Quelles sont vos «règles» en matière de graisses alimentaires pour vous et vos clients?
S'il y a une chose que j'ai apprise en tant que clinicien, c'est que l'individualité règne en maître.
En ce qui concerne la graisse, ou tout autre macronutriment d'ailleurs, je cherche à aider mes patients à comprendre leurs réactions uniques. La science peut nous guider, mais la recherche ramène tout à la moyenne. C'est un outil de moyennes et non un outil de réactions individuelles.
Les régimes et protocoles standard peuvent également être utiles, mais à la fin, chaque individu réagira différemment. Je souhaite aider mes patients à savoir ce qui fonctionne pour eux et ce qui ne fonctionne pas.
Quand il s'agit de graisse pour la santé et la perte de poids, il s'agit vraiment de comprendre comment elle affecte la faim, l'énergie et les fringales ou ce que j'appelle HEC (prononcé «diable»). Si l'inclusion de graisse dans un repas fait que le HEC reste sous contrôle plus longtemps, alors je veux que mes patients découvrent que. Si manger de la graisse entraîne une perte de contrôle du HEC, c'est également extrêmement utile à comprendre.
Lorsque je lance ce processus, j'aime que mes patients séparent le plus possible leurs macros. Cela signifie qu'ils choisiront parmi quelques catégories; protéines maigres, aliments gras, aliments à base de fibres / eau et féculents / sucrés. Je leur demande de manger une base de protéines et de légumes: un brouillage de légumes aux blancs d'œufs, un morceau de poisson blanc maigre et d'asperges, du poulet et du brocoli, etc.
Je leur demande de noter l'impact de ce repas sur HEC. Ensuite, je leur fais ajouter de la graisse au repas. Pour vous faciliter la tâche, j'utilise la règle «1 cuillère à soupe de matières grasses équivaut à 10 g de matières grasses». L'ajout de 2 cuillères à soupe d'avocat au brouillage de blanc d'oeuf stabilise-t-il le HEC et réduit l'apport calorique plus tard?? L'ajout d'une cuillère à soupe de beurre aux asperges et au brocoli aide-t-il ou nuit à HEC?? Cette stratégie simple indique immédiatement à mon patient l'impact de la graisse sur lui (cela peut également être fait pour l'amidon.)
Avouons-le, pour certains, l'ajout de graisse satisfait et stabilise la fonction métabolique, leur permettant de se sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps. Cela aide leur nourriture à être plus agréable et peut les amener à manger moins dans l'ensemble. Pour d'autres, l'ajout de matières grasses peut déclencher des envies d'autres aliments riches en calories, peut ne pas les satisfaire et entraîner une mauvaise alimentation plus tard et des charges caloriques plus élevées pour la journée.
En fonction de leurs réactions, je peux alors conseiller sur un taux de graisse plus faible ou plus élevé sur leurs macros. Peut-être que les graisses représentent 20% de l'apport total ou les graisses 40% de l'apport total. Peut-être que j'apprends même qu'ils pourraient prospérer avec une approche céto.
Il s'agit d'une approche axée sur le patient et m'évite de mes propres préjugés et des incertitudes de la recherche. Cela donne également au patient le pouvoir d'arrêter d'être un adepte de la diète et de suivre les tendances et de commencer à étudier son propre métabolisme. - Jade Teta
Revenons à l'essentiel: les graisses sont importantes pour l'absorption des vitamines, la fonction cérébrale, l'énergie, ainsi que la santé des cheveux et de la peau.
Obtenir la bonne quantité et les bons types dans n'importe quel régime peut être difficile. Les athlètes ajoutent souvent trop, trop peu ou choisissent des sources qui ne sont pas bénéfiques pour leur objectif spécifique.
Vous devez être consciencieux en ajoutant des acides gras essentiels à votre alimentation, car votre corps ne peut pas les produire lui-même ou fonctionner sans eux. Donc, en ce qui concerne les sources de graisse, ma recommandation est d'ajouter Flameout® à votre apport quotidien en suppléments - c'est excellent pour l'inflammation, aide à la récupération et utile pour la santé de la peau / des cheveux / des ongles.
