Le phénomène de fitness mondial du CrossFit est conçu pour vous mettre en forme et jeter les bases de toute forme de fitness que vous pouvez rêver, du jeu avec vos enfants à l'essai de American Ninja Warrior. Et ils suivent les mouvements fondamentaux du CrossFit pour développer en même temps la force, l'équilibre, la puissance, l'agilité, la flexibilité, l'endurance et l'extension / flexion de la hanche, ce qui est particulièrement critique à l'ère du jockey de bureau.
Nous avons fait appel à Conor Murphy, entraîneur de niveau 3 chez Reebok CrossFit One, pour savoir comment les mouvements les plus simples offrent le plus grand défi aux CrossFitters nouveaux et chevronnés. Voici neuf mouvements CrossFit fondamentaux, plus trois exercices qui rassemblent tout, ainsi que les meilleurs conseils de Murphy pour vous aider à perfectionner votre forme. "Il s'agit de mécanique suivie de cohérence, puis d'intensité", dit Murphy. Il est temps de jeter des bases solides!
9 mouvements CrossFit fondamentaux que vous devriez faire
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Edgar Artiga
Commencez en position à la largeur des épaules, les pieds naturellement légèrement tournés, ce qui donne plus de place aux hanches. Levez les bras au niveau des yeux devant vous.Commencez à vous accroupir en déplaçant les hanches vers l'arrière et vers le bas pendant que votre poitrine reste presque parallèle au sol. Essayez de créer autant d'espace que possible entre les genoux plutôt que d'essayer de les garder pointés vers l'avant.Abaissez les hanches jusqu'à ce qu'elles soient plus basses que les genoux.Maintenez votre courbe lombaire plutôt que d'arrondir votre dos.Lorsque vous vous levez, poussez les genoux vers l'extérieur.CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR «Il y a quatre non-négociables en ce qui concerne les fondations, à partir de zéro. 1) Gardez le poids enraciné dans les talons, 2) les genoux doivent suivre les orteils, 3) amplitude de mouvement complète (i.e., pli de la hanche sous les genoux, et 4) garder une colonne vertébrale neutre tout au long. Un bon exercice à pratiquer si votre poitrine continue de tomber en avant dans les squats: tenez une plaque de poids devant vous pour contrer les hanches », conseille Murphy.
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Edgar Artiga
Mise en place comme dans un air squat: position à la largeur des épaules derrière une barre légèrement chargée, tenue avec une prise en main, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, courbe naturelle de la colonne lombaire.Nettoyez la barre à votre clavicule: faites glisser la barre près du corps jusqu'au niveau de la poitrine, évasant les coudes lorsque la barre monte. En même temps, soulevez les orteils pour soulever davantage le poids, puis retournez les poignets sous la barre et vers le plafond. Soulevez les coudes vers le mur devant vous jusqu'à ce que la barre repose sur la clavicule. Desserrez les doigts pour ne saisir que légèrement la barre. Plus les coudes sont hauts dans cette position «crémaillère», plus la barre est stable.Initier le squat avant en déplaçant les hanches d'avant en bas, en pensant à une ligne imaginaire des oreilles aux talons (en se tenant debout) et en gardant la barre aussi près de cette ligne du plan frontal sur toute la plage de mouvement.Abaissez les hanches jusqu'à ce qu'elles soient sous le niveau des genoux tout en gardant la courbe lombaire.En vous relevant, poussez les genoux vers l'extérieur.CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR"Pensez à pousser vos coudes tout le temps. Cela aidera à maintenir une bonne position de «crémaillère» et aidera à maintenir la barre dans le plan frontal."
