Vous voulez améliorer votre force, votre conditionnement, votre puissance et votre force de préhension, et vous savez que les kettlebells peuvent tout faire.
Mais vous avez des souvenirs viscéraux de douleurs à l'avant-bras du terrible flop kettlebell: ce moment gênant où un ascenseur se sent vraiment bien jusqu'à .. ow. La cloche entière claque sur votre avant-bras et elle est tendre pendant des jours (surtout si vous la poussez sans faire les corrections appropriées et que les répétitions après les répétitions giflent votre avant-bras). Vous avez essayé et essayé, mais vous n'arrivez pas à faire le flop de l'avant-bras ne pas se produire lorsque vous nettoyez ou arrachez une kettlebell.
Si vous voulez continuer à profiter de tous les avantages impressionnants de ces mouvements puissants mais que vous ne voulez plus causer de douleur à vos avant-bras ou à vos poignets, ces conseils vont vous aider.
Chaque fois que vous faites passer la kettlebell de suspendre à vos doigts (le début d'un nettoyage) ou de faire face directement devant vous (le swing en une traction haute qui commence un arraché de kettlebell), vous allez devoir vous inquiétez pas de la cloche de la cloche à l'arrière de votre avant-bras.
Mais ce n'est pas seulement dans ces mouvements dynamiques que la douleur à l'avant-bras et au poignet se produit avec les kettlebells - en particulier une fois que vous commencez à déplacer des poids plus lourds, poser la cloche de manière incorrecte sur votre avant-bras pendant des mouvements plus statiques peut être douloureux juste à cause du pression. Des mouvements comme les tenues turques, les presses à kettlebell, les squats à l'avant et les portages à l'avant peuvent tous mettre beaucoup de pression sur vos avant-bras alors que le poids y repose.
Ces mouvements vous obligent à maintenir la cloche dans une position relativement identique tout au long de l'ascenseur, ce qui signifie - encore une fois, surtout lorsque vous montez en poids - que vos poignets peuvent également se fatiguer. Votre corps (et votre esprit!) voudra naturellement soulager toute cette pression de votre avant-bras. Pour ce faire, il est tentant de laisser la cloche tirer votre poignet hors de la position neutre. Cela pourrait donner un soulagement temporaire à votre avant-bras, bien sûr, mais au prix de votre poignet étant essentiellement tiré en arrière par le poids au lieu de maintenir une position neutre (et sûre).
Il est tentant de laisser la cloche tirer votre poignet hors de sa position neutre. Cela pourrait donner un soulagement temporaire à votre avant-bras, bien sûr, mais au prix de votre poignet étant essentiellement tiré en arrière par le poids au lieu de maintenir une position neutre (et sûre).
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Le premier mouvement kettlebell que beaucoup de gens apprennent est le swing. C'est un mouvement magnifique, puissant et net et quelque chose dont je pourrais fanboy pendant des jours (et faire). Mais à part les balançoires et les portages de base, la plupart des mouvements de kettlebell nécessitent une prise très différente de celle du swing. Avec une balançoire, vous apprenez à saisir la cloche par le milieu de la poignée, le centre de votre paume entourant approximativement le centre de la poignée. Cela fonctionne à merveille pour les balançoires - mais avec les balançoires, la cloche n'entrera jamais en contact avec votre avant-bras.
Pour les mouvements qui impliquent un contact avec votre avant-bras - du dressage turc et des presses au-dessus de la tête aux nettoyages et aux arrachements de kettlebell - la poignée de swing centrée va juste ... blesser.
Au lieu de cela, décalez votre prise: blottissez la bande entre votre pouce et votre index dans la courbe de la poignée. Ainsi, votre main droite rencontrera la courbe gauche de la poignée de la cloche; votre main gauche rencontrera la courbe droite de la poignée. Décaler votre prise comme ceci - pour que votre main soit sur le côté de la cloche, pas au centre - vous permettra de pousser votre main à travers la cloche pour qu'elle atterrisse confortablement sur votre avant-bras, au lieu de la faire basculer sur le centre de votre main pour claque ton avant-bras.
Pour vous assurer que votre prise décalée fonctionne à son efficacité maximale, tenez la paume de la main et regardez-la dans le miroir. La cloche ne doit pas être serrée si fermement que la poignée est droite sur la base de vos doigts.
Au lieu de cela, la poignée doit être presque positionnée en diagonale dans la paume de votre main. Cela signifie qu'un côté de la poignée est coincé entre votre pouce et votre index, et l'autre côté de la poignée est à peu près positionné au bas de votre paume sur le côté auriculaire de votre main.
Assurez-vous que votre main est plate et ouverte lorsque vous vous installez dans cette position, presque comme si vous tiriez le jeu de la barre lorsque vous utilisez une poignée à crochet dans votre soulevé de terre, ouvrir votre main pendant que vous apprenez la forme appropriée. laissez la poignée s'installer dans les courbes naturelles de votre main. Cela vous donnera un avant-goût de ce que devrait être la position (maladroite au début, peut-être - mais sans douleur).
Surtout parce que le premier mouvement de kettlebell que vous avez probablement appris est le swing, vous avez probablement imaginé le cauchemar de la cloche volant hors de votre main et brisant les orteils de votre partenaire d'entraînement sans méfiance. Donc, vous avez peut-être développé un peu de prise de la mort à chaque fois que vous prenez une cloche.
C'est en fait n'est pas avantageux pour le swing non plus, mais c'est absolument pas une bonne chose pour les mouvements de l'avant-bras.
