Malgré la croyance populaire, la viande n'est pas le seul moyen d'alimenter un entraînement qui tue ou de faciliter la récupération après un entraînement. Avec les ingrédients appropriés, les débutants, les athlètes et tout le monde peuvent bénéficier de ces recettes végétariennes. Intégrez ces repas dans vos plans de repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner afin d'être correctement équipé pour alimenter votre entraînement.
Sa nutrition
5 recettes végétariennes saines pour une alimentation saine
Préparez l'une de ces recettes saines pour un repas sans viande.
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Petit déjeuner burrito
Ce burrito est copieux et rempli d'ingrédients délicieux tels que des œufs, du pinto ou des haricots noirs et des poivrons.
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Sert: 6-8 burritos
Ingrédients:
1 tasse de freekeh concassé
4 œufs brouillés
1 15.Boîte de 5 oz de haricots pinto ou noirs, rincés et égouttés
1 paquet de tortillas molles - multigrains, farine ou maïs
½ poivron rouge, coupé en dés
½ poivron jaune, coupé en dés
½ oignon, coupé en dés
2 gousses d'ail émincées (ou environ 1 c. À thé en pot, émincées)
1 tasse de salsa et plus pour garnir si désiré
½ piment jalapeno ou guajillo (pour plus de saveur et de chaleur), épépiné et coupé en dés
huile d'olive ou autre huile de cuisson
Facultatif: garnir d'avocat coupé en dés, de salsa fresca ou de quartiers de lime
Les directions:
Dans une casserole, vider 1 tasse de freekeh dans 2½ tasses d'eau et porter à ébullition. Réduire le feu, ajouter l'ail et ¼ tasse de salsa et couvrir. Laisser mijoter à feu moyen pendant 20-25 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le freekeh soit tendre.
Pendant la cuisson du freekeh, ajoutez l'huile d'olive dans une poêle et faites chauffer à feu moyen. Ajoutez des poivrons en dés, des oignons en dés et des piments forts si vous les utilisez. Cuire jusqu'à ce que les oignons soient translucides. Ajouter le reste de la salsa, les haricots et le freekeh cuit. Remuer les ingrédients jusqu'à homogénéité, retirer du feu, couvrir et réserver. Ajoutez du sel et du poivre au goût.
Dans une autre casserole à feu moyen, ajouter l'huile. Verser les œufs battus et brouiller jusqu'à ce qu'ils soient cuits à la texture désirée. Ajoutez du sel et du poivre au goût. Couvrir et mettre de côté.
Pendant la cuisson des œufs, faites chauffer les tortillas dans une autre poêle à feu moyen.
Placer la tortilla sur une assiette et ajouter le mélange de freekeh et de haricots au centre de la tortilla. Ajouter les œufs brouillés et garnir de salsa ou de salsa fresca supplémentaire. Garnir d'avocat coupé en dés.
Informations nutritionnelles (par portion): 304 calories, 4.0g de matières grasses, 48.7 g de glucides, 19.9g de protéines
Recette gracieuseté de Le livre de recettes Freekeh par Bonnie Matthews.
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Le garde-manger d'image / Getty
Freekeh Tacos
Ces tacos savoureux contiennent plus de protéines que les autres tacos car le freekeh remplace le riz.
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Sert: 6
Ingrédients:
1 paquet de 8 oz de freekeh craquelé (1 tasse sèche ou environ 2 tasses cuites)
2½ tasses de bouillon de légumes
1 boîte de 15 oz de haricots noirs
1 pot de 12 oz de salsa
1 oignon moyen, coupé en dés
8 gousses d'ail, coupées en dés
1 poivron jaune ou rouge doux, coupé en dés
environ une cuillère à café de piment jalapeno, épépiné et coupé en dés
2 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge (ou autre huile de cuisson)
1 cuillère à café de cumin moulu
1½ cuillère à soupe de poudre de chipotle (ou moins, au goût)
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café de poudre d'oignon
avocat, coupé en dés
tomate, coupée en dés
12 coquilles de taco de maïs dur bleu ou blanc ou tortillas de maïs mou
Les directions:
Versez 2½ tasses d'eau et le freekeh dans une casserole et portez à ébullition pendant 1 minute. Réduire le feu à doux. Incorporer quelques cuillerées de salsa, l'oignon et la poudre de chipotle. Couvrir et laisser mijoter environ 25 minutes jusqu'à ce que le freekeh soit tendre.
