Dave Tate connaît la force. Dave assiste et s'entraîne sous Louie Simmons de la renommée de Westside Barbell depuis plus de 10 ans et a consulté des milliers d'athlètes à travers le monde. Dave ne tarde pas à souligner qu'il n'est pas un bodybuilder et ne forme donc pas de bodybuilders. C'est un powerlifter et un spécialiste du développement de la force maximale. (Malgré cet accent sur la dynamophilie, le gars moyen sous sa tutelle met entre 30 et 40 livres la première année.)
Dans le dernier article de Dave, il vous a appris l'art du box squat. Cette fois, il vous présentera un autre favori de Westside, l'utilisation de bandes et de chaînes en position assise et accroupie. Un mot d'avertissement, cependant. Il s'agit d'une méthode de formation extrêmement avancée et ne doit être utilisée que par ceux qui connaissent la méthodologie Westside. Je dois également ajouter que les méthodes décrites ci-dessous sont également très compliquées. Cependant, à tout le moins, ils vous ouvriront l'esprit à différentes méthodes non conventionnelles qui peuvent également avoir une application en musculation par opposition à la simple dynamophilie.
Si vous deviez me demander quel avancement a eu le plus grand impact sur notre formation à Westside Barbell au cours des cinq dernières années, je dois dire résistance accommodante. Avant d'entrer dans les détails de ce type de formation, laissez-moi remonter le temps. Quand je suis arrivé à Westside, j'ai très vite découvert qu'il s'agissait d'une formation de pointe. J'ai été initié au box squatting, aux squats Zercher, aux presses Paul Dicks et à de nombreux autres exercices que je n'avais jamais vu ni même entendu parler auparavant.
Nous avons même dû inventer nos propres noms pour certains exercices puisque nous ne les avions jamais vus auparavant. Le nom n'avait pas d'importance; ce qui comptait, c'était si ça marchait ou pas. J'ai vu certaines des choses les plus étranges créées à l'aide de câbles, de boîtes, de bancs, d'anneaux, de barres d'haltères, vous l'appelez. Lorsque vous vous entraînez dans une salle de sport de 20 'X 40', vous devez faire preuve de créativité. Certains de ces mouvements ont eu des effets dramatiques sur notre force. La clé a toujours été de faire correspondre les bons mouvements avec les points de blocage individuels.
Quand je suis arrivé à Westside, il n'y avait que trois squatters de 800 livres. Quelques autres gars ont rejoint le club dans les années suivantes; leur progression était lente mais régulière. Puis Louie a présenté les chaînes. J'ai aimé l'idée d'attacher des chaînes au bar, alors Joe Amato et moi avons décidé de l'essayer pour notre prochaine rencontre. Nous avons pédalé les chaînes lors de notre journée dynamique pendant huit semaines. Le résultat? Nous avons tous les deux mis 60 livres sur nos squats et sommes devenus les deux suivants à rejoindre le club des 800 livres.
À ce stade, nous savions que nous avions trouvé quelque chose. Les chaînes ont été introduites dans le reste du gymnase et l'année suivante, nous avons eu six autres gars dans les années 800. Non seulement les chaînes fonctionnaient pour les squats, mais tous nos bancs traversaient également le toit! Nous avons toujours été habitués à des gains lents et réguliers, mais nous constatons maintenant des augmentations spectaculaires en très peu de temps. Un banc de 500 livres est rapidement devenu une blague.
Puis il y a environ trois ans, Louie m'a demandé d'aller à une conférence de basket-ball avec lui pour voir des groupes. Je pensais à l'époque qu'il parlait d'un type de tube chirurgical comme les instructeurs d'aérobie utilisent. Je lui ai dit que je pensais que c'était une perte de temps mais je suis allé de toute façon, vous savez, donc il ne me botterait pas le cul. Lorsque nous sommes arrivés à la conférence, nous avons trouvé le stand du fournisseur avec les bandes, qui étaient en cours de démonstration pour une formation à la flexibilité. Je pensais maintenant que Louie allait introduire de la flexibilité dans notre formation.
