Certaines choses ne changent jamais.
Le désir primordial de l'homme de devenir grand et fort a fait partie de notre histoire évolutive. Cela ne change pas de sitôt.
Bien que l'envie de devenir grand et fort n'ait pas changé, les méthodes dans lesquelles nous utilisons pour devenir. Avec ces méthodes évoluées vient une nouvelle norme pour la construction musculaire au 21ème siècle. Le nouvel homme musclé applique non seulement le dévouement, l'intensité et la cohérence à ses efforts de renforcement musculaire, mais il mélange également des découvertes scientifiques de pointe avec une expérience personnelle.
Le modèle précédent pour plus de muscle était de prendre autant de poids que possible sans tenir compte de toute graisse gagnée. Le mantra de «construire autant que possible maintenant et juste après le régime» a fonctionné pour ceux qui prennent leurs injections régulières de vitamine T. Mais pour l'homme musclé naturel du 21ème siècle, ce n'est pas le moyen le plus efficace de sculpter son physique.
De plus, comme la musculation sous la forme d'un sport de compétition est devenue moins populaire, le régime alimentaire du concours bisannuel a échappé à la plupart des stagiaires, les laissant ainsi fonctionner dans un état de masse perpétuelle (et pas nécessairement musculaire).
La nouvelle approche de la construction musculaire est davantage axée sur l'obtention d'une masse de qualité et non sur la taille pure. Cette approche nécessite une série de mini-cycles d'excédent calorique et de déficit calorique.
Il y a des années, cette idée a été proposée sous la forme du régime ABCDE. Mais c'était trop extrême pour être efficace, car il s'agissait essentiellement d'un cycle de deux semaines de suralimentation extrême suivi d'un cycle de deux semaines de restriction calorique sévère. Des cycles aussi courts ne sont pas propices à une périodisation adéquate et à des gains de force.
Au lieu de cela, puisque l'accent est mis sur la construction de plus de muscle, nous devrions étendre le cycle de gain à six à huit semaines, suivi d'une phase de restriction calorique de deux à trois semaines. Pendant le cycle de construction, nous accepterons un gain de graisse dans un rapport de 3: 1 (trois livres de muscle gagné pour chaque livre de graisse). Ainsi, après un cycle de renforcement musculaire de huit semaines où cinq livres sont gagnées, ils n'auraient besoin que de deux semaines pour brûler les moins de deux livres de graisse gagnées.
Ce cycle de construction et de gravure est extrêmement efficace et est utilisé par le culturiste professionnel naturel Layne Norton
En restant mince tout en développant vos muscles, vous maximiserez votre sensibilité à l'insuline. Cela permettra aux nutriments d'être transférés de préférence loin des cellules graisseuses et dans vos muscles. Plus vous grossissez, plus votre sensibilité à l'insuline s'aggrave. C'est pourquoi il est important de commencer par maigrir, puis rester maigre pendant que vous développez vos muscles.
Dans le passé, une approche courante consistait à consommer plus de calories par tous les moyens nécessaires. Nous parlons de toutes les guerres sur les Big Mac, les KFC, les miches de pain blanc, les sacs de pâtes et les voyages réguliers dans les steakhouses qui offrent des t-shirts «J'ai survécu» pour finir votre morceau de viande de la taille d'un siège de toilette.
Ça ne doit pas être comme ça. En réalité ne peut pas être de cette façon.
Voulez-vous être un gros gars avec de gros avant-bras?
Ou voulez-vous avoir un physique maigre et musclé qui tourne la tête?
Ironiquement, la plupart des aliments que vous mangeriez pour perdre de la graisse sont similaires aux aliments que vous consommerez pour devenir massifs. La principale différence est le montant. le Nouveau les aliments pour la construction de masse sont des aliments «propres».
Comme David Barr l'a souligné précédemment, vous devrez peut-être réduire votre consommation de fruits et légumes pendant votre phase de prise de masse afin d'obtenir suffisamment de calories. Ce qui fait des fruits et légumes (en particulier les légumes verts) un aliment de perte de graisse aussi fantastique est aussi ce qui peut les rendre nuisibles à l'atteinte de vos objectifs caloriques lors d'une phase de construction. Les fruits et légumes sont riches en fibres et en eau; deux facteurs qui aident à la suppression de l'appétit.
Pendant les phases de construction, l'accent a été traditionnellement mis sur la consommation de glucides à indice glycémique / féculent plus élevé. Ces aliments fournissent plus de glucides et de calories que les fruits et légumes, mais en raison de leur capacité à stimuler l'insuline, ils peuvent s'ajouter à votre intestin un peu plus rapidement. L'autre option, souvent négligée, est d'augmenter votre consommation de légumineuses.
Les légumineuses ou les haricots, tels que les haricots noirs, les haricots rouges et les pois chiches sont plus riches en calories, en glucides et en protéines que la plupart des fruits et légumes. Mais ils digèrent plus lentement les glucides que les amidons. Cela en fait un excellent glucide à manger tout au long de la journée.
La principale hormone anabolique qui interviendra dans la croissance musculaire ou la perte de graisse est l'insuline. Un bon timing des pics d'insuline pendant les phases de construction maximisera la croissance musculaire. Le contrôle de l'insuline pendant les phases de perte de graisse vous permettra de laisser tomber votre graisse récemment acquise, afin que vous puissiez rester maigre et reprendre vos muscles.
Insuline: l'hormone anabolique
L'insuline est principalement stimulée par les glucides - en particulier les glucides à action rapide. Les glucides à action rapide provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Le corps réagit en libérant de l'insuline. L'insuline, lorsqu'elle est utilisée correctement, confiture préférentiellement les acides aminés et les sucres dans vos muscles pour une croissance maximale. Lorsqu'elle est stimulée au mauvais moment, l'insuline est une hormone de l'égalité des chances et remplit indistinctement les muscles et graisse pleine de sucre.
Pendant vos cycles de construction, vous voudrez stimuler l'insuline dès le matin et pendant / après votre entraînement. Pendant vos cycles de brûlure, vous souhaitez limiter les augmentations majeures d'insuline à la période d'entraînement. Cela aidera à faciliter la récupération.
Parce que le régime Build and Burn est une combinaison de renforcement musculaire et de perte de graisse, vous devrez modifier légèrement votre régime de supplémentation entre les cycles.
Regardons d'abord les bases. Ces suppléments doivent être utilisés pendant les deux cycles.
Pendant la phase de construction, votre stratégie de supplémentation devrait être de stimuler autant que possible la capacité de travail, le partage des nutriments et la testostérone. Pour ce faire, vous devez ajouter Alpha Male® à votre arsenal. Il est également avantageux de prendre 100 mg d'acide alpha-lipoïque (ALA) à chaque repas riche en glucides.
Pendant la phase de combustion, vous pouvez remplacer l'Alpha Male et l'ALA par Hot-Rox® Extreme, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et Brain Candy®.
Hot-Rox aidera à alimenter votre four à brûler les graisses, tandis que les BCAA aideront à protéger votre muscle. Le Spike sans caféine vous donnera un regain d'énergie, car vous pourriez vous retrouver en manque d'énergie lorsque vous passez d'une phase à l'autre jusqu'à ce que votre corps s'ajuste.
Assemblons l'ensemble du programme avec des exemples de menus pour les phases de construction et de gravure.
Remarque: Consommez trois à cinq comprimés de Biotest BCAA entre les repas.
Maintenant, vous avez tous les outils pour commencer à développer votre physique maigre et musclé. Voici un récapitulatif de quelques points importants de l'approche Build and Burn:
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