Certaines idées sonnent bien sur papier, mais ne se réalisent tout simplement pas dans le monde réel. Cela arrive tout le temps à l'entraînement. Quelqu'un partage une méthodologie de formation qui semble intelligente et les gens ne prennent même pas la peine de la tester. Ils commencent aussitôt à le régurgiter en tant que vérité. Avant longtemps, vous avez toutes sortes de notions ridicules sur Internet.
En tant que personne qui passe toute sa journée dans le gymnase à former des gens et à expérimenter de nouvelles idées, je suis beaucoup plus un gars de la pratique qu'un gars de la théorie. En tant que tel, voici neuf mantras ou méthodologies couramment adoptés qui ne résistent pas à l'examen du monde réel.
Bien sûr, vous ne devriez pas charger une barre lourde si vous ne pouvez même pas faire un bon squat de poids corporel, mais les squats de gobelet légèrement chargés et les squats de bûcheron légèrement chargés avec la mine terrestre sont deux des meilleurs moyens d'enseigner le modèle de squat pour ceux qui ont du mal à le faire correctement.
La charge exacerbe généralement les défauts de forme, mais le squat est un cas où une légère charge antérieure semble nettoyer la forme. Ne soyez pas trop zélé lors du chargement et assurez-vous de bien maîtriser votre technique avant de vous aventurer dans des poids lourds.
Les tractions assistées par bande avec une bande autour du genou ou du pied sont souvent utilisées pour permettre aux gens de progresser vers des tractions de poids corporel complet. Le problème est que cela fonctionne rarement.
Pourquoi? Parce que le groupe vous aide à bas partie du représentant où la plupart des gens n'ont pas besoin d'aide au lieu de vous aider au sommet là où les gens ont le plus besoin d'aide. Donc, ce que vous finissez par voir, c'est le groupe qui propulse les gens hors de la position basse jusqu'à ce qu'ils s'arrêtent presque immédiatement une fois que le groupe ne fournit plus aucune aide. Ils sont ensuite accrochés comme un de ces chats dans ces affiches de motivation «Accrochez-y».
Au lieu de cela, essayez d'utiliser des prises isométriques où vous vous tenez au-dessus de la barre, ou des excentriques lents où vous sautez vers le haut puis vous abaissez lentement. Vous pouvez même utiliser l'une de ces machines à traction assistée qui applique une assistance cohérente de bas en haut et s'efforce de réduire la quantité d'assistance que vous utilisez au fil du temps.
L'idée que «si certains sont bons, plus doit être mieux» imprègne la communauté de meathead et de nombreux haltérophiles ressentent le besoin de se débarrasser d'eux-mêmes jour après jour. En fait, la plupart des personnes fortes passent par une phase au cours de leurs premières années d'entraînement où elles traitent chaque entraînement comme si c'était la dernière et refusent de s'absenter de peur de perdre tous leurs progrès.
J'y suis allé moi-même et je pense en fait que la phase de «surmenage» de la carrière d'un athlète est inestimable pour inculquer une bonne éthique de travail. Mais tôt et tard, tous les haltérophiles forts réalisent - soit en raison d'une blessure, d'un épuisement professionnel, ou simplement en écoutant les conseils de haltérophiles plus expérimentés - que vous ne pouvez pas aller les balles contre le mur tout le temps ou que vos progrès stagneront. Pire encore, tu seras blessé.
Parfois, lorsque la vie est occupée et que le stress est élevé, faire une pause ou au moins prendre du recul est le meilleur choix que vous puissiez faire pour continuer à gagner.
Ce sentiment est probablement né pour combattre l'idée que les gens jugent l'efficacité de leur entraînement en fonction de leur proximité de la mort. Je comprends cela, et encore une fois, comme beaucoup de choses sur cette liste, l'idée est bien intentionnée, mais elle va à l'extrême opposé.
À moins que vous ne fassiez que des étirements et du roulement de mousse, vous n'allez pas vraiment quitter la salle de sport en vous sentant mieux que lorsque vous êtes entré. Si vous le faites, vous devez vous entraîner plus dur. Après tout, c'est une salle de sport, pas un spa où ils entassent des pierres chaudes sur vos fesses.
Je comprends le contrecoup contre les maniaques de l'entraînement qui essaient habituellement de se suicider, mais il faut quand même s'entraîner dur et se pousser… à moins bien sûr que vous ne soyez cool d'être médiocre. Un bon entraînement devrait vous laisser temporairement gazé, mais il ne devrait pas vous laisser paralysé ou écrasé pendant des jours. Comme la plupart des choses dans la vie, la réponse se situe quelque part entre les extrêmes.
Les entraînements de récupération sont une excellente idée en théorie et peuvent être très utiles pour la bonne personne. Si vous vous entraînez dur 3 à 4 jours par semaine, il peut être judicieux d'ajouter un entraînement de récupération facile, mais le plus souvent, les personnes qui se renseignent sur les entraînements de récupération sont des types obsessionnels / compulsifs qui refusent de prendre du temps. désactivé. Et c'est le même type de personne qui ne connaît qu'une seule vitesse en salle: à toute vapeur.
Ce qui finit par arriver, c'est qu'ils entrent dans la salle de sport dans le but de récupérer, mais finissent simplement par courir leur corps plus loin dans le sol. Vous connaissez le type, le mec dit qu'il va faire du cardio léger pour "rincer ses jambes" et finit par faire des intervalles jusqu'à ce qu'il soit proche de vomissements.
