L'obtention d'un pack de six déchiré nécessite une combinaison d'entraînement intensif, un régime alimentaire composé et, dans une certaine mesure, une bonne génétique. Si quelqu'un est déchiré, cela signifie presque toujours qu'il a investi un peu de sueur pour y arriver. Ce dont un pack de six n'est pas un signe, cependant, c'est la force. Avoir fière allure est une chose, mais personne ne veut se plier comme une chaise longue sous une barre chargée.
Heureusement, vous n'avez pas à choisir entre être tout le spectacle ou tout aller - les deux sont possibles. Pour y arriver, vous devez vous concentrer sur la réalisation d'exercices fonctionnels et efficaces qui ciblent tout votre tronc, et pas seulement vos muscles de six pack (plus à ce sujet ci-dessous). Pour vous aider à passer au crible tous les exercices disponibles, nous proposons huit des meilleurs exercices de base, ainsi qu'un aperçu de l'anatomie de votre cœur et des avantages de l'entraînement de base.
Le déploiement ab vous permet de saisir soit une barre chargée de plaques rondes, une roue abdominale ou un ballon d'exercice, puis d'étendre votre torse vers le sol. Le déploiement ab renforce le noyau en l'allongeant, ce qui cible votre force excentrique. C'est la capacité de votre muscle à être fort dans une position étirée. Le fait de devenir plus fort en position étendue améliore la stabilité du tronc et recrute des fibres musculaires qui, autrement, ne seraient pas touchées.
Mettez-vous à genoux et saisissez l'équipement de votre choix avec les mains à la largeur des épaules (sauf si vous utilisez une roue abdominale). Étendez vos hanches vers le sol et laissez votre poitrine s'enfoncer vers le sol sans envahir le bas du dos. Plus l'amplitude de mouvement est grande, plus l'exercice est difficile, alors raccourcissez votre ROM si vous êtes nouveau dans l'exercice. Serrez les muscles latéraux et ramenez-vous à la position de départ.
Associer le bug mort - un mouvement qui crée une instabilité centrale en vous permettant d'atteindre simultanément votre bras et votre jambe opposés - avec un kettlebell fait un sacré constructeur de noyau. La nature décalée de la kettlebell combinée au mouvement standard d'insectes morts place une demande supplémentaire sur votre tronc, vos épaules et vos lats. Le pull-over est également un mouvement fantastique pour la poitrine et les lats, mais les haltérophiles peuvent trop étirer le bas du dos dans un effort pour plus d'amplitude de mouvement ou des répétitions supplémentaires. Ce bug mort empêche cela pour aider à épargner à votre colonne vertébrale toute douleur excessive.
Allongez-vous sur le dos en tenant un kettlebell par les cornes sur votre poitrine avec les bras étendus. Soulevez vos jambes du sol et pliez-les à 90 degrés. Appuyez sur le bas du dos dans le sol, inspirez profondément avant de commencer le mouvement, puis expirez tout en étendant simultanément une jambe et en abaissant le kettlebell jusqu'à ce qu'il touche doucement le sol. Inversez le mouvement puis répétez avec l'autre jambe.
Le porte-valise présente tous les avantages des porte-bagages fermiers mais cette version renforcera les déséquilibres de préhension entre les mains. Ces déséquilibres peuvent être un facteur limitant lorsque vous tirez lourd du sol ou tirez votre adversaire au sol (si vous faites du Jiu-Jitsu brésilien ou de la lutte, c'est-à-dire). De plus, vous remarquerez que tenir même une charge légère dans une main tire votre torse d'un côté. C'est la flexion. Votre noyau travaillera pour empêcher cette flexion (connue sous le nom d'anti-flexion). L'anti-flexion est essentiellement la même chose que lorsque vous vous accrochez lors de mouvements comme le soulevé de terre et le squat.
Commencez avec un poids compris entre environ 25% de votre poids corporel. Prenez le poids, écrasez la poignée et assurez-vous de ne pas basculer d'un côté ou de l'autre. Un miroir peut être utile ici. Marchez lentement en ligne droite, en mettant un pied devant l'autre tout en balançant le bras opposé. Échangez les mains et répétez de l'autre côté.
La presse Pallof, du nom du physiothérapeute Joseph Pallof, est devenue l'un des exercices incontournables pour renforcer sa capacité anti-rotation. En tenant une bande devant vous et en empêchant votre corps de se tordre d'un côté, vous entraînez activement vos muscles abdominaux à se renforcer et à rester tendus. C'est une prise iso pour vos abdos. Dans la salle de sport, cela signifie que vous vous préparerez mieux pendant les remontées mécaniques. Dans le sport, tu seras plus difficile à bouger.
Enroulez une bande lumineuse autour d'un poteau ou d'un support d'alimentation au niveau de la poitrine. Tenez-vous perpendiculaire au bracelet, saisissez-le à deux mains et faites quelques pas sur le côté jusqu'à ce que le bracelet soit tendu. Serrez vos omoplates ensemble, puis étendez vos bras vers l'avant. Ne laissez pas votre torse ou vos hanches se tordre.