Je suis passé par certains des mouvements et on m'a demandé d'enrouler le groupe autour de mon dos et de faire des développé couchés. La tension des big band était assez forte et j'ai commencé à la ressentir dans mes triceps après quelques répétitions. Louie a acheté un sac plein de bandes et nous étions en route. En rentrant au gymnase, je lui ai demandé ce qu'il comptait en faire. Je pensais qu'il dirait quelque chose à propos de l'entraînement à la flexibilité ou des exercices assistés par un partenaire. Je n'étais pas préparé à ce qu'il a dit. Il m'a dit qu'il voulait les attacher à des haltères lestés, une idée qui lui a été suggérée par Dave Williams de la Liberty University.
Je pensais que nous allions flirter avec le désastre et je n'en voulais pas. Les chaînes avaient fait passer mon squat de 760 à 855 en 12 mois et je n'étais pas prêt à changer. Eh bien, si vous vous êtes déjà entraîné à Westside, vous savez que deux choses sont certaines. Premièrement, le changement fait partie du processus. Deuxièmement, Louie réussira!
Je suis devenu le cobaye et au cours des prochains mois, j'ai squatté mes 900 premiers. Cinq de mes coéquipiers ont rapidement suivi et 23 ont maintenant squatté 800. La mise en place de chaînes et de bandes a fait d'un banc de 500 et de 800 squats une blague!
Chez Westside, nous avons toujours adopté l'approche «essayez-le d'abord, puis découvrez pourquoi ensuite.«Je pense que c'est la bonne façon de s'entraîner. Si vous passez tout votre temps à essayer de comprendre pourquoi quelque chose fonctionnera ou ne fonctionnera pas, vous risquez de manquer une excellente opportunité. Comme le dit le slogan Nike, faites-le! Si cela fonctionne, tant mieux, alors découvrez pourquoi. Si ça ne marche pas, eh bien, tu as encore appris quelque chose.
Il nous a fallu cinq ans pour comprendre pourquoi nous pensons que les chaînes et les groupes fonctionnent. Nous avons dû faire des recherches sur la courbe de vitesse de force et les courbes de force individuelles. Nous avons recherché des personnes comme le Dr. Mel Siff et est retourné en arrière et a relu des textes de Roman, Zatsiorsky, Bompa et d'autres. Après des heures de lecture, de nombreuses discussions et beaucoup de temps passé sous le bar, voici comment je le vois.
Zatsiorsiky définit la résistance accommodante comme l'utilisation de moyens spéciaux pour accommoder la résistance sur toute la plage de mouvement plutôt que sur un point spécifique. En raison de certains angles d'articulation et de la vitesse du mouvement, la force du mouvement est moindre à certains angles d'articulation. Par exemple, dans le squat avec haltères, vous pouvez être capable de squat d'un quart de 500 livres alors que vous ne pouvez que squat complet de 300 livres. Un autre exemple courant est la boucle d'haltères standard. La force au début est beaucoup plus grande que la force au sommet. Max Herz a résolu ce problème vers 1900 en inventant une came. Cette came devait faire partie d'une machine qui s'adapterait à la résistance à la courbe de résistance.
Des années plus tard, Nautilus a essayé à nouveau de résoudre le problème avec leur caméra. Cette came de forme étrange applique la résistance sous une forme variable de sorte que la charge varie en fonction de la courbe de résistance moyenne. Il s'agit de fournir une plus grande résistance là où l'athlète est fort et moins là où il est faible.
Cette came pose plusieurs problèmes. Tout d'abord, il a été conçu sur moyenne courbes de force qui ne se transmettent pas bien à la plupart des athlètes. Louie utilise le soulevé de terre pour démontrer comment les courbes de force individuelles peuvent varier. Un élévateur peut faire sauter le poids du sol et se battre à travers les trois derniers pouces de l'ascenseur. Un autre peut être lent sur le sol et verrouiller le poids facilement. La même machine peut ne pas profiter à ces poussoirs de la même manière.
Un deuxième problème selon Zatsiornsky est que le nombre de degrés de liberté est limité de six dans les mouvements naturels, à un seul avec des machines. Paul Chek a également expliqué cela de manière beaucoup plus détaillée dans ses articles sur la surcharge de modèles. Troisièmement, l'accélération et la décélération sont également très différentes des mouvements naturels. Quatrièmement, les fabricants de plusieurs machines ont modifié la came (pour éviter les poursuites en matière de brevets) au point qu'elles ne correspondent même pas aux courbes de résistance moyenne! Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous pouvez soulever tellement plus avec une machine par rapport à une autre? Maintenant tu sais.
