8 façons de renforcer la résistance et la stabilité des épaules

L'épaule est l'une des articulations les plus grandes et les plus complexes du corps. Les développer devrait être une priorité élevée dans votre entraînement, mais vous devez également vous efforcer de renforcer la force et la stabilité de tous les muscles de l'épaule et de l'articulation dans son ensemble.

Voici huit excellentes façons d'accomplir toutes ces choses pour des épaules plus grandes, plus fortes et plus saines.

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EDGAR ARTIGA

Obtenez terminé

Assurez-vous que votre programme deltoïde est Achevée, contenant des latéraux à l'avant, sur les côtés et à l'arrière, ainsi que des presses suspendues et des rangées verticales.

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Studio Yagi / Getty

Couvrez vos courbes de résistance

Pour construire une force maximale et une stabilité des épaules, utilisez des poids libres (haltères et haltères) pour la majorité de votre routine, mais n'hésitez pas à inclure également des travaux de câbles et de machines afin que toutes les courbes de résistance soient couvertes.

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Kevin Horton / Magazine M + F

Obtenez un côté

Effectuez certains de vos exercices unilatéralement pour vous assurer que les déséquilibres de force sont équilibrés entre vos côtés gauche et droit.

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EDGAR ARTIGA

Allez jusqu'au bout

Utilisez une gamme complète de mouvements sur tous les exercices d'épaule afin que les muscles soient forts et stables d'une position d'étirement à une position contractée.

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images de jean bleu / Getty

Réchauffe-toi

Échauffez vos poignets des rotateurs avec divers exercices de rotation interne et externe avant d'entraîner la poitrine ou les deltoïdes. Incluez également ces mouvements dans le cadre de votre programme d'entraînement des épaules avec une résistance un peu plus grande pour renforcer la force de ces muscles.

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Matthew Leete / Getty

Obtenez négatif

Contrôlez la course négative de chaque répétition, en prenant environ 2 à 4 secondes pour réduire le poids. Utilisez une contraction concentrique (course positive) aussi explosive que possible pour augmenter la puissance et l'hypertrophie musculaire.

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Peter Muller / Getty

Après l'étirement

Étirez bien les épaules après chaque séance d'entraînement du haut du corps, mais pas avant.

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Par Bernal

Mélanger

N'utilisez pas les mêmes mouvements exacts à chaque fois que les épaules de votre train afin d'éviter les blessures dues à une surutilisation.