Mettre en place comme devant squat, pieds largeur des épaules et naturellement légèrement tourné. Debout devant une barre non chargée ou un tuyau en PVC pour commencer, en le tenant avec une prise en main, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.Nettoyez la barre sur vos épaules comme dans le squat avant, puis appuyez dessus et légèrement derrière votre tête, en vous assurant que vos coudes sont verrouillés et tournés vers le bas et que les aisselles sont tournées vers l'avant.Abaissez les hanches dans un squat, tout en gardant la barre dans le plan frontal, jusqu'à ce que les hanches soient plus basses que les genoux.En vous levant, poussez les genoux vers l'extérieur et assurez-vous d'étendre complètement vos hanches et vos genoux en haut.CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR«Le squat au-dessus de la tête est l'exercice de base ultime, le cœur de l'arraché, et sans égal pour développer un mouvement athlétique efficace. Si vous avez du mal avec la mécanique du squat aérien, le squat avant et le squat au-dessus de la tête ne feront qu'exposer cela. Pratiquez et entraînez les trois, mais rappelez-vous que la mécanique passe avant la cohérence et l'intensité." VOIR ÉGALEMENT: 5 mouvements pour sculpter des jambes solides et maigres
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Stand avec les pieds largeur des hanches derrière la barre.Barre de préhension avec une prise en main juste à l'extérieur de vos tibias.Assurez-vous que votre colonne lombaire a une légère courbe plutôt que d'être arrondie. La poitrine est relevée et gonflée, les bras se verrouillent mais ne tirent pas, poids dans les talons.Tout en gardant la barre près de votre corps, soulevez-la jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues. CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR«Un soulevé de terre est le moyen le plus efficace de ramasser quelque chose, en utilisant la chaîne postérieure et antérieure. Au départ, lorsque la barre se déplace du tibia aux genoux, assurez-vous que les hanches et les épaules se lèvent à un angle constant, ce qui permet de déplacer le maximum de charge. Ensuite, ouvrez les hanches complètement pour vous tenir debout, mais ne vous étirez pas trop en haut. Si la forme commence à se décomposer, laissez tomber le poids et réduisez la charge."
Tous les points de performance seront les mêmes que le soulevé de terre. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules derrière une barre chargée.Barre de préhension en prise par-dessus, avec les mains à l'intérieur.Gardez les genoux alignés avec les orteils, tirez avec vos hanches et vos jambes uniquement jusqu'à ce que les deux soient complètement étendus.Ouvrez vigoureusement la hanche complètement, haussez les épaules, puis tirez avec les bras jusqu'à ce que la barre atteigne la clavicule ou juste sous le menton. Les coudes seront hauts et à l'extérieur des mains.Barre inférieure le long du même chemin, dans l'ordre inverse, jusqu'à ce que le poids touche le sol. CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR«Ne faites pas rouler les épaules vers l'avant et ne mettez pas les coudes devant les mains. Pensez à garder vos coudes hauts et en arrière. C'est un excellent ascenseur où vous pouvez enseigner l'extension de la hanche sans avoir à vous soucier d'une position de réception."
Ceci est similaire au mouvement d'enfoncement du poussoir à sec. Il a également la même mécanique qu'un sumo deadlift high pull, mais au lieu de tirer l'objet vers notre menton, nous tirons maintenant notre corps sous le ballon en le recevant dans un squat avant complet et en extension complète avant que le représentant ne soit terminé.Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, derrière le médecine-ball, les mains sur les côtés du ballon. Avec une légère courbe de la colonne lombaire et des bras tendus, nettoyez le ballon contre la poitrine (en abaissant vos coudes sous le ballon) tout en abaissant les hanches en un squat profond.Appuyez sur les talons pour exploser en position debout.Abaissez le ballon au sol tout en gardant la colonne vertébrale courbée, les bras tendus et la poitrine vers le haut.CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR«Ce mouvement est une excellente introduction aux remontées mécaniques olympiques. En CrossFit, nous utilisons le médecine-ball car il est un peu moins intimidant et laisse plus de place à l'erreur."
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Adoptez une position à la largeur des hanches et nettoyez une barre légèrement chargée sur vos épaules pour être en position de crémaillère.Garder une prise ferme sur la barre tenue légèrement plus large que vos épaules et vos coudes légèrement devant la barre mais pas vers l'avant, pousser la barre au-dessus sans plier les genoux.CONSEIL DE FORMULAIRELa tête doit reculer pendant une seconde pour accueillir la barre. Retournez au départ, stabilisez la barre avec votre tronc, gardez les jambes et le tronc statiques tout le temps.CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR«Serrez votre ventre et vos fesses lorsque vous effectuez ce mouvement pour aider à resserrer votre ligne médiane et vous aider à rester stable tout au long du mouvement. "
