8 choses à éviter lors de l'entraînement de vos biceps

C'est un fait simple: les gars veulent de gros bras, plus spécifiquement des biceps plus gros. Entrez simplement dans n'importe quelle salle de sport commerciale et vous verrez une file de personnes debout devant des miroirs, utilisant des poids libres, faisant un entraînement pour les bras ou des boucles de biceps pour essayer d'obtenir de gros fusils. Pourtant, tant de gars ont du mal à faire pousser leurs bras, quel que soit le temps qu'ils passent à faire des exercices pour les biceps ou des avant-bras. Alors, que devez-vous faire pour vous améliorer et garder à l'esprit tout en travaillant vos biceps?

Certaines personnes peuvent répondre avec plus de travail des bras, mais si elles le font, ce sera en vain. La vérité est que vous pouvez entraîner vos bras autant que vous le souhaitez, mais si vous continuez à faire quelques erreurs critiques, vous n'obtiendrez jamais d'excellents résultats. Il faut du travail acharné et de la détermination pour faire pousser vos bras, et si vous êtes prêt à vous entraîner, que ce soit au gymnase ou à la maison, vous aurez de bonnes chances de progresser.

Certaines des habitudes que vous avez dans vos entraînements pourraient nuire à vos gains sans même que vous le sachiez. Votre prise en main est un domaine qui peut vous aider dans votre quête globale pour obtenir des bras aussi gros que Sylvester Stallone - consultez l'entraînement classique des bras de Sly ici - et si vous travaillez suffisamment dessus, cela peut vous permettre de travailler avec des poids plus gros, vous donnant une chance de grandir. Une erreur que beaucoup font est de ne pas laisser suffisamment de temps à leurs bras pour se reposer entre les entraînements. Si vous ne laissez pas ces muscles récupérer, vous pourriez finir par retarder vos progrès ou potentiellement subir une blessure.

Échappez au trou noir de l'entraînement inefficace des bras en apprenant les huit raisons pour lesquelles vos bras ne poussent toujours pas et ce que vous pouvez faire exactement pour réparer tout en travaillant vos biceps. Suivez-les, corrigez certaines erreurs et préparez-vous à augmenter votre volume.

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Aleksandar Malivuk

Ne pas manger assez

Le plus gros problème n'est pas que vous n'avez pas de gros biceps; c'est que tu n'es pas grand du tout. Si vous mesurez 6 pi et 160 lb, vous n'aurez jamais de gros bras. Tu es trop maigre. Si vous voulez de gros bras ou une grosse poitrine, vous devez devenir gros partout.

Mangez plus pour avoir de plus gros bras.

Suivez cette règle: prenez votre taille en centimètres (désolé, Amérique) et soustrayez par 100. Votre résultat est votre poids cible minimum en kilogrammes. Par exemple, si vous mesurez 183 cm (6 pi), vous devriez peser au moins 183 livres (83 kg). Sinon, allez-y en premier. 

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Vous entraînez vos bras tous les jours

Aucune partie du corps ne grandit en la battant tous les jours - vous devez vous reposer pour laisser vos bras récupérer. Dans les heures qui suivent une séance d'entraînement, vos muscles perdent de la force et de la puissance à mesure qu'ils guérissent; après 36 à 48 heures, le muscle devient en fait plus fort, ce qui est un processus appelé «supercompensation».

Vous devez vous reposer. De plus, vos bras sont minuscules par rapport à d'autres groupes musculaires comme vos jambes ou votre dos, ne peuvent pas gérer autant de stimulus et peuvent prendre plus de temps à se surcompenser. 

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charge de forme

Vous n'entraînez pas vos jambes

Des chercheurs norvégiens ont découvert que les exercices des jambes avant les exercices des bras conduisaient à des bras plus gros et plus forts exercices des bras seuls sur 11 semaines. L'étude a montré qu'immédiatement après avoir entraîné vos jambes, vous aurez plus de testostérone et d'hormone de croissance dans votre sang - en entraînant vos bras par la suite, vous obtiendrez des résultats supérieurs.

Assurez-vous de faire exploser vos jambes avec des exercices lourds comme des squats, des deadlifts et des fentes pour élever votre concentration d'hormones anaboliques. Bien que l'entraînement de vos jambes entraîne des augmentations aiguës, il conduit également à des niveaux plus élevés à long terme. 

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oneinchpunch

Vous n'utilisez pas de mouvements complexes

Bien que les exercices d'isolement soient la colonne vertébrale des entraînements pour les bras, vous ne construirez jamais d'énormes bras sans muscles environnants puissants.

Au lieu de cela, ajoutez des exercices complexes pour cibler non seulement vos bras, mais également vos avant-bras, vos épaules, votre dos et votre poitrine. Pour construire vos triceps, ajoutez des dips lestés, des presses d'établi à prise rapprochée et des presses à haltères. Pour développer vos biceps, incluez des chinups et des rangées d'haltères à prise inversée. 

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GaudiLab

Vous négligez vos triceps

Trop de gars travaillent leurs biceps seul.

N'oubliez pas que vos triceps donnent à vos bras leur taille. (Le triceps occupe en fait les deux tiers de la partie supérieure de votre bras.) Et pour construire des bras vraiment énormes, vous devez marteler vos triceps autant que vos biceps. 

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elebeZoom

Vous ne faites pas varier le volume

Adoptez une approche scientifique pour construire des armes massives. Avec n'importe quel groupe musculaire, il existe des fibres musculaires à contraction rapide et lente, chacune s'adaptant à un niveau de volume et d'intensité différent. Passez 3-4 semaines à développer une fibre spécifique, puis passez à une autre.

Faites-vous toujours 3 séries de 8 répétitions de boucles de biceps? Ajoutez un volume massif avec des boucles résistantes à la bande et faites-en autant que vous le pouvez jusqu'à l'échec (40 répétitions ou plus) pendant quelques semaines. Faites-vous toujours des dropsets? Essayez d'être très lourd et de ne répéter que 5 répétitions pour 4 ou 5 séries. 

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Inti St Clair

Vous ne faites pas varier le stimulus

La plupart des gens entraînent leurs biceps et leurs triceps avec des haltères, des barres EZ, des haltères et des câbles seul. Et bien que ceux-ci soient excellents, vous pouvez déclencher un stimulus différent sur vos bras en utilisant d'autres outils dans votre entraînement.

Par exemple, utilisez des haltères ou des haltères à manche épais pour stimuler votre lecteur neural et activer plus de musculature. Si les poids à manche épais ne sont pas disponibles, utilisez des poignées grasses ou enroulez une petite serviette autour des poignées.

Utilisez également des bandes pour exploser au-delà des points de blocage. Pendant la flexion des biceps, par exemple, vous engagez les biceps plus vers la moitié supérieure du mouvement que la moitié inférieure. En utilisant une bande, vous pouvez mieux faire correspondre la courbe de force de la courbure du biceps car la résistance sera plus facile en bas (lorsque le muscle est complètement étiré) et deviendra plus difficile à mesure que vous monterez. 

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Vous ne renforcez pas votre prise

Plus la prise est forte, plus la personne est forte - une prise en forme d'étau vous permet de manipuler des poids plus lourds et de développer plus de muscle. Il sculptera également des avant-bras plus épais et enverra plus de lecteur neuronal à travers vos bras.

Renforcez votre prise avec une variété de portages lestés, de poignées lourdes et de poignées spéciales telles que des poignées grasses ou des barres épaisses.