Angelica Teixeira, d'origine brésilienne, est une force absolue dans la division bikini de l'IFBB Pro League. Sur ses 11 derniers spectacles, elle a réussi à en remporter 10, dont les plus grands honneurs à deux Olympias et à deux Bikini Internationals. Mais un succès majeur ne signifie pas que le joueur de 34 ans est content.
«C'est plus motivant pour moi de défendre le titre que de remporter le titre», déclare Teixeira, qui réside dans le New Jersey. «Certaines personnes se retrouvent dans leur zone de confort, mais pour moi, dès que je descends de l’Olympia, je pense à la prochaine. Être le visage du sport signifie tout pour moi. Je ne veux pas perdre ça."
Pour le Bikini Olympia 2019, Teixeira apporte quelques changements à son entraînement. Après avoir écouté les commentaires des juges, elle a décidé d'ajouter plus de taille au haut de son corps. Elle bouge un peu plus de poids et fait moins de cardio. Ce qui ne changera pas, cependant, c'est sa concentration sur ses fessiers - sa première partie du corps et un incontournable de la division bikini - et ses abdominaux. «Si ça marche, pourquoi changer?" elle demande.
Teixeira entraîne ses fessiers trois fois par semaine. Le premier jour est tous les fessiers, le deuxième jour est les fessiers et les ischio-jambiers, et le troisième jour est juste les ischio-jambiers, mais ses fessiers subissent beaucoup de dommages collatéraux au cours de cette séance.
En tant qu'athlète autoproclamée «quad-dominante», elle a mis au point plusieurs techniques différentes pour ne pas mettre l'accent sur ses quadriceps et ses fessiers.
Elle est dévouée au gymnase.
Lire l'article«Quand j'utilise trop de poids, je le sens plus sur mes quadriceps que sur mes fessiers», dit Teixeira. «J'utilise un poids qui me permet de sentir le muscle brûler."
Une autre technique qu'elle utilise sur presque chaque répétition est l'art perdu de la contraction maximale - lorsque vous maintenez le muscle en position fléchie pendant deux secondes complètes avant de réduire lentement le poids. Vous ne le voyez pas trop souvent dans les gymnases car cela demande de la patience et de la discipline, et cela peut être très douloureux. L'activation musculaire déclenchée par l'augmentation du temps sous tension peut faire des choses incroyables aux muscles, même lorsque vous ne soulevez pas une charge lourde.
Pour les athlètes en bikini, atteindre le bon équilibre lors de l'entraînement de leurs abdominaux peut être une proposition difficile. Les juges veulent voir des sections médianes douces mais athlétiques, féminines mais avec un peu de définition. Trouver cet endroit idéal peut donner l'impression de chasser un arc-en-ciel. Teixeira laisse son régime faire la majeure partie du travail, mais incorpore un entraînement d'abdominaux à haut volume deux fois par semaine.
«Je n'entraîne pas mes abdos lourds ou n'utilise pas de poids. Je ne fais que du poids corporel, et ce sont surtout des craquements et des soulèvements de jambes », dit-elle. «Ou je vais passer à d'autres exercices qui touchent les abdominaux supérieurs et inférieurs."
Les concurrents de bikini à l'Olympia 2019 vont devoir rivaliser non seulement avec les abdominaux et les fessiers de classe mondiale de Teixeira, mais aussi avec son état d'esprit de champion. La Brésilienne est une concurrente acharnée qui estime que son jeu mental est encore plus fort que le paquet qu'elle apporte sur scène.
«Gagner l'Olympia a changé ma vie», dit-elle. «Quand je sors de la scène et que je ressens l'amour et que j'entends les filles me dire que je les inspire, je pense: 'Je ne peux pas perdre ça!""
Continuez à lire pour découvrir les mouvements préférés de Teixeira et les trois clés pour manger comme un champion de Bikini Olympia.
Soyez maigre partout avec ce guide d'alimentation propre axé sur les résultats.
Lire l'article
Tout ce que vous devez savoir sur le spectacle, de votre bronzage à votre tenue, etc.
Lire l'article1 sur 8
Chris Nicoll / Magazine M + F
Tenez-vous devant une poulie basse et attachez un brassard à votre cheville gauche. Saisissez fermement la poignée à deux mains. En gardant le dos droit et une légère courbure de la jambe plantée, amenez votre jambe gauche redressée derrière vous aussi haut que possible.
Au sommet de la répétition, maintenez la jambe en l'air et serrez vos fessiers pendant 2 secondes complètes. Ramenez lentement la jambe au départ.
Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions par jambe.
2 sur 8
Chris Nicoll / Magazine M + F
Enfilez un ballon d'exercice et avancez vos pieds jusqu'à ce que vos hanches soient soutenues mais que le haut du dos pend au ballon. Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés à 90 degrés. Apportez vos mains derrière votre tête. Laissez votre dos légèrement hyperextend, puis soulevez votre torse vers le haut.
