'améliorera naturellement en raison d'une augmentation de la confiance en soi. Notre mémoire s'améliore également après l'exercice en raison de l'augmentation du flux sanguin vers l'hippocampe. La recherche est en conflit sur les mécanismes exacts derrière cela, mais il est suggéré que sur le spectre opposé, lorsque nous aurons diminué le flux sanguin vers cette zone du cerveau, nous connaîtrons divers niveaux de déficience cognitive.
Notre acuité mentale augmente également avec l'exercice régulier. En 2015, les chercheurs ont analysé les différences dans dix ensembles de cerveaux jumeaux, dans chaque paire, l'un était physiquement actif et l'autre non. Ils ont trouvé que le jumeau physiquement actif avait plus de matière grise. L'augmentation de la matière grise rendra votre cerveau plus efficace pour réagir au stress et au vieillissement.
Un poids lourd et un levage intense nécessitent une plus grande quantité de synapses pour tirer. Au fur et à mesure que nous diminuons les intensités d'entraînement précédentes, l'excitation de notre système nerveux diminuera également. Le degré de cela dépendra de l'individu, mais d'après l'étude ci-dessus dans la section sur l'arrêt, un congé de 4 semaines de formation a entraîné une diminution de 14 à 17% de la puissance de sortie.
Parfois, les pauses de la salle de musculation sont inévitables, mais c'est la vie. Les points ci-dessus seront tous influencés par les multiples caractéristiques qui composent notre corps et l'entraînement précédent. L'une des parties les plus difficiles de l'entraînement en force est de faire face mentalement alors que nous constatons une baisse incontrôlable de la force et de la masse.
Pourtant, si vous êtes quelqu'un qui est un rat de gym altéré, alors n'ayez pas peur, nous avons la capacité de rebondir plus rapidement, même si nous avons tendance à perdre nos gains plus rapidement.
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