Limitez la quantité de graisses saturées dans votre alimentation en calculant la quantité que vous obtenez de la viande et envisagez d'éviter toute source supplémentaire car cela peut augmenter votre LDL.
Il est facile de se laisser emporter par la graisse et d'aller à la mer. Pour une raison quelconque, la plupart des gens ne savent pas qu'il y a 9 calories par gramme de graisse, par opposition aux protéines et aux glucides qui contiennent 4 calories par gramme. Donc, une seule cuillère à soupe d'huile contient plus de calories que 5 onces de poulet!
Mes sources de matières grasses préférées sont le Flameout, l'huile MCT, l'avocat et le beurre d'amande / d'arachide. Les graisses saturées de mon alimentation proviennent de la viande rouge et d'un peu de crème dans mon café.
Il est difficile de donner une quantité recommandée car tout le monde a des besoins individuels, mais à titre de référence, commencez avec environ 40 grammes de matières grasses par jour provenant de diverses sources. Bien sûr, si vous suivez un régime céto (sans glucides), ce nombre devrait être plus élevé, et si votre régime alimentaire est très riche en glucides, envisagez de le réduire.
Tout le monde est différent et ce qui fonctionne pour un élévateur ne fonctionnera souvent pas pour le suivant. Essayez de faire de petits ajustements à votre alimentation quotidienne afin de maintenir vos résultats et de vous sentir mieux pendant le processus. - Bronwen Blunt
La pyramide alimentaire de l'USDA devrait en fait être inversée, moins l'aspect sucre. Cela ferait grossir la fondation.
Il vaut mieux éviter le sucre, mais les graisses, les légumes et les protéines devraient constituer l'essentiel de votre alimentation. Gardez à l'esprit que la graisse contient 9 calories par portion, contre 4 calories à la fois en glucides et en protéines, respectivement. Les graisses sont également moins thermiques que les protéines.
La graisse joue un rôle dans toutes sortes de fonctions corporelles de la santé cardiaque, la santé des articulations, l'immunité et la circulation; sans parler de la production d'énergie et de l'impact positif sur la sensibilité à l'insuline. Sa liste d'emplois est longue, donc les graisses jouent un rôle beaucoup plus important dans mon alimentation maintenant qu'il y a 20 ans alors qu'elles étaient prises dans l'engouement pour les régimes à faible teneur en matières grasses.
En tant que bodybuilder de 220 livres, mon apport en graisse tourne autour de 100 grammes par jour lorsque mon objectif n'est pas de monter sur scène complètement déchiré. Vous devrez bricoler un peu votre apport pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
Cependant, ce qui est nettement plus important que la quantité consommée, c'est la source. Les graisses saturées ne sont pas le démon que les médias dépeignent, à condition qu'elles proviennent de viandes biologiques nourries à l'herbe ou d'huile de noix de coco.
Les graisses monoinsaturées devraient être votre objectif. Pensez aux olives, aux avocats, aux amandes, au beurre biologique, etc. Dans la mesure du possible, mangez votre graisse via la source de nourriture dont elle est issue. Je recommande de ne consommer que de l'huile, ce que je compare au porno. Tu sais, le sexe sans l'intimité physique d'une autre personne. Se livrer aux olives vertes Castelvetrano est bien mieux que d'avaler une cuillère à soupe d'huile d'olive uniquement.
Éloignez-vous des huiles polyinsaturées (huiles végétales / oméga-6) car elles deviennent facilement rances et créent une inflammation dans le corps - à l'origine de toutes sortes de maladies chroniques. - Mark Dugdale
Faites une liste des sources de matières grasses incontournables et sachez lesquelles éviter.
Mes sources de matières grasses préférées sont l'huile d'olive, l'avocat et les amandes. J'inclurais également des jaunes d'œufs, mais j'ai rarement des œufs entiers et j'opte généralement pour des blancs d'œufs à la place. Ce n'est pour aucune raison de santé… à part j'adore les blancs d'œufs enduits dans le sirop zéro calorie de Walden Farm.
