Je n'ai jamais pensé que j'écrirais un article approuvant les pulldowns lat. Dans mes écrits précédents, j'ai toujours défendu les tractions et les tractions comme étant de loin supérieures au pulldown lat.
Mais les choses changent, ou plus précisément, les choses évoluent. De nouvelles recherches deviennent disponibles, nous remettons en question ce que nous avons fait, essayons de nouvelles choses, et à condition que nous ne soyons pas aux prises avec le besoin débilitant d'avoir raison sur tout, nous changeons notre façon de penser. Et les changements de force et de conditionnement de Mike Boyle.
Aujourd'hui, si vous me demandez quoi faire pour tirer le haut du corps, je dirais des rangées de poids corporel sur le TRX ou les anneaux (voir la vidéo ci-dessous), suivies de l'une des variations du tirage latéral que vous êtes sur le point de voir.
Pensez au TRX ou aux rangées de bagues comme un exercice de tirage horizontal lourd et les tirages latéraux comme une traction verticale plus légère. En fait, à partir de maintenant, je les appellerai juste des pulldowns parce qu'ils fonctionnent beaucoup plus que juste les lats.
Les pulldowns font travailler les lats, les trapèzes inférieurs et moyens, les rhomboïdes et le serratus, y compris les autres muscles. Et au fait, ne les appelez jamais "pulldowns latéraux".«Je ris quand je vois ça. Lat est l'abréviation de latissimus (comme dans latissimus dorsi), non latéral (comme sur le côté).
Alors pourquoi le changement d'avis? Tout simplement, nous avons constaté que la plupart des gens ne sont pas capables de bien faire des tractions verticales comme des tractions ou des tractions. Autant je les aime pour les athlètes d'élite, j'avoue que j'ai été coupable d'avoir essayé de coincer une cheville carrée dans un trou rond.
Alors que notre clientèle passait principalement d'athlètes à un mélange d'athlètes et d'adultes «normaux», notre processus de réflexion a dû changer. La réalité était que la majorité de nos clients actuels étaient loin des tractions et des tractions. De plus, les clients plus âgés ou ceux qui ont des problèmes d'épaule ont des problèmes avec les tractions verticales de poids corporel comme les tractions.
Un exercice comme le TRX ou Ring Row est beaucoup plus évolutif (voir vidéo ci-dessous) que le pull-up.
Bien sûr, avec le pull-up, nous pouvons utiliser des bandes, des isométriques et des excentriques; mais pouvons-nous faire ces choses bien?
Ce que nous voyons dans notre établissement, ce sont des gens qui abusent de leurs pièges supérieurs et de leurs biceps dans des exercices de traction verticale comme des tractions et des tractions. Pourtant, je ne vois pas cela autant dans la rangée TRX ou dans les rangées avec des anneaux.
Dans la rangée TRX ou ring, je vois un exercice entièrement évolutif que je peux progresser ou régresser en fonction de mes besoins, quelque chose de beaucoup plus difficile à bien faire avec un pull-up ou un chin-up.
Nous pouvons maintenant utiliser la rangée de poids corporel comme exercice principal et la compléter avec des versions de la liste déroulante. De cette façon, nous obtenons le meilleur des deux mondes.
Une autre raison pour laquelle j'aime à nouveau les pulldowns est l'invention du Functional Trainer. Non, pas le gars au bandeau qui fait des boucles en se tenant debout sur le Bosu, la machine aux deux bras.
Pourquoi avions-nous l'habitude de faire tous nos pulldowns avec les deux mains sur une poignée fixe? Parce que tout le monde l'a fait et nous n'avions vraiment pas d'autre choix. Pendant des années, la barre latérale ou la poignée en V déterminait le fonctionnement de l'épaule lors de l'exercice de pulldown.
Enfin, des entreprises comme FreeMotion et Keizer ont développé des unités qu'elles appellent Functional Trainers avec deux bras indépendants et deux poignées indépendantes. Et avec cela, un tout nouveau groupe d'exercices adaptés aux épaules est né.