Dans une autre poêle, chauffer un filet d'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'oignon, le piment jalapeno et les poivrons doux et l'ail. Ajouter le cumin, l'oignon en poudre et le paprika et cuire environ 4 à 5 minutes jusqu'à ce que les oignons soient légèrement translucides. Ajouter les haricots et le reste de la salsa. Laisser mijoter pendant 4 à 6 minutes. Une fois le freekeh cuit, ajoutez-le aux autres ingrédients et laissez cuire encore une minute ou deux. Remplissez des coquilles de tacos ou des tortillas et servez avec vos garnitures préférées.
Facultatif: Servir avec du chou ou de la laitue râpée, du maïs grillé au feu et une tranche de citron vert frais à presser juste avant de manger. Une autre alternative consiste à ajouter de la saucisse chorizo végétarienne à la recette pour encore plus de protéines et d'épices ajoutées. Ajouter dans la poêle avec les oignons.
Informations nutritionnelles (par portion): 366 calories, 8.4g de matières grasses, 56.3 g de glucides, 19.7g de protéines
Recette gracieuseté de Le livre de recettes Freekeh par Bonnie Matthews.
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Burger Freekeh à la moutarde Chipotle
Les hamburgers végétariens ont tendance à être secs et fades, mais ils n'ont pas à l'être. Cette recette donne des hamburgers végétariens moelleux et riches en fibres.
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Sert: 6-8 hamburgers
Ingrédients:
1 paquet de 8 oz de freekeh craquelé (1 tasse sèche ou environ 2 tasses cuites)
2 œufs battus
1½ tasse de farine de blé entier
½ oignon, coupé en petits dés
1 tasse de moutarde chipotle (ou 2 piments chipotle et 1 tasse de moutarde au miel mélangés ensemble)
1 boîte de 15 oz de haricots noirs, rincés et égouttés
1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme
1 cuillère à café d'huile de pépins de raisin ou végétale
Les directions:
Versez 2½ tasses d'eau et le freekeh dans une casserole et portez à ébullition pendant 1 minute. Réduire le feu à doux. Couvrir et laisser mijoter environ 25 minutes jusqu'à ce que le freekeh soit tendre. Une fois cuit, retirer du feu et laisser refroidir au réfrigérateur.
Versez les épices dans un grand bol et mélangez. Ajouter les œufs, le freekeh, les haricots noirs, la moutarde chipotle, l'oignon, l'huile, le vinaigre et 1 tasse de farine. Bien mélanger.
Prenez un peu des restes de farine et versez sur le comptoir. Prenez une petite poignée du mélange de burger et formez une boule dans vos mains. Placer la boule sur le comptoir et presser légèrement dans la farine des deux côtés pour qu'il y ait un léger saupoudrage de farine de chaque côté. Continuer à former des hamburgers. Si les mains deviennent trop collantes, enduisez-les d'un peu de farine entre les deux pour former les hamburgers.
Dans une poêle antiadhésive, chauffer l'huile de pépins de raisin ou végétale à feu moyen à élevé. Placez soigneusement chaque hamburger dans l'huile chauffée. Cuire sur un côté pendant environ 3-4 minutes ou jusqu'à ce que vous commenciez à voir les bords bruns et croustillants. Retournez délicatement le hamburger et faites cuire encore 3-4 minutes. Ne faites cuire que quelques hamburgers à la fois pour avoir de la place pour les retourner. Servir avec de la moutarde chipotle, de la laitue et de l'oignon.
Informations nutritionnelles (par portion) (Burgers): 380 calories, 2.8 g de matières grasses, 69.0g de glucides, 20.5g de protéines
Recette gracieuseté de Le livre de recettes Freekeh par Bonnie Matthews.
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Brett Stevens / Getty
Salade de betteraves rôties avec haricots cannellini, pistaches et feta
Les haricots Cannellini contiennent deux fois plus de fer que le bœuf et sont riches en protéines maigres et en fibres. Pour cette salade, vous n'avez pas à tout mesurer avec précision - ajoutez simplement autant ou aussi peu d'ingrédients que vous le souhaitez.
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Sert: 6
Ingrédients:
1 paquet de 8 oz de freekeh craquelé (1 tasse sèche ou environ 2 tasses cuites)
2½ tasses de bouillon de légumes
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
½ tasse de fromage feta sans gras émietté ou de fromage de chèvre sans gras
1 15.Boîte de 5 oz de haricots cannellini, rincés et égouttés
2-3 tasses de betteraves fraîches, nettoyées, pelées et coupées en dés (environ 6-8 betteraves)
3 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme
1 cuillère à soupe de pistaches ou de graines de pepita (graines de citrouille vertes)
Sel de mer et poivre concassé au goût
1 c. À soupe de menthe fraîche coupée en dés ou de basilic frais haché (facultatif)
Facultatif: oignon de printemps frais haché ou persil italien à saupoudrer sur le dessus
Les directions:
Préchauffer le four à 375 °. Placer les betteraves sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier d'aluminium. Versez un peu d'huile d'olive sur le dessus et faites cuire sur la grille du milieu dans le four préchauffé. Cuire environ 30 minutes ou jusqu'à tendreté. Retirer du four et laisser refroidir à température ambiante.