En ce qui concerne l'évitement des graisses, évitez les graisses trans pro-inflammatoires. Cela ne devrait pas être trop difficile car ils ne se trouvent généralement que dans les aliments trop transformés qui ne correspondent de toute façon pas à vos habitudes alimentaires habituelles. Vous pourriez les ingérer pendant un repas de triche, mais ce ne sont pas des jours ordinaires.
Je ne mange ni beurre ni bacon. Je ne connais pas non plus beaucoup de mecs super-jacked mangeant des tonnes de beurre ou de bacon non plus. Il y a une raison pour laquelle la grande majorité des gens (qui veulent améliorer leur composition corporelle) finissent par s'éloigner de ces aliments.
Je reçois un million de messages par jour sur les pourcentages de macro et la quantité de ceci ou que quelqu'un devrait manger en ce qui concerne l'apport en graisses et en glucides. Avec les graisses, ça dépend.
Certaines personnes semblent très bonnes en termes d'énergie (et d'oxydation accrue des graisses) avec une faible teneur en glucides / riche en graisses ou éventuellement cétogène. Mais d'autres personnes font mieux avec des glucides plus élevés et des graisses plus faibles. Ces personnes ont tendance à être très sensibles à l'insuline et peuvent très facilement transformer les glucides en glucose.
«Eh bien, comment savoir si je suis cette personne?"
C'est à vous d'expérimenter et de comprendre cela. Personne ne peut vous dire que sur un écran d'ordinateur. Afin de savoir comment votre corps réagit à certains régimes ou entraînements, vous devez, vous savez, les faire. - Paul Carter
La graisse est l'aspect le plus mal compris de ceux qui essaient d'optimiser leur alimentation.
Les graisses sont la meilleure source d'énergie pour le métabolisme humain. Ils aident également à fournir les matières premières pour toutes les hormones sexuelles, et ils n'influencent pas la glycémie. Voici 5 raisons pour lesquelles la graisse est notre amie:
Nos ancêtres ont prospéré avec un rapport 4: 1 d'oméga 3 à oméga 6. De nos jours, le régime alimentaire moyen penche vers 1:16, ce qui est malsain. Un objectif raisonnable serait un rapport 1: 1. Ceci peut être réalisé par le biais d'une supplémentation et de bons choix de protéines e.g. bœuf, yak, cerf, wapiti nourris à l'herbe sur du porc, du bœuf et du poulet élevés standard (souvent nourris au maïs ou au soja). - Michael Warren
J'ai trois règles.
Le problème est que les gens ont tendance à considérer la graisse comme «vraiment mauvaise» ou «absolument bienveillante.«La réalité est que ce n’est pas non plus le cas.
Bien sûr, la graisse est un nutriment essentiel qui a été trop diabolisé pendant la plupart des 60 dernières années. Sans suffisamment de graisses saturées, vos niveaux d'hormones chuteront. Sans suffisamment d'acides gras oméga-3, l'inflammation chronique vous enverra dans le casier blessé.
La graisse peut aussi être une excellente source d'énergie, mais c'est là que les gens, en particulier les personnes à la diète céto, se font vraiment foutre. Dans leur esprit, la graisse est une abeille libre. Ils pensent que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez sans vous soucier des implications pour le progrès. Ce qui est vraiment dangereux pour les haltérophiles, c'est que beaucoup pensent que manger beaucoup de graisse va en quelque sorte remplacer leurs besoins en protéines.
Il est vrai que le corps épargne les protéines en état de cétose (1), mais il y a une grande raison pour laquelle vous voudriez maintenir un apport protéique décent. À moins que vous n'utilisiez un régime céto pour lutter contre une maladie chronique ou pour alimenter une course d'endurance, le but n'est pas seulement d'entrer dans la cétose.
Au contraire, votre objectif est probablement de soulever des poids lourds et d'avoir l'air bien nu. Obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour vous aider à développer et à maintenir votre masse musculaire, et son effet thermique vous aidera à brûler les graisses.