Mettre en place comme dans la presse à épaules, mais une phase d'immersion et d'entraînement est ajoutée à ce mouvement: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et nettoyez une barre légèrement chargée sur vos épaules.Barre de préhension, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et coudes devant la barre mais pas en avant.Gardez le torse vertical pendant que vous amorcez le mouvement en plongeant de quelques centimètres sans pause en bas, puis étendez rapidement vos hanches et jusqu'à ce que les deux soient complètement étendus.Une fois l'extension terminée, utilisez les épaules et les bras pour appuyer avec force sur la barre au-dessus de la tête jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue.CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR«La vitesse et le timing sont essentiels ici. Assurez-vous que les jambes et les hanches s'étendent avant que la barre ne quitte les épaules. Commencez à utiliser les hanches. Trempez et conduisez avant la presse. Assurez-vous que le torse reste vertical plutôt que vers l'avant (ou vers l'arrière)." POUSSER JERK (photo)Mettre en place comme si vous faisiez une presse à pousser, mais une pression sous est introduite pour ce mouvement (trempette, entraînement, pression sous, support): Nettoyez la barre à la clavicule.Trempez les genoux et les hanches sans faire de pause en bas puis étendez complètement. Ensuite, appuyez sur la barre au-dessus de la tête, en laissant vos pieds se détacher légèrement du sol et sautez dans une position légèrement plus large, les bras verrouillés, mais les genoux pliés et en partie accroupie au-dessus de la tête.Redressez les jambes. Puis barre de pouls aux clavicules.CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR«Pratiquez avec un tuyau ou une cheville en PVC. Sautez avec le PVC en position de crémaillère et atterrissez avec celui-ci verrouillé au-dessus de la tête, avec vos pieds en position accroupie partielle au-dessus de la tête. Une fois compétent ici, ajoutez lentement du poids. Assurez-vous que vos hanches continuent de s'ouvrir avant d'appuyer sous. Atterrir avec les coudes verrouillés." VOIR ÉGALEMENT: 5 mouvements pour des épaules fortes
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Edgar Artiga
Tenez-vous devant un mur tenant un ballon médicinal à la poitrine avec les pieds à la largeur des épaules et les orteils tournés.Abaissez les hanches en position accroupie, en gardant la poitrine relevée, jusqu'à ce que les hanches soient plus basses que les genoux.Exploser par le bas, en poussant les talons et en gardant le ballon au niveau de la poitrine; puis relâchez la balle contre le mur vers une cible.Attrapez le ballon au fur et à mesure qu'il descend et abaissez immédiatement les hanches dans le prochain squat.CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR«C'est un propulseur où la balle est lâchée en haut. Assurez-vous de tenir la balle sur la moitié inférieure de la balle pour augmenter l'efficacité de la libération et de la capture. Gardez à l'esprit tous les conseils de forme du propulseur pour ce mouvement composé."
Commencez par une prise en main sur la barre, juste à l'extérieur de la largeur des épaules; bras et jambes tendus.Avec les hanches et les épaules bougeant de concert et le haut du corps alimentant le mouvement, soulevez vos pieds devant votre corps, les jambes droites, un pied devant le départ et le torse à quelques centimètres derrière le départ.Tout en gardant les jambes droites, balancez les pieds sous et derrière vous, en cambrant votre corps. Faites basculer à nouveau les jambes vers l'avant, pliez vos bras pour porter votre poids corporel et votre menton au-dessus de la barre.Lorsque vos pieds tombent au début et que vos jambes s'avancent, balancez vos jambes vers l'arrière pour donner l'élan nécessaire pour vous lancer dans le prochain pull-up de kipping.CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR«Les gens pensent qu'un pull-up strict est le« meilleur »pull-up; et le pullup strict est excellent. Mais en CrossFit, nous recherchons une puissance de sortie plus élevée, et c'est pourquoi nous nous concentrons principalement sur le pullup de gymnastique. Il vous aide à développer une capacité à déplacer votre poids corporel plus rapidement sur une distance plus courte. Mais c'est celui qui devrait d'abord être formé avec un entraîneur." VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement CrossFit de Camille Leblanc-Bazinet
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Edgar Artiga
S'installe comme dans un squat avant, barre de nettoyage en position de crémaillère.En gardant les coudes devant vous, commencez votre squat en repoussant vos hanches derrière vous.Abaissez les hanches jusqu'à ce qu'elles soient plus basses que vos genoux, en poussant les genoux partout.En gardant la poitrine droite, tenez-vous debout depuis le bas du squat, en étendant les hanches et les genoux simultanément, jusqu'à ce que les bras soient droits au-dessus de la tête.Abaissez la barre pour nettoyer la position et, sans faire de pause, abaissez immédiatement en position accroupie.CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR"Il s'agit d'un squat avant associé à une presse à pousser, donc la position de votre porte-bagages avant doit être au point pour ce mouvement. Assurez-vous que vos hanches sont ouvertes et que vos fessiers sont serrés avant d'appuyer sur la barre ou les haltères au-dessus de la tête." VOIR ÉGALEMENT: Tout ce que vous devez savoir sur le crossfit
Retour à l'introCONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR
«Il y a quatre non-négociables en ce qui concerne les fondations, à partir de zéro. 1) Gardez le poids enraciné dans les talons, 2) les genoux doivent suivre les orteils, 3) amplitude de mouvement complète (i.e., pli de la hanche sous vos genoux, et 4) garder une colonne vertébrale neutre tout au long. Un bon exercice à pratiquer si votre poitrine continue de tomber en avant dans les squats: tenez une plaque de poids devant vous pour contrer les hanches », conseille Murphy.
CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR
"Pensez à pousser vos coudes tout le temps. Cela aidera à maintenir une bonne position de «crémaillère» et aidera à maintenir la barre dans le plan frontal."
CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR
«Le squat au-dessus de la tête est l'exercice de base ultime, le cœur de l'arraché, et sans égal pour développer un mouvement athlétique efficace. Si vous avez du mal avec la mécanique du squat aérien, le squat avant et le squat au-dessus de la tête ne feront qu'exposer cela. Pratiquez et entraînez les trois, mais rappelez-vous que la mécanique passe avant la cohérence et l'intensité."
VOIR ÉGALEMENT: 5 mouvements pour sculpter des jambes solides et maigres
CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR
«Un soulevé de terre est le moyen le plus efficace de ramasser quelque chose, en utilisant la chaîne postérieure et antérieure. Au départ, lorsque la barre se déplace du tibia aux genoux, assurez-vous que les hanches et les épaules se lèvent à un angle constant, ce qui permet de déplacer le maximum de charge. Ensuite, ouvrez les hanches complètement pour vous tenir debout, mais ne vous étirez pas trop en haut. Si la forme commence à se décomposer, laissez tomber le poids et réduisez la charge."
CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR
«Ne faites pas rouler les épaules vers l'avant et ne mettez pas les coudes devant les mains. Pensez à garder vos coudes hauts et en arrière. C'est un excellent ascenseur où vous pouvez enseigner l'extension de la hanche sans avoir à vous soucier d'une position de réception."
CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR
«Ce mouvement est une excellente introduction aux remontées mécaniques olympiques. En CrossFit, nous utilisons le médecine-ball car il est un peu moins intimidant et laisse plus de place à l'erreur."
CONSEIL DU FORMULAIRE
La tête doit reculer pendant une seconde pour accueillir la barre. Retournez au départ, stabilisez la barre avec votre tronc, gardez les jambes et le tronc statiques tout le temps.
CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR
«Serrez votre ventre et vos fesses lorsque vous effectuez ce mouvement pour aider à resserrer votre ligne médiane et vous aider à rester stable tout au long du mouvement. "
CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR
«La vitesse et le timing sont essentiels ici. Assurez-vous que les jambes et les hanches s'étendent avant que la barre ne quitte les épaules. Commencez à utiliser les hanches. Trempez et conduisez avant la presse. Assurez-vous que le torse reste vertical plutôt que vers l'avant (ou vers l'arrière)."
POUSSER JERK (photo)
CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR
«Pratiquez avec un tuyau ou une cheville en PVC. Sautez avec le PVC en position de crémaillère et atterrissez avec celui-ci verrouillé au-dessus de la tête, avec vos pieds en position accroupie partielle au-dessus de la tête. Une fois compétent ici, ajoutez lentement du poids. Assurez-vous que vos hanches continuent de s'ouvrir avant d'appuyer sous. Atterrir avec les coudes verrouillés."
VOIR ÉGALEMENT: 5 mouvements pour des épaules fortes
CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR
«C'est un propulseur où la balle est lâchée en haut. Assurez-vous de tenir la balle sur la moitié inférieure de la balle pour augmenter l'efficacité de la libération et de la capture. Gardez à l'esprit tous les conseils de forme du propulseur pour ce mouvement composé."
CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR
«Les gens pensent qu'un pull-up strict est le« meilleur »pull-up; et le pullup strict est excellent. Mais en CrossFit, nous recherchons une puissance de sortie plus élevée, et c'est pourquoi nous nous concentrons principalement sur le pullup de gymnastique. Il vous aide à développer une capacité à déplacer votre poids corporel plus rapidement sur une distance plus courte. Mais c'est celui qui devrait d'abord être formé avec un entraîneur."
VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement CrossFit de Camille Leblanc-Bazinet
CONSEIL DE L'ENTRAÎNEUR
"Il s'agit d'un squat avant associé à une presse à pousser, donc la position de votre porte-bagages avant doit être au point pour ce mouvement. Assurez-vous que vos hanches sont ouvertes et que vos fessiers sont serrés avant d'appuyer sur la barre ou les haltères au-dessus de la tête."
VOIR ÉGALEMENT: Tout ce que vous devez savoir sur le crossfit
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