Les ensembles de recul ou de descente sont un outil d'entraînement qui peut profiter à tous les athlètes de force de niveau lorsqu'ils sont utilisés correctement. Ce sont souvent des séries ou des séries effectuées plus tard ou en dernier pendant les séries de travail d'un entraînement, et s'accompagnent de quelques adaptations d'entraînement spécifiques.
Avant d'aller plus loin, il est important de comprendre ce qu'est un back off set. Essentiellement, un back off set est une ou plusieurs séries effectuées après vos séries de travail programmées qui auront une intensité et des répétitions modifiées pour s'adapter à une augmentation de l'entraînement à des intensités plus élevées. Par exemple, si j'effectuais trois séries de doubles deadlift avec 96% de mon 1-RM (et que je sais que je ne pourrais pas effectuer une autre série à cette intensité), alors je pourrais inclure un double final à 90% pour augmenter le volume de mon entraînement. Je réduis un peu l'intensité pour continuer à m'entraîner avec un fort stimulus.
Fondamentalement, je garde mon intensité élevée tout en évitant de soulever l'échec et en incluant simultanément un volume supplémentaire à une intensité comparative. Mais attendez, n'est-ce pas un drop set? En termes de structure de programme, oui, mais pas nécessairement en pratique. Un back off set peut inclure des répétitions plus élevées et moins d'intensité similaire à un drop set, mais l'intensité de l'ensemble est souvent comparable à votre stimulus d'entraînement précédent.
Ceci est opposé à un ensemble de gouttes qui comprend généralement beaucoup moins de poids avec des répétitions plus élevées dans le seul but d'un volume supplémentaire, et pas nécessairement un stimulus comparable.
Vous trouverez ci-dessous un exemple visuel des différences entre les back off sets et les drop sets. En termes de structure d'entraînement, ils sont visuellement similaires, mais en termes d'intensité, ils diffèrent. En outre, vous verrez généralement les ensembles de gouttes utilisés davantage pour les mouvements d'accessoires par rapport aux composés.
| Back Off Set | Jeu de goutte |
| Jeux de travail: 3 x 3 à 91% 1-RM | Ensembles de travail: 3 x 6 à 80% 1-RM |
| Jeu de recul: 1 x 5 à 85% 1-RM | Drop Set: 1 x 15 répétitions à 55% 1-RM |
Je l'ai mentionné ci-dessus, mais pour répéter, les back off sets peuvent être utiles pour bénéficier de multiples adaptations d'entraînement.
La première adaptation, et sans doute la plus importante, consiste à permettre à un athlète d'effectuer plus de séries à des intensités plus élevées en toute sécurité avec des répétitions de qualité. La possibilité d'effectuer plus de séries à des intensités plus élevées présente de multiples avantages, dont vous connaissez probablement déjà la plupart.
Quatre de ces avantages comprennent,
En dehors de l'adaptation principale et de la liste des sous-divisions ci-dessus lors de l'exécution de plusieurs séries à des intensités plus élevées, il y a aussi quelques avantages de retour off sets qui dépendront de la façon dont vous choisissez de les modifier dans votre programme.
Par exemple, outre l'avantage évident de la puissance (ajout d'un ensemble supplémentaire avec une intensité légèrement inférieure et des répétitions similaires), force (ajout d'un ensemble supplémentaire avec des répétitions plus faibles et une intensité accrue) et hypertrophie (ajout d'un ensemble supplémentaire avec des répétitions plus élevées et une intensité légèrement inférieure), un athlète peut bénéficier de l'ajout d'un jeu de recul lorsqu'il travaille pour améliorer sa mécanique sous des charges plus lourdes. Un ensemble supplémentaire avec une intensité élevée après un ou plusieurs ensembles précédemment imposants peut aider un élévateur à maintenir sa mécanique en toute sécurité sans panne technique qui pourrait être répandue s'il n'avait pas baissé un peu l'intensité et reculé stratégiquement.
Un autre avantage qui sera subjectif pour l'utilisateur est la façon dont les décalages arrière peuvent aider une jauge de levage à réduire son entraînement. Si un athlète effectue un back off set et subit une panne technique, cela pourrait indiquer qu'il doit soit (A) réduire son intensité / volume d'entraînement, ou (B) prendre une décharge et donner à son système musculaire et nerveux un du repos.
La recherche soutient également la prémisse de back off sets, ou le mélange d'intensités élevées et faibles dans un ensemble. Par exemple, cette étude de 2004 a comparé deux ensembles de haltérophiles, l'un effectuant des mouvements sans recul et l'autre avec. Les chercheurs ont constaté que ceux qui effectuaient un back off amélioraient légèrement leur taille et leur force musculaires, tout en améliorant considérablement leur endurance musculaire.
Lorsque vous utilisez des back off sets dans vos entraînements, il est important de se rappeler l'une des raisons fondamentales de leur utilisation: Pour effectuer plus de répétitions de qualité à des intensités d'entraînement plus élevées. Cela ouvre la voie à la créativité de leur utilisation dans votre programme, et devra être individualisé pour répondre à vos besoins.
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de ce que les back off sets pourraient aimer dans votre programme. Ces exemples sont-ils tous? Absolument pas, mais je voulais fournir quelques représentations visuelles de ce à quoi pourraient ressembler les back off sets.
Back Squat - Ensemble arrière orienté puissance
Bench Press - Jeux de recul orientés hypertrophie
Soulevé de terre - Force (avec un léger) jeu de recul orienté hypertrophie
Encore une fois, ce qui précède ne sont que des exemples de ce à quoi les jeux de recul pourraient ressembler dans une séance d'entraînement. Le plus important lors de l'examen de leur utilisation est de prendre note de votre objectif d'entraînement principal et de la fonction principale d'un back off set.
L'objectif final des back off sets est d'augmenter le nombre de répétitions de qualité que vous pouvez effectuer à des intensités plus élevées, une fois que cela est compris, modifiez vos séries et vos répétitions en fonction de votre objectif d'entraînement de la journée, que ce soit la puissance, la force, l'hypertrophie ou un mélange de ces qualités.
Les jeux de recul peuvent être un outil d'entraînement utile pour tous les athlètes de force de niveau. Si vous vous retrouvez en train de caler dans un programme linéaire, ils peuvent être bénéfiques pour ajouter du volume et surpasser les plateaux possibles. Pour ceux qui participent à des programmes en bloc, ils peuvent être utiles pour répartir la quantité de stress que vous ressentez les jours d'effort maximal / supramaximal afin d'éviter l'épuisement professionnel.
Le plus important est que vous compreniez le «pourquoi» derrière l'utilisation d'un back off set.
Image vedette de la page Instagram @ terriboo621.
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