Le transport aérien est effectué avec une barre, des haltères, des kettlebells ou une barre de piège. Quelle que soit la variation que vous faites, c'est l'une des plus difficiles de toutes les portées car le poids est le plus éloigné de vos muscles qui travaillent - le tronc. Le portage au-dessus améliorera la stabilité au-dessus de la tête pour les mouvements tels que la presse aérienne, les squats, le nettoyage et les secousses et améliorera la posture et la démarche.
Pour effectuer un transport aérien d'haltères, commencez par nettoyer et appuyez sur le poids au-dessus de la tête. Ou, vous pouvez commencer avec la barre chargée dans un rack d'alimentation. Assurez-vous que vos mains sont écartées de la largeur des épaules. Vos biceps doivent être près de vos oreilles et vos poignets doivent être droits et neutres. Faites des pas petits, lents et délibérés tout en regardant droit devant vous. Si vous avez besoin de vous retourner, faites-le lentement.
Les tractions et les tractions sont un excellent exercice pour augmenter la taille et la force de vos biceps et de votre dos. Tu sais ça. Cependant, un simple ajustement peut en faire un exercice de base tout aussi efficace. En faisant des tractions avec une main face à vous et l'autre à l'écart, vous ajouterez un élément de rotation, car le corps se tordra d'un côté plus que si vous utilisiez une poignée standard. Cette rotation supplémentaire, et le travail que vous devrez faire pour l'empêcher, signifie que le pull-up à prise mixte recrutera mieux vos abdominaux et stabilisera les muscles du tronc.
Prenez une barre de traction avec une poignée alternée; une paume face à vous et l'autre vers l'avant. Engagez votre tronc et agrippez-vous fermement pour vous remonter jusqu'à ce que votre poitrine soit au même niveau que la barre. Puis faites une pause pendant une seconde et descendez lentement. Faites toutes vos répétitions avec vos mains dans cette position. Changez votre prise pour la prochaine série.
Ce n'est pas votre planche avant de tous les jours. De nombreux entraîneurs et entraîneurs de force ont l'impression que les gens laissent beaucoup d'énergie dans le réservoir lorsqu'ils font une planche standard. Visuellement, la planche RKC a la même apparence, mais quelques petites modifications de forme créent une vague de tension dans tout le corps. Vous appuierez activement vos bras et vos mains sur le sol, serrerez vos quadriceps et tirerez activement vos coudes et vos orteils l'un vers l'autre. Vous ne devriez pouvoir tenir cette planche que 10 à 20 secondes. Cependant, la quantité peut diminuer mais la qualité est en hausse. Cet exercice résout le problème principal des planches, qui est le manque d'activation du noyau profond sur une période prolongée.
Commencez par la position de la planche avant sur vos coudes, sous vos épaules et serrez vos mains dans un poing et tirez vos épaules vers le bas et vers l'intérieur. Ensuite, serrez vos quadriceps et vos fessiers aussi fort que possible. Ensuite, tirez vos épaules vers vos orteils et vos orteils vers votre tête. Inspirez et expirez profondément et utilisez vos respirations comme répétitions. Visez cinq respirations profondes pour commencer.
La prise creuse est comme une planche à l'envers. Vous vous balancez sur vos fesses, les jambes et les bras étendus pour allonger votre centre de gravité. Puisque votre cœur est au centre de vos préoccupations, il travaillera le plus dur pour vous maintenir stable et droit. Une fois que vous vous sentez à l'aise dans la position de maintien, vous pouvez commencer à vous balancer doucement d'avant en arrière, ce qui créera encore plus d'instabilité pour que votre cœur puisse travailler contre. En plus d'être un exercice efficace, c'est un excellent mouvement car il nécessite peu d'espace et aucun équipement. Il vous suffit d'utiliser votre poids corporel.
Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes pressées l'une contre l'autre. Soulevez vos jambes et le haut du torse du sol. Tiens cette position. Pour effectuer la roche creuse, balancer simplement d'avant en arrière dans cette position, minimisant les mouvements au niveau des articulations de la hanche et de l'épaule.
La fonction la plus importante du noyau est de résister au mouvement pendant que vous vous déplacez. Pensez anti-extension, anti-rotation et anti-flexion. Cela aide à protéger votre colonne vertébrale du stress inutile. Lorsque vous vous accroupissez ou que vous faites un soulevé de terre, garder votre colonne vertébrale neutre et votre corps en bon alignement est important pour une bonne technique, prévenir les blessures et soulever des poids plus efficacement.
Un noyau plus fort rend tout cela possible. Votre tronc est essentiellement un pont entre le bas et le haut de votre corps. Lorsque le pont ne peut pas supporter le poids dessus, il commence à se casser et de mauvaises choses commencent à se produire. Peu importe la force de vos jambes ou du haut de votre corps. Tu es aussi fort que ton maillon le plus faible.