Alors oui, vous voulez consommer des graisses, en particulier des graisses saturées, pour que la testostérone continue de pomper. Vous voulez également vous assurer que vous consommez suffisamment d'oméga-3 pour lutter contre l'inflammation. Ce que vous ne voulez pas faire, c'est charger artificiellement votre circulation sanguine avec un excès d'énergie sur une base constante, car cela vous éloignera de votre objectif réel: mobiliser vos propres réserves de graisse pour le carburant. Donc, consommer un tas de graisse sans aucune protéine est une grosse erreur.
Boire du «café à l'épreuve des balles» tous les matins pour le petit-déjeuner en est un exemple. Cette combinaison de beurre et de triglycérides à chaîne moyenne mélangés dans une boisson mousseuse entraînera une augmentation artificielle rapide des cétones dans la circulation sanguine. Avec toute cette énergie facilement disponible, votre corps ne passera pas par tout le travail supplémentaire pour mobiliser vos propres réserves de graisse pour le carburant. Cela va également ruiner votre appétit pour obtenir les protéines dont vous aurez besoin.
Si vous envisagez une alimentation riche en graisses et en glucides, consommez des graisses tout au long de la journée en combinaison avec des protéines et beaucoup de légumes verts à feuilles. Des aliments comme les œufs entiers, le bœuf nourri à l'herbe, le foie, le beurre nourri à l'herbe, les cuisses de poulet, les poissons gras et l'huile d'olive devraient tous être au menu. Vous devriez également manger des noix du Brésil pour répondre à vos besoins en sélénium et maintenir la fonction thyroïdienne.
L'huile de MCT et l'huile de noix de coco doivent également être consommées, mais avec parcimonie comme source d'énergie rapide, car les triglycérides à chaîne moyenne se transforment rapidement en cétones. Considérez-les comme des améliorateurs de performances à consommer les jours où vous allez avoir une séance d'entraînement vraiment épuisante ou lorsque vous vous attendez à une longue journée de travail.
Les glucides doivent également être considérés comme des améliorateurs de performance et de récupération, et la majeure partie de vos glucides doit également être consommée pendant et après votre entraînement.
Voici un exemple de ce à quoi tout pourrait ressembler:
Avec ce type de protocole d'alimentation, vous obtiendrez la graisse dont vous avez besoin, vous répondrez à vos besoins en protéines, vous aurez suffisamment de glucides pour alimenter vos entraînements et votre récupération lors de vos journées d'entraînement difficiles, et suffisamment d'acides gras oméga-3 et des micronutriments pour aider votre corps à combattre l'inflammation.
Donc, pour résumer le tout, mangez beaucoup de gras, mais assurez-vous de le manger avec des protéines. De plus, ne le consommez pas dans des sources concentrées en masse comme le café à l'épreuve des balles. Enfin, assurez-vous d'utiliser un bon supplément d'oméga-3 pour lutter contre l'inflammation. - Chris Albert
Trouvez le juste milieu.
Comme la plupart des choses en nutrition, il y a deux extrêmes. Avec les graisses alimentaires, nous avons ceux qui sont coincés dans les années 1980 et qui pensent que la graisse fait grossir et cause des maladies cardiaques. Mais à l'autre extrémité du spectre, nous avons ceux qui ajoutent maintenant du beurre à leur café et scandent des phrases comme «mangez du gras pour perdre du gras!"
Je n'ai jamais compris pourquoi tout doit être poussé à l'extrême avec la nutrition. La plupart du temps, la réponse se trouvera au milieu. Il y a un sweet spot.
C'est pourquoi j'aime recommander entre 20-30% de l'apport calorique total provenant des graisses pour la majorité, soit 0.4g par livre, ce qui a tendance à être un montant similaire. Il y aura des cas où cela va plus bas (vers les étapes finales d'une préparation de compétition) ou plus haut (si vous utilisez un régime pauvre en glucides), mais pour la plupart des gens, c'est un bon endroit pour être.
