Vous êtes un culturiste chevronné, vous êtes donc déterminé à donner plus à votre corps; ajouter plus de poids, plus de répétitions, plus de séries et plus de carburant pour construire des muscles plus gros. Vous maximisez votre apport en protéines à chaque occasion. Mais est-il possible de consommer trop de protéines? Et exactement combien de protéines est trop si vous essayez de prendre du volume tout en restant maigre? Surveillez ces signes clés indiquant que votre apport en protéines n'est pas synchronisé, puis utilisez les conseils de pro pour garder votre plan d'entraînement sur la bonne voie.
Les directives en matière de protéines varient d'une organisation à l'autre, il peut donc être difficile d'obtenir la bonne quantité. «La recherche soutient un apport en protéines entre .8 grammes par kilogramme de poids corporel (c'est le U.S. Apport alimentaire recommandé), jusqu'à un peu moins d'un gramme par kilo de poids corporel », déclare Dan DeFigio, entraîneur personnel et expert en nutrition basé à Nashville. «Mais mon interprétation de la recherche est que le bas du spectre est trop bas pour une santé et des performances physiques optimales."
DeFigio suggère généralement un minimum d'un gramme par kilogramme de poids corporel (pour un homme de 185 livres, soit environ 84 grammes de protéines) et un apport maximal en protéines d'environ 90% de votre poids corporel (en livres) en grammes de protéines par jour. , divisé en cinq ou six portions. (Le maximum de ce type de 185 livres serait d'environ 167 grammes de protéines par jour.) Sa recommandation se rapproche de la Muscle et forme physique-recommandation minimale approuvée d'un gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Mais les besoins individualisés de votre corps peuvent varier en fonction de votre entraînement.
Si vous remarquez l'un des signes suivants, votre équilibre en protéines, glucides et lipides peut être désynchronisé.
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L'hydratation est essentielle lorsque vous augmentez votre consommation de protéines. La déshydratation est un signe que vos niveaux sont déséquilibrés. «Votre corps doit utiliser plus d'eau pour éliminer l'azote supplémentaire résultant d'un apport excessif en protéines», déclare DeFigio. «Si vous ne buvez pas suffisamment d'eau avec un régime riche en protéines, vous pouvez devenir déshydraté."
Conseil de pro: Essayez d'ajuster à la fois votre apport en protéines et votre apport en liquides pour trouver un équilibre. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour ne jamais avoir soif et évitez les aliments salés ou contenant de la caféine qui vous déshydratent.
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Le glucose est la principale source de carburant de votre cerveau. Si une augmentation des protéines alimentaires remplace un apport sain en glucides, votre cerveau peut ne pas obtenir le carburant dont il a besoin pour fonctionner au mieux. Le résultat: vous remarquerez peut-être que votre cerveau est plus brumeux que d'habitude. «Si vous avez une surcharge protéique à long terme et que vous commencez à avoir une accumulation d'ammoniaque dans le sang… vous remarquerez peut-être des étourdissements ou une désorientation», explique DeFigio. Ce n'est généralement pas un problème chez les personnes ayant des organes sains, dit-il.
Conseil pro: Personne ne veut passer la journée avec le sentiment que son cerveau est dans les nuages. Si vous vous sentez brumeux, prenez une source rapide de glucides pour gagner en clarté. Les étourdissements et / ou la désorientation sont cependant beaucoup plus graves et peuvent nécessiter des soins médicaux. Contactez votre médecin si ces signes surviennent.
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Si vous ne faites pas attention à votre alimentation complète, manger plus de protéines peut vous faire gagner de la graisse en raison d'un excès de calories, ou pire, vous exposer à un risque accru de maladie métabolique. Dans une revue de recherche qui a évalué l'efficacité des régimes riches en protéines, les auteurs de l'étude préviennent que la combinaison d'un régime occidental typique riche en graisses avec une consommation accrue de protéines peut être problématique si votre poids n'est pas optimal. Selon les chercheurs, «Ce lien pourrait être très pertinent car de nombreuses personnes en surpoids dans le monde suivent effectivement un régime riche en graisses, mais pourraient tout aussi bien faire de la musculation et compléter avec des BCAA.»Les chercheurs ont conclu que« chez les personnes ayant un apport calorique élevé provenant des graisses, la supplémentation en BCAA pourrait exacerber le risque de maladie métabolique."