L'entraînement isocinétique est une autre façon de gérer la résistance. Avec l'entraînement isocinétique, la vitesse du mouvement est constante quelle que soit la force appliquée. L'inconvénient de l'isocinétique est le même que celui de l'entraînement machine: il n'est appliqué que sur un seul plan. La plupart des machines isocinétiques sont également construites pour un mouvement d'articulation et la vitesse de mouvement peut être trop faible.
Un autre moyen populaire de gérer la résistance consiste à utiliser un rack d'alimentation. Prenons l'exemple du développé couché. Vous pouvez placer les goupilles de sécurité à un moment donné afin que vous ne travailliez que votre verrouillage. Bien que vous puissiez surcharger une certaine position de votre développé couché plusieurs fois, il est loin de votre rainure et ne se répercutera pas bien sur la presse compétitive. Dans le soulevé de terre, le «tirage des broches» ou le soulevé de terre des broches, est un excellent moyen de surcharger les muscles de l'ascenseur, mais cela ne se transmet pas bien au soulevé de terre complet car la hanche peut être dans une position différente.
L'adaptation de la résistance doit être un aspect important de la force avec toute l'attention qui y est accordée, n'est-ce pas?? Eh bien, nous avons trouvé un moyen d'accomplir cela tout en conservant les avantages de la valeur tridimensionnelle de la barre et en ne sacrifiant pas le chemin du mouvement. En attachant des chaînes et / ou des bandes à la barre, nous pouvons adapter les courbes de forces individuelles et battre les machines à leur propre jeu. Non seulement nous pouvons accueillir ces courbes de force, mais nous pouvons le faire dans le squat, le développé couché et le soulevé de terre ainsi que tous nos mouvements supplémentaires et d'assistance.
Cela aura un grand effet sur la coordination intermusculaire du palonnier en raison de la capacité des stabilisateurs, neutralisants, agonistes et antagonistes à travailler ensemble. Un autre avantage des chaînes et des bandes a à voir avec la courbe de vitesse de force. Une définition très simple de ceci serait «plus la vitesse est développée, moins il faut de force pour déplacer l'objet.«Si vous soulevez un poids à grande vitesse, moins il faut de force pour terminer le levage.
Un autre aspect à regarder est la décélération de la barre. Je me fiche de la façon dont vous soulevez le poids, à un moment donné, vous devez commencer à décélérer. Sinon tu devrais lancer la barre. Maintenant à quel moment commencez-vous à décélérer? Est-ce à trois ou quatre pouces avant le verrouillage, ou à trois ou quatre pouces de votre poitrine sur le banc? Je ne sais pas avec certitude, mais je peux deviner que c'est différent pour tout le monde et est basé sur plusieurs choses individuelles telles que les angles des articulations, la fatigue et l'expérience d'entraînement précédente. Les bandes et les chaînes peuvent vous entraîner à franchir ces points de friction.
Remarque: une chose à garder à l'esprit avec ce concept est que si vous décidez d'utiliser des bandes, vous ne voulez pas les utiliser pour chaque mouvement de l'entraînement ou du programme d'entraînement. L'effet des bandes inhibera dans une certaine mesure le travail des antagonistes. Cela peut ne pas être si important pour un powerlifter qui soulève toujours des objets lourds, mais pourrait avoir un effet potentiellement négatif sur d'autres mouvements sportifs comme lancer un ballon de football ou une balle de baseball. Sans l'effet de freinage de l'antagoniste, il peut y avoir un potentiel d'hyperextension de l'articulation.
Maintenant, mettons toutes ces informations au travail!
C'est l'exercice qui a tout déclenché. Comme mentionné dans les articles précédents, le squat doit être formé avec une vague de quatre semaines en utilisant entre 50 et 60 pour cent de votre max compétitif. Si vous n'avez pas de max compétitif avec l'utilisation de l'équipement (combinaisons, enveloppements, etc.).) alors vous devrez ajouter 10 pour cent pour compenser les avantages que ces impliments vous donneraient.