Si vous vous entraînez déjà 5 à 6 jours par semaine, alors «entraînement de récupération» est vraiment un oxymore. Contente-toi de te reposer. Je rigole toujours quand les gens me demandent ce qu'ils devraient faire les jours de repos. Ne fais rien! Comme dans nada, zilch. Si c'est trop difficile à gérer et que vous insistez pour faire quelque chose, voici un entraînement de récupération qui a fait ses preuves:
Effectuez les trois supersets d'affilée sans repos entre les deux. Les pauses pipi sont acceptables, mais vous devez vous asseoir.
J'appelle ce WOD Jack, qui est l'abréviation de jack merde.
Alors que les squats lourds au-dessus de la tête semblent impressionnants et que les squats légers avec une cheville ou une barre légère peuvent avoir du mérite en tant qu'exercice de mobilité que vous faites dans le cadre de votre échauffement, ils aspirent complètement pour développer la force et les muscles.
Une grande partie des décisions sur les exercices à utiliser se résume à évaluer le risque par rapport à la récompense. Les squats lourds au-dessus de la tête sont inutilement risqués avec très peu de retour, ce qui en fait un mauvais choix dans mon livre.
La plupart des gens n'ont pas la mobilité requise pour les faire en toute sécurité et lorsque vous combinez cela avec une charge lourde, vous ne faites que demander des ennuis. Je grince des dents quand je vois quelqu'un essayer de broyer un jeu lourd parce que la marge d'erreur est si petite. Je pense honnêtement que la principale raison pour laquelle les gens les font est de se montrer parce qu'ils sont durs et ont l'air cool.
Même si vous avez la mobilité requise pour faire un bon squat au-dessus de la tête, il existe de bien meilleures options pour développer votre force et vos muscles avec moins de risque. Les squats avant, les squats arrière et les squats à une jambe sont tous des jeux équitables. Bon sang, je ne suis pas un gros gars de la presse à jambes mais je dirais même que la presse à jambes est une meilleure option que les lourds squats.
Si vous ne pouvez pas faire un squat au-dessus de la tête en raison de restrictions de mobilité, alors cela vaut la peine de les utiliser pour travailler sur votre mobilité, mais faites-vous une faveur et choisissez un autre exercice pour votre travail lourd.
Comme beaucoup de concepts ici, l'idée d'éviter de s'entraîner à l'échec a du mérite dans certaines situations, mais le problème se pose lorsque les gens essaient d'appliquer un conseil à tous les exercices et scénarios. C'est un exemple où une petite dose de bon sens peut aller très loin. Faire échouer une série de soulevés de terre lourds est bien différent de mener une série de pompes à l'échec.
Je ne conseillerais pas de faire des soulevés de terre lourds, des squats, des variations d'aviron en poids libre, des mouvements explosifs, de bons matins ou un travail sur une jambe jusqu'à l'échec. Fondamentalement, évitez les échecs lors de tout exercice où vous pouvez vous blesser lorsque votre forme tombe en panne.
Mais pour des choses comme les pompes, les tractions, les rangées inversées, les boucles des jambes, les variations de pression d'haltères et d'autres exercices où il n'y a pas autant de risques pour votre corps, l'entraînement jusqu'à l'échec peut en fait fournir un excellent stimulus de croissance et vous apprendre à pousser. vous-même au-delà de votre zone de confort.
Il est également assez prudent de dire que faire quelques séries de pompes ou de tractions en cas d'échec ne «fait pas frire le système nerveux central."
Vous voulez être judicieux lorsque vous vous entraînez à l'échec, mais avec les bons exercices et une bonne programmation, le ball-out a certainement son temps et son lieu.
Les entraînements chronométrés ont gagné en popularité ces derniers temps, l'objectif étant de terminer un entraînement donné le plus rapidement possible. La charge reste généralement constante et le temps devient ainsi le mode de surcharge progressive.
Cette idée a du mérite… jusqu'à un certain point. J'aime l'idée d'essayer de réduire les intervalles de repos et de faire plus de travail en moins de temps. Frais. Mais une fois que vous pouvez terminer une tâche donnée de manière continue sans prendre de pauses excessives tout en utilisant une bonne technique, le seul moyen d'améliorer votre temps à ce stade est d'utiliser une forme plus merdique et de précipiter les répétitions. Ce n'est pas une amélioration.
C'est bien d'établir un objectif de temps pour un entraînement donné, mais ce délai doit exiger que vous restiez en forme tout le temps. Une fois que vous êtes en mesure de terminer la tâche à accomplir dans ce laps de temps, augmentez le poids et essayez de faire correspondre votre temps, mais ne vous permettez pas de comprendre votre technique au nom d'aller plus vite.
Parler de programmes de périodisation sophistiqués vous rendra intelligent parmi vos frères de levage, et ces programmes ont du mérite pour les athlètes de compétition dont la vie tourne autour de leur programme d'entraînement. Mais pour la plupart des haltérophiles, ils sont inutiles et trop compliqués.
Lorsque vous avez un travail chargé, une famille et une vie sociale, des choses surviennent tout le temps qui peuvent interférer avec vos entraînements programmés. C'est très bien. Votre programme d'entraînement n'a pas besoin de définir votre vie.
De la même manière, disons que vous vous sentez bien une semaine donnée, mais que votre programme nécessite une semaine de chargement pré-planifiée. Il n'y a aucun sens à ne pas profiter des moments où vous vous sentez bien simplement parce que le programme vous invite à y aller doucement. Pour la personne moyenne, la vie fournit un schéma de périodisation intégré, alors essayez de ne pas trop y penser.
Un système de surcharge progressif simple qui suit les flux et reflux naturels de votre vie permettra de grands progrès à long terme ainsi qu'un excellent équilibre de vie.
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