D'accord, nous allons dire ceci une dernière fois:
Si votre régime est nul et que votre taux de graisse corporelle est élevé, vous n'aurez pas d'abdos visibles, peu importe combien vous les entraînez.
Je ne vois pas tes abdos? Fixez votre alimentation.
Mais il y a une mise en garde. Ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas voir vos abdos actuellement que vous ne devriez pas les entraîner. Après tout, vous espérons plan en les voyant un jour, d'accord? Et sauter n'importe quel groupe musculaire, en particulier ceux qui impliquent le cœur même de votre corps, est une recette pour de mauvaises performances et de futures blessures.
Une dernière chose avant de vous parler de certains des meilleurs exercices et techniques d'entraînement abdominaux que nous avons essayés au cours de la dernière décennie: Oui, de gros exercices composés comme les soulevés de terre, les squats et les tractions mettent en jeu les différents muscles abdominaux. C'est cool, tu devrais certainement faire ça.
Mais cela ne signifie pas que vous devriez éviter de faire des exercices abdominaux efficaces et directs. Les hommes et les femmes aux physiques les plus admirables ne le font certainement pas. Tu ne devrais pas non plus.
Avec tout cela à l'écart, passons aux trucs cool!
L'expert en culturisme Christian Thibaudeau a fait des recherches exhaustives sur l'entraînement abdominal pour les athlètes physiques, et il a fait des découvertes très intéressantes qui ont coupé les conneries. Voici un résumé rapide et sale:
Cool hein? Passons maintenant aux exercices et aux routines d'entraînement!
Nous avons appris celui-ci de Charles Poliquin. C'est important parce que l'entraîneur Poliquin est l'un de ces gars «juste squat et soulevé de terre et les abdos prendront soin d'eux-mêmes». Et même il aime cet exercice d'abdos unique.
Des craquements accentués exposeront votre grand droit de l'abdomen à un type de stimulus différent, avec juste la bonne quantité de charge excentrique. Voici comment procéder:
La plupart des gens n'aiment pas la formation ab. Et il est particulièrement difficile psychologiquement de se sentir pompé à ce sujet lorsque vous ne pouvez pas encore voir vos abdos!
Un autre problème est où dans votre entraînement, vous placez un entraînement abdominal. La plupart des gens «lancent» le travail des abdominaux à la fin de leur entraînement prévu pour cette journée. En d'autres termes, ils font leur entraînement abdominal quand ils sont physiquement et mentalement fatigués et prêts à sortir du gymnase!
Une formation échelonnée, utilisée par tout le monde, d'Arnold à son apogée à Coach Thibaudeau aujourd'hui, peut résoudre tous ces problèmes. Voici comment Thibs l'explique:
«Effectuez une série de travaux abdominaux après chaque série de chaque exercice de votre entraînement de musculation régulier», explique Thibs. «Cela vous permet d'effectuer de 9 à 20 séries d'abdos sans même le remarquer!"
Par exemple, si vous faites trois séries de développé couché, effectuez simplement un exercice abdominal entre chaque série. Ensuite, lorsque vous passez aux flyes d'haltères, choisissez un autre exercice abdominal et effectuez à nouveau une série entre chaque tour de flyes.
Simple, mais brutalement efficace!
Voici un mouvement abs / obliques unique que nous avons choisi de Dave Tate.
Le mouvement est effectué sur une machine à câble standard avec l'utilisation d'une seule poignée en D. Commencez par vous tenir à côté de la machine. Saisissez la poignée en D et tirez-la vers le bas pour que votre bras soit verrouillé.
À partir de là, effectuez le même mouvement que vous le feriez avec une flexion latérale d'un haltère à un bras. La différence avec ceci est que la résistance est maintenant opposé ce que ce serait avec des haltères. La tension est maintenant sur la phase descendante.
Avant de commencer, pensez à resserrer vos abdominaux et vos obliques. Penchez-vous sur le côté et assurez-vous de garder un tempo contrôlé. Fléchissez très fort vos obliques lorsque vous atteignez le point médian et gardez le haut du corps droit. Revenez lentement à la position de départ tout en gardant autant de tension sur les obliques que possible.
Le serratus antérieur est ce muscle d'apparence froide situé sur le côté de la partie supérieure des abdominaux, parfois appelé le «muscle du boxeur.«Ce n'est pas techniquement un muscle abdominal, mais il complète l'apparence d'un torse musclé et déchiqueté.
Le problème est que c'est un peu difficile de s'entraîner directement. En fait, de nombreux entraîneurs de force disent d'oublier de cibler le serratus et plutôt de réduire la graisse corporelle et de faire beaucoup de presses et de pull-overs, ce qui met le serratus en jeu.
Pas de mauvais conseils vraiment, mais toi pouvez cibler directement ce groupe musculaire. Voici comment:
Nous ne nous souvenons pas si nous avons appris celui-ci d'un entraîneur quelque part ou si nous l'avons «inventé». Quoi qu'il en soit, l'éditeur Chris Shugart a utilisé avec succès cet exercice pour hypertrophier le serratus difficile à atteindre.
Voici comment cela fonctionne. Tenez-vous sur le côté à un câble haut avec une poignée en D. Si votre côté gauche fait face à la poignée, tendez la main gauche et saisissez-la. Placez votre main droite sur le serratus gauche. Ceci est une forme de «formation tactile» et vous aidera à cibler le serratus et à le travailler pleinement.