Une fois vos séries d'échauffement terminées, vous effectuerez 8 à 12 séries de deux répétitions. La plupart voudront garder les périodes de repos entre 45 et 60 secondes. Un homme plus grand de plus de 242 peut vouloir monter jusqu'à 90 secondes. Ces courtes périodes de repos sont responsables d'une grande libération d'hormone de croissance et de testostérone.
Vous devez faire une pause pendant une seconde renversée sur la boîte et exploser. Plus vous déplacez le poids rapidement, plus votre système neuromusculaire sera impliqué. Plus le système neuromusculaire est impliqué, plus vous deviendrez fort. Lorsque vous utilisez des chaînes avec le squat, les chaînes ne sont pas ajoutées au pourcentage. C'est parce que les chaînes sont déchargées au bas du squat. Cela maintient le pourcentage d'entraînement suffisamment bas pour générer une quantité incroyable de force explosive hors du trou. Lorsque vous vous levez avec la barre, le poids de la chaîne est soulevé du sol.
Pour installer les chaînes, vous aurez besoin d'une chaîne de cinq pieds 1/4 pouce pour servir de chaîne de support. Cette chaîne est suspendue aux manches du guidon. Un anneau en métal sera suspendu dans la chaîne de support de 1/4 pouce. Ensuite, les chaînes d'entraînement (cinq pieds de long, soit 5/8 "ou 1/2" d'épaisseur) passeront à travers les anneaux métalliques de sorte qu'une moitié de la chaîne tombe de chaque côté de l'anneau. Vous allez définir la chaîne de support de sorte que trois maillons de chaque côté de la chaîne d'entraînement soient sur le sol en haut de l'ascenseur. Lorsque vous vous asseyez sur la boîte, la plupart de la chaîne d'entraînement sera sur le sol. Vous devez garder une certaine quantité de chaîne sur la barre pour éviter que les chaînes se balancent tout au long du mouvement. La quantité recommandée de poids de chaîne d'entraînement pour la journée de squat dynamique est indiquée ci-dessous.
| Max Squat | Chaînes par côté | Poids de la chaîne (haut) |
| 200-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500 à 600 | 2 (5/8) | 80 |
| 700-800 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
| 800-900 | 3 (5/8) | 120 |
Remarque: lorsque vous vous accroupissez avec des chaînes, il est également important de les utiliser tout au long de toutes les séries d'échauffement.
Donc, si votre squat maximum est, disons, 500, vous devrez charger 2 des chaînes 5/8 "de chaque côté.
S'accroupir avec des bandes est peut-être la plus grande chose qui soit arrivée à nos coups de squat au cours des dernières années. Quand nous avons commencé à nous entraîner avec les groupes, je les détestais. J'ai senti qu'ils ralentissaient trop la vitesse de la barre. Je suis resté avec ça, eh bien, parce que je n'avais vraiment pas le choix. C'était soit utiliser les bandes, soit être appelé "peur" chaque jour de squat!
Après ma première formation de rencontre avec les groupes, j'ai été vendu. Il y a deux façons d'utiliser les bandes pour la journée squat dynamique. Je vais discuter de la première, la phase de formation de base, dans cet article. La deuxième façon de les utiliser est avec une phase environ-maximale. (Il s'agit d'une phase très intense et détaillée qui fera l'objet d'un prochain article.)
Pour utiliser les bandes pour la phase d'entraînement de base, vous devrez réduire le pourcentage d'entraînement de 10%. Le pourcentage normal suggéré pour un élévateur intermédiaire est une vague de quatre semaines, faisant passer le pourcentage de 60% à 70% de votre squat max compétitif. Cela peut ressembler à ceci: semaine 1 à 60%, semaine 2 à 63%, semaine 3 à 67%, semaine 4 à 70%. Après les séries d'échauffement, effectuez 8 à 12 séries de 2 répétitions avec une minute de repos entre les séries. Avec l'utilisation de bandes, la plage de pourcentage tomberait à 50% -60% de votre squat max compétitif.
Nous avons trouvé que les bandes sont supérieures aux chaînes en ce qui concerne la résistance. Ceci pour plusieurs raisons. Avec les bandes, le poids est tiré vers le bas vers le sol avec une plus grande force que sans les bandes. C'est une forme d'excentrique maximal et peut être très exigeant pour le système. Ce style d'entraînement peut et vous rendra très endolori!