Au moment de décider d'où proviennent ces graisses, il n'est pas nécessaire de trop compliquer les ratios et les pourcentages de différents types de graisses. La clé est d'inclure un bon mélange de graisses saturées, mono-insaturées et poly-insaturées:
Les seules graisses que j'éviterais activement seraient les graisses trans. En raison de leur traitement, ces types de graisses procurent très peu d'avantages, voire aucun, pour le corps et peuvent en fait faire plus de mal que de bien. Les gras trans se présentent généralement sous la forme de margarines et d'huiles hydrogénées, que l'on trouve couramment dans les desserts préparés et les collations.
Nous avons besoin de graisse dans notre alimentation. Ils jouent non seulement un rôle clé dans de nombreux processus dans le corps, mais il y a des avantages marqués pour ceux d'entre nous qui souhaitent améliorer la composition corporelle, comme la production de testostérone, la satiété et le contrôle de la glycémie.
Bien sûr, des situations spécifiques et des circonstances alimentaires dicteront les quantités exactes, mais vous ne pouvez pas vous tromper en gardant une variété de graisses saines à 20-30% de votre apport calorique quotidien. - Akash Vaghela
Il y a quelques directives que je suis et que je recommande.
D'abord, un peu de graisse va très loin. Les 9 calories évidentes par gramme s'additionnent rapidement, même avec une cuillère à soupe. Cela peut être un avantage pour la prise de poids, bien sûr. Mais même pendant la perte de poids, j'aime garder un peu de graisse dans l'image.
Il est vrai que certains aspects de la machinerie de combustion des graisses de nos cellules sont maintenus (induits) lorsque de la graisse est présente dans nos repas. Deuxièmement, les sources d'acides gras monoinsaturés (AGMI) sont les meilleures, à la fois pour les qualités nutraceutiques des acides gras eux-mêmes (acide oléique) mais aussi pour les antioxydants phytochimiques qui caractérisent les aliments comme l'huile d'olive, l'avocat, les graines et les noix. J'aime aussi les acides gras saturés de l'huile de coco pour la texture et pour les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) qu'ils fournissent (environ 60% du total).
Les gens diffèrent considérablement dans les caractéristiques de base, mais pour moi, environ 20 grammes de ces graisses par repas (généralement quatre par jour) fonctionnent bien. Quand je suivais un régime pour la compétition, je ne mangeais que 10 grammes de matières grasses par repas, ce qui peut être difficile.
Une erreur que je vois avec beaucoup de gens est que lorsqu'ils complètent des graisses, ils prennent trop peu d'EPA et de DHA (acides gras oméga-3 d'huile de poisson) ou accordent trop de crédit au type de supplément de graisse «oméga 3-6-9». Contrairement au café ou à d'autres aliments complets, en ce qui concerne les suppléments de graisse, je suis après la dose totale combinée de «l'ingrédient actif» EPA et DHA - environ 2000 mg par jour.
Je prends ma dose en une seule fois car les graisses sont beaucoup moins sensibles au moment de l'exercice. En ce qui concerne le type, tant de graisses dans un régime typique sont déjà des oméga-6 (que nous surconsommons gravement et sont un substrat de l'inflammation) et des oméga-9 (comme le MUFA susmentionné). N'oubliez pas que lorsque nous prenons une dose d'acides gras oméga-3, nous ne les considérons généralement pas comme une portion de calories quotidiennes, ce qui serait minuscule (2 g x 9 kcal par gramme = seulement 18 kcal).
Il convient également de noter que les choix de suppléments de graisse élargis devraient être sur le radar de tout le monde: MCT, triglycérides structurés abordables et même d'autres oméga-3 comme l'acide stéaridonique. Chacun est un outil qui apporte son propre bénéfice. Mon mantra est depuis longtemps que les graisses sont plus nutraceutiques que les autres macronutriments.
Je ne peux pas dire que j'évite certaines graisses autres que les graisses trans, qui quittent rapidement l'approvisionnement alimentaire commercial en raison de la pression des consommateurs. Je dirai que si l'évitement des glucides ne fonctionne pas pour un client ayant des objectifs de maigreur, un regard soigneusement mesuré sur les graisses peut être révélateur. Comme je l'ai dit, la densité calorique est très élevée et elle s'additionne très rapidement.