Penchez-vous dans la direction opposée pour obtenir un étirement complet, puis «crunch» le serratus vers le bas et vers l'avant légèrement. Maintenez la position crunched pendant quelques secondes pour un effet optimal. Après 6 à 12 répétitions, changez et entraînez-vous de l'autre côté.
Poliquin note: «Habituellement, un gars sans serratus, en supposant que son niveau de graisse corporelle est bas, n'a pas fait suffisamment de mouvements de mouvements complets avec des haltères, tels que le développé couché avec haltères et les rangées d'haltères. Il utilise trop les haltères (moins d'amplitude de mouvement)."
Donc, solution simple: si votre serratus est nul et que vous utilisez principalement des haltères, passez aux haltères.
Nous nous souvenons avoir vu ces gadgets ridicules «ab wheel» chez K-Mart quand nous étions enfants. La boîte contenait une photo d'une femme vêtue d'un justaucorps en levrette sur le point de se dérouler sur un appareil qui ressemblait à une roue de tondeuse à gazon sur un bâton. Nous avons aimé la fille, mais nous avons pensé que le gadget était maladroit.
Les années ont passé, nous nous sommes entraînés, un type nommé Pavel a dit que la roue abdominale était en fait un outil plutôt cool, alors nous avons fourché plus de cinq dollars et l'avons essayé.
Merde Ho-ly! C'était vicieux. Pour utiliser un terme de musculation à l'ancienne, cela semblait «choquer» nos abdominaux, probablement en les contractant dans une position d'étirement extrême, ce que beaucoup pensent être crucial pour une hypertrophie rapide. Et le lendemain? Douleur exquise, nous disant que malgré toutes nos précédentes formations ab, la roue abdominale faisait quelque chose Nouveau.
Voici quelques façons d'utiliser le roulement avant:
L'objectif est simple: étendez votre corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Cependant, pour rendre cet exercice efficace, vous devez:
Idem que ci-dessus, mais utilisez une barre avec quelques petites assiettes au lieu d'une roue.
Idem que ci-dessus, mais utilisez un ballon suisse au lieu d'une roue ou d'une barre. C'est un bon à utiliser si le roulis avant de la roue ab standard est trop difficile pour vous. (Weenie.)
Nous avons appris cette variation de Chad Waterbury. Tenez-vous droit et placez vos mains sur le sol devant vous. Maintenant, en gardant le poids sur les mains et les orteils, «sortez» jusqu'à ce que vos bras soient aussi loin que possible devant vous, puis remontez.
Un crunch inversé est assez difficile pour la plupart des gens. Ajoutez l'instabilité d'un ballon suisse - ce qui fait que vos abdominaux tirent de manière erratique lorsque vous vous battez pour atteindre l'équilibre, puis le maintenez - et vous avez un outil d'entraînement abdominal très avancé.
Placez un ballon suisse ou un ballon de stabilité près d'un support de puissance ou d'un objet stable auquel vous pouvez vous accrocher. Allongez-vous sur le ballon et attrapez le support de puissance. Maintenant, levez et abaissez les jambes jusqu'à ce que vous vomissiez. Amusant!
Il est temps de canaliser votre gymnaste intérieure. Saute et attrape une barre de traction. Relevez vos jambes et tenez-les en l'air aussi droites que possible. Une fois que vous êtes stable, commencez à baisser lentement les jambes.
Essayez de les abaisser le plus lentement possible. «Trichez» les jambes en arrière et répétez jusqu'à ce que vos jambes tombent rapidement à cause de la fatigue abdominale. Ensuite, si vous êtes un vrai masochiste, terminez avec AMRAP (autant de répétitions que possible) de levées de jambe pliées standard.
Avons-nous même à le dire? Celui-ci n'est pas pour les newbs.
Cet exercice est souvent attribué à Bruce Lee, mais on dit que Chuck Norris l'a inventé… après avoir inventé Bruce Lee. Et la Chine.
La vidéo est explicite; N'oubliez pas de rouler tout le chemin vers l'arrière sur le haut du dos / les pièges. Pour garder la tension sur le noyau, ne monte pas tout à fait.
«Je n'aime pas les rebondissements russes réguliers car je ne pense pas qu'ils soient aussi efficaces», note Thibaudeau. «Cependant, je trouve cette variante extrêmement efficace… et douloureuse!"
Ancrez-vous sur une planche inclinée ou une chaise romaine, puis faites une demi-assise pour que le bas du dos ne soit pas en contact avec la planche. Gardez cette position pendant tout l'exercice.
L'exécution est simple: faites pivoter votre torse d'un côté à l'autre. Les bras sont complètement étirés devant vous et ils ne bougent pas - seul le coffre est mobile. Essayez la plus longue amplitude de mouvement possible. Effectuez 8 à 12 répétitions par côté ou 8 à 12 rotations complètes. Tenez un poids si vous êtes un étalon.
Bien que nous aimions ajouter de la résistance à l'entraînement abdominal, ce n'est pas pour tout le monde. Les débutants et ceux qui ont des abdominaux dysfonctionnels - les personnes qui utilisent leur psoas et leur rectus femoris parce qu'elles ne peuvent pas «sentir» leurs abdos travailler - voudront utiliser des exercices non pondérés exécutés lentement en premier. Utilisez l'entraînement tactile et placez votre main sur le muscle que vous essayez d'entraîner, puis contractez ce muscle au maximum.
Essayez ces puissants mouvements et routines d'entraînement abdominal. Cela - et supprimer les beignets post-entraînement - vous aidera à trouver les abdos que vous recherchiez!
Modèles: Tim Smith, Andrew Barker, Liz Mobley
Lieu: Gold's Gym, Abilene, Texas
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