La formation Strongman n'est pas pour les faibles de cœur. Souvent, les hommes forts (et les femmes fortes) doivent démontrer une force, une endurance musculaire et des capacités anaérobies inégalées tout en poussant, en tirant, en traînant, en lançant et en portant un large éventail d'objets.
L'entraînement Strongman intègre un large éventail de mouvements fondamentaux, dont presque tous les athlètes peuvent bénéficier. Chaque événement et mouvement d'homme fort nécessite une certaine force, des compétences et un esprit tenace qui peuvent être appliqués à d'autres sports de puissance, de force et de fitness.
Pour le débutant, l'entraînement de style homme fort peut être intimidant, mais de nombreux débutants (ainsi que tous les niveaux d'athlètes) peuvent bénéficier de l'incorporation de ces sept mouvements dans leur routine d'entraînement actuelle.
Les mouvements sous charges, la force maximale et la capacité de travail dans un large éventail d'applications (pousser, tirer, soulever, lancer, traîner, etc.) peuvent augmenter la force globale, l'athlétisme et la forme physique. Les athlètes novices et les amateurs de fitness peuvent apprendre la modélisation de mouvements de base tout en développant la force fondamentale et la forme physique, en particulier lorsqu'ils combinent ces exercices dans des ensembles de force ou des circuits de conditionnement.
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Dans un article récent, nous avons discuté du Zercher Squat et des raisons pour lesquelles chaque athlète peut en bénéficier. Le Zercher Squat est un mouvement d'accroupissement à chargement frontal qui peut être effectué pour développer la stabilité du tronc et la force posturale et des jambes. Cet exercice simple peut être effectué avec des débutants ainsi que des haltérophiles de niveau supérieur.
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Les fermiers portent ou marchent, ainsi que d'autres porte chargés développent la force des jambes, du dos et du tronc. La simplicité de l'exercice et ses racines fonctionnelles permettent une charge accrue avec des risques relativement faibles, ce qui peut stimuler une force et un développement postural sérieux. Prêt à essayer des porte chargées? Essayez ces variantes ici.
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Dans un article récent, nous avons discuté de l'origine et des avantages de l'entraînement unilatéral de l'arraché, plaçant ainsi presque tous les athlètes à intégrer ce mouvement dans certains aspects de leur programme d'entraînement. La composante unilatérale, ainsi que l'explosivité de ce mouvement, en font un excellent moyen de défier les ascenseurs et de développer l'athlétisme global en moins de temps que les ascenseurs olympiques formels (ce qui signifie que si les bribes et les clean and jerks ont leur place, ce mouvement peut être plus facile à enseigner et faire progresser les haltérophiles vers des mouvements plus complexes)
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Si vous avez accès à une barre de journal ou à de grosses poignées, essayez d'effectuer ce mouvement hautement fonctionnel. C'est un excellent exercice pour les débutants pour apprendre les bases du développement de la puissance et apprendre à utiliser le corps comme un système solide et fluide. Bien que similaire aux clean & jerks formels, ce mouvement est souvent effectué à des vitesses plus lentes, ce qui peut aider dans les premières phases de l'entraînement à développer un modèle de mouvement sonore.
Il est important de noter que ce style de nettoyage et de presse est différent de l'ascenseur olympique officiel, mais les deux peuvent jouer un rôle important dans le développement athlétique global. De plus, les hommes et les femmes forts formels posent la barre sur le ventre / la ceinture, ce qui nécessite un encadrement et des compétences appropriés. De manière générale, trouvez un chemin fluide pour faire passer la barre du sol à la position du porte-bagages avant, puis appuyez au-dessus de la tête en utilisant les jambes, les hanches et le haut du corps (appuyez) et en gardant une colonne vertébrale stable.
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Traîner (assis, debout, rampant, etc.) un traîneau, une voiture, un avion ou un semi-camion lesté est assez simple. Défier la force des jambes, l'endurance, la force mentale et la capacité de travail développeront des individus plus forts et plus en forme. Les athlètes peuvent traîner des charges lourdes ou légères pour le temps, la distance ou la course en fonction de leurs objectifs, chacun offrant des améliorations en termes de force, de forme cardiovasculaire et d'hypertrophie musculaire.
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Que cela soit fait avec une pierre ronde, une balle lestée ou un objet étrange, soulever quelque chose du sol à l'épaule est très applicable à la plupart des choses tout au long de la vie humaine. L'augmentation de la force des hanches, du dos et des bras ne sont que quelques-uns des avantages tirés du levage d'objets lourds et parfois de forme étrange. Les athlètes des Scottish Highland Games (ainsi que de nombreux autochtones) le font depuis des années, à tel point que Rogue Fitness a même réalisé un documentaire spécial intitulé «Stoneland».
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Cela relève des «portages / marches chargés», ce mouvement est primitif et très efficace pour développer la force et la stabilité du système. En se renforçant simplement, en chargeant du poids sur ses épaules et en bougeant, les athlètes développeront la force physique et mentale et l'endurance nécessaires pour progresser tout au long de leur parcours de remise en forme à long terme. Semblable aux traînées et aux promenades, cet exercice peut être fait pour le chargement, le temps, la distance ou une combinaison de ceux-ci pour répondre aux besoins et aux objectifs du programme.
Je suis un grand fan d'incorporer ces mouvements de base «d'homme fort» dans de nombreuses routines de fitness pour débutants (même avec une charge très minime) pour jeter les bases de la forme physique. Presque tous les athlètes (et presque tous les niveaux de forme physique) peuvent bénéficier de les intégrer tout au long de leur routine d'entraînement, que ce soit pour des ensembles de musculation ou des segments de conditionnement (en choisir quelques-uns et effectuer ensemble dans des mélanges / circuits).
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram, prise par Martin Romero
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