Serrer l'enfer hors de la poignée de la cloche peut sembler plus sûr psychologiquement, mais c'est malheureusement une utilisation inefficace de l'énergie de votre corps - et cela vous assurera que vous devez tous retourner la cloche sur votre main et la claquer sur votre avant-bras pour se mettre en position de crémaillère.
En desserrant votre prise, vous vous donnez une liberté plus dynamique pour glisser votre main sous la cloche au lieu de forcer la cloche à se courber sur votre main et sur vos avant-bras déjà meurtris. C'est aussi une sensation merveilleuse, pour être honnête, lorsque vous développez suffisamment de confiance en vous pour relâcher cette prise et même être capable de «papoter» un peu vos doigts pendant l'ascenseur - agitez vos doigts, juste pour vous amuser, pour vous rappeler que votre prise est athlétique, forte, confiante et respectueuse des avant-bras.
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Celui-ci s'applique particulièrement aux nettoyages kettlebell. Pour générer plus de force basée sur l'élan, il est tentant de tirer la cloche avec vos hanches dans un large arc, similaire à celui que vous créez dans un swing kettlebell. Mais alors que vous voulez que l'élan vous conduise propre, vous ne voulez créer une grande arche en piqué.
Au lieu de cela, essayez d'utiliser votre élan du bas du corps pour traîne la cloche près de votre corps (au lieu de balançant loin de ton corps). De cette façon, lorsque vous faites passer la cloche autour de votre main (pour la mettre en position de crémaillère), vous glissez fermement votre main sous la cloche et, oserais-je dire… proprement.
Alors que si cela vient d'un grand arc de cercle loin de votre corps, il sera plus difficile de contrôler la transition en position de crémaillère. (Incidemment, c'est précisément pourquoi vous passez d'une balançoire à une traction haute avant d'arracher la cloche au-dessus de votre tête dans un arraché kettlebell - pour obtenir la cloche aussi près que possible de votre corps pour vous donner de meilleurs effets de levier.)
Il est tentant de vous demander de retourner la cloche sur votre main jusqu'à ce qu'elle atterrisse (oomph!) sur votre avant-bras. Ouais… ne fais pas ça. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le verrouillage de votre coude vers votre cage thoracique tout en poussant ta main à travers la poignée. De cette façon, vous comptez sur ton corps pour terminer le changement de position, plutôt que de retourner (et donc de faire basculer l'avant-bras) la cloche. C'est une différence subtile, mais énorme.
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Surtout pour les mouvements moins explosifs (pensez: tenue turque, presse au-dessus de la kettlebell et squats à l'avant) qui nécessitent que la cloche repose sur votre avant-bras, et surtout lorsque vous commencez à utiliser des poids de plus en plus lourds, la cloche commencera à tirer. ton poignet. La cloche s'associera à la gravité pour essayer de tirer votre poignet hors de la position neutre et le ramener vers le poids (forçant votre paume à s'incliner vers le plafond).
Cela peut sembler correct au début, car cela peut soulager votre avant-bras à court terme. Mais cela ne se terminera pas bien pour votre poignet, qui est essentiellement tiré hors de l'alignement neutre. Et n'essayez pas de compenser en élevant votre coude latéralement loin de votre corps - cela peut aider à garder votre poignet neutre et soulager la pression de l'avant-bras, mais cela mettra vos épaules dans une position compromise dans laquelle vous ne voulez vraiment pas être.
Que pouvez vous faire d'autre? Embrassez temporairement votre ego au revoir et laissez tomber légèrement le poids, apprendre à «faire du vélo» les mains en avant. Répondez à la traction de la cloche qui tire votre poignet vers l'arrière en poussant votre poignet vers l'avant - la combinaison des deux pressions concurrentes maintiendra votre poignet dans une position saine et neutre. Et, si vous compensez correctement votre prise en main, ce ne sera pas trop mauvais pour vos avant-bras non plus.
Tout le monde a des longueurs de membre, des leviers et une vitesse de mouvement différents. Tout le monde a des mains de forme et de taille différentes, et tout le monde bouge un peu différemment (même lorsque la forme est parfaite). Donc, une grande partie de cela est une question de technique, oui - mais tout autant une question de patience et de concentration sur la recherche du Horaire qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps.
Est-il plus facile pour vous d'apporter votre coude lorsque la cloche passe au-delà de vos hanches ou lorsqu'elle est plus proche de votre cage thoracique? Cela dépend de la longueur de votre torse, de la longueur de vos bras, de la vitesse à laquelle vous avez tendance à soulever… tout ça. Soyez patient avec vous-même lorsque vous déterminez quel timing fonctionne pour vous - ce n'est pas parce qu'une astuce particulière fonctionne pour votre copain d'entraînement au torse long que cela fonctionnera pour vous. Et ce n'est pas grave; Pensez au kettlebell comme une extension de votre propre corps. En tant que tel, le timing de tous vos mouvements et transitions sera unique et il faudra peut-être un peu d'expérimentation pour trouver.
Cela prendra beaucoup d'essais et d'erreurs, bien sûr, mais une fois que vous ressentirez le sentiment miraculeux de putain de merde qui n'a pas fait mal du tout, vous ne voudrez plus jamais arrêter le nettoyage de kettlebell. C'est un sentiment magique lorsque vous faites les choses correctement, mais essayez de ne pas être frustré par vous-même si cela prend encore beaucoup de temps pour comprendre comment recréer ce bel ascenseur de manière cohérente. Cela prendra du temps, et parfois, votre avant-bras sera juste ... Telle est la vie de kettlebell. Mais si vous utilisez la bonne prise et les bons indices, votre levage de kettlebell sera beaucoup plus amusant - et les gains suivront.
Image en vedette via @francheskafit sur Instagram.
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