Cette charge excentrique maximale peut également aider à développer une quantité incroyable de force explosive. Imaginez un ballon de basket. Si tu devais le laisser tomber au sol, il ne rebondira que si haut. Maintenant, si vous deviez le lancer avec plus de force, la balle ne rebondirait-elle pas plus haut? Bien sûr, ce serait. La clé est de s'assurer qu'il y a encore de la tension au bas de l'ascenseur. Si la tension de la bande se relâche en bas, vous perdrez une grande partie de l'effet d'entraînement. Nous avons découvert cela grâce à des pistes et des erreurs.
Une autre théorie que j'ai avec les groupes concerne l'intensité du mouvement. Disons que votre squat maximum est de 600 livres. Maintenant, disons que vous configurez l'entraînement de sorte que la résistance soit de 400 livres avec 150 livres de tension supplémentaires. C'est 550 livres en haut de l'ascenseur. En raison de l'accélération des bandes lorsque vous vous accroupissez, la force du mouvement maintient l'intensité très élevée, possibilité la même qu'au sommet (550). Même si les bandes deviennent plus courtes, la tension augmente en raison de la force supplémentaire qui vous jette vers le bas.
Lorsque vous vous asseyez sur la boîte, l'intensité deviendra déchargée à la tension de la bande en bas (disons 40 livres de tension.) Au fur et à mesure que vous soulevez le poids (la phase concentrique), la tension est progressivement rechargée sur la barre. Ceci est connu comme excentriques accélérés et concentrique progressive. Quoi que vous l'appeliez, notre augmentation moyenne du squat a été de 40 à 60 livres après le premier cycle méso avec des bandes.
Pour utiliser les bandes, vous attacherez une extrémité de la bande autour de la partie intérieure de la manche d'haltères. L'autre extrémité sera ancrée autour d'un ensemble d'haltères ou autour du bas du rack d'alimentation. La meilleure façon de s'entraîner avec les bandes est d'utiliser un appareil Mono-lift. Si vous n'en avez pas accès, vous devrez utiliser ce que vous avez. Si vous devez utiliser les haltères ou le support d'alimentation pour attacher les bandes, vous ne pourrez peut-être pas utiliser la tension souhaitée comme indiqué ci-dessous. C'est parce que vous devrez marcher le poids. Dès que vous cassez les crochets en J, le poids vous claque en arrière. Cela pourrait potentiellement vous envoyer voler en arrière sur votre cul. Bien que cela puisse être amusant pour certains dans votre salle de sport, je préfère ne pas vous voir vous tuer. Pour vous, je recommande d'utiliser autant de bande que vous le pouvez et de faire la différence avec des chaînes.
Ce tableau vous aidera à déterminer la quantité de bande dont vous avez besoin:
| Max Squat | Dessus de tension | Fond de tension |
| 200-400 | 115 | 40 |
| 400-500 | 175 | 60 |
| 500 à 600 | 290 | 80 |
| 700-800 | 355 | 100 |
| 800-900 | 375 | 120 |
Entraîner le banc avec des chaînes est toujours l'un de nos moyens les plus efficaces pour augmenter nos ascenseurs maximum. Après les échauffements, vous entraînerez votre banc à 60% de votre torse nu (chemise de banc) max pour le releveur intermédiaire. Huit séries de trois répétitions seront exécutées aussi rapidement que possible. Cela signifie que vous laisserez tomber le poids rapidement (sous contrôle) et attraper et exploser le plus vite possible. Il n'y a pas de pause entre les répétitions. Lorsque vous utilisez des chaînes, vous les lancez avec le poids d'entraînement. Il n'est pas nécessaire de réduire le poids d'entraînement car la majeure partie du poids sera transférée sur le sol.
Vous utiliserez la même configuration de chaîne que le squat . Pendant que la barre est dans le rack, la moitié de la chaîne d'entraînement doit être sur le sol. Cela permettra un deload total en bas. En remarque, si vous attachez la chaîne d'entraînement au manchon de guidon sans la chaîne de support (comme le font certains fabricants avec leurs appareils), vous obtiendrez très peu de déchargement car la plupart de la chaîne restera hors du sol pendant très peu de chaîne finira par tomber sur le sol. C'est pourquoi ceux qui ne savent pas utiliser un produit ne devraient jamais essayer de le vendre! (Si ces fabricants veulent voler l'une de nos idées, ils devraient au moins faire les choses correctement! Si vous êtes intéressé par les chaînes et les groupes que nous utilisons, appelez Toppers au 614-444-1187. Dites-leur que je vous ai envoyé et ils vous traiteront bien.)
