Il y a beaucoup de choses qui entrent dans un grand squat. Le démontage, le débrayage, la descente et l'ascension doivent tous être parfaitement alignés pour se déplacer efficacement sous une barre chargée.
Une leçon importante à apprendre sous la barre est qu'il n'y aura jamais deux squats voir exactement la même chose, cependant, il existe des principes de squat qui devraient être appliqués à la forme de chaque athlète. Un outil d'entraînement incroyablement utile pour faire cela et être cohérent sous la barre consiste à créer une série de signaux de squat et d'étapes pour suivre chaque entraînement pour augmenter les compétences.
Dans cet article et cette vidéo, nous avons demandé au double champion du monde IPF Taylor Atwood de nous expliquer ses étapes préférées pour exécuter de grands squats. Avons-nous mentionné qu'en plus de ses deux championnats du monde, Atwood détient également le record du monde de squat ouvert de l'IPF avec un ascenseur massif de 283 kg? Nous pensons qu'il est prudent de dire qu'Atwood sait une chose ou deux sur l'accroupissement de gros poids.
La première étape d'Atwood pour clouer le squat concerne le placement de la main et l'emballage des lats.
Il recommande de trouver une largeur de main qui vous permet de maintenir une position latérale serrée et de rester cohérent tout au long de chaque répétition. Pour Atwood, il utilise les anneaux pour évaluer la largeur de sa main et souligne que cela est un excellent outil pour rester cohérent sur plusieurs jours d'entraînement.
Le placement de la barre varie selon les athlètes en fonction du style de squat choisi pour effectuer.
Dans le squat de la barre haute, la barre passera à travers les pièges, tandis que dans la barre basse, la barre se trouve à travers les deltoïdes postérieurs. Pour cette étape, Atwood recommande de positionner systématiquement la barre dans le style dans lequel vous vous accroupissez. Étant donné qu'Atwood est un powerlifter, il utilise une position de barre basse, puis fait correspondre le placement de sa barre avec sa largeur de prise et ses lats emballés pour que la barre soit assise au milieu du pied.
Fondamentalement, il positionne la barre sur son dos afin qu'elle soit au-dessus du milieu du pied lorsqu'il se tient debout avec un poids. Sa largeur de prise, le placement de la barre et les lats sont tous manipulés pour créer ce positionnement.
Une fois que vous avez positionné la barre sur votre dos et que vous avez une posture bien remplie, il est temps de quitter le squat.
Atwood aime et recommande d'utiliser le débrayage en 3 étapes. Ce débrayage est généralement facile à réaliser et permet de limiter la dissipation d'énergie due à un trop grand nombre de pas. Un débrayage sera très individuel, et votre débrayage en 3 étapes peut être légèrement différent de ce qui est affiché dans cette vidéo en raison des différences dans les styles de squat, les supports et la configuration de la salle de sport.
Une fois que vous avez obtenu votre position et que vos hanches et votre milieu du pied sont sous la barre, il est temps de perdre du poids.
Si vous êtes nouveau dans le débrayage en 3 étapes, travaillez ce processus avec un poids plus léger pour vous acclimater à un nouveau style de débrayage.
La respiration est extrêmement importante pour le squat.
La quatrième étape d'Atwood est de prendre une profonde respiration abdominale pour augmenter votre pression intra-abdominale. Il souligne que votre respiration doit remplir le ventre et les obliques, et éviter de respirer uniquement dans la poitrine, car cela peut alors déplacer la barre.
Pour être efficace sous la barre, vous devez vous attacher correctement.
Pour le squat, Atwood souligne que le contreventement est l'un des indices de réussite, sinon les plus importants. Une attelle solide est bien plus que simplement créer une pression intra-abdominale et c'est en fait une séquence de plusieurs parties du corps et de signaux empilés les uns sur les autres pour créer une tension complète du corps.
Cinq clés pour clouer la tension de tout le corps comprennent le tassement des lats, la création d'une pression intra-abdominale, la contraction des fessiers, la prise du sol avec les pieds et la synchronisation de tout cela ensemble.
Une fois que vous vous êtes préparé, Atwood déclare que vous allez activement penser à maintenir cette tension dans tout le corps tout en contrôlant la descente. Évitez de bombarder en piqué le mouvement et chargez le corps uniformément tout au long de l'excentrique complet.
Une fois que vous êtes descendu et que vous êtes dans le trou du squat, il est temps de passer à l'ascension, ou à la phase concentrique du mouvement. Pour l'ascension, Atwood aime garder trois choses à l'esprit.
Un squat parfait est le point culminant de plusieurs facteurs qui s'empilent et s'alignent pour produire un mouvement réussi.
Lorsqu'il s'agit de construire votre squat, il est utile d'incorporer plusieurs étapes pour créer une cohérence à tous les niveaux. En règle générale, deux jours ne sont pas exactement les mêmes dans la salle de sport, donc avoir une série d'indices pour suivre chaque séance de squat est utile pour créer des schémas de mouvement et des mentalités cohérents pour les bonnes et les mauvaises sessions de squat!
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