Si vos biceps ne sont pas tout à fait là où vous voulez qu'ils soient malgré vos efforts les plus féroces dans la salle de sport, lisez la suite et peut-être que vous rencontrerez un bi-loi qui vous aidera à faire le travail pour vous.
Les stagiaires me disent souvent que lorsqu'ils travaillent leurs biceps, leurs avant-bras reçoivent la pompe la plus intense. Ce n'est pas une bonne chose si vous cherchez des armes plus grosses. Si cela vous ressemble, alors ce que vous devriez faire pendant la plupart des mouvements de curling est de plier les poignets dos et en maintenant cette position tout au long du set. Cela élimine efficacement les fléchisseurs de l'avant-bras du mouvement, obligeant les biceps à faire presque tout le travail.
Oui, cela vous semblera un peu étrange au début - et il y a de fortes chances que votre poids au curling baisse quelque peu - mais croyez-moi quand je vous dis que vous frapperez vos biceps plus fort que jamais. Essayez d'utiliser cette méthode sur au moins un exercice dans chaque entraînement des biceps (je suggère un mouvement d'haltères), et je parie que vous verrez des améliorations.
Quand je parle de votre «menton», je ne parle pas de celui sur votre visage, mais du genre que vous devriez faire au gymnase si vous voulez pousser ces biceps vers la croissance. Les mentons serrés et sournois sont l'un des exercices de biceps les plus efficaces que vous puissiez faire; pourtant peu de stagiaires les utilisent. Pour tirer le meilleur parti de vos mentons rapprochés, assurez-vous d'utiliser une forme parfaite. Je recommande de ne pas espacer vos mains de plus de 6 ".
Commencez le mouvement à un arrêt mort, avec vos bras complètement tendus. Au sommet de la partie concentrique de la répétition, votre menton doit s'élever juste au-dessus de la barre (pas de demi-répétitions s'il vous plaît) pendant que vous serrez fort votre bi. Essayez de vous abaisser très lentement, en prenant jusqu'à quatre à six secondes pour arriver en position basse. Lorsque vous pouvez obtenir 10 à 12 répétitions avec votre poids corporel, ajoutez une résistance supplémentaire avec une ceinture conçue pour contenir des plaques et / ou un haltère autour de votre taille. Une fois que vous faites des répétitions propres avec 50 livres supplémentaires attachés à vous, vos biceps auront toute la masse que vous pourriez souhaiter.
Il est très en vogue de nos jours d'entraîner chaque partie du corps une seule fois par semaine, et pour une bonne raison: cela fonctionne. Cependant, lorsque vous recherchez une croissance supplémentaire dans un muscle particulier, il peut être très efficace de frapper ce muscle deux fois par semaine pendant un certain temps. Les clés d'un programme efficace de priorisation des biceps deux jours par semaine sont: 1) Assurez-vous qu'il y a au moins trois jours entre les entraînements, et 2) faites deux types d'entraînement différents chaque semaine. Voici une répartition que vous pouvez utiliser tout en faisant deux entraînements de biceps par semaine:
Lundi: Poitrine et biceps
Mardi: Quads et jambons
Jeudi: Lats et pièges
Vendredi: Épaules, biceps et triceps
Avec un programme comme celui-ci, je vous suggère de faire du lundi votre principale journée de biceps, en utilisant environ un tiers de volume de plus - c'est-à-dire des ensembles - que vous n'en utilisez le vendredi. Il peut également être très efficace d'utiliser des poids plus lourds et des répétitions plus faibles dans un entraînement et des poids plus légers et des répétitions plus élevées dans le suivant. Une autre façon dont j'aime varier les deux entraînements de biceps est d'utiliser tous les mouvements d'haltères le premier jour et tous les mouvements d'haltères le suivant. C'est quelque chose que vous pouvez expérimenter, à condition qu'il y ait des variations significatives entre les deux entraînements.
Changez vos lignes de traction, votre position corporelle et / ou vos plans de mouvement afin de stimuler vos biceps d'une manière dont ils ne sont pas habitués. Cela changera les schémas de recrutement moteur, réveillera le système nerveux central et vous permettra même de recruter de préférence la tête du biceps interne ou externe à un degré plus élevé. Voici quelques façons d'utiliser ce concept:
J'ai observé que la plupart des gars font leurs boucles avec un tempo de 1/0/1/0. Si vous n'êtes pas familier avec cette méthode d'expression de la vitesse de levage, cela signifie simplement que la partie excentrique, ou négative, de l'ascenseur est terminée en une seconde; il n'y a pas de pause en bas; la partie concentrique ou positive de l'ascenseur est terminée en une seconde; et il n'y a pas de pause en haut. À ce rythme, chaque répétition prend environ deux secondes pour se terminer, et comme la plupart des séries durent entre six et 10 répétitions, le temps sous tension ne sera que de 12 à 20 secondes.
Ce n'est pas suffisant pour ceux qui cherchent à stimuler l'hypertrophie d'un muscle. Des études ont montré que le TUT optimal pour les gains de taille musculaire est de 40 à 70 secondes par série. Ma suggestion à tous ceux qui recherchent plus de taille sur leur bi est un tempo de répétition de 3/1/2/1, ce qui portera la durée de chaque répétition à sept secondes. Cela se traduit par un TUT de 42 à 70 secondes pour des séries de six à 12 répétitions. Parfait!
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