Chargement de chaîne recommandé pour une journée dynamique:
| Banc Max | Chaînes par côté | Poids de la chaîne (haut) |
| 100-200 | 1 (1/2) | 20 |
| 300 à 400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500 à 600 | 2 (5/8) | 80 |
| 600-700 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
Le banc avec des bandes est beaucoup plus difficile pour votre corps que le banc avec des chaînes. Pour cette raison, je ne recommande pas de s'entraîner avec les groupes pendant plus de quatre semaines à la fois. Il est préférable de faire une vague de quatre semaines avec les groupes suivie d'une vague de quatre semaines avec les chaînes. Lorsque vous faites du vélo avec les bandes, vous voudrez déduire la tension supplémentaire que les bandes créent en bas de la barre pour l'entraînement. Les ensembles d'entraînement et les répétitions restent les mêmes que la journée dynamique avec des chaînes. Vous placerez les bandes sur la partie intérieure du manchon de la barre puis commencerez à ajouter les plaques.
L'autre extrémité de la bande devra être ancrée autour du bas du rack d'alimentation ou d'un ensemble d'haltères. Pour régler la tension, agrandissez l'ancre. Par exemple, pour créer plus de tension, enroulez le bracelet sous deux haltères plutôt qu'un.
| Max Squat | Dessus de tension | Fond de tension |
| 200-300 | 40 | 20 |
| 300 à 400 | 60 | 30 |
| 400-500 | 90 | 45 |
| 500 à 600 | 90 | 45 |
| 600-700 | 90 | 45 |
Nous avons trouvé les bandes et les chaînes très efficaces lorsqu'elles sont utilisées avec nos mouvements d'effort maximal ainsi que les ascenseurs compétitifs. La concentration avec le mouvement d'effort maximal est très différente de celle des ascenseurs compétitifs. Lors de l'entraînement avec la méthode d'effort dynamique, nous nous concentrons sur le développement de la force explosive et d'accélération. Avec le mouvement d'effort maximal, nous nous concentrons sur le développement de la force maximale. Cela signifie travailler jusqu'à un ensemble lourd d'une ou trois répétitions. L'objectif principal de ce type de formation est forcer. Plus la tension est longue, plus le temps sous tension est long. Lorsque vous ajoutez l'élément de chaînes et / ou de bandes à ce mélange, vous ajoutez le temps pendant lequel le muscle sera sous tension. Quelques exemples sont listés ci-dessous:
Ce mouvement est effectué en s'allongeant sur le sol et en effectuant votre développé couché régulier. Cet exercice élimine une grande partie des jambes du mouvement et ajoute plus de stress aux pectoraux, aux deltés et aux triceps.
Il n'y a pas besoin de la chaîne de support avec ce mouvement car la barre est proche du sol; tu vas juste placer les chaînes sur la barre. Il existe de nombreuses façons d'effectuer cet exercice:
Ce sont tous deux d'excellents mouvements pour augmenter la force de la poitrine ou du bas du banc.
Le mouvement est effectué dans le rack d'alimentation avec les bandes suspendant la barre au haut du rack. Assurez-vous de charger suffisamment de poids pour commencer afin que la barre reste sur les crochets en J.
Avec ce mouvement, vous effectuerez un développé couché standard à prise étroite ou moyenne jusqu'à une répétition max. La plupart d'entre vous aimeront ce mouvement car les bandes aident à lancer la barre de la poitrine. Cela vous semblera vraiment facile jusqu'à ce que le poids devienne lourd. Au fur et à mesure que le poids devient plus lourd, les bandes n'aident toujours que beaucoup. Ils vous aideront à sortir du fond, mais vous devrez être en mesure de terminer l'ascenseur. Ce mouvement est idéal pour la force de verrouillage.
