Avant de vous lancer, alimenter votre corps sera la base de tout entraînement réussi. C'est la pire session de tout athlète lorsqu'il atteint la paroi - les réserves de glycogène sont épuisées et les muscles sont affamés de nutriments. Pour être au top de votre jeu de levage, vous devez nourrir votre corps avec les bons aliments avant et après l'entraînement.
Comme d'habitude, des glucides complexes, des protéines et des graisses seront dans votre arsenal, en attendant que vous appuyiez sur la gâchette pour vous entraîner. Et faire preuve de créativité avec un repas post-entraînement sera au programme, pour écarter ces ennuyeux shakes protéinés à l'occasion.
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Vous ne pouvez pas vous tromper avec un sandwich PB&J. Le beurre de cacahuète vous fournira huit grammes de protéines et juste assez de graisse pour aider à augmenter les niveaux de testostérone avant une séance de levage lourd. Les sucres simples et les glucides complexes de la gelée et du pain vous fourniront une quantité d'énergie constante pendant toute la durée de votre entraînement.
Prime: Ajoutez une banane tranchée pour un regain de potassium, évitant ainsi les crampes musculaires.
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Après l'entraînement, votre corps et vos muscles sont affamés de protéines et de nutriments. La protéine maigre du saumon alimentera vos muscles durement entraînés tandis que les légumes aident à reconstituer votre système glycogène.
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Un shake protéiné est toujours la méthode idéale pour remplir votre réservoir, et il est facile à jeter ensemble lorsque vous êtes en fuite. Pensez à ajouter du poivre de Cayenne au mélange, car il contient le composé capsaïcine, qui peut augmenter les niveaux d'énergie et aider à brûler les graisses.
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Rempli de protéines et d'acides gras oméga-3, le thon peut réduire toute inflammation après l'entraînement, donnant à vos articulations le rembourrage supplémentaire dont elles ont besoin. Cherchez à acheter du thon en conserve dans de l'eau au lieu de l'huile. Pourquoi? parce que l'eau et l'huile ne se mélangent pas. Ainsi, lorsque vous évacuez le thon rempli d'eau, les précieux oméga-3 ne seront pas perdus.
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Le seul moment pour renvoyer des glucides de malbouffe est de 15 à 30 minutes avant votre séance d'entraînement lorsque vous avez besoin de cette solution rapide. Jusqu'à cinquante grammes de glucides sont brûlés pendant une séance de levage de charges lourdes, donc maintenir vos niveaux de glycogène au maximum améliorera vos performances et évitera la fatigue. Et inconnus de beaucoup, les glucides de la malbouffe peuvent vous donner cette pompe parce qu'ils créent un pic d'insuline. Lorsque ces sucres à digestion rapide sont absorbés dans la circulation sanguine, les niveaux d'insuline augmentent - élargissant ainsi vos vaisseaux sanguins.
Fait intéressant: les culturistes mangeront des bonbons avant une compétition pour obtenir cette pompe et paraître plus vasculaires.
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C'est une méthode de récupération à l'ancienne qui fonctionne toujours aujourd'hui. Le lait au chocolat contient de l'eau, des protéines et du sucre - tout ce dont votre corps a besoin après l'entraînement.
Prime: une boisson délicieuse et désaltérante remplace désormais les électrolytes perdus pendant que vous transpiriez.
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Les sucres simples du fruit vous donneront un regain d'énergie tandis que le quinoa gardera vos niveaux d'insuline sous contrôle au milieu de l'entraînement. Quant à l'avocat, il nourrira votre corps avec des graisses saines pour des niveaux de t augmentés et préviendra l'inflammation après l'entraînement.
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Buffalo wings et pizza - peut-être le meilleur combo jamais créé. Mais cette pizza est riche en protéines, avec 55 grammes, et cela ne prend que 15 minutes à faire. Fabriquée avec une croûte de pizza de blé entier, cette pizza aidera à réguler la glycémie car elle contient 10 grammes de fibres.
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