La presse à épaules / presse militaire avec haltères est un mouvement d'haltères composé qui renforce la masse et la force du haut du corps et peut améliorer les performances des athlètes de force, de puissance et de fitness. Dans cet article, nous discuterons des bénéficiaires de cet exercice, de ce à quoi ils peuvent s'attendre et de la manière dont ces athlètes peuvent commencer à intégrer la presse à épaules avec haltères (également appelée presse militaire) dans leur programme d'entraînement actuel.
Comme son nom l'indique, la presse à épaules / presse militaire cible principalement les épaules, mais les avantages ne s'arrêtent pas là. Vous trouverez ci-dessous une liste des groupes musculaires travaillés par les presses d'épaule / presses militaires.
Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo de la presse à épaules avec haltères / presse militaire. Notez qu'il existe deux variantes de cet ascenseur (presse à épaules debout ou assise).
Les haltères offrent un large éventail d'avantages (entraînement unilatéral, correction des asymétries, etc.), mais la presse à épaules avec haltères / presse militaire offre aux athlètes d'énormes avantages. Lors de l'exécution avec une barre, les athlètes basés sur la force et la puissance (haltérophiles et haltérophiles en particulier) peuvent travailler avec l'équipement exact qu'ils utilisent dans la compétition sportive, leur offrant un modèle de mouvement très spécifique au sport qui imite l'ascenseur compétitif. De plus, la plupart des athlètes sont capables de supporter des charges plus lourdes (en raison d'une stabilisation des épaules moins nécessaire qu'avec des haltères), ce qui peut avoir un impact important sur le développement global de la force (si tel est l'objectif). Il est important de comprendre que l'utilisation d'une barre par rapport à des haltères pour l'épaule / la presse militaire n'est pas une situation meilleure que / pire que, mais plutôt les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser ces informations pour varier l'entraînement et mieux cibler l'objectif d'entraînement principal.
Vous trouverez ci-dessous quatre groupes qui peuvent bénéficier de l'intégration de la presse d'épaule / de la presse militaire dans les routines d'entraînement.
La force de pression et la performance au-dessus de la tête sont un élément clé de l'entraînement des hommes forts (et de la dynamophilie, même si vous ne placez pas d'haltères au-dessus). Les presses strictes sont un excellent moyen d'augmenter la force de pression générale et de développer les épaules, le haut de la poitrine et les triceps; qui sont tous nécessaires pour le pressage au banc, le nettoyage et les presses, le pressage de cirque, etc.
Les haltérophiles olympiques doivent avoir des positions au-dessus de la tête solides et stables lorsqu'ils placent des bribes et des secousses au-dessus de leur tête. La pression stricte aide à augmenter la force de pression du haut du corps et la masse musculaire, ce qui peut aider pendant les secousses et la stabilisation au-dessus de la tête lorsqu'un ascenseur est pris au-dessus de la tête. Bien que le fait de pousser vers l'extérieur ne soit pas un ascenseur valide en haltérophilie, plus le triceps et la force des épaules d'un athlète l'aideront souvent à résister au flambage des coudes et / ou des épaules sous des charges plus lourdes.
Les athlètes de fitness de compétition doivent faire preuve de force au-dessus de la tête, de capacités d'haltérophilie (arracher et nettoyer et secouer) et posséder un large éventail d'ensembles de compétences dans lesquels la stabilité et la force au-dessus de la tête sont testées (push ups en équilibre, marche en équilibre, propulseurs, etc.). La presse stricte / presse militaire peut être un excellent mouvement accessoire pour ces athlètes pour se concentrer sur le renforcement de la masse musculaire et de la force des épaules et des triceps (en particulier) pour leur permettre de passer à des mouvements plus spécifiques au sport.
Bien que nous ne soyons pas obligés de presser plus de 100 livres au-dessus de la tête régulièrement en dehors du gymnase, cela ne signifie pas nécessairement que nous ne devrions pas! La capacité d'être fort en position au-dessus nous permettra d'avoir de meilleures performances sous-maximales et de résister aux blessures causées par une mauvaise posture (en supposant que vous résolvez également des problèmes de mauvaise posture), des mouvements répétitifs à faible charge avec une mauvaise forme, etc. Les amateurs de fitness en général devraient se concentrer sur la construction d'épaules plus fortes et améliorer les performances au-dessus de la tête, car c'est l'un des principaux modèles de mouvement que nous faisons en tant qu'humains (squat, charnière, poussée / traction verticale, poussée / traction horizontale, anti-rotation, portage, rampement, marche) , courir, etc.).
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Vous trouverez ci-dessous quatre (4) avantages de la presse à épaules avec haltères / presse militaire.
Comme discuté ci-dessus, la presse à épaules avec haltères / presse militaire peut créer une hypertrophie et une force graves des épaules, ce qui, quels que soient vos besoins sportifs en matière de force / puissance / forme physique, est presque toujours une bonne chose.
Les performances au-dessus de la tête peuvent améliorer la santé de vos épaules (stabilité des épaules et positionnement appropriés des ascenseurs), la force / puissance des secousses, et même avoir un impact sur votre capacité à effectuer des mouvements plus axés sur les habiletés comme les exercices d'équilibre et la gymnastique.
La capacité de supporter solidement et en toute sécurité des charges au-dessus de la tête, de bouger son corps dans le repose-mains et de contrôler les positions excentriques de l'élévateur; tous peuvent jouer un rôle important dans la résilience aux blessures. La presse à épaules avec haltères / presse militaire est un excellent moyen de développer des muscles des épaules et des mécanismes articulaires plus forts et plus résistants.
Si vous avez parcouru votre chemin ici, il y a de fortes chances que vous ayez manqué la section ci-dessus où je décompose les avantages spécifiques aux performances sportives (pour les hommes forts, les haltérophiles, les haltérophiles, etc.). Conclusion… presque chacun d’entre nous peut bénéficier d’épaules plus solides et plus stables pour nos sports.
La programmation des presses à épaules / presses militaires dans des routines d'entraînement peut être effectuée dans un format similaire à celui des squats, des presses à banc et d'autres grands ascenseurs à haltères composés. Pour les athlètes de force, ils peuvent être utilisés pour développer une force maximale et / ou pour améliorer l'hypertrophie musculaire (charge modérée et volume élevé). Pour les haltérophiles olympiques, la presse à l'épaule / la presse militaire peut être effectuée dans des plages de répétitions modérées avec des charges modérées à lourdes pour augmenter la force de l'épaule tout en permettant l'accélération des coudes. D'autres athlètes sportifs peuvent utiliser un mélange des deux en fonction de l'importance de ce programme / séance (force, hypertrophie musculaire, endurance musculaire, etc.)
Jetez un œil aux guides et articles ci-dessous sur les exercices d'entraînement de l'épaule!
Image en vedette: @foreverfitid sur Instagram
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