J'ai souligné au début de l'article comment le power rack peut avoir de nombreux défauts en ce qui concerne le renforcement de la rainure de l'ascenseur. Alors que les «tire-goupilles» ont toujours leurs avantages pour surcharger les muscles du soulevé de terre, le soulevé de terre à bande inversée peut accomplir ce que les tire-goupilles ne peuvent pas. Ce mouvement peut aider le palonnier à décoller la barre du sol puis à surcharger en position supérieure.
Les bandes aideront à le faire décoller mais feront très peu de quoi que ce soit au sommet. L'aspect le plus important de ce mouvement est la façon dont les bandes sont attachées. Vous voulez les mettre en place pour que la barre sorte des bandes en haut de l'ascenseur.
Avec ce mouvement, vous effectuez le développé couché standard mais vous tiendrez un élastique derrière votre dos.
Cela crée une tension incroyable au sommet de l'ascenseur. Vous voudrez maintenir le haut (position finale) de l'ascenseur pour une contraction maximale avant de commencer la répétition suivante.
Ce mouvement est effectué avec la même forme que le squat de la boîte standard sauf que votre position sera plus proche et vous serez accroupi sur une boîte de deux à trois pouces plus basse que la parallèle.
C'est un excellent mouvement pour la longue tête du triceps. À partir d'une position debout ou inclinée, abaissez les haltères afin qu'ils reposent haut sur la poitrine avec vos coudes poussés vers l'extérieur.
Faites une pause sur la poitrine pendant une seconde puis remontez les haltères à la position de départ. Tout en appuyant sur les haltères vers le haut, gardez les parties inférieures des cloches ensemble pendant que vous vous étendez. Faites une pause d'une seconde en haut et répétez.
Ce mouvement est idéal pour la tête latérale du triceps.
Abaissez les haltères au point où la tête de l'haltère touche le deltoïde, à quel point vous roulerez les haltères en arrière pour obtenir un étirement dans le triceps, puis étirez les cloches à la position de départ. Faites une pause pendant une seconde et répétez.
Ceci est configuré de la même manière que la presse au sol avec des chaînes, sauf que vous effectuerez une extension du triceps.
Le déchargement offert par les chaînes est excellent avec ce mouvement car il y aura moins de stress sur les coudes. Un inconvénient majeur de l'extension du triceps est que plusieurs fois la contrainte sur le coude est supérieure à la force du triceps en raison des effets de levier du mouvement. Avec des chaînes, vous pouvez surcharger la position supérieure où les triceps sont les plus forts.
L'entraînement avec des chaînes et des bandes peut presque être considéré comme une forme de surcharge excentrique. Ce type de formation ne doit être utilisé que par ceux qui ont une solide formation en formation. Au moins trois ans d'entraînement régulier ou «de première classe» dans le sport de la dynamophilie. Si vous n'êtes pas à ce niveau ou au-dessus, un entraînement général en force devrait suffire. Ce style d'entraînement peut et vous rendra très endolori.
Assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment de protéines; une supplémentation en antioxydants peut également être efficace après ces types d'entraînement. Vous devrez peut-être également modifier votre prochain entraînement d'effort maximal si vous utilisez ces méthodes lors d'une journée dynamique. Il est très difficile de se remettre de l'entraînement de cette manière. Si vous devez modifier l'entraînement d'effort maximal, modifiez le volume, pas l'intensité.
Ceci est un petit échantillon du nombre de façons dont vous pouvez gérer la résistance. L'utilisation de chaînes et de bandes a été une percée majeure pour de nombreux entraîneurs, entraîneurs et athlètes de force à travers le monde. En mettant en œuvre ces méthodes dans leurs programmes de formation, ils ont commencé à voir l'athlète moyen devenir un excellent athlète et le grand athlète devenir encore meilleur.
Il peut également y avoir des avantages majeurs pour le développement de l'hypertrophie musculaire avec ces méthodes. Le changement de la courbe de force a une grande application pour ce type d'entraînement. Pour ce faire, vous souhaitez conserver les paramètres appropriés pour l'entraînement à l'hypertrophie. Ces méthodes sont loin d'être la norme mais selon les mots d'Angil Spassov,
«Qui veut être normal? Nous voulons être exceptionnels; les exceptions confirment ce qui n'est pas normal."
Maintenant, amusez-vous à regarder les mâchoires de tout le monde tomber lorsque vous faites glisser un tas de chaînes dans la salle de sport!
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