Avant de pouvoir parler de renforcement de la force, permettez-moi de commencer par vous poser une question: comment définissez-vous la «force»? Dans le monde de l'athlétisme, le concept de «force» est plutôt ambigu. Prenez par exemple les dynamophiles d'élite et les gymnastes d'élite: les deux sont, sans aucun doute, des exemples d'athlètes qui possèdent une force remarquable.
Cependant, si vous demandez à un powerlifter d'effectuer une planche sur un ensemble d'anneaux fixes ou si vous demandez à un gymnaste de tripler son poids corporel, vous les aurez probablement tous les deux perplexes.
Cela nous amène à la question: ce qui nous rendra finalement plus forts, en soulevant des poids externes ou en soulevant notre propre poids? Eh bien, examinons de plus près certains ascenseurs courants et leurs exercices de poids corporel correspondants et découvrons!
Nous savons tous que le lundi est la journée internationale de la poitrine, mais si vous vous levez le lundi matin et que vous frappez le banc ou que vous lancez quelques séries de pompes à la place?
La réponse simple est: cela dépend de vos objectifs et de votre situation. Si vous voulez soulever le plus de poids possible, le développé couché est fait pour vous, car avoir le haut de votre corps stabilisé sur un banc vous permet de vous concentrer sur votre poitrine et de pousser une plus grande quantité de poids. Cependant, si vous voulez vraiment activer vos muscles abdominaux et renforcer la stabilité du tronc, vous voudrez peut-être opter pour des pompes à la place.
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Des recherches ont montré qu'en matière de renforcement de la force de poussée, il n'y a pas beaucoup de différence entre le développé couché et les pompes, tant que les deux sont exécutés avec la même intensité.
C'est là que le piège entre en jeu. Avec le développé couché, il est extrêmement facile d'augmenter la charge; tout ce que vous avez à faire est de poser quelques assiettes de plus. Avec les pompes de poids corporel, les choses peuvent devenir un peu plus compliquées, car vous ne pouvez pas vraiment augmenter votre propre poids sur place. Pour augmenter l'intensité des pompes, vous devez passer à des variantes plus avancées, telles que les pompes de déclin, les pompes à un bras, les pompes en diamant et les pompes à applaudissements. L'avantage est que, contrairement au développé couché, les pompes et les variations de pompes peuvent être effectuées n'importe où, il n'y a donc jamais d'excuse pour sauter le jour de la poitrine (ce que personne ne fait de toute façon).
Au moment de décider quel exercice thoracique vous convient le mieux, posez-vous la question suivante: est-ce que je veux développer ma force de poussée maximale / absolue, ou est-ce que je veux développer une force fonctionnelle qui se reportera à d'autres mouvements? Et si tu ne peux pas décider, tu pourrais toujours être comme moi et faire les deux.
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En tant qu'athlètes de force, nous savons que les exercices de traction vraiment vous donne des ailes. Alors, quel est le meilleur constructeur d'ailes: lat pulldown ou pull-ups?
Contrairement au développé couché vs. débat sur les pompes, il y a un gagnant clair ici: les pull-ups viennent toujours en tête. Cela ne veut pas dire que lat pulldown n'est pas un exercice efficace ou qu'il n'a pas sa place dans un programme d'entraînement. C'est un excellent exercice alternatif pour ceux qui ne peuvent pas encore faire beaucoup de tractions. Avec le tirage latéral, il est plus facile de contrôler le poids soulevé et vous pouvez incorporer des techniques d'intensité telles que des ensembles de chute et des ensembles à haute répétition. Pour quelqu'un dont l'objectif principal est de construire un dos large et esthétiquement attrayant, le tirage latéral est un excellent exercice à inclure. Cependant, si nous parlons de construire de vrais force, lat pulldown ne peut pas tenir une bougie aux tractions.
Non seulement les tractions développent le contrôle général du corps, mais elles activent également votre tronc et développent une force fonctionnelle folle du haut du corps. Sans parler du fait que tu ressembles à une bête qui les fait. Lève-toi sur la barre et sort une série de tractions strictes et tu verras exactement ce que je veux dire. Comme autre bonus supplémentaire, les tractions peuvent être effectuées à peu près n'importe où tant que vous avez quelque chose à saisir. Et si vous êtes déjà au gymnase, je peux presque garantir que, contrairement à la machine à tirer lat, il n'y aura pas de ligne pour la barre de traction!
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C'est la partie où tu pourrais en fait être en train d'imaginer un powerlifter et un gymnaste en train de se battre. Appuyer sur une barre au-dessus de votre tête et retourner tout votre corps à l'envers et continuer à l'abaisser et à le soulever à plusieurs reprises peut sembler deux choses extrêmement différentes, et c'est parce qu'elles sont. Néanmoins, les deux sont généralement classés comme des exercices d'épaule, alors évaluons quel mouvement conduira à un gain maximal de force d'épaule.
Vous pouvez être un powerlifter de poids lourd ou un débutant en fitness en lisant ceci et en pensant: «Push-ups sur le poirier? Oui en effet."Pour certains, les pompes à poirier peuvent être tout à fait hors de question. Et c'est parfaitement compréhensible! Je pense que nous pouvons tous convenir que le fait d'appuyer sur une barre au-dessus de la tête nécessite beaucoup moins de compétences et de technique que de faire un push-up de poirier. Pour ceux qui trouvent que les mouvements de gymnastique avancés sont soit trop intimidants, soit carrément impossibles, la presse au plafond est un fantastique exercice de renforcement des épaules adapté à tout le monde, des débutants aux haltérophiles d'élite.
Si vous êtes prêt à relever un défi et que vous souhaitez développer une stabilité et une conscience corporelle incroyables ainsi que des épaules incroyablement fortes, il est peut-être temps pour vous de vous inverser. En ce qui concerne les exercices de renforcement des épaules, les pompes de poirier sont dans une ligue à part. Même si vous pouvez appuyer au-dessus de votre propre poids corporel pour les répétitions, vous constaterez qu'essayer de faire la même chose à l'envers est beaucoup plus difficile. Étant donné que les points de contact lors de l'exécution de l'exercice sont limités, les pompes de poirier entraînent une plus grande activation musculaire par rapport à la presse au plafond. Et vous savez ce que signifie une plus grande activation musculaire? Plus de gains de force! Bien que cela puisse prendre un peu de pratique avant même de pouvoir réaliser un push-up de poirier, croyez-moi, ils valent bien l'investissement. En plus, pensez à quel point vous aurez l'air cool lorsque vous les sortez à votre prochaine fête!
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Quand il s'agit de devenir fort, il n'y a pas de solution unique; tout se résume à votre propre définition de la «force» et à vos propres objectifs personnels. Si votre objectif est de devenir un vrai Hercule et de soulever le maximum de poids possible, alors les haltères sont vos meilleurs amis. Si votre objectif est de développer un athlétisme de type ninja et de pouvoir déplacer votre corps dans l'espace avec un contrôle et une efficacité maximum, vous voudrez peut-être vous concentrer sur l'entraînement au poids corporel. Bien sûr, il n'est absolument pas nécessaire de choisir son camp. L'entraînement au levage et à la callisthénie ne s'excluent pas mutuellement; ils peuvent aller de pair! Si vous voulez vraiment profiter des avantages uniques de chacun, pourquoi ne pas faire les deux?
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Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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