Que pouvons-nous vous dire sur la créatine que vous ne connaissez pas déjà? Bon sang, tu en as sûrement tellement marre de nous entendre en parler que tu peux à peine supporter un autre mot sur le sujet. On ne te blâme pas. La plupart des piles de suppléments que nous recommandons pour gagner en taille et en force sont construites autour de la créatine. Vous pourriez même supposer que nous avons été si paresseux dans nos recommandations de suppléments que nous venons de commencer à les jeter dans chaque pile que nous mentionnons. Nous l'admettons - nous sommes coupables de recommander fréquemment la créatine. Mais nous pouvons vivre avec ça.
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Après tout, la créatine est l'un des meilleurs suppléments disponibles, haut la main. Peu de produits vous offrent les mêmes gains de masse et de force. Et nous ne citons pas seulement des rapports anecdotiques des gars du gymnase; des centaines d'études soutiennent l'efficacité de la créatine chez tout le monde, des adolescents aux personnes âgées, hommes et femmes. Il a été démontré qu'il augmente la masse musculaire maigre et la force, stimule la fonction cérébrale, réduit le risque de plusieurs maladies, agit comme antioxydant et aide même à prévenir les dommages causés par le soleil à la peau. En ce qui concerne la sécurité, de nombreuses études montrent que l'utilisation à court et à long terme de la créatine aux doses prescrites est sûre et n'endommage pas les reins ni ne provoque des crampes ou des tensions musculaires. Sans surprise, le merveilleux supp de l'haltérophilie a subi quelques améliorations au fil des ans. Maintenant, vous avez plus d'options à choisir, qui sont toutes des choix solides.
La plupart des recherches sur la créatine ont été effectuées avec le type le plus simple et le moins cher que vous puissiez acheter - le monohydrate de créatine. Mais les termes simples et bon marché ne sont pas négatifs. Ils veulent juste dire que cette forme n'a pas de cloches ou de sifflets, et qu'elle est très peu coûteuse. Mieux encore, ça marche réellement.
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Pour ceux qui veulent commencer avec les bases et s'en tenir à ce qu'ils savent faire, le monohydrate de créatine est la réponse. Assurez-vous simplement d'obtenir du monohydrate de créatine micronisée. (Cela signifie que les cristaux sont broyés en poudre la plus fine possible.) Prenez 3 à 5 grammes avec de la nourriture avant et après l'entraînement. Les jours de repos, prenez une seule dose avec de la nourriture.
Étant donné que le monohydrate de créatine est si efficace, il peut sembler ridicule de s'embêter avec de nouvelles formes comme l'ester éthylique de créatine ou l'alpha-cétoglutarate de créatine. Mais si vous suivez cette philosophie, vous pourriez également croire qu'il n'y a aucun avantage à avoir des freins à disque antiblocage sur une voiture. Après tout, les freins à tambour ordinaires et les freins antiblocage mènent finalement au même résultat - ils arrêtent votre voiture. La différence est que les freins antiblocage le font plus facilement et plus rapidement. La même comparaison peut être faite entre le monohydrate de créatine et les types de créatine récemment développés. Les deux augmentent la taille et la force des muscles, mais les plus récents ont tendance à le faire plus rapidement et plus efficacement que le monohydrate de créatine.
Quelle que soit la forme que vous utilisez, presque tous ces produits donnent des résultats similaires à la fin car ils fournissent tous de la créatine, un supplément semblable à un acide aminé composé d'aminos arginine, glycine et méthionine. La prise de toute forme de créatine augmente finalement ses niveaux dans les cellules musculaires, ce qui offre de nombreux avantages. Lorsque la créatine pénètre dans une cellule musculaire, la machinerie biochimique de la cellule y ajoute un phosphate à haute énergie, créant du phosphate de créatine (CP). Le CP retient le phosphate jusqu'à ce qu'il soit nécessaire à la production d'adénosine triphosphate (ATP) pendant l'exercice.
