Les articles sur l'entraînement en résistance explorent souvent des variations sur le même vieux thème. C'est parce qu'il n'y a tout simplement pas beaucoup de nouvelles techniques à signaler ... au moins quelques-unes qui fonctionnent réellement. Parfois, cependant, il y a des exceptions. Si vous recherchez une nouvelle façon d'accélérer la croissance musculaire, voici une stratégie que vous n'auriez peut-être pas envisagée: l'entraînement à la restriction du flux sanguin (BFR).
Le BFR n'est pas vraiment une nouvelle technique. Il est utilisé depuis des années au Japon et les recherches sur le sujet remontent aux années 90. Malgré les preuves émergentes de son efficacité, la plupart des haltérophiles n'ont qu'une vague idée de ce qu'implique le BFR et de la façon dont il peut être appliqué dans un programme d'entraînement en résistance pour améliorer les résultats.
Le BFR implique une occlusion de la circulation du muscle qui travaille. Ceci est accompli en enroulant un instrument restrictif autour du (des) membre (s) tout en effectuant un exercice dynamique. L'objectif du BFR est d'obstruer le flux veineux sans affecter de manière significative la circulation artérielle. De cette façon, le sang entre dans le muscle mais ne peut pas s'échapper.
La recherche sur les effets hypertrophiques du BFR est convaincante. Des études montrent que la simple obstruction du flux sanguin vers les patients alités peut prévenir l'atrophie et la faiblesse, sans effectuer aucun entraînement (1)!
De plus, marcher avec un flux sanguin limité aux jambes - pas exactement votre activité de renforcement musculaire classique - s'est avéré augmenter considérablement la force et la taille des muscles (2). Mais les réels avantages hypertrophiques du BFR se produisent lorsqu'il est appliqué de concert avec un exercice de résistance.
De nombreuses études montrent des augmentations substantielles de la croissance musculaire lorsque le levage à faible charge (~ 20-30% 1RM) est combiné avec une restriction de débit (3). Les gains sont souvent comparables à ceux de l'entraînement traditionnel à charge lourde au cours de la formation initiale, parfois même plus importants.
Quelle est la «magie» derrière BFR? Les mécanismes hypertrophiques exacts ne sont pas tout à fait clairs, mais on pense que le stress métabolique joue un rôle important dans le processus. En termes simples, le stress métabolique est l'accumulation de sous-produits d'entraînement appelés métabolites, et est particulièrement répandu lorsque l'entraînement est effectué dans un état limité en oxygène, comme on le voit lorsque la circulation est restreinte. Les métabolites impliqués dans la promotion d'une réponse hypertrophique comprennent le lactate, le phosphate inorganique et les ions hydrogène.
Ces sous-produits sont théorisés pour améliorer l'anabolisme par une variété de mécanismes, y compris la médiation de la libération de facteurs de croissance, d'espèces réactives de l'oxygène et de gonflement des cellules et / ou d'agents systémiques. Seule ou en combinaison, la production de métabolites stimule la signalisation cellulaire d'une manière qui améliore la synthèse des protéines et l'activation des cellules satellites - éléments clés nécessaires à la croissance musculaire (4).
Les études BFR bien contrôlées utilisent une variété de brassards et de ceintures pneumatiques pour obstruer l'écoulement. Ces dispositifs sont généralement gonflables à une pression donnée afin que les chercheurs puissent standardiser la quantité d'occlusion appliquée au membre (généralement basée sur la pression artérielle systolique et réglée entre 160 et 200 mm / Hg). Le problème est que les manchettes utilisées dans la recherche sont assez chères, coûtant dans certains cas des milliers de dollars.
Heureusement, vous n'avez pas besoin d'outils coûteux pour effectuer un BFR - de bonnes vieilles genouillères élastiques font très bien l'affaire (5). Les enveloppements doivent être suffisamment longs pour encercler votre membre plusieurs fois. Cependant, c'est la seule exigence; la marque ou le type de matériau n'a pas vraiment d'importance.
Le placement des enveloppes est crucial. Vous devez les positionner le plus haut possible sur les membres en cours d'entraînement. Pour le haut des bras, ils doivent être enroulés aussi haut que possible sur les biceps. Pour les cuisses, elles doivent être enveloppées juste sous le pli fessier.
Si les enveloppes sont positionnées trop bas, vous n'obtiendrez pas une occlusion veineuse optimale et les effets bénéfiques de la stratégie seront compromis.
Le but devrait être de sécuriser les enveloppes de manière à ce qu'elles soient bien ajustées sur le membre, mais pas au point de provoquer une gêne excessive au repos. Sur une échelle de 1 à 10, la pression doit être d'environ 7 ou plus. Il faut généralement un peu de pratique pour quantifier avec précision la connexion douleur-pression, mais après quelques séances, vous devriez avoir une idée claire de la façon dont l'enveloppement est serré.