De plus, avec une grande partie de la population assise et penchée, cela fait des ravages sur votre posture et vos douleurs lombaires. Entraîner votre stabilité et votre endurance de base avec ces exercices ci-dessus est une pièce du puzzle pour réduire la douleur au bas du dos. (1)
Votre tronc a plusieurs muscles et comprendre ce qu'ils sont et comment ils fonctionnent est important pour obtenir un tronc plus fort et fonctionnel. Voici une ventilation des principaux muscles du tronc.
Le grand droit de l'abdomen est ce que la plupart des gens appellent les abdominaux. Il s'étend verticalement sur l'avant du torse et est responsable de la flexion de la colonne vertébrale et de l'anti-extension (comme les sit-ups et les planches.). Ce muscle est souvent ciblé lorsque les gens entraînent leur tronc et peut être très résistant à la fatigue car il s'agit d'une zone dominante de fibres musculaires à contraction lente.
Les obliques sont en fait deux muscles: obliques internes et externes. Ils sont situés à côté du grand droit de l'abdomen allant des hanches à la cage thoracique. Les obliques internes sont situées directement sous les obliques externes et les fibres musculaires se déplacent perpendiculairement les unes aux autres. Ils sont responsables de la rotation du torse et de l'anti-rotation.
Le transversus abdominis joue un rôle essentiel dans le maintien de la tension abdominale qui contribue à augmenter la pression intra-abdominale qui protège votre colonne vertébrale sous de lourdes charges. Il se trouve sous votre grand droit de l'abdomen et s'enroule autour de votre colonne vertébrale.
La mobilité de votre fléchisseur de la hanche joue un rôle clé en vous permettant de vous accroupir et de soulever des forces, car ils sont nécessaires pour une extension complète de la hanche. Les fléchisseurs de hanche puissants et mobiles vous permettent de courir, de sauter et de s'accroupir profondément. Ils vont de votre bassin antérieur à votre fémur de l'os de la cuisse et jouent un rôle important dans l'alignement de votre bassin.
Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale se trouvent de chaque côté de la colonne vertébrale et s'étendent le long des sections lombaire, thoracique et cervicale de la colonne vertébrale. Les muscles érecteurs redressent le dos et aident à la rotation latérale. Ces muscles jouent également un rôle essentiel dans le maintien d'une colonne vertébrale neutre lorsqu'ils sont soumis à des forces de compression et de cisaillement.
Les adducteurs se connectent à votre noyau sur la face inférieure des os du bassin et descendent à l'intérieur du fémur. En raison de ces adducteurs puissants et mobiles, vous améliorerez votre force de base. Les adducteurs aident à stabiliser votre bassin et aident à réduire les douleurs lombaires.
Les exercices de base ci-dessus entraînent les muscles du bassin, du bas du dos, des hanches et du tronc antérieur à travailler ensemble. Cela conduit à un meilleur équilibre, stabilité et force - que ce soit sur le terrain de jeu ou dans le jardinage. Pour le dynamophile ou l'athlète de force qui exerce d'énormes forces de compression et de cisaillement sur sa colonne vertébrale, avoir un noyau solide aide à garder la colonne vertébrale neutre. De plus, un noyau solide et stable aide à transférer plus efficacement la puissance du bas vers le haut du corps.
De plus, avoir un tronc plus fort avec plus d'endurance vous permet de faire plus de travail avec moins d'inconfort. Parce que ça craint quand la douleur t'arrête dans ton élan. Renforcer vos muscles abdominaux contribuera grandement à réduire ou à prévenir les douleurs lombaires et à vous garder sur le terrain plus longtemps.
Vous pouvez programmer le travail de base avant vos séances de levage pour préparer votre corps. Vous pouvez également sur-définir des exercices standard avec l'un des mouvements de base ci-dessus. Enfin, vous pouvez terminer votre formation avec eux. Si vous entraînez le tronc avant les poids, faites une à deux séries. Lorsque vous vous associez à un exercice de force ou à un entraînement après des poids, faites deux à trois séries. En termes de répétitions, cela dépend de l'exercice.
Avec les portages, il est préférable de mesurer à distance comme 40-100 mètres, ou vous pouvez effectuer des portages pendant un temps défini. Cela dit, il est difficile sur le plan logistique de chronométrer soi-même si vous vous entraînez seul et que vous n'avez pas de chronomètre mural. Pour la planche RKC, vous pouvez utiliser des respirations au lieu du temps car cela augmente l'intensité. Le déploiement des abdominaux, le bug mort du pull-over, le pull-up à prise mixte et la presse Pallof sont tous les meilleurs pour les représentants. Visez entre 6 et 12.
Maintenant que vous maîtrisez mieux les meilleurs exercices de base pour renforcer votre tronc, aider à écraser les PR et aider à garder la douleur au bas du dos à distance, consultez ces autres articles de formation de base utiles.
Image en vedette: Olena Yakobchuk / Shutterstock
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