L'ATP est la monnaie énergétique de chaque cellule. Cette énergie est utilisée pour alimenter d'innombrables processus dans le corps humain, y compris les contractions musculaires. Lorsque le CP donne son phosphate pour former de l'ATP, il le fait rapidement pour fournir de l'énergie immédiate pendant les périodes d'exercice intense, comme l'haltérophilie. En d'autres termes, la créatine augmente la force car plus de créatine équivaut à plus de CP dans le muscle et, à son tour, plus d'ATP disponible pour les contractions musculaires. Par conséquent, vous avez plus d'énergie à la fin d'une série, ce qui vous permet d'effectuer plus de répétitions ou de soulever un poids plus lourd.
La créatine aide également les cellules musculaires à se développer en augmentant la quantité de facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1) - une hormone cruciale pour la croissance musculaire - dans les cellules musculaires. Une nouvelle recherche a révélé que lorsque les sujets augmentent leurs niveaux de créatine musculaire via une supplémentation, ils augmentent également l'expression génétique de l'IGF-1. Il semble donc que la créatine puisse améliorer la croissance musculaire en influençant les gènes critiques dans les cellules qui régulent cette croissance.
La volumisation cellulaire est une autre façon dont la créatine affecte les gains musculaires. Lorsque la créatine pénètre dans les cellules musculaires, elle attire l'eau dans la cellule avec elle. Lorsqu'un muscle est complètement chargé en créatine, comme lorsque vous le complétez, ses cellules se remplissent d'eau comme un ballon. Cela augmente immédiatement leur taille et conduit à une expansion à long terme de la taille musculaire en raison de l'étirement placé sur les cellules. L'étirement active également des processus de croissance qui augmentent la quantité de protéines musculaires produites.
Bien que le monohydrate de créatine remplisse bien toutes ces fonctions, ce n'est pas parfait. En fait, il présente quelques inconvénients mineurs que les nouvelles créatine minimisent.
Un problème avec le monohydrate de créatine est son absorption dans les intestins. Lorsque ce produit est consommé, il se trouve dans les intestins avant d'être absorbé dans la circulation sanguine. Parce que la créatine attire l'eau (comme elle le fait dans les cellules musculaires), elle peut attirer de l'eau dans les intestins, provoquant une diarrhée chez les personnes qui n'absorbent pas bien la créatine monohydratée. Cependant, la plupart des nouvelles versions sont absorbées beaucoup plus facilement, évitant les problèmes gastro-intestinaux associés au monohydrate de créatine. Si vous avez été sensible au monohydrate de créatine dans le passé, essayez l'un des nouveaux types.
Un deuxième problème avec le monohydrate de créatine est la façon dont il est absorbé par les cellules musculaires. Comme il repose sur l'insuline pour pénétrer dans les cellules musculaires, nous recommandons généralement de le prendre avec des glucides à digestion rapide, ce qui provoque une augmentation de l'insuline dans le sang. L'insuline ouvre alors des voies dans les cellules qui permettent à la créatine de passer du sang dans le muscle. Cependant, il faut une quantité importante d'insuline pour obtenir 3 à 5 grammes de créatine dans ces cellules, ce qui signifie consommer beaucoup de glucides - environ 20 grammes par gramme de créatine. Vous devez donc ingérer 60 à 100 grammes de glucides simples lorsque vous prenez du monohydrate de créatine pour optimiser son absorption. C'est bien lorsque vous prenez de la créatine immédiatement avant et après l'entraînement, mais consommer cette quantité de glucides à digestion rapide les jours de repos ou lorsque vous suivez un régime peut être un problème. La plupart des nouveaux produits ne dépendent pas de l'insuline pour pénétrer dans les cellules musculaires, ce qui signifie que vous pouvez les prendre sans une cargaison de glucides.