Nous pourrions maintenant utiliser les deux bras en même temps, mais séparément. L'entraîneur fonctionnel est devenu comme un haltère pour l'épaule dans les exercices de traction. Nous pouvons maintenant sélectionner la meilleure position de main pour nous, au lieu d'avoir sélectionné la position de la main pour nous.
Combien de haltérophiles connaissez-vous avec des problèmes d'épaule? L'une des principales causes des problèmes d'épaule est le frottement constant des tendons de la coiffe des rotateurs sous l'arcade acromiale. Le frottement conduit à l'attrition du tendon de la coiffe des rotateurs, un peu comme tirer une corde d'avant en arrière sur un rocher. Si vous tirez avec une barre fixe, vous frottez la même partie du tendon sous l'acromion à chaque fois.
Maintenant, saisissez les poignées d'un entraîneur fonctionnel. La plupart des gens essaient d'imiter la position de la barre droite. C'est juste stupide! Jetez un œil à l'exercice ci-dessous.
C'est un X-pulldown et c'est l'exercice ultime pour les épaules. Nos instructions sont claires: commencer le pouce vers le bas (rotation interne à l'épaule), terminer le pouce vers le haut. (tourné extérieurement à l'épaule).
En passant d'une position de pouce vers le bas à une position de pouce vers le haut, j'ai ajouté une rotation externe au pulldown - je l'ai donc transformé en une spirale très conviviale, tout en ajoutant une petite torsion de la coiffe des rotateurs. Cet exercice est juste passé de zéro à héros dans mon livre.
Un autre grand point d'enseignement vient avec l'aimable autorisation de mon ami Michol Dalcourt. Tout en effectuant le mouvement, poussez votre poitrine vers la machine. Vous venez de rentrer les omoplates, mais vous n’avez pas besoin de la réplique de la vieille école, "pincez les omoplates."
Michol a fait valoir un point important il y a des années lors d'un séminaire: vous ne pouvez pas pousser votre poitrine en avant et hausser les épaules simultanément. Pousser la poitrine vers l'avant est rétraction, alors que hausser les épaules est élévation. Donc, si vous voulez éliminer les haussements d'épaules en haut de la liste déroulante, indiquez la poitrine contre la barre, pas la barre contre la poitrine.
Un autre grand point que Michol a fait valoir est qu'il n'y a pas de muscles qui font avancer la poitrine, seulement des muscles qui font reculer les épaules. Cependant, le résultat des deux signaux (épaules en arrière contre poitrine en avant) peut être totalement différent. Essayez-le - cela fonctionne à chaque fois.
Pour ajouter un composant de stabilité de l'épaule, essayez d'alterner les X-pulldowns (voir la vidéo ci-dessous).
En tenant le bras en position basse, je peux obtenir plus de piège bas et de rhomboïde (pensez W de votre série Y-T-W), tandis que le côté opposé entre en rétraction, dépression, extension, adduction horizontale et rotation externe. Parlez-en pour votre argent! Avec cela, nous pouvons maintenant combiner un exercice de stabilité de l'omoplate avec nos tirages verticaux.
Pour un peu de variété, essayez d'alterner sans la prise croisée.
Avec ces trois exercices, nous proposons désormais de nombreux excellents exercices pour les épaules de tous nos athlètes et clients.
Est-ce que cela signifie que nous n'utilisons plus de tractions ou de tractions? À peine. Cela signifie que nous utilisons le bon exercice avec le bon client. Si j'ai de jeunes athlètes capables de faire des tractions et des tractions, vous pouvez parier qu'ils les feront.
Si j'ai des clients plus âgés avec des problèmes de cou et du col de l'utérus ou des clients plus jeunes avec des problèmes de force, vous verrez la rangée de poids corporel ou le combo déroulant.
Quoi qu'il en soit, il est temps d'arrêter de haïr sur le pulldown. Essayez ces exercices - vos épaules et vos clients vous remercieront.
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