Versez 2½ tasses de bouillon et le freekeh dans une casserole, et portez à ébullition, en faisant cuire 1 minute. Réduire le feu à doux. Couvrir et laisser mijoter environ 25 minutes jusqu'à ce que le freekeh soit tendre. Laisser refroidir le freekeh avant de faire la salade.
Mélanger les ingrédients ensemble. Ajouter le fromage émietté. Servir frais.
Facultatif: servez la salade sur de la roquette ou d'autres légumes verts arrosés d'un peu de vinaigre de cidre de pomme et d'huile d'olive.
Informations nutritionnelles (par portion): 260 calories, 1.2g de matières grasses, 44.3 g de glucides, 19.3g de protéines
Recette gracieuseté de Le livre de recettes Freekeh par Bonnie Matthews.
Soupe aux lentilles rouges avec assaisonnement freekeh, épinards et zaatar
Cette soupe est délicieuse à tout moment de l'année. Doublez les ingrédients pour un plus gros lot à savourer tout au long de la semaine.
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Sert: 6
Ingrédients:
1 paquet de 8 oz de freekeh craquelé (1 tasse sèche ou environ 2 tasses cuites)
3 tasses d'eau
32 oz d'huile d'olive de bouillon de légumes
1 oignon, coupé en dés
2 tasses de carottes, coupées en dés
1 tasse de lentilles rouges sèches (également appelées dal)
1 tasse de tomates concassées
1 sac de 8 oz d'épinards frais ou environ 2 tasses d'épinards en vrac
8 gousses d'ail, coupées en dés
1 cuillère à café de poudre d'oignon
1 cuillère à café de cumin
1 cuillère à café de coriandre
1 feuille de laurier émiettée
½ cuillère à café de poudre de curcuma
¾ cuillère à café de gingembre séché ou ½ cuillère à café de gingembre frais, émincé
3 cuillères à soupe d'assaisonnement zaatar
Une pincée de poivre de Cayenne
Sel de mer et poivre au goût
Les directions:
Versez un peu d'huile d'olive dans une grande casserole et faites chauffer à feu moyen. Ajouter l'ail, l'oignon et les carottes en dés et cuire environ 2 minutes. Incorporer les assaisonnements et cuire encore 2 minutes.
Ajouter le freekeh, les lentilles, les tomates, le bouillon de légumes et l'eau. Bien mélanger. Réduire la chaleur à faible et couvrir. Cuire 30 minutes ou plus. Ajoutez plus d'eau si vous le souhaitez. Assaisonner selon l'envie.
Ajouter les épinards et remuer jusqu'à ce que les feuilles flétrissent et réduisent de volume. Cuire encore 5 minutes.
Servir avec une cuillère à soupe d'épices za'atar saupoudrée sur le dessus.
Informations nutritionnelles (par portion): 162 calories, 0.5g de matières grasses, 30.0g de glucides, 10.1g de protéines
Recette gracieuseté de Le livre de recettes Freekeh par Bonnie Matthews.
6 sur 8
Brian Macdonald
Asperges et œufs au four
Ce plat d'œufs à base de légumes est prêt rapidement et peut être apprécié pour le petit-déjeuner, le brunch, le déjeuner et le dîner.
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Sert: 2
Ingrédients:
2 cuillères à soupe de beurre
Une pincée de flocons de piment rouge
2 gousses d'ail émincées
1 oignon de taille moyenne, coupé en dés
1 lb de sparagus, extrémités coupées
coupé en morceaux de 1 "
4 gros œufs
Sel et poivre
Jus de ½ citron
Les directions:
Préchauffer le gril à haute. Mettez le beurre dans une poêle en fonte de taille moyenne ou dans une autre poêle allant au four. Placez la poêle sous le gril pour faire fondre le beurre. Une fois le beurre fondu, ajoutez les flocons de piment rouge, l'ail, l'oignon et les asperges. Remettre sous le gril et cuire environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que les asperges soient tendres mais pas complètement cuites.
Écarter le mélange d'asperges pour faire de la place et casser les œufs dans la poêle. Remettre sous le gril et cuire 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que les blancs soient bien cuits mais que les jaunes soient encore tendres.