Il est important de se rappeler que le but du BFR est d'empêcher le retour veineux, pas le flux artériel dans le muscle. Enveloppez trop étroitement et toute circulation locale est obstruée. Cela augmente l'effort perçu de l'exercice avec une réduction correspondante du volume d'entraînement total. Et s'il y a une chose qui est claire dans la littérature, des volumes d'exercice plus élevés sont positivement associés à une augmentation de l'hypertrophie.
La largeur du brassard est également une considération importante. La recherche montre qu'un brassard large coupe la circulation artérielle à une pression plus basse que des brassards plus étroits (6), diminuant ainsi votre capacité à résister à la fatigue. Il n'est donc pas surprenant que l'utilisation d'un brassard large pendant le BFR réduit l'étendue de l'hypertrophie (7).
La meilleure solution est de viser une largeur d'environ quelques pouces, ce qui correspond approximativement à la taille de la plupart des genouillères. D'un point de vue pratique, cela signifie que vous devez lier les enveloppes aussi étroitement que possible les unes sur les autres afin qu'il y ait un chevauchement maximal.
Dans la grande majorité des études, le BFR a été réalisé de manière isolée afin qu'il soit le seul stimulus d'entraînement utilisé au cours d'un protocole de recherche donné. L'entraînement de cette façon peut convenir aux personnes âgées ou à celles qui se réadaptent à la suite d'une blessure, mais si vous êtes un athlète expérimenté, ne faire qu'un entraînement BFR seul ne va pas le couper. Vos meilleurs résultats sont obtenus en intégrant la technique dans un programme d'entraînement traditionnel en hypertrophie.
Il existe un certain nombre de façons différentes d'incorporer le BFR dans votre programme d'entraînement. Après de nombreuses expérimentations, la meilleure approche que j'ai trouvée est de l'utiliser comme technique de «finition». Cela implique d'effectuer un protocole d'hypertrophie de charge modérée à lourde d'abord dans une session, puis de terminer avec plusieurs ensembles d'entraînement BFR.
Voici les spécificités. Bien que le BFR puisse être utilisé avec à peu près n'importe quel exercice, il semble fonctionner mieux avec des mouvements à une seule articulation. Boucles de biceps, pressions de triceps, extensions de jambes, etc., sont tous d'excellents choix ici. Effectuer des exercices multi-articulaires tels que des squats, des rangées et des mouvements de pression de manière traditionnelle.
Les poids utilisés pendant le BFR doivent être légers. En règle générale, maintenez les charges à ~ 20-30% de 1RM pour un exercice donné. Combiné avec l'occlusion, vous devriez obtenir environ 20 à 25 répétitions sur le premier set.
Par la suite, effectuez quelques séries supplémentaires de l'exercice choisi tout en gardant les périodes de repos à environ 30 secondes environ. L'intervalle de repos court contribue à augmenter le stress métabolique et l'accumulation de sang dans le muscle qui travaille. Cela réduit également nécessairement le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer sur des séries successives.
À la dernière série, en supposant que vous mainteniez la même charge, vous n'obtiendrez probablement que 8 à 10 répétitions. C'est bon. Tant que vous suivez le protocole tel que décrit, vous obtiendrez des avantages anabolisants optimaux.
Il est également important de garder les membres continuellement restreints pendant toute la durée de l'exercice. La recherche montre que délier les enveloppes entre les séries réduit considérablement le stress métabolique, inhibant ainsi le stimulus de croissance (8). Retirez les enveloppes uniquement après avoir terminé l'ensemble final de BFR. Faites-le bien et vous obtiendrez une pompe à fendre la peau comme vous ne l'avez jamais expérimentée de votre vie.
Au moins certains de vos ensembles doivent être amenés au point de défaillance musculaire. Comprenez cependant que l'échec en BFR nécessite un état d'esprit différent de celui des exercices de résistance traditionnels.
Avec BFR, vos membres deviennent plus lourds à chaque répétition successive. Après un moment, vous aurez l'impression qu'ils ne peuvent tout simplement pas bouger. C'est là que la force mentale entre en jeu. Parce que les charges sont si légères, vous pouvez vous-même pousser à travers la sensation et pomper quelques répétitions supplémentaires. Creusez profondément et extrayez chaque dernière répétition possible. En fin de compte, c'est ainsi que vous maximisez l'accumulation de métabolites et la réponse anabolique associée.
L'intégration du BFR dans votre entraînement peut vraiment augmenter vos gains musculaires. Avec une mise en œuvre continue dans un programme d'entraînement en résistance bien conçu, c'est peut-être la stratégie qui propulse votre développement musculaire vers de nouveaux sommets.
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