La force engendre la taille. C'est-à-dire que plus tu deviens fort, plus tu deviens gros. Mais la vraie force - celle qui justifie de rassembler les foules et de faire plier la barre - n'est pas qu'une question de volonté. C'est une question de science. Au fil des ans, la recherche et les preuves anecdotiques nous ont orientés vers plusieurs moyens fiables pour devenir plus forts et, par conséquent, plus grands. Les sept commandements de force suivants doivent faire partie de votre programme si vous prévoyez de commencer à vous déplacer autour du poids du grand garçon (et si vous vous attendez à avoir le physique qui va avec).
Vivez selon ces principes de base de l'alimentation pour démarrer votre développement musculaire en force.
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Gracieuseté de Weider Health & Fitness
Beaucoup d'haltérophiles ont tendance à se mettre au banc jusqu'à ce qu'ils vomissent dans leur quête de taille et de force. Alors que le squat avant martèle principalement les quadriceps, le squat arrière traditionnel est le choix haut de gamme pour le meilleur mouvement de masse global. On estime qu'il implique des centaines de muscles, agissant en tant que principaux moteurs ou stabilisateurs, dans le haut et le bas du corps. (Après tout, vous vous accroupissez tout en supportant des centaines de kilos sur le dos.) De nombreuses études montrent que, parce que le squat suscite autant de fibres musculaires, il augmente les niveaux d'hormone de croissance (GH) mieux que n'importe quel exercice. Plus de GH signifie une plus grande croissance musculaire, comme l'ont confirmé des chercheurs japonais dans une étude de 2006.
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Le soulevé de terre, comme le squat, utilise (lire: renforce) des centaines de muscles. Pourtant, contrairement au squat, il n'y a pas de partie négative (vers le bas) du représentant avant le représentant positif (vers le haut). La répétition négative permet à l'énergie d'être stockée dans les fibres musculaires, comme un ressort, de sorte qu'elle aide à renforcer la partie positive de la répétition. Le soulevé de terre élimine tout cela lorsque vous soulevez la barre du sol sans assistance semblable à un ressort. C'est pourquoi il est considéré comme le véritable test de la force globale et pourquoi il arrive en dernier dans les compétitions de dynamophilie.
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Il est bien connu que l'entraînement dans la plage de 8 à 12 répétitions est idéal pour ajouter des pouces aux ventres musculaires, mais si vous voulez pouvoir soulever plus à ces plages, vous devez devenir plus fort. Et pour devenir plus fort, vous devez vous entraîner avec plus de poids et moins de répétitions. De nombreuses études soutiennent l'idée que l'entraînement avec des répétitions de l'ordre de 2 à 6 développe le mieux la force musculaire. Cette gamme de répétitions produit le mieux des changements dans les fibres musculaires et le système nerveux qui favorisent les gains de force.
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Kevin Horton
Certaines techniques d'entraînement peuvent vous aider à devenir plus fort plus rapidement. Mais une technique particulière est la seule pour sa capacité à vous aider à grandir. Des chercheurs finlandais ont étudié 16 athlètes masculins après un entraînement standard pour les jambes (quatre séries de pressions pour les jambes, deux séries de squats et deux séries d'extensions de jambes, le tout pendant 12 répétitions échouées avec deux minutes de repos entre les séries) ou une jambe à répétition forcée entraînement (mêmes exercices, séries et répétitions que dans l'entraînement standard pour les jambes, mais avec 15% de poids en plus, les athlètes devraient donc compter sur l'aide d'un observateur pour effectuer les 12 répétitions). Le programme de répétition forcée a entraîné des niveaux de testostérone légèrement plus élevés et des niveaux de GH beaucoup plus élevés. Une autre étude a rapporté que les athlètes qui utilisaient un entraînement à répétition forcée perdaient plus de graisse corporelle que ceux qui s'arrêtaient en cas d'échec.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Si vous êtes comme la plupart des haltérophiles, vous vous entraînez probablement à la même vitesse de répétition quel que soit l'exercice (1 à 2 secondes en haut, 1 à 2 secondes en arrière). Basculer entre des répétitions plus lentes et plus rapides peut en fait stimuler vos fibres musculaires différemment et vous aider à gagner plus de masse et de force.
Dans une étude de 2005, des scientifiques de l'Université de Sydney (Lidcome, Nouvelle-Galles du Sud, Australie) ont rapporté qu'un groupe effectuant des répétitions plus lentes faisait des gains significativement plus importants dans la taille du muscle biceps que ceux effectuant des répétitions plus rapides. Comme nous le suggérons toujours, gardez vos répétitions lentes et contrôlées pour ajouter de la masse.
L'entraînement pour la force pure, cependant, nécessite une approche légèrement différente. Dans la même étude de l'Université de Sydney, les scientifiques ont comparé les répétitions lentes (trois secondes sur la partie positive du représentant, trois secondes sur le négatif) aux répétitions rapides (une seconde chacune sur les parties positive et négative du représentant) pour leur capacité à augmenter la force musculaire en utilisant la boucle du biceps. Après six semaines, le groupe effectuant des répétitions rapides a fait 10% de gains de force en plus.
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Pavel Ythjall
Si vous avez eu du mal à ajouter de la force en utilisant un équipement traditionnel, il est peut-être temps d'ajouter des groupes au mix. Des chercheurs de l'Université du Wisconsin (La Crosse) ont demandé à 10 sujets masculins et féminins formés de soulever 85% 1RM sur le squat de la machine Smith pendant deux séries de trois répétitions en utilisant une barre standard ou une barre avec 20% du poids appliqué par des bandes d'exercice. Par exemple, si le 85% 1RM était de 300 livres, un essai utiliserait une barre chargée de 300 livres de poids libres et l'autre utiliserait une barre chargée de 240 livres de poids libres et les bandes fournissant les 60 livres supplémentaires. Lorsque les sujets ont fait le squat avec les bandes, ils ont montré environ 25% plus de puissance que lorsqu'ils ont fait le squat sans les bandes. Pour profiter de l'entraînement avec des bandes d'exercice pour plus de force, envisagez d'acheter un ensemble de bandes d'exercice de qualité auprès d'un fournisseur d'équipement de dynamophilie tel qu'Elite Fitness Systems (elitefts.com).
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Par Bernal
La recherche montre que l'entraînement pour la puissance est mieux fait avec des représentants de l'ordre de 3 à 5. Si votre cerveau est excité par le fait que la meilleure fourchette de tailles est de 2 à 6 répétitions (voir diapo 4), vous devez simplement considérer que pour l'entraînement en puissance, vous ne choisissez pas un poids qui vous permet de compléter uniquement ce nombre de répétitions ; choisissez plutôt un poids avec lequel vous pouvez faire 20-25 répétitions normales et vous arrêter entre trois et cinq. Gardez à l'esprit que la puissance est la capacité d'appliquer la force le plus rapidement possible. Faire des répétitions pendant que vos muscles sont fatigués ne vous aidera pas à atteindre cet objectif.
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