Retirer du gril, garnir de sel et de poivre au goût et du jus de citron. Servir directement de la poêle avec du pain croustillant ou diviser en assiettes individuelles pour servir.
Informations nutritionnelles (par portion): 298 calories, 20.0 g de matières grasses, 16 g de glucides, 17 g de protéines
Recette gracieuseté de Chia, quinoa, chou frisé, oh mon! Par Cassie Johnston.
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Farro et chou-fleur cuits au four
Cette cocotte est un excellent substitut lorsque vous avez envie de macaroni au fromage mais que vous ne voulez pas manger un tas de glucides raffinés. Le farro copieux à grains entiers est mélangé à de tendres fleurons de chou-fleur, puis étouffé dans une sauce au fromage gluant à base de lait écrémé.
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Sert: 4
Ingrédients:
1 tasse de farro
2 tasses de bouillon de légumes
1 chou-fleur, coupé en bouchées
2 cuillères à soupe de beurre
1 petit oignon, coupé en dés
1 gousse d'ail émincée
2 cuillères à soupe de farine de blé entier blanche
2 tasses de lait écrémé
½ tasse de fromage fontina fraîchement râpé
½ tasse de fromage cheddar fort fraîchement râpé
Sel et poivre
½ tasse de chapelure panko de blé entier
Les directions:
Préchauffer le four à 350 °. Dans une casserole de taille moyenne, mélanger le farro et le bouillon à feu moyen-vif. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le farro soit tendre, environ 10 minutes. Mettre de côté. Pendant ce temps, porter à ébullition une grande casserole remplie d'eau, ajouter les fleurons de chou-fleur et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres à la fourchette, mais pas pâteux, environ 5 minutes. Égoutter et réserver.
Pendant la cuisson du farro et du chou-fleur, faire fondre le beurre dans une petite casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et l'ail et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes.
Incorporer la farine en fouettant et continuer à fouetter constamment pendant 2 minutes. Versez lentement le lait écrémé en fouettant. Porter à ébullition et cuire jusqu'à épaississement suffisant pour recouvrir le dos d'une cuillère, environ 7 minutes. Retirer du feu et incorporer au fouet les fromages et saler et poivrer au goût.
Pour assembler la casserole, mélanger le farro, le chou-fleur et la sauce au fromage jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Verser dans une cocotte puis saupoudrer le dessus de chapelure.
Couvrir d'une feuille d'aluminium. Cuire au four 30 minutes en enlevant le papier d'aluminium pendant les 10 dernières minutes pour faire dorer la chapelure.
Informations nutritionnelles (par portion): 499 calories, 15 g de matières grasses, 57 g de glucides, 24 g de protéines
Recette gracieuseté de Chia, quinoa, chou frisé, oh mon! Par Cassie Johnston.
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Maïs aux champignons et haricots noirs Farro
C'est un excellent plat végétarien à apporter aux fêtes et à présenter à vos amis la polyvalence du farro. Alors que le farro contient du gluten, la structure du grain le rend plus facile à digérer pour les personnes sensibles au gluten.
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Sert: 6
Ingrédients:
1 tasse de farro
2 tasses de bouillon de légumes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 oignon de taille moyenne, coupé en dés
3 gousses d'ail émincées
8 oz de champignons Baby Bella, tranchés
1 cuillère à café de cumin moulu
2 tasses de maïs surgelé
Sel et poivre
1 boîte de 14 oz de haricots noirs, égouttés et rincés
½ tasse de coriandre fraîche finement hachée
Jus de ½ citron vert
Remarque: vous pouvez ajouter d'autres superaliments à grains entiers dans ce plat si vous avez du mal à trouver du farro-essayez le quinoa, l'orge ou le freekeh.
Les directions:
Dans une casserole de taille moyenne, mélanger le farro et le bouillon. Porter à ébullition à feu vif, baisser le feu à doux et laisser mijoter jusqu'à ce que tout le bouillon soit absorbé.
Pendant ce temps, chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-doux. Ajouter l'oignon et l'ail et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 3 minutes. Ajouter les champignons, le cumin, le maïs, le sel et le poivre au goût et cuire jusqu'à ce que les champignons soient tendres, environ 7 minutes. Retirer du feu.
Dans un grand bol, mélanger le farro cuit, le mélange de champignons, les haricots noirs, la coriandre et le jus de lime, puis mélanger. Servir chaud ou frais pendant une heure et servir froid.
Informations nutritionnelles (par portion): 319 calories, 4.4 g de matières grasses, 58 g de glucides, 15.9g de protéines
Recette gracieuseté de Chia, quinoa, chou frisé, oh mon! Par Cassie Johnston.
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