Guide du débutant pour créer votre propre programme d'entraînement

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Lesley Flynn
Guide du débutant pour créer votre propre programme d'entraînement

Les gens soulèvent pour diverses raisons, que ce soit pour augmenter la masse, la force, la puissance ou un autre facteur. Et la façon dont ils procèdent pour atteindre leurs objectifs de remise en forme est la source de débats sur les forums Internet. Tout, depuis les intervalles d'entraînement idéaux, les séries, les répétitions et même les intervalles de repos, sont des sources de débat. Malgré ces différences de détails, un principe sous-jacent unit ces haltérophiles - une compréhension que la programmation compte. Une programmation mal conçue peut vous laisser dans un état sous-optimal, ce qui aura un impact sur votre capacité à atteindre vos objectifs, ou pire, vous exposera aux blessures.

Un concept que les haltérophiles devraient prendre en compte lors de l'évaluation de leur programme est qu'ils abordent les schémas de mouvement fondamentaux suivants:

  • Charnière
  • S'accroupir
  • Pousser
  • Tirer
  • Fente
  • Porter

Bien que vous n'ayez pas à intégrer chaque modèle de mouvement dans tous vos entraînements, il serait sage d'évaluer si vous effectuez une quantité suffisante de chaque mouvement à un moment donné au cours de votre programme d'entraînement.

Le fait de ne pas traiter chaque schéma de mouvement peut entraîner des déséquilibres musculaires et une plus grande susceptibilité aux blessures sur toute la ligne. En plus de cela, parce que les muscles fonctionnent comme des groupes, si vous avez une faiblesse quelque part dans votre «chaîne», vos objectifs de force généraux en souffriront.

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Les haltérophiles peuvent négliger l'un des modèles de mouvement fondamentaux pour diverses raisons. Souvent, les haltérophiles choisissent d'abandonner un mouvement entier parce qu'ils ressentent de l'inconfort lors d'un exercice spécifique. Les exercices constituent des modèles de mouvement, mais ils ne sont pas le modèle de mouvement autonome.

Si un certain exercice vous pose des problèmes pour une raison quelconque plutôt que d'abandonner les exercices de ce mouvement, trouvez des moyens d'incorporer d'autres exercices conviviaux à partir de ce modèle de mouvement.

Une autre raison courante est la vision en tunnel sur l'amélioration d'un ascenseur spécifique lors de la conception d'un programme. Alors que la spécificité et la surcharge sont des nécessités pour la progression de l'entraînement, vous ne voulez pas totalement négliger les autres mouvements.

Enfin, certains haltérophiles font un effort pour aborder chacun de ces mouvements dans leurs programmes, mais ce n'est peut-être pas de manière équilibrée. Nous avons tendance à nous orienter vers les mouvements dans lesquels nous excellons plutôt que vers ceux avec lesquels nous avons plus de difficulté. En plus de cela, nous devons considérer les mouvements / postures que nous utilisons tout au long de notre journée et pas seulement dans une salle de sport.

C'est pourquoi il est courant pour de nombreux formateurs, par exemple, de recommander des rapports de traction / poussée de 2: 1 pour fournir un certain équilibre en restant affalé devant un ordinateur pendant 8 heures. Pour évaluer votre programme, vous pouvez comparer les ratios de force entre les mouvements, le nombre total de répétitions effectuées pour chaque mouvement ou une évaluation honnête de la qualité du mouvement pour chaque mouvement.

Voici quelques stratégies pour vous assurer de traiter l'un des modèles de mouvement fondamentaux que vous pourriez sous-utiliser dans votre programme.

  1. Alternatives conviviales: nous avons tous des structures biomécaniques différentes, des antécédents de blessures et des compétences en matière d'exercice. Trouver des alternatives appropriées pour les différents mouvements variera selon les individus, les alternatives courantes incluent l'utilisation d'éléments tels que: des mines terrestres, des barres de piège, des bandes de résistance, des poignées de modification, des angles sur les exercices et des positions.
  2. Circuit d'échauffement du poids corporel: un moyen facile de vous assurer que vous abordez chacun des mouvements fondamentaux est de commencer chaque échauffement avec un circuit de mobilité du poids corporel où vous utilisez chaque mouvement. Cela constitue un moyen efficace d'augmenter la fréquence à laquelle vous effectuez des mouvements sous-utilisés
  3. Utilisez un mouvement négligé dans le cadre de votre séance de conditionnement: Dédier une séance de conditionnement aux portées chargées est un moyen facile de traiter ce mouvement s'il est négligé. Mais tous les autres mouvements peuvent facilement être programmés en utilisant des éléments tels que l'ergomètre d'aviron (tire) ou les MetCons pour les propulseurs (squat / push) ou les balançoires kettlebell (charnière).
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