Conseil de pro: Faire claquer le smoothie protéiné parfait après l'entraînement est intelligent, à moins que vous ne le suiviez avec des nachos, des frites et un cheeseburger. Faites des ajustements intelligents à votre alimentation dans son ensemble afin de consommer des protéines maigres ainsi que des glucides de qualité et des graisses saines.
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Lorsque vous augmentez votre apport en protéines, vous diminuez souvent votre consommation de glucides ou de graisses. Si vous diminuez votre apport en glucides pour augmenter les protéines, l'intensité et la performance de l'entraînement peuvent en souffrir. Mais les scientifiques affirment que «un apport quotidien plus élevé en protéines au détriment de l'apport en graisses pourrait réduire considérablement l'apport énergétique total, ce qui pourrait éventuellement se traduire par un poids plus sain."
Conseil pro: Divisez votre consommation de protéines de manière égale entre les repas et les collations afin d'avoir suffisamment de place dans votre assiette pour des glucides énergisants et des graisses saines avec modération.
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Si vous vous sentez pire qu'une autoroute californienne aux heures de pointe, votre régime alimentaire pourrait être à blâmer.
«Les régimes riches en protéines / faibles en glucides sont souvent pauvres en fibres», déclare DeFigio. «Ajoutez à cela une légère déshydratation, et vous avez une recette pour la constipation."
Bien sûr, les méthodes en vente libre peuvent aider à soulager l'inconfort, mais il est également judicieux de vérifier votre apport en protéines et votre équilibre hydrique.
Conseil pro: Augmentez votre apport hydrique et votre consommation de grains entiers au premier signe de constipation. Cela peut signifier que vous reculez sur les protéines jusqu'à ce que les symptômes disparaissent.
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Les régimes pauvres en glucides sont généralement plus riches en protéines. Si votre équilibre glucides / protéines est déséquilibré, vous pouvez avoir une mauvaise haleine en conséquence. Une étude sur l'efficacité et l'innocuité des régimes pauvres en glucides chez les adolescents note que la soif, la mauvaise haleine et la bouche sèche étaient des effets secondaires fréquemment cités en suivant le programme.
Conseil pro: Les experts de RDH, le magazine des professionnels de l'hygiène dentaire, suggérer d'utiliser un grattoir pour la langue, de se brosser les dents régulièrement et d'utiliser un rince-bouche pour lutter contre la mauvaise haleine qui peut accompagner un régime riche en protéines et en glucides.
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«Les régimes riches en protéines ont le potentiel d'augmenter le risque de formation de calculs calciques dans les voies urinaires», affirment les chercheurs. En termes simples, la déshydratation et l'excès de calcium urinaire peuvent entraîner des calculs rénaux, dit DeFigio.
Conseil pro: Afin de maintenir un équilibre acido-basique et de prévenir la formation de calculs, les scientifiques disent que les personnes suivant un régime riche en protéines devraient envisager de consommer des «tampons alcalins» tels que des fruits et des légumes riches en potassium, ajoutant que les suppléments de glutamine ou de bicarbonate de sodium peuvent également aide à rétablir l'équilibre acido-basique dans le corps.
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Les risques de manger trop de protéines
Les effets secondaires d'un apport excessif en protéines sont assez rares chez les individus en bonne santé, dit DeFigio. Sauf si vous avez un problème rénal ou hépatique, vous devez manger un parcelle de protéines pendant une longue période pour créer un problème grave. Il estime qu'il faudrait des mois de consommation excessive de protéines pour que les symptômes apparaissent. «Le plus grand risque de manger trop de protéines est probablement de manger trop de mauvaises choses qui accompagnent souvent les aliments protéinés», dit-il. «Le sodium, les nitrites, les hormones et les agents de conservation sont courants dans les viandes transformées. Beaucoup de thon en conserve peut signifier beaucoup de mercure et de PCB (biphényles polychlorés, produits chimiques qui ont été interdits dans les années 70 mais qui se retrouvent toujours dans les fruits de mer). Manger un pourcentage élevé de vos calories provenant de protéines animales peut signifier que vous ne consommez pas assez de calories végétales, ce qui pose des problèmes pour votre santé à long terme », déclare DeFigio.
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