Résumer:
Remarque: pour plus d'informations, consultez cet épisode de mon podcast: IronRadio # 477. - Lonnie Lowery, PhD
J'étais un gars à faible teneur en glucides. En tant que tel, l'apport en graisses que j'ai recommandé était élevé. Mais plus je devenais expérimenté en tant qu'entraîneur, plus j'apprenais à jouer avec les glucides (types, quantité, timing) et moins je comptais sur les graisses dans l'alimentation.
On dirait que beaucoup d'entraîneurs personnels sont attirés par la méthodologie à faible teneur en glucides / graisse modérée parce que 90% de leurs clients se concentrent sur la perte de graisse. Et bien que les régimes pauvres en glucides et moyens en graisses ne soient pas nécessairement plus efficaces, ils sont extrêmement simples. Ainsi, un entraîneur personnel qui ne veut pas passer beaucoup de temps à apprendre la nutrition peut simplement réduire les glucides et augmenter un peu la graisse et ses clients perdront de la graisse. Cependant, ce n'est peut-être pas le mieux pour tout le monde dans toutes les situations.
Puisque je mange plus de glucides de nos jours, la dépendance aux graisses pour le carburant est beaucoup plus faible. Les graisses doivent encore être incluses car vous avez besoin de plusieurs acides gras essentiels pour maintenir le corps dans un état de fonctionnement optimal. Ils sont nécessaires pour l'optimisation du système nerveux et le maintien de la testostérone. Le bon type gardera même le système cardiovasculaire en meilleure santé.
Je me concentrais principalement sur les quantités de graisse et non sur la qualité. J'ajouterais simplement de l'huile de poisson au mélange pour avoir mes graisses saines. Quand j'étais plus jeune, je n'ai pas remarqué trop d'inconvénients à cela ... ou peut-être que je n'y ai tout simplement pas prêté attention. Mais j'ai récemment suivi un cours intensif sur l'importance du type de graisses.
Il y a quelques mois, j'ai fait une expérience de régime céto. Au début, j'ai fait ce que presque tout le monde faisait: consommer une grande quantité de graisses saturées de bacon, de fromage, de crème complète (dans mes shakes) et de viandes grasses. En deux jours, ma tension artérielle est passée de 117/80 à 155/100! J'ai vraiment ressenti une sensation de tiraillement au cœur. Lorsque j'ai changé ma consommation de graisses pour inclure plus de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ma tension artérielle a redescendu et je me sentais mieux.
Je prévois maintenant un apport en graisses pour couvrir tous les acides gras essentiels nécessaires. J'ai également appris du Dr. Eric Serrano qu'il est important de ne pas avoir un apport en acides gras déséquilibré. Oui, l'huile de poisson est saine, mais si la majeure partie de votre graisse provient de l'huile de poisson, ce n'est pas bon non plus. Idéalement, vous auriez un peu de chacun de ces jours:
Si vous mangez de la viande pendant la journée, il n'est pas nécessaire de compléter avec de l'huile de coco. En matière de santé, vous n'avez vraiment pas besoin d'une énorme dose de ces acides gras. Et une portion de Flameout vous donnera plus qu'assez d'EPA / DHA et de CLA pour votre journée. Pour les autres graisses, 3 à 5 g de chaque par jour suffisent pour une santé optimale.
Souvenez-vous que je n'utilise pas de graisses alimentaires comme principale source de carburant. Donc, obtenir un total d'environ 25 g de graisses provenant de ces cinq sources (5 g chacune) ainsi que les graisses incluses dans votre alimentation quotidienne (qui peut être comprise entre 15 et 60 g selon vos choix alimentaires) est suffisant pour que tout fonctionne. Cela vous donne entre 40 et 85 g par jour. Ce serait le minimum qu'un client consommerait dans des circonstances régulières.
Maintenant, l'apport pourrait être un peu plus élevé s'ils ont besoin de manger un surplus calorique et ne se débrouillent pas bien avec un apport très élevé en glucides. Mais c'est un bon endroit pour commencer. - Christian Thibaudeau
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