Contractez durement vos abdominaux pendant 2 secondes avant de redescendre.
Effectuez 3 séries de 30 répétitions.
3 sur 8
Chris Nicoll / Magazine M + F
Placez-vous à environ un pied devant un banc et placez votre pied arrière dessus, de sorte que les lacets de votre chaussure reposent entièrement sur le banc. Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre jambe avant soit pliée à un angle de 90 degrés. Puis exploser de nouveau.
Effectuez 3 séries de 15 répétitions par jambe.
4 sur 8
Chris Nicoll / Magazine M + F
Tenez-vous debout avec vos pieds à plat sur le sol dans une position juste plus large que la largeur des épaules. Tirez vos hanches en arrière et abaissez vos fessiers vers le sol. Gardez la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement.
Concentrez votre regard sur l'horizon et gardez les bras tendus devant vous pour garder l'équilibre. Poussez les talons et étendez vos genoux pour remonter.
Effectuez 3 séries de 30 répétitions.
5 sur 8
Chris Nicoll / Magazine M + F
Asseyez-vous au bout d'un banc et penchez votre torse en arrière, en soutenant le haut de votre corps avec vos bras pliés. Redressez vos jambes et tenez-les en l'air, au bout du banc. Fléchissez vos hanches et ramenez vos genoux dans votre poitrine.
Étendez vos jambes à la position de départ. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol.
Effectuez 3 séries de 30 répétitions.
6 sur 8
Chris Nicoll / Magazine M + F
Allongez-vous sur un banc pour que votre tête, votre dos et vos hanches soient tous soutenus. Soulevez les deux jambes et commencez à alterner en soulevant l'une et en abaissant l'autre.
Effectuez 3 séries de 30 répétitions.
7 sur 8
Pour Bernal / M + F Magazine
Teixeira adore ça pour frapper l'extérieur des fessiers. Mettez-vous en position sur une machine à abducteurs avec vos jambes contre les coussinets. Penchez-vous en avant et, en utilisant vos mains pour vous soutenir s'il y a quelque chose à saisir, sortez vos hanches du siège et effectuez chaque répétition avec vos fessiers flottant au-dessus du coussin.
Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Cette variation de squat peu orthodoxe enlève les quads de l'équation. Placez un tapis sur le sol à l'intérieur d'une machine Smith et réglez la barre à peu près au niveau de la taille. Mettez-vous à genoux, les genoux sur le tapis et la barre sur les épaules. Déverrouillez la barre pour supporter le poids. Abaissez vos fessiers jusqu'à ce qu'ils soient assis sur le dos de vos mollets. Revenez et serrez les fessiers en haut de la répétition pendant 2 secondes complètes.
Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions.
Teixeira aime changer cet exercice classique. Elle interprétera la version traditionnelle avec une barre et un banc,
ou elle pourrait le faire dans une machine Smith. Son itération préférée est la poussée inversée de la hanche, qui, selon elle, lui donne une plus grande amplitude de mouvement. Placez votre dos sur un tapis sur le sol et vos pieds sur un banc. Tenez deux à trois assiettes de 10 livres au-dessus de vos hanches. Appuyez vos hanches vers le ciel et serrez vos fessiers pour un nombre complet de 2 avant de redescendre.
Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions.
8 sur 8
Ian Spanier / M + F Magazine
«Je dis toujours:« Chaque corps est un seul corps."Tout le monde est différent et tout ne fonctionne pas de la même manière pour tout le monde", déclare Angelica Teixeira, double championne de l'Olympia Bikini. Voyez si ses conseils diététiques pourraient vous convenir.
Être cohérent
Teixeira ne fait pas de cycle de glucides ou n'essaie pas de confondre son corps. Douze semaines après un concours, elle commence son régime d'environ 1700 calories par jour et s'y tient. Une ou deux fois, son entraîneur peut lui faire faire une «bouffée de nourriture» (un steak et du riz blanc ou peut-être même un hamburger) pour réveiller son métabolisme, mais c'est de retour au programme. Teixeira fait partie de ces personnes qui peuvent manger les mêmes aliments tous les jours, cependant. Elle s'épanouit avec cohérence et routine.
Bien manger
Si vous mangez des aliments froids dans un contenant en plastique, vous finirez par les détester, dit-elle. Faites cuire des aliments frais, faites-les chauffer dans une casserole (tellement mieux qu'un micro-ondes, dit-elle) et utilisez les condiments que vous aimez.
Mettez de la stévia sur tout
Teixeira met la stevia sur les patates douces, les salades, les avocats et même ses blancs d'œufs. Hé, si tu as une dent sucrée qui fait rage, tu pourrais faire bien pire.
Personne n'a encore commenté ce post.