7 haltères simples, entraînements de renforcement des capacités que vous pouvez faire n'importe où, n'importe quand

S'entraîner à la maison, avec un équipement limité, peut devenir ennuyeux (et rapide). Heureusement, il n'en faut pas beaucoup pour maintenir votre muscle existant (ou même en construire un nouveau). S'entraîner à la maison est également le moment idéal pour se concentrer sur des entraînements qui mettent l'accent sur l'hypertrophie et l'endurance musculaire. Et tout ce dont vous avez besoin pour renforcer vos capacités est un seul haltère.

Parfois, vous n'avez qu'un seul haltère. D'autres fois, vous travaillez peut-être avec un colocataire ou un partenaire et vous divisez une paire, mais vous aimeriez quand même vous entraîner ensemble (ou concourir, nous ne jugerons pas).

Bien que votre situation d'haltères varie en fonction du type et du poids, nous nous sommes associés au CrossFit Trainer Daniel Lynne (suivez-le sur Instagram!) pour concevoir sept entraînements à haute intensité avec un seul haltère pour maintenir votre endurance et votre capacité au top de votre capacité lorsque vous n'êtes pas à la salle de sport.

Évidemment, vos expériences peuvent varier en fonction du poids dont vous disposez. Continuez à lire ci-dessous et essayez-les!

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1. Ville de propulseur

Pour le temps:

100 propulseurs d'haltères à un bras pour le temps (50 chaque bras, partitionnez comme vous le souhaitez)

Toutes les 1h00 et au départ, 3 burpees

Notes de Dan: J'ai terminé ceci en utilisant un 55 # DB. Dans mon esprit, cela devrait être un WOD de 7 à 9 minutes.

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2. DT simple haltère

5 tours pour le temps (5 tours par bras):

15 Soulevé de terre haltère
12 Haltères Hang Power Clean
9 Épaule à la tête

3. Le chaos de la presse du diable

Autant de tours que possible en 5 minutes:

Single Dumbbell Devil's Press (bras alternés tous les, répétitions)

Notes de Dan: Terminé en utilisant un 55 # DB. Je suis allé à un rythme conservateur (je ne savais pas à quel point ce serait mauvais haha). A fait 49 répétitions.

4. "Cindy" modifié

Autant de tours que possible (vous choisissez le domaine temporel):

5 burpee (ou pull-up strict si vous avez accès à une barre de traction)
10 main libération push up
15 goblet squat avec haltère

Notes de Dan: Je recommanderais ceci comme 14h00 AMRAP. Quelque chose de pas aussi long que Cindy. 20h00 dans mon esprit se transformerait simplement en beaucoup de repos, alors que l'objectif devrait être un mouvement cohérent.

5. Intervalles sur tout le corps

AMRAP 2 minutes, repos 1 minute entre les séries, 4-5 tours au total:

4 fente de gobelet (jambes alternées)
6 rangées d'haltères Bentover (3 par bras)
8 arraché d'haltères (4 de chaque bras)
10 S2OH (scale up: overhead squat) (5 chaque bras)

6. Brûleur à noyau

Pour la qualité, 5 tours, reposez-vous au besoin entre les tours:

12 presse au sol à un bras (6 de chaque bras)
12 torsion russe
12 moulin à vent haltères (6n chaque bras)
12 Haltères assis (mise à l'échelle: bras étendus)

7. Session de pompe

Dans un modèle de répétition décroissant de 10 répétitions de chaque mouvement, puis 9 répétitions de chaque mouvement, jusqu'à 1 aussi rapidement que possible:

Marche des armes à feu
Presse aérienne à un seul haltère et à deux bras

Notes de Dan: J'ai peut-être des biceps faibles, mais c'était vraiment VRAIMENT difficile. Je pense que c'est bien tel quel, même si vous devrez certainement casser plus si vous avez une cloche plus lourde. Avec 20-30 #, il pourrait théoriquement être possible d'aller jusqu'au bout.

A propos de Daniel Lynne

Daniel a une formation sportive en natation de compétition et en water-polo et a été entraîneur pour l'ancien. Il opère actuellement à partir de CrossFit Union Square et CrossFit Wall Street, où il dirige des cours de groupe et mène une formation privée. En tant qu'athlète, il a participé à plusieurs événements compétitifs sanctionnés par le CrossFit, avec sa plus récente apparition au Wodapalooza Fitness Festival de Miami. Il doit ensuite concourir aux Asbury Park Games du New Jersey avec une équipe d'élite de trois personnes en juin.

Vous avez d'autres questions sur ces entraînements ou souhaitez entrer en contact avec Daniel? Envoyer un e-mail à Daniel.lynne15 [at] gmail [point] com!