8 exercices de fessiers pour un meilleur cul de bikini

Quelle est la clé pour obtenir un dos courbé, ferme et totalement serré? Une attaque à grande échelle sur les muscles. Bien sûr, vos squats classiques vous aideront dans votre quête d'un butin de bikini pétillant, mais les squats et leurs nombreuses variantes sont loin d'être le seul mouvement que vous devriez faire si vous voulez progresser.

«Vos fessiers réagissent mieux lorsqu'ils sont ciblés sous différents angles et modèles de mouvement», déclare La sienne conseiller technique Gino Caccavale. Cette approche multi-angle va bien au-delà des squats traditionnels pour cibler vos abducteurs (hanches extérieures) ainsi que vos fessiers, de sorte que vous soulevez et tonifiez tous les muscles postérieurs inférieurs pour un look arrondi et plus symétrique.

Modèle de fitness et ancien La sienne La mannequin de couverture Ana Delia De Iturrondo nous montre comment elle aide à garder sa moitié inférieure enviable en pleine forme.

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Par Bernal

Reliure large et arrière

Travaux: Fessiers, cuisses, renforce la force explosive

• Tenez-vous debout dans un espace ouvert, les pieds écartés de la hanche. Accroupissez-vous, amenez les poings devant le menton et gardez le poids sur les talons.
• Faire exploser deux limites en avant, en gardant la tête en avant. Atterrir en position accroupie.
• Effectuer de manière explosive deux limites arrière, en gardant la tête en avant et en atterrissant en position accroupie. Tenez un ballon médicinal au niveau du menton pour une résistance accrue. Effectuer trois séries de 10 tours. (Le haut et le dos équivalent à un tour).

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Par Bernal

Prone Frog Glute Press

Travaux: Fessiers, cuisses

• Allongez-vous face contre terre sur un banc plat avec vos hanches à une extrémité du banc. Tenez les bords avec les deux mains, en gardant la colonne vertébrale neutre. Pliez les genoux à 90 degrés, en gardant les genoux directement sous les hanches (A).
• Garder le haut du corps immobile, étendre les jambes, toucher les pieds ensemble au-dessus du corps (B). Tenez un compte, en serrant les fessiers, puis abaissez-le pour commencer et répéter. Faites deux séries de 12 à 15 répétitions.

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Par Bernal

Abduction de la hanche penchée

Travaux: Noyau, fessier, cuisses extérieures

• Agenouillez-vous sur le sol à quelques centimètres à gauche d'une balle de stabilité. Placez le coude droit et l'avant-bras au centre du ballon et la main gauche sur la hanche. Étendez la jambe gauche en diagonale sur le côté, formant une ligne droite de l'épaule au talon (A).
• En gardant le haut du corps immobile, soulevez la jambe à hauteur des hanches (B). Tenez un compte, puis la jambe inférieure sans toucher le sol. Faites deux séries de 12 à 15 répétitions par côté. 

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Par Bernal

Plie Squat avec orteil

Travaux: Noyau, fessiers, cuisses

• Tenez-vous debout avec les jambes légèrement plus larges que la distance des épaules, en tenant le poids devant la poitrine, les coudes près de votre corps. 
• Plongez-vous dans un squat profond, en gardant votre poids devant la poitrine et en pointant les coudes vers l'intérieur des genoux.
• Levez-vous puissamment, en soulevant les orteils pendant que vous étendez les jambes et en gardant les genoux souples. Bas du dos pour s'accroupir et répéter. Faites deux séries de 12 à 15 répétitions. 

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Par Bernal

Lifting des fessiers à une jambe surélevé

Travaux: Fessiers, ischio-jambiers

• Allongez-vous sur le sol avec les talons sur un petit pas ou un ballon de stabilité, les bras sur les côtés avec les paumes vers le bas. Étendez la jambe droite directement au-dessus de la hanche. Soulevez légèrement les hanches du sol. 
• Serrant les fessiers, soulevez les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite du genou gauche aux épaules. Abaissez vos fesses vers le sol sans toucher; répéter. Faites deux séries de 12 à 15 répétitions par côté. 

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Par Bernal

V-Out assis

Travaux: Bras, épaules, abdos, fessiers, cuisses

• Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues, en tenant le poids près de la poitrine avec les coudes à côté du corps. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez les jambes du sol. 
• Soulevez le poids au-dessus de la tête tout en amenant les jambes sur les côtés en un large V, en gardant les pieds soulevés du sol. Diminuer le poids tout en rapprochant les jambes sans toucher le sol; mettre en pause un compte et répéter. Faites deux séries de 12 à 15 répétitions.

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Par Bernal

Montez et soulevez

Travaux: Noyau, fessiers, quadriceps

• Placez-vous sur un côté d'un banc plat ou d'une boîte. Placez le pied droit sur le banc ou la boîte, genou plié à 90 degrés; tenir des haltères sur les côtés.
• Montez sur le banc, en poussant la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit étendue; en même temps, abaisser les haltères à mi-tibia blanc soulevant la jambe gauche à la hauteur de la hanche et parallèle au sol. Abaissez le pied gauche vers le sol tout en gardant le pied droit sur le banc. Faites des séries de remorquage de 15 répétitions par côté. 

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Par Bernal

Chute et levage de la jambe

Travaux: Épaules, poitrine, fessiers, ischio-jambiers, cuisses extérieures

• Commencer en position push-up avec le pied droit sur la boîte et la jambe gauche étendue parallèlement au sol avec le pied fléchi.
• Laissez tomber la jambe gauche sur le côté à environ deux pouces du sol.
• Soulevez votre jambe gauche et fléchissez vos fessiers jusqu'à ce que la hanche et les épaules soient alignées. Abaissez immédiatement l'orteil gauche au sol et répétez le levage. Faites trois séries de 20 répétitions par côté.