De nombreux nouveaux produits à base de créatine offrent des avantages allant au-delà de ceux expérimentés avec le monohydrate de créatine. Considérez les cinq options suivantes:
Ce n'était qu'une question de temps: tout d'abord, nous nous sommes habitués à l'acide aminé arginine auquel est attaché de l'alpha-cétoglutarate (AKG) dans de nombreux boosters puissants d'oxyde nitrique (NO) pour améliorer son absorption. D'autres acides aminés ont suivi et les fabricants ont rapidement commencé à ajouter de l'AKG à la créatine pour faciliter l'absorption et l'absorption. La créatine-AKG est simplement de la créatine liée à une molécule d'AKG, un précurseur de la glutamine, ce qui signifie que la créatine-AKG est non seulement mieux absorbée, mais fournit également une source de glutamine (un acide aminé crucial pour la croissance musculaire et la santé). L'AKG est facilement absorbé par les intestins, ce qui élimine la possibilité de problèmes gastro-intestinaux, ainsi que les cellules musculaires, ce qui signifie que la créatine-AKG n'a pas besoin de l'aide du transporteur de créatine pour pénétrer dans les cellules. Ces propriétés vous permettent de prendre moins de créatine avec moins de glucides simples. De plus, votre corps utilise AKG comme carburant entre les séries pour reconstituer les niveaux de phosphate de créatine
Dose: La plupart des produits de créatine-AKG fournissent 2 à 5 grammes par dose.
L'un des produits les plus récents est le gluconate de créatine, qui est composé de créatine liée au glucose. Cette combinaison améliore l'absorption intestinale de la créatine car elle est absorbée d'une manière similaire au glucose ordinaire, un glucide à digestion rapide. Le glucose permet également à la créatine de bien se dissoudre lorsqu'elle est mélangée à de l'eau et l'aide à pénétrer dans les cellules musculaires en augmentant la libération d'insuline.
Dose: Prendre 3 à 5 grammes de gluconate de créatine par dose devrait s'avérer efficace.
L'ester éthylique de créatine (CEE) est également connu simplement sous le nom d'ester de créatine. Il est formé par l'ajout d'un alcool et d'un acide à la molécule de créatine. L'ajout du groupe ester améliore la capacité des molécules de créatine à traverser les membranes cellulaires de l'intestin (ce qui facilite l'absorption) ainsi que les cellules musculaires. CEE vous permet de prendre moins de créatine et de sauter tous les glucides.
Dose: La plupart des fabricants suggèrent de prendre aussi peu que 1 à 2 grammes de CEE par dose.
L'ester méthylique de créatine est la créatine avec un groupe méthyle attaché à elle. Un groupe méthyle est constitué d'un atome de carbone combiné à trois atomes d'hydrogène. Cet attachement organique empêche la molécule de créatine de se décomposer lorsqu'elle est digérée et métabolisée; en fin de compte, cela peut conduire à une plus grande absorption de créatine par les muscles. Cela signifie également que les produits méthylés nécessitent moins de dosage que le monohydrate de créatine.
Dose: La plupart des fabricants suggèrent une dose de 1 à 2 grammes d'ester méthylique de créatine.
Le nom peut sembler déroutant, mais il indique simplement la créatine liée à l'acide orotique. D'accord, peut-être que ce n'est pas moins déroutant. L'acide orotique - un précurseur des acides nucléiques (les éléments constitutifs de l'ADN) - agit en augmentant les niveaux de carnosine dans le muscle. La carnosine est un composé de deux acides aminés (dipeptide) qui aide les cellules musculaires à amortir l'acidité qui s'accumule lors d'un exercice intense. Cela permet aux muscles de se contracter plus fort pendant une période plus longue. L'acide orotique améliore également la formation de phosphate de créatine dans les cellules musculaires et améliore la croissance musculaire en soutenant la production d'acteurs clés dans la synthèse des protéines musculaires. En prenant de l'orotate de tricréatine, vous obtenez tous les avantages de la créatine avec les avantages supplémentaires de l'acide orotique.
Dose: Une dose typique d'orotate de tricréatine est de 5 grammes.
Quel que soit le type de créatine que vous sélectionnez, utilisez ces cinq conseils pour en tirer le meilleur parti:
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